7 kroków, by lepiej radzić sobie ze stresem ~ Jarosław Gibas

Poniższy tekst pochodzi z rozdziału 14 książki Jarosława Gibasa pt. Święty spokój. Instrukcja obsługi emocji.

O stresie napisano już wiele opasłych tomów (do którego to zjawiska i ja się przyczyniłem z moją książką Pokonaj stres z Kaizen[1]), które zebrały potężną wiedzę na ten temat. Dowiemy się z nich przede wszystkim, że stres ma swoje źródła w konkretnej budowie naszego mózgu i jest związany z reakcją ciała migdałowatego, które w odpowiedzi na działanie bodźca (stresora) staje się motorem całej reakcji łańcuchowej w naszym organizmie — od aktywowania konkretnych obszarów naszego mózgu, przez nadprodukcję konkretnych hormonów, aż po fizyczne reakcje w ciele: spięcie mięśni, drżenie rąk, przyspieszony oddech, podwyższone ciśnienie, odczuwanie ucisku w okolicach brzucha i wiele innych. Wiemy już, jakie mechanizmy są uruchamiane, kiedy jesteśmy zestresowani, i jakie mogą być ich drastyczne skutki dla naszego zdrowia: od otyłości na skutek tzw. „zajadania” stresu, przez choroby układu krążenia, aż po nowotwory. Szczegółowy opis tych wszystkich okropności oraz samego mechanizmu stresu zamieściłem we wspomnianej wyżej książce, więc nie ma potrzeby teraz tego wszystkiego powtarzać. Postawiłem tam też tezę, zgodnie z którą radzenie sobie ze stresem to jedna z największych wpadek współczesnej psychologii, bo wciąż nie wykształciła ona skutecznych narzędzi do pokonania stresu — stąd potrzeba sięgnięcia po techniki wypracowane przed tysiącami lat na Wschodzie, które naprawdę przynoszą efekty. Kiedy pisałem wspomnianą książkę, trudno było znaleźć zarówno w Polsce, jak i na świecie rzetelne i poparte naukowymi badaniami metody na radzenie sobie ze stresem. Świat badań koncentrował się raczej na samych mechanizmach stresu oraz spustoszeniu, które tenże czynił w ludzkim organizmie. Jak się jednak okazuje, minęło zaledwie kilka lat i to wystarczyło, by wiedza ta znacznie się zmieniła. Obecnie obserwujemy nowy trend w myśleniu o stresie, który dość poważnie przewartościował dotychczasowe zalecenia. Otóż do tego czasu głównym obszarem zainteresowania było szukanie sposobów na zmniejszenie stresu, dlatego też, i słusznie, wielu badaczy zaczęło się interesować efektami praktyk związanych z mindfulness czy wręcz regularną medytacją. Bo to, co pokazały wyniki osiągnięte przez Jona Kabata-Zinna w programie Mindfulness Based Stress Reduction, nie pozostawiało wątpliwości co do skuteczności tych metod. By potwierdzić efektywność medytacji w walce ze stresem, przywołam tylko jeden przykład z najbliższego mojego otoczenia. Otóż jakiś czas temu, w ramach działań naszej Fundacji Hinc Sapientia, Dorota Mrówka zakończyła ośmiotygodniowy program pracy z pacjentami przychodni zdrowia psychicznego, realizowany wspólnie z NZOZ Altermed w Katowicach. Projekt pod nazwą „Ciało — Umysł — Zdrowie” objął kilkunastoosobową grupę pacjentów borykających się z różnymi typami problemów psychologicznych i miał za zadanie nauczyć ich technik medytacyjnych oraz spowodować, by medytacja stała się regularną praktyką w ich codziennym życiu. Uczestnicy tego warsztatu nie tylko praktykowali medytację pod okiem Doroty, ale również otrzymywali konkretne wytyczne co do odbywania regularnych praktyk w domu. Po ośmiu tygodniach trwania tego programu wyniki przeszły nasze oczekiwania. Pacjenci deklarowali olbrzymią liczbę profitów, takich jak na przykład znaczne zwiększenie jakości snu oraz poprawa samopoczucia. Ale co tutaj najważniejsze, wielu pacjentów zadeklarowało bardzo wyraźny spadek poziomu codziennego stresu. Zatem zarówno nasze własne fundacyjne doświadczenie, jak i wyniki wielu podobnych eksperymentów światowych wskazują, że część badaczy podjęła próby badania ludzkiego mózgu w medytacji i zmian, które na planie fizycznym w nim zachodzą. Po wyniki tych badań tym razem odsyłam do książki Doroty Mrówki Odczarować medytację[2].

Z drugiej strony, jak jaskółki zapowiadające wiosnę, zaczęły się niemrawo pojawiać kolejne badania, które wydawały się kierunkować nasze myślenie o radzeniu sobie ze stresem zupełnie inaczej niż do tej pory. Oto przez osiem lat śledzono życie 30 tys. dorosłych w USA. Zaczęto od pytania: „Ile stresu doświadczyłeś w ciągu ostatniego roku?”. Zapytano też: „Czy uważasz, że stres szkodzi twojemu zdrowiu?”. Potem posłużono się danymi o zgonach, żeby sprawdzić poziom śmiertelności wśród tej potężnej grupy badanych w trakcie trwania badań. U osób, które doświadczyły wiele stresu, ryzyko śmierci było wyższe o 43%. Ale dotyczyło to tylko tych osób, które jednocześnie wierzyły, że stres im szkodzi. U osób, które doświadczały wiele stresu, ale nie widziały w nim szkodliwości, ryzyko zgonu nie było zwiększone. Więcej, ich ryzyko zgonu było najniższe ze wszystkich badanych, niższe nawet niż u osób, które niewiele się stresowały. Naukowcy oszacowali, że przez te osiem lat śledzenia zgonów 182 tys. Amerykanów umarło przedwcześnie nie ze stresu, ale z powodu przekonania, że stres jest szkodliwy. I tu mamy pierwszą ważną informację: okazuje się, że to nie stres nam szkodzi, ale nasze przeświadczenie co do tego, że tak jest. Żeby potwierdzić tę tezę, przyjrzyjmy się pewnemu ciekawemu paradoksowi: otóż większość stresowych reakcji naszego organizmu, takich jak napięcia mięśniowe, przyspieszony oddech czy puls, napawa nas dodatkowym przerażeniem. Kiedy stoimy przed publicznością w trakcie własnej prezentacji (wystąpienia publiczne to jeden z najsilniejszych deklaratywnych stresorów) i odkrywamy, że zaczęliśmy się czerwienić, a nasz oddech przyspieszył, to odkrycie to zazwyczaj zwiększa poziom naszego stresu. Jednak kiedy spróbowalibyśmy sami sobie odpowiedzieć na pytanie, czemu nasze ciało tak reaguje w stresie, to odpowiedź mogłaby być zaskakująca. Bo mimo że myślimy, iż nasze ciało w ten sposób jeszcze wbija nam gwóźdź do trumny, ono w rzeczywistości usiłuje nam pomóc. Przyspieszony oddech i zwiększenie ciśnienia krwi służą dostarczeniu do naszego organizmu większej ilości tlenu — po pierwsze, do naszych mięśni, by ułatwić im szybszą i silniejszą reakcję w razie konieczności obrony, a po drugie, do naszego mózgu, byśmy mogli jaśniej i logiczniej myśleć oraz szybciej podejmować decyzje.

Zwróćmy teraz uwagę, jak powyższe spostrzeżenie przewartościowuje całe nasze dotychczasowe myślenie o stresie. Wskazuje ono, że radzenie sobie ze stresem wcale nie musi się koncentrować na obniżeniu jego działania. Możemy przecież skorzystać ze stresu inaczej — możemy dzięki niemu zdobyć dodatkową energię do działania. Możemy po prostu skorzystać z jego siły i zmienić naszego największego wroga w najlepszego przyjaciela. I właśnie w tym kierunku zaczyna zmierzać coraz więcej badaczy stresu. Twierdzą oni, że automatyczne reakcje naszego organizmu są absolutnie naturalne i rozwinęły się za czasów naszych przodków, by pomóc nam przetrwać niebezpieczeństwo — na przykład atak drapieżnika czy inne zagrożenie[3]. Co więcej, uznaje się już dzisiaj powszechnie, że nasze nastawienie co do tego, czym jest nasz stres, będzie wpływało na nasze techniki radzenia sobie z nim, a tym samym będzie odpowiedzialne za to, czy będziemy sobie w stanie z tym naszym stresem poradzić. Kiedy bowiem uznajemy, że stres nam szkodzi, wówczas staramy się przede wszystkim od niego uwolnić, uciec lub zmniejszyć jego działanie. Tej strategii oczywiście towarzyszy snucie najgorszych scenariuszy zdarzeń, a stąd już krok do antycypacji, czyli samonakręcającego się wyobrażania sobie przyszłości (najbliższej, jak to, co nas czeka za rogiem ulicy, oraz najdalszej, a więc dotyczącej tego, co nas czeka w życiu) wyłącznie w czarnych barwach. Kiedy zaś uznajemy, że jesteśmy zdolni do wykorzystania stresu na swoją korzyść, nie staramy się od niego uciec, ale przewartościować w taki sposób, by budował nasz własny osobisty rozwój miast wyniszczać nasz organizm. Jak to zrobić? Otóż Kelly McGonigal[4], wykładowca z Centrum Naukowego Współczucia i Badań nad Altruizmem w Stanford, autorka książki The Upside of Stress, uznaje, że istnieją trzy konkretne przekonania, dzięki którym możemy skorzystać z pozytywnych skutków stresu. Pierwsze dotyczy zmiany postrzegania reakcji naszego ciała — z wyniszczającej na pomocną, dzięki czemu traktujemy każdą z fizycznych reakcji jako źródło energii do wykorzystania. Drugie mówi o zmianie postrzegania samego siebie w stresie — z ofiary stresu na osobę zdolną do poradzenia sobie z nim, ale co najważniejsze, do uczenia się i wzrastania właśnie dzięki stresowi.

