Select Page

Joga w czasie połogu po porodzie naturalnym – przewodnik. Ola Uruszczak

Joga w czasie połogu po porodzie naturalnym – przewodnik. Ola Uruszczak

O jodze w ciąży mówi się wiele. Szereg szkół jogi, miejsc dedykowanych rodzinom, a nawet szkół rodzenia oferuje zajęcia jogi w ciąży. Wiele publikacji naukowych rozwodzi się na temat korzyści płynących z praktyki jogi w ciąży. Ciąża zakańcza się porodem i wydawałoby się, że ten temat – specjalnie dobranej praktyki dla kobiety, w momencie pojawienia się małego człowieka, się kończy. Jednak nie. Okres ciąży finiszuje wszak 6 tygodniowy okres połogu – szczególnie ważny dla kobiety – czas intensywnej rekonwalescencji i regeneracji. I na ten szczególny moment joga oferuje szereg bardzo pomocnych narzędzi, które pomagają w dochodzeniu do siebie i powrocie do formy.

Temat jogi i połogu jest praktycznie nie poruszany. Dostępne informacje są skąpe. Faktycznie czas połogu jest dość krótki, nieatrakcyjny, a dodatkowo bardzo trudny. Wiele w tym czasie się dzieje i wydawać by się mogło kwestia aktywności fizycznej nie jest pierwszą rzeczą, o którą dba się w połogu. Jednak to właśnie ruch jest sprzymierzeńcem kobiety. I nie powinno go, w czasie tych 6 tygodni zabraknąć.

Połóg – bardzo trudne 6 tygodni

Połóg to czas następujący bezpośrednio po porodzie. Połóg dzielimy na 3 fazy: pierwsze 24 godziny po porodzie, połóg wczesny – do 1 tygodnia po porodzie, i połóg późny od 2 do 6 tygodni po porodzie. W czasie połogu następuje cofanie się zmian, które zaszły w ciele kobiety w czasie ciąży, następuje zmiana gospodarki hormonalnej, kobieta podejmuje karmienie piersią i – rozpoczyna się faktyczne, namacalne macierzyństwo. Naprawdę wiele się dzieje!

Połóg to czas trudny na szeregu różnych polach. Bo tak: cofaniu się zmian ciążowych – towarzyszą nieprzyjemne objawy. Obkurczaniu i zmniejszaniu się, macicy towarzyszy ból, a jej oczyszczaniu – krwawienie. Początki laktacji również łączą się z bólem, a nierzadko z problemami takimi jak nawał pokarmu, stany zapalne piersi, ranienie brodawek. Zmiany hormonalne łączą się niekiedy z obniżeniem nastroju, pojawieniem się baby blues, czy nawet depresji poporodowej. Do tego dochodzi trud radzenia sobie z noworodkiem. Wiele kobiet jest niezadowolona ze swojego po ciążowego wyglądu… Innymi słowy – nie jest łatwo.

Moje doświadczenia połogów nie należały do tych najprzyjemniejszych. Tym bardziej teraz staram się, przy możliwych okazjach, podkreślać i mówić, aby właśnie w czasie połogu najmocniej zatroszczyć się o kobietę. Być dla niej wsparciem a nie obciążeniem, i pomóc jej przejść przez ten niełatwy czas.

Joga i połóg – nie zapominajmy o oddechu, medytacji i pranajamie

Dochodzimy do meritum, czyli praktyki jogi w czasie połogu. Z połogowymi odczuciami, uważam, nie należy walczyć. To trochę paradoks, bo wydaje się, że całe otoczenie kobiety oczekuje jej szczęścia i radości. Tymczasem tuż po porodzie odczucia mogą pojawić się zgoła inne. I aby być z sobą w zgodzie warto je zaakceptować. Różowo prawdopodobnie nie będzie, ale cóż – nie jest to kolor połogu. Dobrze dać sobie czas i przyzwolenie na całą ogromną gamę odczuć, które się pojawią. A jest tego sporo: od euforii tuż po narodzinach dziecka do prawdziwej rozpaczy i frustracji w czasie pierwszej nieprzespanej nocy. Od szczęścia i niebiańskiej wręcz radości, do poczucia prawdziwego smutku i własnej bezradności. Aby umieć poradzić sobie z takimi momentami – warto praktykować proste techniki medytacyjne i uczyć się pracować z oddechem, oraz łączyć oddech i koncentrację w pranajamie.

Praktyka jogi: asan i vinyas w czasie połogu

Praktykę jogi w czasie połogu podzielimy ze względu na okres trwania połogu. Jest to dość oczywiste, wziąwszy pod uwagę fakt, jakie zmiany w tym czasie następują w ciele kobiety, i na jaką aktywność może ona sobie w tym czasie pozwolić. Czuję się w obowiązku nadmienić, że warto skonsultować swoją kondycję fizyczną z fizjoterapeutą – szczególnie pod kątem rozejścia mięśni brzucha. Oczywiście tuż po porodzie brzuch jest mocno rozciągnięty. Spotkałam się z opinią, że to czy doszło do rozejścia można ocenić już w czasie połogu. Spotkałam się również z opinią, że dużo później. Fakt faktem – trzeba zwrócić szczególną uwagę na stan brzucha. I najlepiej, aby ocenił to doświadczony fizjoterapeuta.

Joga w czasie połogu: Połóg: 24 godziny po porodzie

Praktyka jogi w pierwszych 24 godzinach po porodzie sprowadza się do delikatnej (bardzo) praktyki mula bandhy. Aktywizacja mięśnie dna miednicy to praktycznie jedyna możliwa praktyka w tym czasie.

Joga w czasie połogu: Połóg wczesny – pierwszy tydzień po porodzie

W tym czasie warto ćwiczyć. Spokojnie, bez ambitnych planów, ale jednak. Ruch i praktyka jogi wspomoże oczyszczanie macicy, dotleni, a także będzie sprzyjać stabilizacji i spokojowi.

Kobieto po porodzie!
W czasie połogu wczesnego dobrze wykonywać ćwiczenia w leżeniu na plecach. W dalszym ciągu praktykuj mula bandhę. Możesz skorelować je z oddechem: w czasie wydechu aktywuj mięśnie dna miednicy, a w czasie wdechu rozluźniaj. Możesz to robić w seriach – np. 10-12 powtórzeń jednorazowo.
Wykonuj aświni mudrę – czyli mocne zaciskanie dołu pośladków i zwieracza odbytu, na przemian z zaciskiem całych pośladków. Sprzyja to obkurczaniu i oczyszczaniu macicy. Aświni mudrę można wykonywać w leżeniu na brzuchu, oczywiście jeśli nie ma nawału pokarmu i stan piersi na to pozwala. Leżenie na brzuchu również sprzyja oczyszczaniu macicy.
Praktykuj oddech brzuszny. Taki oddech bardzo relaksuje, i uspokaja, jak również masuje narządy wewnętrzne.
Dołącz proste ćwiczenia stóp – np. zadzieraj i wydłużaj place stóp, wykonuj krążenia stopami.
Wykonuj uproszczone dvipadapitham, czyli unoszenie bioder przy zgiętych kolanach na kilka centymetrów w górę. Skoreluj to z oddechem – czyli z wydechem unoś w górę, a z wdechem opuszczaj.
Aby wspomóc oddech, otworzyć klatkę piersiową, ale też i lepiej się poczuć możesz wykonywać prasaranę, czyli szeroko otwieraj ramiona na boki z wdechem.
Już we wczesnym połogu można bardzo delikatnie aktywować brzuch – poprze przyciąganie (po materacu) 1  stopy w kierunku bioder – z wydechem i z wdechem prostowanie. Najprawdopodobniej przyciąganie 2 nóg na raz będzie zbyt wymagające. Zaczynamy od małych kroków – czyli w tym wypadku kilka razy (np. 5) przyciągamy jedną nogę w kierunku bioder, a po chwili przerwy taką samą ilość powtórzeń drugą.

Dvipadapitham

Dvipadapitham

Joga w czasie połogu: Połóg późny

Z każdym tygodniem połogu kobieta czuję się zwykle coraz lepiej. Przychodzi ten moment kiedy ma ochotę stanąć na macie i wykonać, choćby krótką sesję jogi. Przy czym w tym wypadku ambicja nie jest wskazana: jeśli kobieta nie czuje się jeszcze na siłach, aby stawać na macie – powinna odpoczywać i wykonywać praktykę taką, jak w czasie połogu wczesnego. Warto podkreślić, że praktyka jogi jeszcze w czasie połogu, będzie praktyką skierowaną na rekonwalescencję i regenerację. Bo właśnie tym połóg jest – czasem dochodzenia do siebie. Czasem, którym ciało się regeneruje – zarówno po trudach porodu, ale też i ciąży. Joga powinna to wspierać, a nie utrudniać. I wg mnie to powinien być główny cel praktyki jogi w czasie połogu – regeneracja.

W którym momencie można zacząć praktykować? Wszystko uzależnione jest od stanu kobiety. Ja zalecałabym nie wcześniej niż 2-3 tydzień po porodzie – pod warunkiem bycia w dobrej kondycji. Istotne, by zwrócić uwagę na rozstęp mięśni brzucha, stan krocza po porodzie, stan piersi i stan psychiczny. Zawsze warto konsultować kwestię ćwiczeń z lekarzem ginekologiem i/lub fizjoterapeutą.

W czasie połogu późnego, jeśli tylko nie ma przeciwwskazań można stawać na macie i praktykować jogę, z uwzględnieniem pewnych założeń.

1. Uważność na pierwszym miejscu

Joga uczy nas ogromnej uważności. I przez sam fakt chęci praktyki jogi – czy to w połogu czy nie, można by z góry założyć, że praktykująca osoba będzie bardzo uważna; wrażliwa na wszelkie sygnały płynące z ciała. Niemniej, uważam że nigdy dość przypominania, a już na pewno w czasie tak wyjątkowym jak połóg. Uważność będzie tą cechą, która wyłapie czy praktyka przynosi pozytywny efekt, czy jakaś asana nie szkodzi, czy nie obciążamy zanadto jakiegoś miejsca w ciele.

2. Bez ambicji

Ciało kobiety w okresie połogu nie będzie wyglądać rewelacyjnie. Skóra na brzuchu będzie naciągnięta, a sam brzuch nieco obwisły i większy, kobieta będzie się bardzo pocić, krocze jeszcze spory czas może dawać znać o sobie. Praktyka jogi powinna wspomóc w tym czasie regenerację, natomiast nie powinna być nastawiona na realizację jakichś ambitnych celów.. W żadne asany nie należy się wciskać. Najlepiej pracować minimalnie, co najwyżej 30 % swoich przewidywanych możliwości. Można potraktować siebie jak „jajko”, czyli bardzo delikatnie.

3. Nie obciążaj brzucha

Uwaga kobiet po porodzie będzie, prawdopodobnie, wędrować w kierunku brzucha. I być może pojawi się chęć wykonywania brzuszków, ćwiczeń, które mają pomóc brzuszkowi uzyskać pożądany kształt. Tymczasem w połogu brzuch powinien zostać pozostawiony w spokoju. Żadne brzuszki nie powinny mieć miejsca. To co można robić to łagodnie go aktywować w asanach takich jak cakravacasana, czyli w klęku podpartym, czy we wspomnianej wcześniej sekwencji z przyciąganiem nóg po podłodze w kierunku bioder. Ja pozwalałam sobie pod koniec połogu w leżeniu na plecach na dynamiczne unoszenie jednej prostej nogi do góry (ale nie dwóch) oraz wykonywanie np. deski, ale z ogromną uważnością, i myślę, że już ta asana jest stanowczo za intensywna dla większości kobiet. Uwaga również na skręty. Przy praktyce skrętów warto wykonywać je w bardzo łagodnej formie, nie wciskać się do nich, i raczej wykonywać je w wersji ciążowej – czyli na stronę otwierającą, nie zamykającą (np. w mariciasanie) i bardziej górą ciała, niż brzuchem.

4. Nie wykonuj skoków

Odradzam skoki w czasie połogu z 3 przyczyn. Pierwsza: skoki będą na pewno bardzo męczące. To ostatnie może zaburzać proces rekonwalescencji i regeneracji. Druga przyczyna to fakt, że wszelakie skoki mogą źle wpłynąć na piersi w czasie laktacji. Piersi w tym czasie są bardzo wrażliwe na wszelkie wstrząsy i łatwo o wywołanie stanu zapalnego. I naprawdę wystarczy kilka niefortunnych skoków, aby właściwie natychmiastowo powstał stan zapalny. 3 powód: skoki będą obciążać rozciągnięte dno miednicy, a stąd łatwa droga, aby doszło do wysiłkowego nietrzymania moczu. Także zdecydowanie skoki odradzam.

5. Nie wykonuj pozycji odwróconych ani uddiyana bandhy

Pozycje odwrócone i uddiyana bandha będą kierować pranę – naszą wewnętrzną energię życiową ku górze. Tymczasem w połogu następuje proces oczyszczania macicy i naturalnie energia spływa w dół. Niedobrą praktyką byłoby zaburzać ten proces, dlatego pozycje odwrócone nie są wskazane, aż do momentu ustania krwawienia po porodzie. Tak samo uddiyana bandha.

6. Wprowadź pozycje w leżeniu na brzuchu

W czasie połogu można i nawet wskazane jest, by wykonywać pozycje w leżeniu na brzuchu. To sprzyja oczyszczaniu macicy. Delikatne asany takie jak makarasana, łagodna salabhasana, będą też dobrą praktyką wzmacniającą plecy i niwelującą napięcie, które może być pozostałością po okresie ciąży, jak również nowym nabytkiem związanym z noszeniem dzieci.

Połóg to czas naprawdę intensywny dla ciała i psychiki kobiety. Joga oferuje szereg narzędzi, które pomagają w rekonwalescencji, ale i stabilizacji i osiąganiu spokoju w tym czasie.
Praktyce jogi w połogu, oraz w czasie ciąży będzie poświęcony warsztat, który mam przyjemność prowadzić 19 – 20 maja 2018 w Krakowie, na który serdecznie zapraszam! Szczegółowe informacje znajdziecie w wydarzeniu: https://www.facebook.com/events/1617975911611862/ oraz na stronie: http://www.joga-krakow.pl/warsztaty-i-wakacje/joga-w-ciazy-i-pologu/

 

Na zdjęciach: Ola Uruszczak w czasie swojej trzeciej ciąży. Fot. Anna Janowska

About The Author

Ola Uruszczak

Redaktor naczelna portalu Joga-ABC. Nauczycielka jogi w podejściu vinyasa-krama, nauczycielka medytacji i instruktorka masażu Shantala. Prywatnie mama Gabrysia i Michała, w ciąży z trzecim maluszkiem. Żona Leszka. Propagatorka zdrowego stylu życia. Wielka fanka tego, co proste i naturalne. Strona Oli: www.ola-uruszczak.pl Fb Oli: Ola Uruszczak - Joga i relaks Blog o macierzyństwie: Mama Lubi EKO: www.ml-eko.pl/ "W moim sercu noszę przesłanie Gandhiego: „Bądź zmianą, którą chcesz widzieć w świecie.” I każdego dnia staram się wcielać ją w życie."

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *