Select Page

Joga: Urdhva prasarita padasana~Justyna Cilulko-Dołęga

Joga: Urdhva prasarita padasana~Justyna Cilulko-Dołęga

Urdhva prasarita padasana – podnoszenie nóg w pozycji leżącej (urdhva – uniesiony; prasarita – rozciąganie; pada – stopa, noga)

Urdhva prasarita padasana – informacje ogólne i korzyści

Podnoszenie nóg w pozycji leżącej jest jednym z podstawowych ćwiczeń jogi, przygotowującym do wykonania bardziej wymagających asan. Wzmacnia mięśnie brzucha oraz okolicy krzyżowej, które są zaangażowane na przykład podczas wykonywania świecy (Sarvangasany) lub w pozycjach równoważnych. Ponadto utrzymywanie wyprostowanych nóg w pozycji pionowej lub w jednym z wariantów z przyciąganiem prostej nogi do siebie, rozciąga tyły nóg i okolice krzyża. Dodatkowo tonizuje narządy wewnętrzne jamy brzusznej i pomaga przy wzdęciach.

Urdhva prasarita padasana – na co należy uważać?

Największym wyzwaniem dla osób początkujących może w tym wypadku okazać się utrzymywanie kręgosłupa lędźwiowego przyciśniętego do podłogi, co jest kluczowe dla bezpieczeństwa pleców. U osób o słabych mięśniach w okolicy krzyżowo-lędźwiowej kręgosłup będzie się wyginał do góry w trakcie opuszczania nóg, co może spowodować nadmierne obciążenie tej części pleców, a w konsekwencji ból. Dlatego bardzo ważne jest przyciśnięcie lędźwi do maty jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń i utrzymywanie ich w tej pozycji podczas kolejnych powtórzeń. Najlepiej zrobić to leżąc na plecach z ugiętymi nogami i stopami ustawionymi na szerokość bioder – w tej pozycji kręgosłup dolny naturalnie spoczywa na podłodze, gdyż zmniejsza się lordoza lędźwiowa. Aktywuj mięśnie brzucha i pchnij kręgosłup w stronę podłogi. Następnie wyprostuj nogi ale pozostaw kręgosłup lędźwiowy w tej samej pozycji. Jeśli mimo wszystko mięśnie brzucha i dolnych pleców są słabe i kręgosłup unosi się do góry, można spróbować położyć na brzuchu splecione dłonie, które utworzą niejako „dodatkową grupę mięśni” i pomogą w podnoszeniu nóg, bez szkody dla pleców.

Wykonanie i warianty pozycji: Urdhva prasarita padasana

Podnoszenie jednej nogi – Urdhva prasarita ekapadasana

Jest to najprostszy wariant unoszenia nóg dostępny dla każdego adepta jogi. Połóż się na plecach z prostymi nogami i rękami wyciągniętymi wzdłuż tułowia. Podczas wdechu podnieś jedną nogę prostą i zatrzymaj ją na chwilę w pozycji pionowej. Stopa jest aktywna – możesz ją trzymać pod kątem 90o do nogi lub w tzw. pozycji flointing (stopa wyciągnięta ale palce zadarte – jak u lalek Barbie), która dodatkowo uaktywnia wewnętrzne części nóg i aktywuje stopy. Wraz z wydechem opuść powoli prostą nogę na podłogę. Możesz wykonywać to ćwiczenie naprzemiennie na prawą i lewą nogę lub najpierw na jedną a potem na drugą stronę. Powtórz po 5-10 razy na stronę. Dodatkowo możesz za ostatnim razem chwycić dłońmi za uniesioną nogę i przyciągać ją powoli do siebie. Oddychaj w tym czasie spokojnie i pozwól rozciągać się mięśniom tyłu nogi. Po kilu oddechach puść nogę i powoli połóż ją na macie.

Unoszenie prostych nóg – Urdhva prasarita padasana

Zacznij od położenia się plecach z prostymi nogami i rękoma wzdłuż tułowia. Następnie wyprostuj nogi pionowo do góry i utrzymuj pozycję. Stopy niech będą aktywne. Oddychaj spokojnie, dociskaj dolny kręgosłup do maty. Następnie weź wdech i utrzymując całe plecy na macie zacznij powoli na wydechu opuszczać proste nogi. Zatrzymaj je tuż na ziemią i wraz z wdechem znowu podnieś je proste do góry. Wykonaj tyle powtórzeń ile zdołasz, bez odrywania dolnego odcinka kręgosłupa od podłogi, tak aby po pewnym czasie dojść do 20. Jeśli okaże się, że opuszczanie nóg tuż nad ziemię jest dla Ciebie jeszcze zbyt trudne opuszczaj je momentu, kiedy plecy leżą na podłodze a oddech jest spokojny. Kiedy „kończy” Ci się oddech nie kontynuuj ćwiczenia na bezdechu, ale przejdź do następnej fazy, np. wykonując wdech i unoszenie nóg. Pilnuj też aby podczas unoszenia nóg tył głowy i ramiona leżały na macie. Zawsze, kiedy poczujesz, nadmierne obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa, przerwij ćwiczenie i na chwilę ugnij nogi w kolanach rozluźniając tą okolicę. Dociśnij ją następnie do maty i kontynuuj ćwiczenie.

Po ćwiczeniach: pozycja równoważąca – pratikriya

Na koniec przyciągnij ugięte w kolanach nogi do klatki piersiowej, obejmij je rękoma i pobujaj się na boki oraz do przodu i do tyłu (kołyska), aby rozmasować dolne plecy. Wykonując regularnie podnoszenia nóg, z pewnością zaobserwujesz wzmocnienie brzucha, dolnych pleców i rozciągnięcie tyłu nóg. Powodzenia!

About The Author

Justyna Cilulko-Dołęga

Joginka praktykująca od kilkunastu lat – od sivanandy jogi, przez ashtangę i vinyasa kramę, certyfikowana trenerka jogi śmiechu, nauczycielka jogi w podejściu vinyasa krama. Z wykształcenia przyrodniczka zafascynowana życiem, szczególnie światem zwierząt, wspierająca ochronę przyrody, edukację ekologiczną i ruchy prozwierzęce. Ciągle w drodze na ścieżce rozwoju.

1 Comment

  1. JOLANTA GOŁĄB

    Witam jestem zafascynowana równowaga duchową jaka daje Joga bardzo chetnie chciałabym sie jej nauczyć od mistrza . Jstem ogromną pasjonatka natury i odwazną kobietą na wyzwania jakie daje nam wszechświat. Ogromnie porusza mnie tajemnica jogi w praktyce aby zyć i łączyć się tu i teraz terażniejszością. Pozdrawwiam prosze o kontakt bardzo cgetnie spotkam sie z osobą ktura mi to przekaże a ja będę mogła przekazyać dalej.

    Odpowiedz

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *