Joga na stoku cz. 1 – czyli jak przygotować się do sezonu zimowego

Joga nie kojarzy się z przygotowaniem do jazdy na snowboardzie czy nartach. Jednak wiele osób przychodzi na pierwsze zajęcia jogi właśnie po to, by poprawić swoją kondycję. Dlaczego zatem nie wykorzystać tej wiedzy do przygotowania się do sezonu zimowego.

Taka praktyka powinna wzmocnić i uelastycznić nasze mięśnie i stawy oraz zadbać o odporność i wytrzymałość fizyczną. Pomogą nam w tym: oddech, asany i synergia obydwu. Dodatkowo polecam koncentrację i medytację, która pomaga w każdym aspekcie naszego życia. Czyli nie tylko ćwiczymy ciało, ale i uczymy się oddechu, które wspólnie dadzą lepszy efekt. Zaczynamy od nauki oddechu brzusznego, później oddech piersiowy i połączenie w jeden pełen jogiczny oddech. Dodajemy jeszcze dźwięk rezonujący w gardle i mamy oddech ujjayi. Dopiero z takim oddechem prawidłowo pracujemy w asanach. Najpierw poznajemy poprzez obserwację jak wdech wpływa na nasze ciało, a jak wydech. Pozwalamy, by oddech prowadził każdy ruch. Kiedy to opanujemy, w naturalny sposób zaczniemy używać tej wiedzy także poza matą. Zwiększy się nasza sprawność, nie będziemy się tak szybko męczyć po aktywności fizycznej, czy to przy wchodzeniu po schodach, chodzeniu po górach, czy śmiganiu na nartach lub snowboardzie.

Wiem to z własnego doświadczenia, ponieważ bardzo lubię chodzić po górach. Do niedawna to ja byłam tą zdyszaną z zaczerwienionymi policzkami, zostającą z tyłu, z trudem łapiącą oddech. Teraz mój mąż śmieje się, że jak „włączę” oddech ujjayi, to nie można mnie dogonić. Ale taka jest prawda, oddycham równomiernie, pracuję ciałem w zgodzie z wdechami i wydechami, więc nic się nie buntuje. Pełna współpraca. Można to przenieść na każdą formę wysiłku fizycznego, czyli narciarstwo i snowboard także.

Jak to osiągnąć?

Najpierw oddech, później asany wzmacniające nogi, brzuch, plecy, ręce. Pamiętajmy, że mamy za zadanie nie tylko wzmocnić mięśnie, ale też je uelastycznić – dotyczy to również stawów. I tak też dobieramy asany. Na początek rozgrzewka w powitaniach słońca, można od razu zacząć mocniej z surya namaskar B z ashtanga vinyasy – sekwencja ta oprócz oczywistych elementów powitań słońca, czyli urdva i adho mukha śvanasany, zawiera takie pozycje jak: utkatasana, ćaturanga dandasana i virabhadrasana I. Już w tym układzie mamy wzmocnienie całego ciała, uelastycznienie stawów skokowych, kolanowych, bioder i nadgarstków, pobudzamy układ krwionośny, koncentrujemy się na oddechu.

Jeśli nie dysponujemy wystarczającą ilością czasu możemy poprzestać jedynie na zrobieniu tylko tego powitania słońca (np. 5 lub więcej powtórzeń) z obowiązkowym relaksem w pozycji śavasany (nie krótszym niż 5 minut). Można dorzucić swoją ulubioną pozycję odwróconą. Można zmodyfikować sekwencję dokładając przejście z virabhadrasana I do virabhadrasana III.

Wskazane jednak byłoby wykonanie jeszcze kilku innych asan, w których zostajemy po kilka oddechów:

1. Utkatasana z rękami w górze (pamiętajmy o prawidłowym ułożeniu kolan, których nie należy wypychać mocno do przodu, wyobraźmy sobie, że siadamy na krześle) i purna utkatasana (tu nie odrywamy pięt od podłogi)
2. Virabhadrasana III (wejście i powrót z tadasany) i garudasana
3. Salamba sirsasana (stanie na głowie), salamba sarvangasana (świeca) i halasana (czyli pług)
4. Urdva dhanurasana (mostek) i eka pada urdva dhanurasana (tzw. mostek, wersja z jedną nogą uniesioną w górze), można zrobić łatwiejszą wersję w pozycji dvi pada pitham (tzw. półmostku – też z unoszeniem prawej i lewej nogi).
5. Upavistha konasana, paścimattanasana
6. Purvottanasana
7. Supta virasana lub rajakapotasana
8. Sukhasana (siad skrzyżny – skręty i skłon do przodu)

Ważne by po intensywnej praktyce asan, wyciszyć się w skłonach do przodu i ułożyć w leżeniu na plecach do śavasany (czas relaksu zawsze dobieramy w stosunku do czasu trwania praktyki asan – dłuższa praktyka = dłuższy relaks). Tu z wydechem należy najpierw rozluźniać każdą część ciała, a w następnej kolejnosci wyciszać umysł.

Nie opuszczajmy wykonania pozycji odwróconych, które pobudzają pracę układu krwionośnego i limfatycznego, a tym samym pracują nad zwiększeniem odporności organizmu. Dbajmy o prawidłowe ułożenie stóp i kolan w wykonywaniu pozycji stojących. Bardziej elastyczne mięśnie i stawy sprawią, że będziemy mniej podatni na urazy. Starajmy się zawsze praktykować z oddechem ujjayi i bandhami – zwłaszcza mula bandhą, w pozycjach stojących i równoważnych na jednej nodze. Oprócz znaczenia energetycznego, bandha ta wzmocni efekt pracy mięśni miednicy i zadba o prawidłowe ułożenie w asanach.

Pamiętajmy również, że to oddech właśnie czyni różnicę między pracą w asanach na zajęciach jogi a przygotowaniem aerobowym na zajęciach fitness czy w siłowni. Podsumowując, świadome oddychanie sprawi, że nie będziemy odczuwać zmęczenia po długim wysiłku fizycznym.

W kolejnej części artykułu kilka porad jak wzmocnić poszczególne części ciała oraz przepis na relaksujące „apres ski”.