Pozycje jogi – pies z głową w dół

Pozycja psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)

adho = w dół

mukha = twarz

svana = pies

Jak wykonać, krok po kroku:

1. Zaczynamy na macie w klęku podpartym (ćakravakasana). Zwróć uwagę, żeby dłonie były ułożone pod barkami, kolana pod biodrami. Teraz rozszerz i wydłuż palce dłoni, ustaw je tak, żeby oba palce wskazujące były mniej więcej równoległe do siebie lub delikatnie na zewnątrz. Dociśnij też nasady palców, tak żeby ciężar nie opierał się tylko na nadgarstkach. Podwiń palce stóp.

2. Z wydechem, odpychając się od nasad palców, unieś kolana z ziemi. Możesz najpierw nie prostować jeszcze całkiem nóg w kolanach pozwalając, żeby tyły nóg rozciągały się delikatnie. Pięty mogą być uniesione.

3. Z kolejnym wydechem postaraj się jeszcze bardziej wydłużyć w pozycji. Odpychając się nadal mocno od nasad palców, pracuj tak, jak byś chciał/a wessać łopatki do wewnątrz. Kontynuując ten ruch, prostuj nogi w kolanach, pchając mocno przody ud do tyłu. Pilnuj jednak, żeby aktywizować uda, a nie pchać samych kolan w tył. Staraj się też obniżać pięty w dół w, stronę ziemi, ale nie kosztem wydłużenia w plecach! Głowa powinna znajdować się na przedłużeniu linii kręgosłupa, uszy będą wtedy pomiędzy ramionami. Zostań w pozycji na 6 równych wdechów i wydechów, później wróć do klęku podpartego i wycofując pośladki do tyłu, wydłużając palce stóp, przejdź do skłonu (balasana) i odpocznij.

Pies z głową w dół jest jedną z najbardziej popularnych asan, elementarną częścią powitań słońca i elementem wielu ciekawych przejść w różnych sekwencjach. Wzmacnia ręce i nogi, intensywnie rozciąga i uelastycznia tył ciała. W prawidłowo wykonanej pozycji poczujecie jak brzuch lekko wsysa się do środka.