Mindfulness filarem świadomego życia – Ewelina Jonczys

Tradycyjna praktyka uważności oraz trening mindfulness, to metody opierające się na relaksacji, koncentracji i medytacji. Obie służą poprawie jakości życia i poszerzaniu świadomości.

Czym jest uważność i jak pojawiła się w moim życiu

Tradycyjna praktyka uważności oraz trening mindfulness, to metody opierające się na relaksacji, koncentracji i medytacji. Obie służą poprawie jakości życia i poszerzaniu świadomości.
Termin mindfulness często tłumaczony jest jako uważna obecność. Mam wrażenie, że dopiero doświadczenie uważnej obecności może pomóc zrozumieć ten stan. Wynika to z faktu, że dotyka sfery mentalnej, duchowej, a nie intelektualnej. To stan umysłu odmienny od zwykłej koncentracji, czy skupienia na jakiejś czynności. Nie jest to też aktywna obserwacja. Pojmuję ten stan raczej jako przytomność, brak rozproszeń, objęcie świadomością daną czynność, czy chwilę.
Moja przygoda z uważnością, zaczęła się od ośmiotygodniowego treningu opartego na MBSR (program redukcji stresu oparty o mindfulness). Poznałam tę metodę dzięki książce ‘Mindfulness – trening uważności’ autorstwa Marka Williamsa i Dannego Penmana. Przyznam, że na początku byłam mocno sceptyczna i dość pobłażliwie podchodziłam do ćwiczeń. Wprawdzie konsekwentnie je realizowałam, jednak wydawały mi się banalne i niekiedy pozbawione sensu. Tym większe było moje zdziwienie, gdy po pewnym czasie zaczęłam zauważać faktyczne zmiany w swoim postrzeganiu i zachowaniu. Po ukończeniu zestawu ćwiczeń z ośmiotygodniowego planu, na stałe kontyntynuowałam praktykę. W ciągu kolejnych tygodni i miesięcy zachodziły następne realnie odczuwalne zmiany.
W późniejszym czasie trafiłam na tradycyjne techniki uważności, opisane w książce ‘Uważność w praktyce’ Macieja Wieloboba. Z czasem ćwiczenia uważności zyskały na popularności i spotykałam się z nimi na różnego rodzaju warsztatach i kursach. Tak naprawdę u mnie ten proces wciąż trwa i rozwija się, pogłębia. Dostarcza kolejnych introspekcji i wglądów dotyczących mnie, mojej rzeczywistości i świata w szerszym kontekście.
Uważność to technika, którą możemy ćwiczyć zarówno poprzez różnego rodzaju praktyki koncentracyjne i medytacyjne, jak i prozaiczne czynności- np. świadome picie herbaty, czy uważne branie prysznica. Kluczowa jest obecność w trwającej chwili, wczuwanie się jednocześnie w detale i całość doświadczenia. Możliwość stosowania uważności w codziennym życiu, czyni ją użyteczną także z perspektywy osób, które niekoniecznie interesują się medytacją, ale chcą świadomie funkcjonować w relacji ze sobą i ludźmi oraz cieszyć się życiem.

Mindfulness, a inteligencja emocjonalna i stan psychofizyczny człowieka

Nieocenioną wartością ćwiczenia minfulness jest to, że pogłębia inteligencję emocjonalną. Im bardziej uważni jesteśmy, tym łatwiej rozpoznajemy nasze stany emocjonalne. Dostrzegamy, które emocje najczęściej się pojawiają i jak wpływają na naszą codzienność. Uczymy się je rozróżniać i nazywać. Dzięki identyfikacji możemy dotrzeć do ich źródła i nauczyć się jak nad nimi pracować. Zyskujemy szansę wykorzystania ich do samorozwoju, nie wyrządzając przy tym nikomu krzywdy.
Mając tego rodzaju kontakt ze sobą, możemy wybrać w jaki sposób chcemy się zachowywać. Dzięki okienku świadomości – jak nazywam moment pomiędzy bodźcem; odczuciem, a reakcją; odpowiedzią na odczucie – zyskujemy decyzyjność i poczucie odpowiedzialnej sprawczości. Pozbywamy się niekorzystnych zachowań nawykowych.
Kolejny profit, to lepsze radzenie sobie ze stresem, odczuwanie większego spokoju, cierpliwości oraz radości. Sprawne zauważanie trudnych emocji i umiejętne ich rozładowanie. Większa sensytywność i zdolność czerpania satysfakcji z pozytywnych wrażeń. Zrelaksowany umysł jest bardziej kreatywny i produktywny. Ma większą łatwość koncentrowania się. Zatem pozwalając sobie na odprężenie, zwiększamy efektywność działań i podnosimy poziom energii. Jednocześnie poprawiamy odporność organizmu, poprzez eliminację przewlekłego stresu, który negatywnie wpływa na układ immunologiczny.
Nasze samopoczucie w dużym stopniu zależy od naszych reakcji na rzeczywistość, przekonań na jej temat i postaw, jakie w związku z tym przybieramy. Wydarzenia na zewnątrz to kwestia poniekąd drugoplanowa. Nie da się całkowicie uniknąć przykrych wspomnień, stresujących sytuacji i trudnych emocji. Jednak da się wyćwiczyć sposób reagowania na nie, wytworzyć stan umysłu, sprzyjający łatwiejszemu przyjmowaniu życiowych lekcji.
Obserwując ludzi, możemy przecież zauważyć, że różne osoby w zupełnie inny sposób reagują na jednakowe sytuacje. Niektórzy nieustannie, niezależnie od okoliczności, są dobrej myśli i nawet w trudnych sytuacjach zachowują optymizm. Inni, pomimo licznych, pozytywnych wydarzeń w ich życiu, wciąż odczuwają niespełnienie, smutek, czy inne trudne emocje. Zatem warto zdać sobie sprawę z tego, że nasz stan umysłu to efekt także naszego postrzegania, a nie tylko czynników zewnętrznych. Nasze schematy myślowe bezpośrednio przekładają się na nasze zachowania, a więc w pewnym sensie są budulcem naszej codzienności. Uważność pozwala nam to zauważyć. Rozpoznawać symptomy napływających emocji. Dzięki temu mamy większą szansę, by panować nad nimi, nie dając im sobą sterować. Przykładowo – zamiast wybuchać złością w sytuacji, gdy poziom gniewu, w skali od 1 do 10, wynosi 15…można wcześniej zauważyć swoje rozdrażnienie i rozładować tę energię, zanim niepotrzebnie skrzywdzimy siebie lub otoczenie. Podobnie można zaobserwować swój obniżony nastrój lub smutek, zanim przerodzi się w stany depresyjne.

Ważne jest jednak, by odróżniać świadome przeżywanie i reagowanie, od wypierania. Emocje, zarówno przyjemne, jak i niekomfortowe, należy przeżyć, przepuścić przez ciało i umysł, ale nie utkwić w nich. Po okresie przeżycia straty, żalu, strachu, rozpaczy, warto puścić ten ciężar i przekierować uwagę na konstruktywne działanie. Na te aspekty rzeczywistości, które są wspierające i zasilające. Taki rodzaj panowania nad sobą, ułatwia też i poprawia relacje z innymi ludźmi. Po pierwsze lepiej rozumiemy siebie i innych, po drugie nie działamy impulsywnie i automatycznie.
Istotna jest również świadomość, że nie jesteśmy swoimi emocjami. Przekładając to na język medytacji, zyskujemy umiejętność nieutożsamiania się z doświadczanymi stanami emocjonalnymi. Człowiek na przestrzeni lat, poprzez szereg życiowych doświadczeń, wpływu środowiska oraz własnych myśli, buduje swoją tożsamość. Poczucie własnego ja daje jednostce poczucie osadzenia, ale i oddzielenia od reszty świata. Naturalna potrzeba zdefiniowania się, określenia swoich celów, wartości, stworzenia ram swojej osobowości, niekiedy zamyka nas w wyobrażeniach na własny temat. Budujemy pewien system przekonań, w którym się przeglądamy. Warto pochylić się nad efektami tego zjawiska. ‘’Jestem porywczy’, ‘jestem płaczliwa’, ‘jest pesymistą’, ‘jest złośliwa’ – przypisujemy sobie i innym cechy, odwołując się do obserwowanych zachowań, podczas gdy mogą to być jedynie incydentalne, a może i nagminne reakcje, które jednak wynikają z nieświadomości i mogą być skorygowane. Nie są one z góry ustalone i niemożliwe do zmiany . Oczywiście tożsamość jest nam potrzebna, abyśmy mogli funkcjonować w świecie. Jednak zdajmy sobie sprawę z tego, że pewne jej komponenty, uważane za stałe i niezmienne, są takie jedynie w naszym przekonaniu. Na przykład emocje, których doświadcza jednostka i zachowania, jakie za nimi idą. Co gdybyśmy spróbowali spojrzeć na osobę i emocję jako odrębne byty? Zdali sobie sprawę, że nie jesteśmy swoimi emocjami oraz że to poziom naszej świadomości, jest decydujący w aspekcie naszych reakcji na sytuacje. Są oczywiście momenty, w których automatyczne reagowanie jest potrzebne – np. w sytuacji zagrożenia życia, gdy organizm mobilizuje się do obrony lub ucieczki. Nie ma wtedy czasu na racjonalizowanie, analizowanie, kalkulacje. Mechanizmy naszego umysłu we współpracy z ciałem, podejmują akcję. Jednak w wielu przypadkach, wypracowane lub wpojone nam stereotypy i działania impulsywne mogą nie być ani właściwe, ani korzystne. Emocje są jedynie pewnymi poruszeniami umysłu. Natomiast wzorce zachowań są często nieświadomie przyjęte jako własne.
Oczywiście każda emocje niesie za sobą ważną informację. Każda z nich jest dla nas sygnałem, któremu warto się przyjrzeć. Skorzystać z okazji do bliższego poznania siebie. Jednocześnie stany emocjonalne wcale nie muszą mieć nad nami władzy i manipulować naszymi reakcjami. Świadomy człowiek przyjmuje pojawiające się emocje, bez wypierania, ale i bez bezsilności wobec nich. Jest wolny od utartych wzorców postępowania. Potrafi zintegrować w sobie doświadczenie i zachować się w sposób zdrowy i adekwatny do sytuacji. Jest stabilny.

Mindfulness świadomość

Podsumowując

Kiedy jesteśmy uważni, pogłębia się nasza świadomość ciała, emocji, postaw i sytuacji. Polepsza się jakość życia – zyskujemy umiejętność zarządzania swoim zachowaniem w konstruktywny sposób, relaksowania się i koncentrowania. Potrafimy zauważać pozytywne aspekty rzeczywistości. Pogłębia się kontakt ze sobą i światem zewnętrznym. Wzrasta poziom energii, kreatywności oraz wewnętrznego spokoju.

Ćwiczenia do samodzielnej praktyki pogłębiania samoświadomości

Poniżej dołączone są dwa ćwiczenia, które pomagają pogłębić świadomość ciała, wrażeń które się w nim pojawiają oraz oddechu, emocji i wzorców zachowań. Pierwsze z nich sprawdzi się zarówno na początku pracy z uważnością, jak i przy codziennej relaksacji na dalszych etapach praktyki. Dotyczy ono głównie koncentracji na odczuciach fizycznych. Możliwe jednak, że podczas obserwacji ciała i oddechu, pojawią się także różne emocje. Drugie ćwiczenie jest bardziej zaawansowane i służy do pogłębienia samopoznania. Polega na świadomej pracy z emocjami, odczuwaniem ich w ciele oraz uchwyceniem schematów i mechanizmów reakcji. Pomaga także dotrzeć do podświadomości oraz dostrzec czym nieświadome przeżywanie zdarzeń może skutkować w dłuższej perspektywie czasu.

Ćwiczenie świadomości ciała

Połóż się wygodnie na plecach, w miejscu które będzie dla Ciebie komfortowe i gdzie wewnętrzne czynniki nie będą rozpraszać Twojej uwagi. Może to być mata, koc, dywan. Oczy mogą pozostać otwarte ale możesz też zamknąć je, odcinając się tym samym od bodźców wzrokowych. Jeśli trzeba, okryj się kocem, by zapewnić sobie ciepło i wygodę. Ważne, aby mieć poczucie bezpieczeństwa i nie zasnąć. Wybierz więc optymalne rozwiązanie dla siebie.
Skup swoją uwagę na fizycznych doznaniach. Obejmij świadomością powierzchnię swojego ciała, zwłaszcza te miejsca, które doświadczają kontaktu z podłożem, ubraniem i kocem.
Zacznij przenosić uwagę z jednego obszaru ciała, na kolejny. Najlepiej obierz kierunek od głowy do stóp lub na odwrót. Ćwiczenie polega na tym, by zauważać wrażenia, które pojawiają się w ciele. Nie ma potrzeby niczego wymyślać. Jeśli w jakimś miejscu ciała nie odczuwasz żadnych sensacji, to też jest w porządku. Zaakceptuj wszelkie doświadczenia, niezależnie od tego czy uznasz je za przyjemne, czy nie. Po prostu przyjmij to, co pojawia się w polu świadomości. Postaraj się przez cały czas oddychać swobodnie i naturalnie. Nie musisz szczególnie się na tym skupiać. Zadbaj tylko o to, by nie wstrzymywać oddechu. Daj sobie czas na to ćwiczenie, pozostawaj w obserwowanym miejscu na kilka oddechów.
Skieruj uwagę na stopy, na każdy palec, piętę, podeszwę i grzbiet stopy. Poczuj kontakt między palcami. Być może poczujesz mrowienie, ciepło, zimno lub zupełnie nic. Nie oceniaj się, nie zastanawiaj. Po prostu wędruj uwagą dalej. Przejdź do kostek, łydek, kolan, ud. Być może pojawi się uczucie nacisku z tyłu nóg, które opierają się na podłożu. Zachowaj postawę zaciekawienia. Eksperymentuj, traktując to ćwiczenie jako zabawę, eksplorację. Przejdź uwagą dalej ku pośladkom, plecom. Przenieś uwagę na biodra, brzuch, klatkę piersiową. Następnie na ręce – ramiona, łokcie, przedramiona, nadgarstki i dłonie ze wszystkimi palcami po kolei. Przesuń koncentrację na twarz – poczuj czoło, oczy, nos, policzki, usta, język, brodę. Na koniec poczuj tył głowy i jej szczyt.

Ćwiczenie śwadomości emocjonalnej

Przywołaj w sobie teraz sytuację, która bardzo Cię zezłościła, spowodowała wybuch emocji, krzywdzące słowa lub zachowanie. Odtwórz w pamięci impuls, który to spowodował. Zamknij oczy, weź głęboki i wydech. Spróbuj zlokalizować w ciele miejsca, w których odczuwasz złość. Być może będzie to brzuch, skronie, klatka piersiowa lub jeszcze inny obszar. Jak tamta sytuacja wpłynęła na Ciebie? Czy potraktowałaś z poziomu złości siebie lub kogoś innego? Jak zmieniło się Twoje samopoczucie w tamtej chwili? Jak wyglądały kolejne minuty, godziny lub dni? Czy zdenerwowanie zostało w Tobie? Być może miało długofalowy wpływ na Twój nastrój i sposób postępowania. Możliwe, że za Twoim ruchem stało coś zupełnie innego, co pozostaje w sferze podświadomości. A teraz zastanów się, czy było możliwe inne zachowanie. Zadaj sobie pytanie, jaka byłaby Twoja świadoma, a nie impulsywna reakcja. Pomyśl, czy możliwe było uwolnienie złości w sposób konstruktywny, nie raniący Ciebie lub kogoś innego. Poprzez rozmowę, spożytkowanie energii na twórcze, a nie destruktywne działanie. W podobny sposób można pracować też z innymi emocjami.