Osoba prezentująca takie podejście traktuje stres jako szansę własnego rozwoju, stawania się silniejszym, sprawniejszym i bardziej skutecznym. Tutaj radzenie sobie ze stresem nie jest uznawane za wyniszczający proces nieustannej walki ze sobą, ale jest traktowane jako wyzwanie — rodzaj trudnego projektu, zarządzanie którym w efekcie nie tylko przynosi rozwiązanie problemu, ale też daje potężną dawkę wiedzy, nabytych umiejętności i doświadczenia. Trzecie przekonanie wiąże się z traktowanie stresu nie jako kary, która nas spotyka w życiu, ale jako jego nieodzownego elementu. Stres staje się czymś, z czym mierzą się też inni i w czym osiągają sukcesy wskazujące, że przed nami również stoi taka możliwość. Jest on więc możliwy do opanowania, a co więcej, można nim mądrze zarządzać i bez problemu przejąć nad nim kontrolę.

Uwzględniając powyższe uwagi oraz wykorzystując moje własne doświadczenie z wieloletniej pracy z ludźmi, której przedmiotem był stres, proponuję wykonanie kilku poniższych kroków. Z jednej strony pozwalają one zredukować stres, a z drugiej — idąc za ideą Kelly McGonigal — wskazują sposób na uczynienie ze stresu swego sprzymierzeńca.

KROK 1. Nigdy nie reaguj natychmiast

W stresie dochodzi do reakcji ciała migdałowatego, które w mechanizmie obronnym odcina połączenie neuronalne z płatem czołowym, gdzie znajduje się nasz ośrodek analityczny, i przekazuje sygnał bezpośrednio do wzgórza, prowokując je do natychmiastowej reakcji. To dlatego tak często w silnym stresie zachowujemy się irracjonalnie. Jedynym sposobem, by się tak nie zachowywać, jest zaniechanie jakiejkolwiek reakcji, by umożliwić podjęcie działania naszemu ośrodkowi analizy. Nie musimy się obawiać, że w tym czasie zaatakuje nas tygrys szablozębny, który nas pożre, bo ten uroczy gatunek wyginął jakieś jedenaście tysięcy lat temu.

KROK 2. Oceń zasoby i potrzeby

Kiedy już odzyskasz kontrolę nad emocjami, a Twój ośrodek analityczny podejmie pracę, oceń, jakie masz zasoby, z których możesz skorzystać, by rozwiązać stresujący problem, lub jakich zasobów Ci brakuje (czego potrzebujesz), by to rozwiązanie było możliwe. W tym drugim przypadku od razu też przemyśl, w jaki sposób i z jakich źródeł możesz uzupełnić te braki. I pamiętaj, zawsze zapisuj swoje przemyślenia. Myśl pozostająca w głowie ma tendencje do ulatniania się — to, co zostało zapisane, ze świata koncepcji wkracza do rzeczywistości i tym samym nabiera mocy. Stwórz zatem kompletną listę możliwości obsługi zaistniałej sytuacji, i to zarówno pod względem tego, co można zrobić, jak i tego, czego w tej sytuacji nie należy robić. Im bardziej kompletna będzie ta lista, tym szybciej odzyskasz pełną kontrolę nad sytuacją i będziesz mógł podjąć najlepsze decyzje oraz wybrać najskuteczniejsze działanie.

KROK 3. Obserwuj siebie

Uświadom sobie, jak reaguje Twoje ciało w stresie i co się wówczas dzieje w Twojej głowie. W ten sposób uczysz się samego siebie, a im więcej wiesz o sobie, tym lepszą instrukcję obsługi siebie będziesz w stanie skonstruować. Kiedy zaobserwujesz swoje reakcje, przemyśl, w jaki sposób możesz je wykorzystać — jaką korzyść dają Ci w tej konkretnej sytuacji oraz jaką energię i siłę dzięki nim pozyskujesz.

KROK 4. Odkrywaj źródło i informacje

Analizuj stresory i staraj się dowiedzieć, co konkretnie wywołuje u Ciebie stresowe reakcje i jakie źródło się za tymi stresorami kryje. Im głębiej sięgniesz w przyczynę stresu, tym więcej bezcennych informacji tą drogą zdobędziesz. I nie poprzestawaj na uogólnieniach — zawsze szukaj konkretów. Jeśli na dnie swojego stresu odkryjesz jakiś lęk, to zadaj sobie pytanie, czego tak naprawdę się boisz. Wówczas możesz skorzystać z technik pracy z lękiem z rozdziału 12. Jednak niezależnie od tego, co będzie przedmiotem Twojego odkrycia, czerp z tego informacje i zawsze odpowiadaj sobie na pytanie: „Czego się właśnie nauczyłem?”.

KROK 5. Uświadom sobie rolę innych

Bardzo często w stresie przeceniamy rolę i opinię innych. Przemyśl ich udział w tym, co się wydarzyło, i na chłodno zastanów się, czy i Ty nie dałeś się zwieść iluzji tego, jak jesteś oceniany i wartościowany przez innych. Czy czasem nie przykładasz do ich oceny i zainteresowania Tobą zbyt wielkiej wagi? Czy nie oddajesz w ten sposób w ich ręce odpowiedzialności za własne życie i czy na pewno oni na to zasługują?

KROK 6. Umieść sytuację na osi czasu

Zawsze odpowiedz sobie na pytanie, ile w odczuwanym przez Ciebie stresie jest wspomnień, doświadczeń z przeszłości, a ile Twoich własnych wyobrażeń na temat przyszłości. Przeszłość bowiem nie istnieje — a to, co za nią bierzemy, to wyłącznie nasze przefiltrowane przez ego wspomnienia. Porównując to, co się właśnie dzieje, do naszych przeszłych doświadczeń, zawsze podlegamy błędowi zniekształcenia, wskutek którego mamy tendencję do zakładania, że to, co się dzieje, jest negatywne. I nie zdajemy sobie sprawy, że teraźniejszość porównujemy nie z przeszłością, a jedynie z emocjami, które w sobie po tej przeszłości wypielęgnowaliśmy. To zawsze błędne założenie. To samo dotyczy przyszłości, a raczej naszych jej wyobrażeń, bo przecież jej samej w sobie nie znamy. Zawsze więc sprawdzaj, czy odczuwany przez Ciebie stres dotyczy tego, co ma się naprawdę wydarzyć, czy jedynie Twoich na ten temat przewidywań. Kiedy odkryjesz, że zdecydowana większość Twoich stresorów nie pochodzi ani z przeszłości, ani z przyszłości, a jedynie z Twojej własnej głowy, dużo łatwiej Ci będzie odzyskać kontrolę nad stresem.

KROK 7. Zamiast energetyzować, przeformatuj stres

Jeśli chcesz się pozbyć stresu z systemu, to musisz przestać go karmić swoją atencją. Im bardziej próbujesz z nim walczyć, tym silniejszy się będzie stawał. Twoja energia walki dodaje mu destrukcyjnej dla Ciebie siły. Zamiast więc dodawać stresowi negatywnej energii pochodzącej z Twojego strachu, przerażenia i paniki spróbuj przeformatować stres na swoją własną korzyść. Znasz już zasadę, zgodnie z którą musisz w myślach wypowiedzieć określoną formułę, by Twój mózg zaczął ją traktować jako istniejący w rzeczywistości koncept. Wykorzystaj to i zamiast mówić „Jestem zestresowany” powiedz „Jestem podekscytowany”. Zastąp słowo „stres” słowem „wyzwanie” czy „projekt”. Podejdź do własnego stresu jak do okazji do własnego rozwoju. Pomaga Ci w tym Twoje ciało — cały organizm jest gotowy na to wyzwanie. Jest na nie gotowa również Twoja głowa, bo w poprzednich krokach zgromadziłeś całą masę niezbędnych informacji i zasobów. Nie uciekaj przed tygrysem. Dosiądź go i niech się zabierze za robotę, bo wystarczająco już w Twoim życiu zmarnował czasu. Powodzenia!

1 J. Gibas, Pokonaj stres z Kaizen, Sensus, Gliwice 2014.

2 D. Mrówka, Odczarować medytację, Sensus, Gliwice 2017.

3 How stress affects your health, „American Psychological Association” 2013, http://www.apa.org/helpcenter/stress.aspx [dostęp: 11 kwietnia 2018].

4 C.B. Parker, Embracing stress is more important than reducing stress, „Stanford News” 2015, 7 maja, https://news.stanford.edu/2015/05/07/stress-embrace-mcgonigal-050715/ [dostęp: 11 kwietnia 2018].