Pozycje jogi: makarasana (krokodyl) ~Monika Klisch

Makarasana (krokodyl) należy do asan leżących na brzuchu, które nie wymagają specjalnego przygotowania. Zwłaszcza makarasana, która jest wyjątkowo łatwa, wygodna i zalecana, jako przygotowująca do asan o wyższym stopniu trudności.

Jeśli lubisz czytać książki leżąc na brzuchu, na pewno nieświadomie robiłeś/aś to w pozycji zbliżonej do makarasany.

Wykonanie makarasany

Połóż się wygodnie na brzuchu, rozciągnij nogi, tułów, ręce nad głową i zrelaksuj się. Trzymaj nogi razem, a stopy obciągnięte.
Następnie, z wydechem, zegnij łokcie i przesuń je na wysokość przepony lub niżej, w okolice pępka (w zależność od proporcji między długością rąk a tułowia, zmodyfikuj ułożenie dłoni sam lub z pomocą nauczyciela). Przedramiona spoczywają równolegle, blisko ciała z dłońmi prawie pod barkami.

Z kolejnym wdechem unieś głowę, szyję i klatkę piersiową, pozostawiając łokcie, dłonie i złączone nogi bez zmian na macie – jest to uproszczona wersja makarasany, która także uchodzi za uproszczona wersję bhujangasana. Z wydechem wróć do leżenia opuszczając klatkę piersiową, szyję i głowę.

Z kolejnym wdechem wejdź do pełnej makarasany – podnosząc głowę, szyję i klatkę piersiową jednocześnie zginaj kolana i przyciągaj stopy jak najbliżej pośladków. Pozostań na kilka (np.6) spokojnych cykli oddechowych i z wydechem wróć do pełnego leżenia na brzuchu.

Jeśli odczuwasz ucisk w dolnych plecach, bądź dyskomfort w szyi, wycofaj się z pozycji na tyle, aby asana była wygodna.

Wykonanie dynamiczne makarasany

Z wdechem unieś głowę, szyję i klatkę piersiową. Z wydechem zegnij nogi i przybliż stopy do pośladków. Jesteś w pełnej makarasanie. Z kolejnym wdechem – wróć nogami na ziemię, a z wydechem- opuść klatkę piersiową i głowę na ziemię. Taki cykl oddechowy wykonaj kilka (4-6 razy).

Winjasa makarasany (rys. Agnieszka Wielobób)

Winjasa dla makarasany

Jeśli chcesz włączyć tę asanę w praktykę winjasy najdogodniejszą pozycją poprzedzającą jest ćaturangadandasana, która jest częścią powitania słońca.
Wykonaj ćaturangadandasana na wydechu i od razu, płynnie, połóż się na brzuchu. Jeśli na tym samym wydechu zdążysz ułożyć przedramiona, z kolejnym wdechem wejdź do makarasany. W innym wypadku odczekaj jeden cykl oddechowy (spokojny wdech, z wydechem przygotowanie rąk i złączenie nóg). Wchodź z wdechem do asany i wychodź z wydechem (taki cykl powtórz np. 6 razy).
Po wykonaniu ostatniego krokodyla możesz wejść z kolejnym wdechem do psa z głową w górę albo przygotować się do ćaturangadandasana (ułożyć ręce i stopy) i wejść w tę pozycję z wydechem.

Makarasana (krokodyl) – korzyści i przeciwwskazania

Makarasana jest asaną przygotowującą do kolejnych asan leżących na brzuchu, gdyż w najmniej wymagający sposób ćwiczy mięśnie pleców i pośladków, delikatnie otwiera klatkę piersiową.
Korzyści wynikające ze wzmocnienia mięśni grzbietowych odczują osoby, które cierpią na bóle pleców oraz wszyscy, którzy pracują w pozycji siedzącej.

Ze względu na wyjątkowo łagodny charakter makarasany, przeciwwskazań do jej wykonywania właściwie nie ma. Bez trudu mogą wykonać ją osoby z zaburzeniami układu oddechowego (np. astma) oraz cierpiące na schorzenia kręgosłupa (nieznaczne przemieszczenie dysków).

Makarasana (krokodyl) – kontrpozycje

Po delikatnych wygięciach kręgosłupa, zadbaj o to, aby w praktyce pojawiła się kontrpozycja, taka jak: apanasana, ćakravakasana lub wadżrasana.