Wybierz Strona

Oddech naprzemienny. Martyna Skoczylas

Oddech naprzemienny. Martyna Skoczylas

Ćwiczenia z wykorzystaniem świadomego oddechu (pranajamy) stanowią nie tylko dużą część praktyk jogicznych, ale są też jednym z kluczowych narzędzi wykorzystywanych przez terapeutów, trenerów osobistych czy psychologów podczas pracy z osobami doświadczającymi stresu i lęków.

Nasze ciało i oddech są ze sobą nierozerwalnie połączone i to nie tylko dlatego, że jedno nie może istnieć bez drugiego, ale również przez to, że wpływając na oddech tworzymy odczuwalną różnicę w ciele i odwrotnie, określona aktywność ciała pomaga regulować oddech.

Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Oddech i ciało

Proces oddychania można by umieścić jakby na granicy układu nerwowego autonomicznego (a więc niezależnego od naszej woli, sterowanego poza świadomością), ale również somatycznego, (o którego aktywności możemy sami decydować). Dzieje się tak, gdyż możemy poddać oddech świadomej kontroli – wstrzymywać, pogłębiać czy wydłużać. Dzięki oddechowi można również sterować pracą współczulnego (pobudzającego, odpowiedzialnego za reakcję: walcz lub uciekaj) i przywspółczulnego (hamującego, relaksującego) układu nerwowego.

Mówiąc prościej, poprzez kontrolę naszego oddechu możemy wprowadzać organizm w stan relaksu, uspokojenia, aktywizując przywspółczulną część układu nerwowego lub wręcz przeciwnie, możemy pobudzić aktywność organizmu, zmobilizować go, aktywizując układ współczulny. Wszystko to jest dla nas osiągalne poprzez odpowiednie ćwiczenia oddechowe.

Również sama obserwacja oddechu może nam dostarczyć wiele informacji o naszym ciele i stanie umysłu. Pomyślmy, czy nie jest tak, że kiedy jesteśmy szczęśliwi i rozradowani, nasz oddech jest głębszy i bardziej miarowy, a kiedy jesteśmy zdenerwowani – szybki i płytki?; zaś kiedy odczuwamy spokój oddech jest gładki i aksamitny, prawda? Zatem poprzez uważny oddech i odpowiednie ćwiczenia oddechowe (pranajamy) możemy wprowadzić nasz umysł w przyjemny stan relaksu i radości.

Podchodząc do tematu z nieco innego punktu widzenia, odwołując się do filozofii indyjskiej, można by powiedzieć, że poprzez oddech regulujemy poziom „prany”, siły życiowej, która znajduje się w człowieku. Pranajamy (ćwiczenia oddechowe) pozwalają nam za pomocą oddechu usuwać bloki w przepływie tej energii przez kanały (nadis). Usunięcie takich bloków/napięć pozwala naszemu ciału i umysłowi osiągnąć stan relaksu. Pranajamy pozwalają wypełnić organizm praną, co dodaje nam energii i wprowadza w pozytywny stan umysłu. Z drugiej strony, według ajurwedy, niski poziom prany w ciele może być powodem narastającego napięcia czy depresji.

Niezależnie od tego, czy bardziej przemawia do nas współczesna nauka czy filozofia Indii, obydwa punkty widzenia dają dowód na to, że ćwiczenia oddechowe mogą stanowić dla nas potężne narzędzie regulacji poziomu pobudzenia i zrelaksowania organizmu.

Nadi śodhana pranajama

Po tym obszernym wstępie, chcę opisać kilka faktów dotyczących pranajamy, którą najbardziej lubię, podzielić się doświadczeniem wynikającym z jej praktyki i zachęcić czytelników do uczynienia oddechu naprzemiennego stałym elementem dnia.

Poprzez pięć lat mojej osobistej praktyki jogi, szczególnie upodobałam sobie nadi śodhana pranajamę czyli tzw. pranajamę naprzemienną (alternative nostril breathing). To ona pozwala mi uspokoić rozedrgany umysł po intensywnym dniu i przygotowuje moje ciało i umysł do medytacji. Już dawno przekonałam się, że dzięki nadi śodhanie, udaje mi się wejść w stan medytacyjny jakby szybciej i odczuwam go jako „głębszy”.

Pranajama naprzemienna ma swoją długą historię w ajurwedzie czy jodze, gdzie podaje się, że harmonizuje ona funkcjonowanie prawej i lewej półkuli, co pomaga w osiągnięciu stanu fizycznej, mentalnej i emocjonalnej równowagi. Nadi śodhana jest również pomocna w okiełznaniu gonitwy myśli i swego rodzaju „nakręcenia”, kiedy mamy wieczorem kłopoty z zaśnięciem. A jej regularne stosowanie może przynieść ulgę w stanach nerwowości i napięciowych bólów głowy.

Celem tej pranajamy jest uregulowanie przepływu powietrza przez kanały nosowe. W tłumaczeniu nadi śodhana oznacza „oczyszczenie kanałów obiegu”.

Pranajama naprzemienna zaczyna i kończy się wydechem przez lewą dziurkę. Uzasadnieniem wydaje się być, że niektóre pranajamy mogą powodować wzrost „gorąca” w organizmie, a zakończenie praktyki poprzez wydech lewą dziurką neutralizuje ewentualne nadmierne „gorąco”, które mogło się wytworzyć.

Jak to się robi?

Nadi śodhana jest stosunkowo prostą pranajamą, którą można wykonywać w zasadzie wszędzie i w dowolnym momencie dnia czy nocy. W literaturze można spotkać kilka jej wariantów, które różnią się stopniem zaawansowania. Ja praktykuję poniższy.

Usiądź wygodnie i spokojnie, z wyprostowanym kręgosłupem, w miejscu, gdzie nikt nie będzie ci przeszkadzał. Odczuj, jak ciężar ciała opiera się na podstawie pozycji. Oddychaj normalnie przez kilka chwil i pozwól umysłowi i ciału zrelaksować się.

Połóż lewą rękę na lewym kolanie układając palce w czin mudrze (palec wskazujący i kciuk delikatnie stykają się opuszkami, podczas gdy pozostałe palce są wyprostowane).

Unieś prawą rękę i wyprostowanym palcem wskazującym i długim dotknij delikatnie punktu pomiędzy brwiami. Kciuk posłuży ci do przytykania prawej dziurki, a palcem serdecznym i małym będziesz przytykać lewą dziurkę.

Weź normalny wdech.

Przykryj kciukiem prawą dziurkę i zrób spokojny wydech lewą dziurką . Teraz przez tą samą dziurkę weź wdech.

Przykryj lewą dziurkę i uwolnij prawą. Zrób przez nią spokojny wydech. Teraz zrób spokojny wdech przez te sama dziurkę.

Zakryj prawą dziurkę i zrób wydech lewą. W ten spokój zakończyłeś/łaś pierwszy cykl Nadi Shodhany.

Kontynuuj kroki 5-7 tak długo jak odczuwasz taką potrzebę, ale niech będzie to przynajmniej 10 pełnych cykli. Kiedy skończysz ostatni cykl opuść dłonie na kolana i posiedź jeszcze 3-5 min z zamkniętymi oczami, kierując uwagę na oddech.

Kiedy

Nadi śodhana to pranajama, którą można robić niemal wszędzie i każdej porze dnia. Wczesnym rankiem, przed rozpoczęciem porannej praktyki asan czy innej aktywności fizycznej bardzo dobrze przygotowuje nas do medytacji czy koncentracji po śavasanie. Pozwala uspokoić umysł i skoncentrować się przed każdą aktywnością, która wymaga naszego pełnego skupienia i uważności, np. przed trudną prezentacją, rozmową telefoniczną itp. Jeśli czujemy, że zaczynamy się stresować, wykonanie 10 pełnych cykli pranajamy naprzemiennej pozwoli nam się uspokoić. Może być również pomocne w złagodzeniu objawów lęku przed lataniem czy innymi budzącymi napięcie i stres sytuacjami.

O czym warto pamiętać

  • Skup się na wdechach i wydechach w czasie wykonywania tej pranajamy.
  • Niech oddech będzie łagodny i spokojny, naturalny, przez nos; postaraj się nie oddychać przez usta ani nie wydawać żadnych dźwięków. Staraj się, by twój oddech był wydłużony i jednocześnie komfortowy.
  • Przykładaj palce bardzo delikatnie do punktu między brwiami i nosa, nie ma tu potrzeby żadnego nacisku.
  • Jeśli zauważysz, ze po pranajamie czujesz senność i rozleniwienie, sprawdź czas, jaki zajmuje ci wdech i wydech. Twój wydech powinien być dłuższy od wdechu.

Z dziennika praktyk

 

Praktykowanie nadi śodhany pozwala mi ugłaskać mój umysł i przywołać go z dynamicznych wędrówek, w które się niemal co sekunda wybiera. Siadam do pranajamy dwa razy dziennie, zazwyczaj przed medytacją, i często jest tak, że umysł zagoniony za sprawami codzienności nie ma najmniejszej ochoty skupiać się na powolnym, jednostajnym oddechu, wręcz szaleje, wścieka się na mnie, wywierając na mnie wrażenie, że za chwilę oszaleję… Ale trwa to tylko oddech, dwa, może trzy, zaraz po tym, jak usiądę. Wystrzela w swoje wędrówki jak z rakiety i wrzeszczy: „Nie, no przecież to jest ostatnia rzecz teraz jakiej potrzebujesz, jesteś tak naładowana energią, że trzeba ją gdzieś skanalizować, coś zrobić, a nie siedzieć i oddychać! Głupota jakaś, działaj!” Wtedy nie wdaję się z nim w dyskusję, tylko przenoszę uwagę na oddech, na to, jak płynie i spokojnie oddycham przez nozdrze . Po jakimś czasie kolega umysł cichnie jakby… Za chwilę znowu do mnie krzyczy: „Już wystarczy, no ile można, już tyle tych cykli zrobiłaś… Już jesteś spokojna i skupiona wstawaj, bo tyle spraw czeka”. I tu, żeby nie dać się zwieść sugestiom, ustalam zazwyczaj z góry, ile cykli mam do zrobienia – 10, 15, 20 i tego się trzymam. Wtedy nie ma przestrzeni na podważania, zastanawianie się, analizowanie odczuć, czy już jestem wystarczająco wyciszona, bo sprawa z góry ustalona.

Trzeba wiedzieć, że rozpoczęcie praktyki nadi śodhany może być na początku wyzwaniem, ale już po tygodniu codziennych ćwiczeń umysł niemalże sam zacznie się jej domagać. Dla tych, którzy medytują, mogę powiedzieć, że moja medytacja staje się głębsza, jeśli wcześniej wykonam nadi śodhana, a jej zrobienie po skończonej medytacji pozwala mi jakoś lepiej skanalizować w sobie uzyskane wyciszenie i spokój i łagodnie wrócić do zwykłej aktywności.

Badania efektów:

Wykonano kilka badań nad efektami, jakie może przynieść regularne stosowanie pranajamy naprzemiennej. Dzięki nim odkryłam przynajmniej pięć powodów, dla których warto wprowadzić ją do swojej codziennej praktyki:

  1. Poprawia jakość wykonania zadań, które wymagają dużej uważności, zręczności, koordynacji wzrokowo-ruchowej.
  2. Pomaga zmniejszyć poziom napięcia i lęku w codziennym życiu. Pozwala utrzymać stały poziom zrelaksowania w ciągu dnia, jeśli jest praktykowana codziennie rano.
  3. Pozwala zharmonizować pracę lewej i prawej półkuli mózgu, co jest związane z logiczną i emocjonalną stroną naszej natury.
  4. Znacząco poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i wpływa na zmniejszenie wysokiego ciśnienia krwi.
  5. Poprawia funkcjonowanie układu oddechowego, zwiększając jego siłę i wytrzymałość.

Źrodła:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3628802/

https://dl.dropboxusercontent.com/u/8258620/IRJPAS%203%284%29103-106.pdf

https://dl.dropboxusercontent.com/u/8258620/53-351-2-PB.pdf

O autorze

Zostaw odpowiedź

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.