Select Page

Co mają kolana do pleców – rzecz o plecach wklęsłych ~Aleksandra Mróz

Co mają kolana do pleców – rzecz o plecach wklęsłych ~Aleksandra Mróz

Czy wszystkie „wady” należy korygować? Niekoniecznie. Nie zawsze struktura, czyli to, co możemy zobaczyć np. na zdjęciu rentgenowskim jednoznacznie mówi nam o tym, jak porusza się i czuje człowiek. Czasem nie warto na siłę zmieniać stanu, w jakim znajduje się nasze ciało. Najważniejsze jest zachowanie funkcji i brak bólu. Gdy jednak pojawia się ból, a funkcja ulega upośledzeniu warto się przyjrzeć, czy można coś zmienić.

 

Plecy wklęsłe -Po pierwsze: teoria

Plecy wklęsłe (łac. dorsum concavum) charakteryzują się zwiększoną, lordozą odcinka lędźwiowego kręgosłupa, czyli nadmiernym wygięciem do przodu. Zaobserwować możemy silne uwypuklenie pośladków, niezwiązane z wypracowanymi mięśniami tej okolicy oraz wypięty brzuch.

Pogłębienie lordozy lędźwiowej obserwuje się jako wadę nabytą lub wrodzoną. Wrodzone plecy wklęsłe mogą być spowodowane przez kręgozmyk, nieprawidłowe ustawienie kości krzyżowej, lumbalizację pierwszego kręgu krzyżowego lub sakralizację piątego kręgu lędźwiowego. Wady nabyte mogą mieć podłoże chorobowe (np. ZZSK, krzywica, dystrofia mięśniowa) lub funkcjonalne. Stany chorobowe wrodzone lub wtórnie powodujące powstawanie hiperlordozy lędźwiowej wymagają osobnego indywidualnego postępowania. Wada nabyta w wyniku zaburzenia funkcji może być spowodowana:

  • niedostateczną siłą mięśni, spowodowaną najczęściej niedostatkiem aktywności fizycznej,
  • nawykowym przyjmowaniem danej postawy,
  • kompensacją związaną ze stanami pourazowymi odcinka lędźwiowego lub stawu biodrowego.

Najczęstszym mechanizmem wady nabytej jest, powodowane przez bierny przeprost w kolanach, nadmierne pochylenie miednicy do przodu i idące za tym zwiększone wygięcie w odcinku lędźwiowym w celu zachowania wyprostowanej (w tym przypadku pozornie) sylwetki.

Wobec powyższego postawić należy na rozluźnianie przy jednoczesnym wzmocnieniu poszczególnych partii ciała. Rozluźnienia i wydłużenia będą wymagały mięśnie dolnej części pleców: prostownik grzbietu odcinka lędźwiowego, czworoboczny lędźwi oraz mięśni przedniej grupy uda: prosty uda, krawiecki oraz biodrowo-lędźwiowy, gdyż przez swoje nadmierne napięcie utrudniają przyjmowanie prawidłowej postawy. Wzmocnienia będą potrzebowały osłabione i nadmiernie rozciągnięte mięsień pośladkowy wielki, mięśni brzucha: prosty, skośny zewnętrzny i wewnętrzny oraz mięśni tylnej grupy uda, czyli mięsień dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty.

 

Plecy wklęsłe- Po drugie: praktyka

Ruch wygięcia do tyłu jest w odcinku lędźwiowym stosunkowo niewielki i z tego względu powinien zachodzić głównie w stawach biodrowych, tak jakby miednica z kręgosłupem stanowiły całość. Praca nad rozluźnianiem mięśni przykurczonych będzie niemalże równoległa ze wzmacnianiem mięśni nadmiernie rozciągniętych. Celem jest normalizacja napięcia jednych i drugich. Dobrze jest zacząć od przyjęcia postawy prawidłowej, którą w tym przypadku z łatwością przyjmie większość osób, stosując kilka podstawowych wskazówek:

  • stopy ułożone równolegle, połączone razem lub ustawione na szerokość bioder,
  • ciężar ciała równomiernie rozłożony na prawej i lewej oraz na przodach i tyłach stóp, lub nieznacznie przeniesiony na pięty,
  • kolana wyprostowane, nie przeprostowane(!), początkowo poszukując najlepszego ustawienia lepiej mocniej ugiąć kolana, by poczuć wyraźną różnicę między przeprostem a wyprostem,
  • miednica ułożona poziomo, pomiędzy maksymalnym przodo- i maksymalnym tyłopochyleniem, jeśli masz trudności w znalezieniu optymalnej pozycji poprzechylaj miednicą w przód i w tył starając się znaleźć pośrednie, poziome jej położenie, napnij pośladki, lub podwiń k. ogonową, ale tylko do momentu uzyskania poziomego ułożenia miednicy – nie przeprostowuj lędźwi na siłę,
  • klatka piersiowa ułożona równolegle do prawidłowo ustawionej miednicy,
  • plecy wydłużone, ale rozluźnione, jakby z intencją delikatnego „rośnięcia” w górę,
  • brzuch w zasadzie rozluźniony, ew. z lekką pracą m. poprzecznego.

Trudność w dobieraniu praktyki polega tu głównie na tym, że w większości pozycji będą zachodzić dwa nawzajem znoszące się mechanizmy. Niełatwo dobrać asany, które będą w sposób izolowany rozluźniały to, co trzeba, bez wzmacniania tego, co nadmiernie napięte. Dlatego najważniejszą pracą w każdej pozycji jest wyjście od prawidłowego pożądanego ułożenia miednicy, dbając o czynne napięcie mięśni pośladkowych i mięśni brzucha, ze szczególną uwagą na m. poprzeczny. Pomocne tu będą:

  • nauka prawidłowego napięcia mięśnia poprzecznego brzucha i używanie go we wszystkich pozycjach podczas praktyki na macie,
  • praktyka płynnego kołysania miednicą ze szczególnym uwzględnieniem pogłębiania pochylania jej do tyłu: w staniu, siadzie, leżeniu tyłem (dociskanie do podłoża odc. lędźwiowego z wydechem) lub w klęku podpartym (np. płynne wchodzenie do pozycji kociego grzbietu),
  • oddychanie torem przeponowym,
  • napinanie mięśni pośladków, nawet z podwijaniem k. ogonowej.

Ważny jest sposób wykonywania pozycji – tak by z całą pewnością praktyka prowadziła do pożądanych efektów, ze zwróceniem uwagi na ustawienie kolan, stóp oraz wyższych partii kręgosłupa i głowy, zwłaszcza wzmocnienie aktywnego wyprostu w odcinku piersiowym.

Przykładowe asany rozciągające i wzmacniające poszczególne mięśnie:

  • rozciąganie m. biodrowo-lędźwiowego, prostego uda i krawieckiego: bheksana, natarajasana, eka pada rajakapotasana, supta virasana, ustrasana, virabhadrasana I, virabhadrasana II, bhujangasana ze zgiętymi kolanami,
  • rozciąganie m. prostownika odcinka lędźwiowego i czworobocznego lędźwi: paścimottanasana, balasana, halasana, karnapidasana,
  • wzmacnianie m. pośladkowego wielkiego oraz grupy tylnej uda: dwi pada pitham, virabhadrasana III, unoszenie nogi do tyłu w cakravakasanie, bhujangasana, dhanurasana, salabhasana, ćaturanga dandasana, purvottanasana, ćatus pada pitham,
  • wzmacnianie m. prostego brzucha, skośnego wewnętrznego i skośnego zewnętrznego brzucha: navasana, anantasana, ardha matsyendrasana, ćaturanga dandasana, vasisthasana.

W przypadku wad nabytych funkcjonalnie trudno mówić o szczególnych przeciwwskazaniach, ponieważ jak już zostało napisane, ta sama pozycja może działać jednocześnie korzystnie i niekorzystnie, zwłaszcza przy braku odpowiedniej pozycji wyjściowej. Warto unikać wygięć do tyłu, w których nie zachodzi rozciąganie m. prostego uda i biodrowo-lędźwiowego a pogłębieniu ulega odc. lędźwiowy, jak np. pozycja krowy. Niekorzystne będą też pozycje, w których wyprost w stawach biodrowych jest na tyle duży, że uniemożliwia stabilizację miednicy w bezpiecznym ułożeniu, co powoduje przeprost w odcinku lędźwiowym.

Plecy wklęsłe – Po trzecie: profilaktyka

Ćwiczenia i wiedzę teoretyczną trzeba podeprzeć zmianą codziennych nawyków, przede wszystkim jak najczęstszym przyjmowaniem postawy prawidłowej. Ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji między rozluźnieniem i napięciem. Tak naprawdę, świadome napinanie mięśni powinno zachodzić tylko podczas ćwiczeń. Na co dzień nikt nie powinien skupiać się na zachowywaniu postawy wyprostowanej, mięśnie mają być aktywne, ale nie napięte. Nie należy starać się zachowywać wyprostowanego kręgosłupa za wszelką cenę w codziennych czynnościach. Kręgosłup jest tak skonstruowany, aby podnosząc lekki przedmiot z podłogi można było swobodnie pochylić się do przodu zaokrąglając plecy. Mocno aktywując prostowniki przy każdej, nawet najbardziej banalnej czynności wprowadza się dużo niepotrzebnego napięcia, które również może prowadzić do bólu czy zaburzenia funkcji. Osoby z pogłębioną lordozą lędźwiową lubiące spać lub odpoczywać leżąc na brzuchu powinny podłożyć wałek do jogi lub zrolowany koc pod miednicę, a do siedzenia dobrać odpowiednie krzesło, i oduczyć się nawyku wyciągania się na krześle do przodu. Dbanie o dobre odżywienie, wypoczynek i nastrój sprawi, że organizm będzie mniej skłonny do przybierania dotychczasowej nawykowej postawy. Nowe nawyki i ćwiczenia podparte solidną dawką wiedzy mogą początkowo wydać się uciążliwe, jednak wytrwała praktyka szybko przyniesie pożądane efekty.

 

Pierwsza publikacja tekstu miała miejsce w 2016 r [przyp. redakcji]

About The Author

Aleksandra Mróz

Fizjoterapeutka i refleksoterapeutka, holistycznie podchodząca do ciała człowieka. Chce, by wszyscy ludzie mogli cieszyć się doskonałym zdrowiem, najlepiej bez użycia leków. Wierzy, że każdy może żyć w zgodzie ze swoją własną pasją i powoli odnajduje swoją drogę w życiu. Lubi ciszę i przestrzeń. W wolnych chwilach wyjeżdża na Mazury, by leżąc na białej powierzchni pokładu cieszyć się widokiem chmur na niebie. Prowadzi na Śląsku zajęcia w nurcie vinyasa krama jogi. Strona Aleksandry: KierunekJoga.pl.

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *