Wybierz stronę

Terapia jogą: pogłębianie spłaszczonej lordozy szyjnej. Aleksandra Mróz

Terapia jogą: pogłębianie spłaszczonej lordozy szyjnej. Aleksandra Mróz

Zmniejszenie lub zniesienie prawidłowego wygięcia w odcinku szyjnym dotyka obecnie znaczną część społeczeństwa. Przyczyny zmniejszenia lordozy szyjnej są różne. Mogą być spowodowane zarówno stanem chorobowym lub wypadkiem (np. którego wynikiem może być uraz komunikacyjny typu trzaśnięcie biczem), jak i ciągłym przyjmowaniem postawy sprzyjającej rozwijaniu się wady. Zmniejszone wygięcie może być skutkiem, ale również przyczyną, dalszych dolegliwości. Jeśli zniesienie lordozy szyjnej powoduje dolegliwości bólowe w szyi i barkach, pojawiają się bóle i zawroty głowy, drętwienia ramion, przedramion, czy palców rąk, to jest to wskazanie, by jak najszybciej odbyć wizytę u lekarza i fizjoterapeuty, podobnie ze stanem chorobowym lub powypadkowym, zwłaszcza, gdy współistnieją objawy bólowe lub neurologiczne. Istnieje jednak spora grupa osób ze zmniejszoną lordozą szyjną, które dowiadują się o niej niejako przypadkiem, np. ze zrobionego z innego powodu zdjęcia rentegenowskiego. Można z dużym prawdopodobieństwem przypuścić iż większość osób, zwłaszcza tych, których praca związana jest z siedzeniem np. przed komputerem czy za kierownicą samochodu ma w mniejszym lub większym stopniu zmniejszone wygięcie w odcinku szyjnym kręgosłupa. Nawykowe nieprawidłowe ustawienie szyi możemy łagodnie korygować za pomocą uważnej praktyki asan i nauczenie się nowego sposobu siedzenia i poruszania.

Aleksandra Mróz
  • Facebohttps://www.facebook.com/jogaABCok

Aleksandra Mróz

Krzywizna pierwotna, krzywizna wtórna

Kręgosłup płodu ma tylko jedną krzywiznę, kifozę – cały kręgosłup ma kształt podobny do ustawionej przednio-tylnie, wygiętej do tyłu litery C. Jest ona nazywana krzywizną pierwotną kręgosłupa. Odcinek szyjny po raz pierwszy doświadcza ustawienia w wygięciu do przodu podczas przechodzenia przez kanał rodny w czasie porodu. Lordoza szyjna rozwija się w trzecim lub czwartym miesiącu życia, kiedy dziecko nauczy się utrzymywać ciężar swojej głowy, a w pełni rozwiniętą formę przyjmuje, kiedy dziecko nauczy się siedzieć prosto, czyli w wieku około dziewięciu miesięcy. Ponieważ lordozy kręgosłupa pojawiają się dopiero po urodzeniu, są nazywane krzywiznami wtórnymi. Budowa kręgosłupa powoduje, że kiedy zwiększa się zakres kifozy zmniejsza się zakres lordozy i odwrotnie. Zmniejszenie lordozy szyjnej pogłębia się, kiedy zwiększana jest kifoza piersiowa. Zmniejszona lordoza szyjna może być w związku z tym powiązana ze zmniejszeniem lordozy lędźwiowej. Wykorzystuj tę zasadę w praktyce asan, obserwując i badając wpływ danych ćwiczeń na cały kręgosłup, nie tylko na odcinek szyjny.

