Wybierz Strona

O zaletach automasażu powięziowego – Alicja Mazgajczyk

O zaletach automasażu powięziowego – Alicja Mazgajczyk

Chyba każdy wie o tym, że masaż wywiera korzystny wpływ na ciało, potrafi rozluźnić bolące miejsca i daje relaks. Jednak nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że nie zawsze trzeba wydawać dużych pieniędzy na wizytę w salonie masażu, bo podstaw automasażu można się nauczyć i z łatwością stosować samemu, ciesząc się z efektów we własnym domu. Jak to zrobić, czego użyć i czym jest

Spróbuję wszystko wyjaśnić.

Najpierw zastanówmy się skąd biorą się napięcia i ograniczenia w ciele? Ciało człowieka jest zbudowane z mięśni osadzonych na stelażu z kości, a wszystko razem trzyma się dzięki powięzi. Powięź jest to błona otaczająca każde włókno mięśniowe, tkankę, staw i wszystkie narządy wewnętrzne, a także całe ciało znajdując się pod skórą. Dorosły człowiek posiada kilkaset mięśni, 206 kości i 1 powięź, która zapewnia komunikację między poszczególnymi częściami. Do jej najważniejszych zadań należy: nadawanie kształtu mięśniom, podtrzymywanie narządów w odpowiednim miejscu, amortyzacja ciała (np. podczas skoku z wysokości), utrzymywanie odpowiedniego nawilżenia ciała, przewodzenie bodźców, odbieranie impulsów czuciowych (zawiera więcej zakończeń nerwowych niż mięśnie).

Powięź w dużym stopniu składa się z wody. Jeśli się nie ruszamy lub trenujemy bardzo intensywnie, w mięśniach i otaczającej je powięzi zbierają się szkodliwe produkty przemiany materii. Różnego rodzaju zastoje i bóle mogą być zredukowane przez pobudzenie transportu płynów w powięziach. Proces ten możemy obrazowo przyrównać do wyciskania wody z gąbki – po ściśnięciu i puszczeniu gąbka może wchłonąć świeżą porcję wody. I tu zaczyna się wyjaśniać cel rolowania: jeśli uciśniemy dane miejsce w ciele to spowodujemy, że płyny odejdą i po chwili nasza powięź zassie świeży płyn, co spowoduje jej odżywienie i lepsze nawilżenie.

Główne zalety rolowania:

  • poprawa elastyczności mięśni i powięzi,
  • zwiększenie zakresu ruchu,
  • zmniejszenie odczucia bólu,
  • poprawa krążenia krwi,
  • poprawa jędrności skóry i zmniejszenie cellulitu.

Zanim zaczniemy…

Podstawowe zasady, o których należy pamiętać przed rozpoczęciem automasażu:

  • nie rolujemy okolic świeżych krwiaków, siniaków, nacięć, złamań i stanów zapalnych,
  • uciskamy dane miejsce piłką lub wałkiem (rollerem) i przemieszczamy się ruchem posuwistym bardzo powoli, zaledwie kilka centymetrów na cykl oddechowy (wdech i wydech),
  • jeśli trafimy na szczególnie bolesny punkt – zatrzymujemy się w nim na chwilę (około 30-60 sekund),
  • nie uciskamy miejsc takich jak zgięcia kolan i struktury kostne,
  • siłę nacisku możemy sami kontrolować, więc jeśli boli nas bardzo mocno to wystarczy odrobinę się wycofać; rolowanie będzie się wiązało z bólem, jednak w skali 0-10 nie powinien on wychodzić poza 7,
  • nie przesadzamy z szybkością i długością rolowania, bo zamiast rozluźnienia spowodujemy efekt odwrotny – ciało się napnie i bolesność będzie większa.

Przejdźmy do praktyki!

Przygotuj piłkę: może być tenisowa lub gumowa (możesz znaleźć coś odpowiedniego w zabawkach dziecka albo psa). Najpierw zrób skłon do przodu (uttanasana) i zapamiętaj odczucia z tyłu swojego ciała oraz zakres, do jakiego wchodzisz. Następnie włóż piłkę pod stopę, przenieś ciężar ciała na nią i zacznij powoli przesuwać piłkę od przodu do tyłu i z powrotem. Pamiętaj, że robimy to płynnie, powoli, kilka centymetrów na wdech i wydech. Jeśli znajdziesz szczególnie bolesny punkt – zatrzymaj się w nim na chwilę, pamiętając o oddychaniu. Później przeroluj też łuk stopy – patrząc z góry piłka powinna być widoczna od wewnątrz stopy. Po kilku minutach zejdź z piłki, stań w tadasanie, zamknij oczy i przez chwilę poobserwuj odczucia z jednej i drugiej strony ciała. Żeby wyrównać odczucia – tak samo przeroluj drugą stopę. Gdy skończysz, wejdż jeszcze raz do skłonu i ciesz się większym rozluźnieniem i pogłębionym zakresem 🙂

i zapamiętaj odczucia z tyłu swojego ciała oraz zakres, do jakiego wchodzisz. Następnie włóż piłkę pod stopę, przenieś ciężar ciała na nią i zacznij powoli przesuwać piłkę od przodu do tyłu i z powrotem. Pamiętaj, że robimy to płynnie, powoli, kilka centymetrów na wdech i wydech. Jeśli znajdziesz szczególnie bolesny punkt – zatrzymaj się w nim na chwilę, pamiętając o oddychaniu. Później przeroluj też łuk stopy – patrząc z góry piłka powinna być widoczna od wewnątrz stopy. Po kilku minutach zejdź z piłki, stań w tadasanie, zamknij oczy i przez chwilę poobserwuj odczucia z jednej i drugiej strony ciała. Żeby wyrównać odczucia – tak samo przeroluj drugą stopę. Gdy skończysz, wejdż jeszcze raz do skłonu i ciesz się większym rozluźnieniem i pogłębionym zakresem 🙂

, zamknij oczy i przez chwilę poobserwuj odczucia z jednej i drugiej strony ciała. Żeby wyrównać odczucia – tak samo przeroluj drugą stopę. Gdy skończysz, wejdż jeszcze raz do skłonu i ciesz się większym rozluźnieniem i pogłębionym zakresem 🙂

Korzystając z piłeczki wspaniale możemy rozluźnić okolicę mięśni piersiowych, które bywają przykurczone m.in. przez garbienie się i zamkniętą pozycję ciała (problem często dotyczy osób smutnych). W tym celu bierzemy piłkę, przykładamy ją w okolicy między obojczykiem a barkiem i przyciskamy do ściany. Następnie rolujemy okolicę zgodnie z wyżej opisanymi zasadami. Oczywiście pamiętamy, aby z drugiej strony ciała zrobić to samo.

Mając do dyspozycji dwie identyczne piłki i skarpetkę możemy stworzyć wspaniały przyrząd do rolowania pleców. Wystarczy dwie piłki wsadzić do skarpetki, zawiązać ciasno i podłożyć pod plecy w taki sposób, aby zagłębienie między piłkami wypadało nam na długości kręgosłupa. Warto najpierw położyć się na podłodze i chwilkę poleżeć na tak przygotowanych piłkach, po czym bardzo powoli przesuwać się z dołu do góry kręgosłupa. Przy bólach głowy, zmęczeniu i stresie polecam podłożyć sobie piłeczki w okolicy połączenia głowy i szyi – chwila leżenia w takiej pozycji wspaniale relaksuje i odpręża spięte mięśnie.

Jeśli masz podstawową wiedzę anatomiczną albo trochę intuicji, możesz wykorzystać piłeczki do masowania niemal wszystkich okolic ciała. Zazwyczaj przesuwamy się wzdłuż taśm anatomicznych (w internecie znajdziesz schematy Thomasa Mayersa). Jeśli podczas praktyki jogi poczujesz, że coś Cię „ciągnie” w danej okolicy – spróbuj ją wyrolować i sprawdź, czy po chwili będzie łatwiej.

Piłeczka jest najprostszym narzędziem, ale jeśli Ci się spodoba rolowanie – możesz pomyśleć o zakupie rolki. Bez problemu znajdziesz rolki różnej twardości i wielkości, a także gładkie lub z wypustkami. Ze względu na większą uniwersalność polecam rolki gładkie. Karbowane służą do zwiększenia przekrwienia skóry i są stosowane głównie przed treningiem jako forma rozgrzewki mięśni.

Baw się, roluj, masuj i odkrywaj 🙂

Bibliografia:

  1. D. Lesondak – Powięź bez tajemnic. Czym jest i jakie ma znaczenie.
  2. J. Skarbek – Samodzielne usuwanie bólu. Terapia powięzi.
  3. J. Miller – Autoterapia mięśniowo-powięziowa.

O autorze

Alicja Mazgajczyk

Entuzjastka rolowania i różnych metod pracy z ciałem. Ukończyła kurs nauczycielski w nurcie Vinyasa Krama oraz kurs Terapii jogą pod okiem Agnieszki i Macieja Wielobób. Obecnie prowadzi zajęcia w Szkole Jogi 12 asan w Wejherowie.

Zostaw odpowiedź

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *