Joga na stoku cz.2 – czyli jak przygotować się do sezonu zimowego + apres ski
Kontynuując temat z poprzedniej części, obiecane kilka słów o wzmocnieniu poszczególnych części ciała. Proponuję skoncentrować się na zwiększeniu elastyczności stawów, aby uchronić się przed ewentualnymi urazami lub zmniejszyć ich skutki.
Do pracy ze stawami skokowymi, kolanowymi i biodrowymi polecam wszystkie warianty Virabhadrasany (pozycji Wojownika). Należy zwrócić uwagę na ułożenie w asanie – dociśnięcie stopy, która jest z tyłu, oraz na to by zbyt mocno nie wypychać do przodu kolana wiodącej nogi. Przy Virabhadrasanie II ważne jest, żeby kolano przedniej nogi było ustawione w linii stopy, bowiem często jest tendencja do jego uciekania na bok, do wewnątrz. Pilnujmy też ustawienia bioder w obydwu pozycjach Virabhadrasany I i II. W Virabhadrasanie III ustawiamy w jednej linii stopę, piętę i kolano nogi, która jest podstawą pozycji. Dla wzmocnienia kolan ćwiczmy utkatasanę i purvottanasanę – pozycje wymienione w pierwszej części artykułu „Joga na stoku”. Z punktu widzenia prawidłowej pracy kolan utkatasanę lepiej robić rozstawiając stopy na szerokość bioder i kolana kierować do przodu. W purvottanasanie wyciągamy palce stóp do przodu na macie, żeby poczuć napięcie tylnych partii nóg i rozciąganie z przodu ciała.
Z biodrami pracujemy „przy okazji” większości pozycji, ale szczególnie polecam sukhasanę, baddhakonasanę, gomukhasanę II (skłon do przodu w tej pozycji), urdhvakonasanę w sarvangasanie (świecy), czy sirsasanie (staniu na głowie) lub przygotowanie do samakonasany (nogi ustawiamy w rozkroku, palce stóp unosimy do góry opierając się na piętach), oprócz tego purna utkatasanę i dvi padha pitham.
Warto też zadbać o nadgarstki w pozycjach urdva i adho mukha svanasany (pies z głową do góry i do dołu) – tak jak w powitaniu słońca, w purvottanasanie, urdva dhanurasanie (mostku) czy w pozycjach balansowych na rękach. Dla zaawansowanych – viparitta cakrasana w urdhva dhanurasanie.
W jodze należy działać powoli, cierpliwie, dopiero wtedy można odczuć efekty. Ważne żeby pracować systematycznie. Krótsza, ale regularna praktyka asan jest bardziej efektywna niż intensywniejsza praca od czasu do czasu.
Apres ski
Po całodziennej jeździe nie myślimy o jakimkolwiek dodatkowym wysiłku, jeśli jednak poświęcimy kilkanaście minut na rozciągnięcie w asanach, nasze ciało szybciej się zregeneruje.
Rozciągajmy te partie mięśni, które najmocniej pracowały, pozostając w asanie kilka oddechów. Z każdym wydechem należy rozciągać się i rozluźniać do osiągnięcia wygody w pozycji.
Pamiętajmy, że definicją asany jest wygoda i stabilność – do tego dążymy.
Oto moja propozycja praktyki po dniu spędzonym na stoku:
- Tadasana – wyrównaj oddech (oddech ujjayi), ustaw się wygodnie i wyciągnij ku górze, z wdechem zrób wygięcie do tyłu z wydechem wejdź do Uttanasany – powtórz kilka razy i zostań w skłonie na kilka oddechów;
- Adho mukha śvanasana – w tej pozycji zostań na 6 oddechów, zadbaj najpierw o wydłużenie w tułowiu później dopiero mocniej prostuj nogi;
- Salamba sarvangasana (świeca) lub viparitta karani – wystarczy ułożyć się przy ścianie z nogami uniesionymi do góry i opartymi o ścianę. Zadbaj o to, żeby pośladki były blisko ściany – w tej pozycji zostań 10 – 20 oddechów;
- Powitanie słońca z vajrasany – zrób jedno lub dwa powtórzenia;
- Parśvatasana w virasanie – 3 oddechy – wygodnie ułóż pośladki w pozycji na macie, zadbaj o prawidłowe ułożenie kręgosłupa i wyciąganie ku górze. Gdy bolą kolana, rozstaw je szerzej lub usiądź na złożonym kocu. Wykonaj skręt tułowia w prawo i w lewo po 3 razy na każdą ze stron;
- Supta virasana – 10 oddechów – jeżeli czujesz napięcie w dolnym odcinku pleców, ułóż wzdłóż kręgosłupa zwinięty w rulon koc (zazwyczaj stosuje się bolster, ale wątpię żeby ktoś zabierał na wczasy taki sprzęt…)
- Parivritta janu śrirsasana – wykonaj skręt bez skłonu, czyli właściwie przygotowanie do tej pozycji i zostań po 6 oddechów na każdą ze stron. Nie pogłębiaj zbyt mocno skrętu, ma zadziałać rozluźniająco a nie budować napięcie;
- Upavistakonasana – nie zapomnij o tej asanie! Zrób skłon do przodu – 6 oddechów, skłon do nogi prawej i do nogi lewej – po 3 oddechy na każde ułożenie;
- Paścimattanasana – 6 oddechów;
- Padmasana (pozycja lotosu) lub sukhasana (siad skrzyżny) – skłon na 6 oddechów;
- Śavasana – z każdym wydechem rozluźniaj poszczególne części ciała – zostań tak długo jak potrzebujesz.
Praktykę można wykonać jeszcze w bieliźnie termoaktywnej, nie powinna zająć więcej niż 15-20 minut. Jeżeli nie masz tyle czasu – zrób tylko asany oznaczone pogrubieniem.
Następnie polecam ciepły prysznic lub kąpiel – np. z lawendą czy innym olejkiem aromatycznym. Jeżeli istnieje taka możliwość udajcie się na basen i do sauny. Ciepło pozwoli rozluźnić mięśnie. Można też spróbować praktyki niektórych z wymienionych asan w płytkim ciepłym basenie – ja próbowałam – dobra zabawa. No i spokojny sen – to połowa sukcesu na udany następny dzień.
Powodzenia i bezpiecznego szusowania!
Najnowsze komentarze