Wdowi kark – skąd się bierze, jak utrudnia życie i co na niego joga? – Zuzanna Łącka – Golc
Pracuję ponad 10 lat jako instruktorka jogi. I jako instruktorka jogi wśród moich uczennic/uczniów często napotykam problem o paskudnej nazwie “wdowi kark”. Czy joga może pomóc na wdowi kark? Co można zrobić w życiu codziennym, aby problem się nie nasilał?
Współczesność choć wygodna, nie rozpieszcza nas jeśli chodzi o ruch, zakres ruchów i aktywności fizyczne, jakie wykonujemy na co dzień. Wynalazki ułatwiają życie, ale jednocześnie zabierają i ograniczają pewne czynności, przez co tracimy – długie chodzenie, kucanie, noszenie ciężarów, sięganie w górę i wiele, wiele innych. Problem wdowiego karku/garbu wiąże się głównie w ograniczeniu ruchowym związanym z górną częścią ciała: sięganiem i patrzeniem w górę, ruchem łopatek, klatki piersiowej, ramion. Wdowi kark, zwany też wdowim garbem jest widocznym zgrubieniem u podstawy karku. Tworzy się tam uwypuklenie na styku odcinka piersiowego i szyjnego kręgosłupa otoczone tkanką tłuszczową. Sylwetka przy tym jest często zaokrąglona w górnym odcinku pleców, barki i głowa wysunięte do przodu, łopatki mniej aktywne, a lordoza szyjna zniesiona. Początkowo wdowi garb jest jedynie defektem estetycznym, ale w przypadku pogłębiania się wady może powodować szereg dolegliwości. Prócz bólu w miejscu zwyrodnienia może powodować mrowienie i drętwienie rąk, bóle, szumy głowy, zaburzenia równowagi, mdłości oraz znaczne ograniczenie ruchomości górnej części ciała.
Problem występuje znacznie częściej u kobiet (jak już sama nazwa wskazuje), i często postępuje z wiekiem. Na rozwój zwyrodnienia wpływają: predyspozycje genetyczne, jakość tkanek, rodzaj aktywności i pracy, czynniki stresowe. W zawodach typu stomatolożka, fryzjerka, krawcowa, w których występuję pochylanie się, lub zwieszanie nad wykonywaną czynnością ryzyko wystąpienia wdowiego karku jest większe. Problem często występuje też u osób z osteoporozą, małą ilością ruchu, siedzącym trybem życiem, z nawykiem nieprawidłowego korzystania ze smartfona. Często występuje w połączeniu z dużym biustem, ale o tym za chwilę.
Na szczęście ciało ludzkie jest tworem plastycznym, stale zmieniającym i podatnym w pewnym stopniu na wprowadzanie zmiany. Jest parę rzeczy, które możemy zrobić aby poradzić sobie z wdowim garbem. Proponuję poniższe wskazówki zastosować jako profilaktykę oraz pracę z już istniejącym schorzeniem.
1. Odzyskaj “ruchy utracone”. Prześledź swoje codzienne czynności i zastanów się: jak często wieszasz firanki, zrywasz jabłka z drzewa, myjesz okna, sięgasz do góry. Możliwe, że podczas przeglądania w sklepie rzędu wieszaków zawieszonych powyżej barków “więdną” ci ręce i czynność robi się nieprzyjemna i męcząca, albo: gdy musisz dłużej obserwować coś na górze – spadające gwiazdy, dziecko wspinające się w parku linowym, pokaz samolotowy, to nie jesteś w stanie komfortowo tego robić, to znak, że ten zakres wznoszenia rąk, odchylania głowy, zniknął z twojego życia. Popracuj nad powrotem do czynności, które wykonuje się powyżej linii barków. Delikatnie, stopniowo zwiększaj ich udział w życiu codziennym. Patrz w niebo, oglądaj ptaki, zbieraj owoce z drzew, maluj na sztaludze, cokolwiek przyjdzie ci do głowy.
2. Nie dokładaj sobie napięć w odcinku piersiowo-szyjnym. Zadbaj o to, aby Twoja praca była bardziej ergonomiczna, z odpowiednim krzesłem, biurkiem itd. Mądrze korzystaj z monitorów, smartfona. Zatroszcz się o wygodny sen z właściwie dobraną poduszką, najlepiej na wznak. Unikaj długiego zastygania w jednej pozycji, szczególnie z napiętą szyją. Wierć się, oglądaj na boki, ruszaj.
3. Biustowa sprawa. Nasze uwarunkowanie kulturowe niestety nie są zbyt łaskawe dla osób z dużym biustem. Może on być od źródłem dyskomfortu fizycznego (ciężar, odparzenia skóry), wstydu, emocji, które pogłębiają postawę zamkniętą, z barkami skierowanymi w przód. W naszej kulturze nie ma zwyczaju chodzenia z dumnie wyprostowaną klatką piersiową, szczególnie jeśli znajduje się tam coś więcej niż niewielkie wzniesienia. Posiadaczki sporego biustu, z którymi rozmawiałam często mówią, że nie prostują się, nie otwierają klatki piersiowej, bo wtedy biust wygląda na jeszcze większy, zwraca uwagę, jest źródłem niechcianych komentarzy, zaczepek. Niestety to złożony, społeczny problem, warto mieć świadomość co nas warunkuje. Podstawą przy dużym biuście jest właściwy dobór bielizny, tak, aby codzienne funkcjonowanie było komfortowe i aby biust nie wykluczał cię z różnych aktywności. Rynny wyżłobione na stałe w ramionach, obwód stanika układający się w podjeżdżający do góry na plecach łuk, fiszbiny nachodzące na pierś są oznaką źle dobranego stanika. Jeśli masz możliwość, udaj się do profesjonalnej brafitterki lub skorzystaj z porady internetowej u profesjonalistek. Daj sobie wybór i zadecyduj jak Ci jest wygodniej i lepiej, a może wybierzesz życie bez stanika ?
4. Joga. Metoda jogi, której głównie uczę czyli vinyasa krama jogi to doskonałe narzędzie pracy z wdowim karkiem. Regularnie wykonywane sekwencje ruchów ( vinyasa) z użyciem rąk, spokojnym oddechem, bez napięcia, w rozluźnieniu i świadomości ruchu mogą przynieść dużo ulgi w bólu, poprawić zakres ruchu barków i szyi, klatki piersiowej. Sekwencje ze skrętami wykonywane z wyczuciem pozwolą na zwiększenie elastyczności kręgosłupa, odzyskanie ruchomości między kręgami, dotlenienie struktur otaczających. Delikatne gięcia w tył wzmocnią mięśnie przykręgosłupowe, pomogą wracać do utraconych lordoz kręgosłupa. Zalecałabym ostrożność z pozycjami typu świeca lub pług. Można z nich czasowo zrezygnować, wykonywać krócej lub z pomocami, tak, aby nacisk na newralgiczne miejsce nasady karku nie był zbyt mocny, nie powodował nieprzyjemnych efektów (drętwienie rąk w asanie, szum w uszach). Uciskana tkanka, szczególnie w stanie chorobowym, ma tendencję do jeszcze większego utwardzenia, obudowania innymi “chroniącymi” strukturami, dlatego zalecam tutaj szczególną uważność.
Pozostałe techniki jogi – relaksacja, praca z oddechem, medytacja przyniosą redukcję stresu, zmniejszenie napięcia, nawykowego reagowania. Pozwolą na większą świadomość na linii emocje-ciało, co poskutkuje zmniejszeniem ciężaru “w głowie”, na barkach, w szyi.
5. Techniki ruchowe inne. Uważam, że na uwagę zasługują tu szczególnie dwie aktywności. Pływanie – o ile nie będzie to żabka z głową nad lustrem wody, to zadbamy tutaj o zakres ruchu, mało obciążony ruch budujący sprawność szyi, barków, klatki piersiowej. Poza tym przebywanie w wodzie u części osób redukuje napięcie, uspokaja, łagodzi. Drugą wartą wspomnienia metodą jest Metoda Feldenkreisa. Istnieje kilkanaście (a pewnie dużo więcej) lekcji tej metody poruszającej obszar kręgosłupa szyjnego, barków, głowy i serdecznie polecam je jako uzupełnienie jogi, codziennych aktywności itd. W metodzie tej pracuje się z minimalnym wysiłkiem, maksymalną świadomością ucząc się na nowo ruchów, które będą nam najlepiej służyły.
Najnowsze komentarze