Obawa przed praktyką

Kręgosłup szyjny ma opinię delikatnego, jednak nie bój się pracować z nim w asanach Oczywiście pewna doza ostrożności jest zalecana, podobnie zresztą jak w pracy z innymi odcinkami kręgosłupa czy kończyn. Być może jednym z powodów strachu przed praktyką ukierunkowaną na ten odcinek jest fakt, że w porównaniu do pozostałych odcinków kręgosłupa część szyjna jest szczególnie mobilna. Jeśli gdzieś jest dużo mobiliności, to wrażenie, że można zrobić sobie więcej krzywdy zwiększa się. Warto zapamiętać, że mając zwyczajny poziom elastyczności można wygiąć głowę w pierwszym kręgu szyjnym do tyłu o 20° i pochylić ją do przodu o 10°. Ruch wykonywany w pozostałych kręgach szyjnych dochodzi do sześćdziesięciostopniowego wygięcia do tyłu i aż o kolejne 80° do przodu, aż do momentu, gdy broda zetknie się z mostkiem. Zachowując uważność ryzyko zrobienia sobie krzywdy jest minimalne.

Słabe z napięcia, słabe z rozciągnięcia

Jak we wszystkich nawykowych postawach ciała, część mięśni będzie nadmiernie napięta, a część nadmiernie rozciągnięta. W rezultacie obie grupy będą osłabione – pierwsza z powodu napięcia, druga w wyniku rozciągnięcia. Do mięśni, które mogą powodować tę wadę przez nadmierne skrócenie należą:

  • pochyły tylny
  • pochyły środkowy
  • długi szyi
  • długi głowy
  • prosty przedni głowy
  • mostkowo – obojczykowo – sutkowy.

Z kolei osłabione i rozciągnięte mogą być mięśnie z tyłu szyi, te które powodują wygięcie kręgosłupa szyjnego w tył, takie jak:

  • skośny górny głowy
  • międzykolcowe szyi
  • skręcające szyi długie i krótkie
  • biodrowo-żebrowy szyi
  • część szyjna mięśnia wielodzielnego
  • najdłuższy głowy i szyi
  • płatowaty głowy i szyi
  • kolcowy głowy i szyi
  • półkolcowy głowy i szyi
  • akton górny mięśnia czworobocznego
  • dźwigacz łopatki.

Celem ćwiczeń będzie więc wydłużenie mięśni przykurczonych, czyli tych zginających głowę, oraz wzmocnienie mięśni osłabionych – które głowę prostują.

Od ćakrawakasany po matsyasanę

Przydatne będą te asany, w których wygięcie głowy do tyłu jest nieodłączną częścią pozycji. Pracuj zgodnie z zaleceniami do wszystkich wygięć do tyłu zaczynając ruch od wydłużenia kręgosłupa w jego osi pionowej. Niezależnie od stopnia zaawansowania w praktyce, zacznij od łagodnego wyginania szyi do tyłu. Szczególnie korzystną i dostępną nawet dla początkujących pozycją jest klęk podparty (cakravakasana), w którym lekko uniesiona głowa patrzy przed siebie, a odcinek lędźwiowy jest lekko wklęsły. Rozszerzeniem tej pracy będą kolejno takie asany, jak pies z głową w górę, wojownik I, anjaneyasana, dhanurasana. Przydatne będą także balanse, zaczynając od stosunkowo prostego kruka (bakasana), bocznego kruka (parśva bakasana), przechodząc następnie do bardziej zaawansowanych pozycji, takich jak stanie na rękach, paw (mayurasana) czy też pierzasty paw (pińća mayurasana). Pamiętaj, że nie wszystkie asany dla bardziej zaawansowanych będą związane z bardzo intensywną pracą w odcinku szyjnym kręgosłupa. Z tego powodu purvottanasana, ćatus pada pitham (pozycja stołu), ustrasana, urdhva dhanurasana, ryba (matsyasana) będą bardziej wymagające dla odcinka szyjnego niż chociażby wyżej wymienione balanse. Zwróć również uwagę, by zacząć od takich asan, w których nie tylko komfortowo pochylisz głowę do tyłu, lecz równie wygodnie wrócisz do pozycji wyjściowej. Stanie na rękach (adho mukha vrksasana) możesz wykonać w dwóch wariantach, wykonanie tej pozycji z rozluźnioną szyją będzie odciążać kręgi szyjne, zwiększać przestrzenie międzykręgowe, podobnie jak podwieszenie się na paskach/ hamaku do góry nogami, a klasyczne stanie na rękach będzie pogłębiać lordozę szyjną. Jeśli czujesz się bezpiecznie w staniu na głowie układaj głowę w taki sposób, by głowa oparta była na łbisku, a nie na czubku głowy. Pomocne może być zwrócenie większej uwagi na wdechy podczas praktyki, które powodują otwarcie klatki piersiowej, a co za tym idzie zmniejszają kifozę piersiową i zwiększają szyjną. I odwrotnie – ruchy prostujące kręgosłup powodują wdychanie, dlatego wykorzystaj tę zasadę i pogłębianiem wdechów prostuj kręgosłup piersiowy, zwiększając lordozę szyjną.

Tych pozycji unikaj podczas praktyki, gdyż sprzyjają one pogłębianiu się wady:

  • świeca,
  • setu bandhasana (dwi pada pitham),
  • pozycje leżące na plecach,
  • balasana, która odzwierciedla krzywiznę pierwotną dziecka w łonie matki,
  • jalandhara bandha.

Przeciwwskazane są również wszelkie skłony. Schylając się, pamiętaj, by absolutnie nie ciągnąć głową w kierunku stóp, głowa ma być w linii kręgosłupa, tył szyi wydłużony, głowa lekko uniesiona i cofnięta do tyłu, oczy patrzą przed siebie i lekko do góry (czoło lekko uniesione w stronę sufitu), a ruch zgięcia tułowia odbywa się w biodrach.

W śavasanie, a także podczas snu podkładaj pod szyję odpowiedniej grubości wałek, który będzie utrzymywał szyję w łagodnym wygięciu do tyłu. Przy komputerze i przy innych codziennych czynnościach zwróć uwagę, by nie wyciągać głowy do przodu przed siebie, lecz łagodnie cofać głowę i szczękę.

W każdym przypadku zachowaj ostrożność i zaprzestań pracy, gdy pojawi się ból. Odróżniaj odczucie rozciągania od bólu kontuzyjnego. Wykonuj ćwiczenia z ogromną uważnością i miłością do własnego ciała. Chcesz sobie pomóc, nie zaszkodzić.

Pomocne asany

  • klęk podparty (cakravakasana),
  • pies z głową w górę,
  • wojownik I,
  • anjaneyasana,
  • dhanurasana,
  • bakasana,
  • parśva bakasana,
  • mayurasana,
  • pińća mayurasana,
  • purvottanasana,
  • ćatus pada pitham (uproszczony wariant purvottanasany),
  • ustrasana,
  • urdhva dhanurasana,
  • matsyasana,
  • adho mukha vrksasana.

O autorze

Aleksandra Mróz

Fizjoterapeutka i refleksoterapeutka, holistycznie podchodząca do ciała człowieka. Chce, by wszyscy ludzie mogli cieszyć się doskonałym zdrowiem, najlepiej bez użycia leków. Wierzy, że każdy może żyć w zgodzie ze swoją własną pasją i powoli odnajduje swoją drogę w życiu. Lubi ciszę i przestrzeń. W wolnych chwilach wyjeżdża na Mazury, by leżąc na białej powierzchni pokładu cieszyć się widokiem chmur na niebie. Prowadzi na Śląsku zajęcia w nurcie vinyasa krama jogi. Strona Aleksandry: KierunekJoga.pl.

7 komentarzy

  1. Magda

    Bardzo pomocne wiadomości, myślę że dzięki tym informacjom mam szanse ochronić swoją szyję(kręgi szyjne zatraciły już naturalne wygięcie i są w linii prostej bo głowa jest wysunięta do przodu), dzięki artykułowi zostałam uświadomiona że mogę ćwiczyć ale muszę bardziej uwzględniać swoją krzywiznę. Naprawdę wielkie dzięki, jeden niewielki artykuł a tak wielka zmiana w codziennej praktyce(ćwiczę sama). Miałabym jedno nieśmiałe pytanie:jak spać, co podkładać pod głowę i pod szyję, czy tylko pod szyję? Pozdrawiam i bardzo dziękuję. Magda

    Odpowiedz
  2. Edyta

    Bardzo ciekawy artykuł, jednak chciałabym zwrócić uwagę na jedną rzecz. W moim przypadku (i wielu przypadkach, które znam) spłaszczeniu lordozy szyjnej towarzyszy dyskopatia. Zalecane tu wygięcia do tyłu odcinka szyjnego kręgosłupa niestety nie działają korzystnie w takiej sytuacji. Czasami ludzie mający niespłaszczoną lordozę szyjna nie mają świadomości tej dyskopatii, aż do momentu “wypadku” przy wygięciach. Oczywiście umiar i czujność są znakomitymi doradcami, ale też uważność w przypadku zdiagnozowanej dyskopatii szyjnej. Mi osobiście w przypadku bólu paradoksalnie bardzo pomaga wydłużanie odcinka szyjnego, wręcz z przyciąganiem brody do mostka. Pozdrawiam serdecznie, Edyta

    Odpowiedz
  3. Maciej Wielobób

    Cześć Edyta. Rzeczywiście dyskopatia szyjna jest częsta przy spłaszczeniu lordozy szyjnej, ale wówczas ruch jalandhara bandhy, który opisujesz tak naprawdę jest dużo groźniejszy niż wygięcie w tył. W rzeczywistości w większości przypadków dyskoparii lędźwiowej i szyjnej, groźne zakresy to zakresy skłony do przodu. Wygięcia w tył często są niekomfortowe, ale nie stanowią zagrożenia, a w większości przypadków są raczej korzystne. Pozdrawiam.

    Odpowiedz
  4. Alicja

    Dziękuję za ten artykuł! Chciałabym zapytać, czy zniesienie lordozy szyjnej można “naprawić”, czy jest szansa, aby poprzez ćwiczenia i właściwą pozycję kręgosłup wrócił do prawidłowej krzywizny? Jak duża szansa?:)

    Odpowiedz
    • Aleksandra

      Alicjo, cieszę się, jeśli wiedza z tego artykułu okazała się dla Ciebie przydatna. Najważniejszą kwestią jest to, że struktura nie równa się funkcji. Są osoby, które mają bardzo duże zaburzenia w strukturze, a pomimo tego nie odczuwają bólu i zaburzeń w funkcjonowaniu. Tak więc niekoniecznie potrzeba powrócić do „prawidłowej” krzywizny, jeśli tylko jest możliwe uzyskanie odpowiedniego zakresu ruchu oraz stanu bez bólu czy niekorzystnych kompensacji (co opcjonalnie można uzyskać określoną pracą pacjenta pod kierunkiem terapeuty). To, czy taka korekcja jest możliwa zależy od wielu czynników, na dzień dzisiejszy, przede wszystkim nie znając obecnego stanu, nie podjęłabym się stwierdzenia czy jest to u Ciebie możliwe czy nie.

      Odpowiedz
  5. Alicja

    Jeszcze jedno pytanie… Czy mogłabym wykonywać pozycje leżące na plecach (np. “brzuszki”) np. ze zwiniętym ręcznikiem pod szyją?

    Odpowiedz
    • Aleksandra

      Alicjo, jestem na to pytanie najpierw odpowiedzieć pytaniem. A nawet dwoma. Minimum;) Po co w ogóle chcesz ćwiczyć tzw brzuszki? Jakie dokładnie “brzuszki” masz na myśli i jaki efekt wg Ciebie miałabyś uzyskać przez robienie “brzuszków” z ręcznikiem pod szyją?

      Odpowiedz

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Share This