Select Page

Mindfulness? MBSR? Przepraszam, z czym to się je? Joanna Nogaj

Mindfulness? MBSR? Przepraszam, z czym to się je? Joanna Nogaj

Zaczyna się od rodzynka. Każdy z nas trzyma mały, wyschnięty owoc w swojej dłoni, a po głowie krążą myśli, o co w tym wszystkim może chodzić- Mindfulness, trening redukcji stresu i… jakiś suszony owoc ?

A teraz mamy jeść rodzynka, jeść UWAŻNIE, w ciszy, skupieniu, korzystając ze wszystkich swoich zmysłów. Dotykamy go , czujemy w dłoniach jego lepkość, kształt, miękkość skórki. Przyglądamy się mu , dostrzegając bogactwo kolorów. Jak pięknie mieni się w słońcu! Słuchamy rodzynka (tak, tak!) – w życiu nie słuchałam swojego jedzenia! Wąchamy, delektując się zapachem… i w końcu spożywamy, powoli, z pełną świadomością całego procesu.

Tak mniej więcej zaczęły się moje pierwsze zajęcia w ramach treningu redukcji stresu opartego na uważności zwanego w skrócie MBSR (z ang. Mindfulness Based Stress Reduction), w którym uczestniczyłam kilka lat temu.

medytacja uważność mindfulness

fot. Magda Jacewicz

 

To banalne wydawałoby się ćwiczenie, a właściwie „praktyka medytacyjna” z rodzynkiem pokazuje nam, jak być w pełni obecnym, jak dzięki temu możemy uzyskać dostęp do doznań i wrażeń, które są dla nas często niedostępne. W codziennym życiu funkcjonujemy zazwyczaj na tzw. automatycznym pilocie, wykonując wiele czynności bez udziału świadomości. Nie żyjemy w pełni tu i teraz. Uciekamy myślami w przyszłość, cierpimy z powodu emocjonalnych ran z odległej przeszłości, i niestety bardzo często zadajemy tym sobie tym wiele bólu i cierpienia.

Stres, wypalenie zawodowe, chęć zmiany, brak umiejętności radzenia sobie z trudnymi emocjami, poczucie zagubienia, problemy z koncentracją, trudności w relacjach a także dolegliwości fizyczne takie jak chroniczne bóle kręgosłupa, spowodowane stresem problemy żołądkowe – to sprawy, z którymi najczęściej uczestnicy przychodzą na trening. Są też tacy, którzy chcą poznać metodę, aby nauczyć się żyć bardziej świadomie, rozwinąć się, lepiej poznać siebie i dzięki temu mieć pełniejszy kontakt ze sobą, z innymi, ze światem.

Trening (zwany też kursem, czy po prostu programem) redukcji stresu opartym na uważności jest obecnie najbardziej popularnym i wg. licznych badań, jednym z najskuteczniejszych treningów pomagających radzić sobie ze stresem, emocjami, wypaleniem zawodowym, depresją. Poprawia koncentrację, poczucie własnej wartości, dodaje energii, radości i wzbogaca relacje z innymi ludźmi. Zapobiega też nawrotom depresji i w USA czy Wielkiej Brytanii jest oferowany pacjentom w ramach tamtejszej państwowej opieki zdrowotnej! Liczne badania pokazują, że uczestniczenie w 8-tygodniowym kursie MBSR daje wymierne zmiany w obszarach mózgu związanych z pamięcią, koncentracją, samoświadomością, empatią i radzeniem sobie z emocjami czy szeroko pojętym stresem.

MBSR został stworzony ponad 30 lat temu przez Jona Kabata Zina, profesora medycyny z Uniwesytetu w Massachusetts i obecnie prowadzony jest w kilkuset ośrodkach na całym świecie.

W Polsce program ten jest jeszcze mało znany, więc postanowiłam przybliżyć Wam w skrócie jego przebieg i to, czego możecie się spodziewać uczestnicząc w nim.

Trening trwa 8 tygodni. Zajęcia odbywają się raz w tygodniu w grupie, (chociaż istnieje też możliwość odbycia kursu indywidualnie). Trwają 2-2,5 godziny. W połowie kursu odbywa się tzw. Dzień Uważności- kilkugodzinne zajęcia, podczas których w milczeniu wykonuje się poznane wcześniej ćwiczenia, aby pogłębić praktykę i zanurzyć się w teraźniejszości na dłużej.

Podczas cotygodniowych spotkań uczestnicy poznają konkretne ćwiczenia i metody służące praktyce uważności. Uczą się przede wszystkim skupiania uwagi oraz świadomego kierowania jej na odczucia w ciele, myśli i emocje i poznawania ich bez chęci zmieniania czy oceniania – z akceptacją i otwartością na to, co się pojawia w polu świadomości.

MBSR jest przede wszystkim nauką medytacji i opartych na niej ćwiczeń, jednak nie odwołuje się on do jakiejkolwiek religii, w swojej formie pozostaje w pełni świeckim programem popartym badaniami naukowymi z zakresu psychologii, neurologii czy fizjologii.

Podczas kursu wykonuje się głownie medytacje oddechowe, medytacje z myślami, emocjami, doznaniami z ciała itp. Wszystkie pod czułym okiem i przewodnictwem nauczyciela, który odpowiada na wszelkie pytania związane z praktyką uważności.

Każde z 8 spotkań jest jednym z elementów układanki prowadzącej do samopoznania i lepszego samopoczucia. Tematyka każdego z nich wygląda następująco:

Pierwsze spotkanie: Uważność.

Drugie spotkanie: Koncentracja na chwili obecnej.

Trzecie spotkanie: Co to jest stres?

Czwarte spotkanie: Jak sobie radzić ze stresem?

Piąte spotkanie: Uważność myśli.

Szóste spotkanie: Uważność emocji.

Siódme spotkanie: Współczucie i współodczuwanie.

Ósme spotkanie: Uważność na co dzień.

Po każdym spotkaniu uczestnicy otrzymują skrypty z informacjami na temat danego zagadnienia, zadania do praktyki domowej, instrukcje z medytacjami w formie pisemnej i nagrań mp3.

Praktyka domowa wykonywana pomiędzy zajęciami jest kluczowa dla całego kursu. Dlatego podejmując decyzje o uczestnictwie w nim, warto zastanowić się, czy będę mieć czas i chęci, aby codziennie poświęcić 30-60 minut na praktykę. Nauczyciel uważności zawsze pomaga i podpowiada, co można zrobić w tym zakresie, aby jak najlepiej zadbać o siebie i swoją praktykę. Dodatkowo, każdy uczestnik, zanim przystąpi do kursu zapraszany jest na konsultację, po to, aby uzyskać odpowiedzi na wszelkie pytania związane z MBSR oraz zdecydować wspólnie czy kurs może być dobry dla danej osoby w tym momencie. Kurs jest odpowiednia dla każdego, jednakże czasami, w trakcie poważnych życiowych kryzysów, takich jak śmierć kogoś bliskiego, poważna choroba psychiczna lub fizyczna, odradza się udział w programie.

Co jeszcze warto wiedzieć o zajęciach?

Ubieramy się wygodnie, dobrze jest wziąć dres na przebranie. Większość ćwiczeń odbywa się w pozycji siedzącej na macie, ale jest też trochę ćwiczeń ruchowych. Podczas zajęć nie ma potrzeby robienia żadnych notatek, wszystkie niezbędne materiały otrzymuje się od osoby prowadzącej. Na zajęciach panuje pełna poufność i otwartość na problemy innych osób. Możesz, ale nie musisz, dzielić się swoimi odczuciami czy myślami. Zajęcia mają ścisłą strukturę. Ich program i zawartość jest określona, a każdy taki kurs jest prowadzony w bardzo podobny sposób w ośrodkach na całym świecie. Prowadzić go mogą tylko certyfikowani nauczyciele, którzy znają bardzo dobrze metodę i sami praktykują uważność, na co dzień.

Kurs redukcji stresu może być wspaniałą ścieżką rozwoju ku zdrowiu i dobremu samopoczuciu, dla wielu uczestników kursów, jest on wydarzeniem zmieniającym ich życie na lepsze, pełniejsze a pół żartem, pól serio można powiedzieć, że potem już nic nie jest takie same, świat jest inny niż ten, jaki był, kiedy zaczynaliśmy swoją przygodę z mindfulness. A wszystko zaczyna się od jednego, małego rodzynka…
Joanna Nogaj – psycholog, certyfikowany Nauczyciel Redukcji Stresu Opartej na Uważności (MBSR), nauczycielka medytacji Mindfulness. Prowadzi poznański ośrodek Ukojenie: www.ukojenie.com oraz projekt uważnego jedzenia www.uwazniejemy.pl. Wegetarianka, wielbicielka masaży a także tańca i muzyki rodem z Karaibów.

About The Author

1 Comment

  1. Robert

    Bardzo dobry tekst! Szczególnie warto pamiętać o praktyce domowej, bo wielu jakoś nie przywiązuje na początku do tego wagi a potem jest zaskoczenie.

    Odpowiedz

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *