Joga: Urdhva prasarita padahastasana~Justyna Cilulko-Dołęga

Urdhva prasarita padahastasana – unoszenie rąk i nóg w pozycji leżącej (urdhva – uniesiony; prasarita – rozciąganie; pada – stopa, noga; hasta – ręka)

Urdhva prasarita padahastasana: Informacje ogólne i korzyści

Podobnie jak podnoszenie nóg w pozycji leżącej (Urdhva prasarita padasana) wraz z poznanymi już wariantami, opisywana tutaj pozycja bardzo dobrze wzmacnia mięśnie brzucha i okolicy krzyżowej, a także rozciąga tylne części nóg i dolne plecy. Dodatkowo jednak pracują tutaj również ręce, które nie dość, że angażują mięśnie ramion, górnych pleców i klatki piersiowej to jeszcze modyfikują nieco pracę pleców i brzucha. Jeśli wykonujemy to ćwiczenie powoli – zgodnie z długością wdechów i wydechów, wzmacniamy również mięśnie głębokie, a tym samym zwiększamy swoją siłę i precyzję ruchów, potrzebną zarówno do wykonywania trudniejszych pozycji jak i w zwykłym codziennym życiu (i innych aktywnościach fizycznych). Unoszenie rąk i nóg w pozycji leżącej jest dobrym ćwiczeniem dla wszystkich, jednak szczególnie przydatne może się okazać dla osób o zmniejszonej sprawności fizycznej, jak np. osób starszych. Leżymy tu na plecach, a więc kręgosłup pozostaje w kontrolowanej i bezpiecznej pozycji.

Urdhva prasarita padahastasana: Na co należy uważać?

Jak w przypadku wszystkich pozycji z unoszeniem nóg należy zwrócić baczną uwagę na dolny kręgosłup i pilnować, aby nie wyginał się zanadto do góry. Powinien on być w miarę możliwości dociśnięty do podłogi. Kiedy poczujesz, że plecy są zmęczone a odcinek lędźwiowy unosi się i napina, przerwij ćwiczenie, ugnij nogi w kolanach przyciśnij dolne plecy do maty i chwilę odpocznij. Więcej o tym przeczytasz tutaj.

Wykonanie i warianty pozycji

Podnoszenie jednej nogi i ręki

Połóż się na plecach i z wdechem przenieś ręce za głowę i rozciągnij całe ciało od dłoni aż po palce stóp. Następnie z wydechem podnoś prawą rękę i prawą nogę proste do góry, tak aby dłoń znalazła się w jednej linii z barkiem a stopa ze stawem biodrowym – ręka, noga i tułów mają tworzyć literkę „U”. Z wdechem powoli opuść rękę i nogę na matę. Powtórz podnoszenie i opuszczanie prawej ręki i nogi 3-6 razy a potem wykonaj ćwiczenie na lewą stronę.

Podnoszenie jednej nogi i ręki – na skos

Zacznij z tej samej pozycji co w poprzednim ćwiczeniu – leżąc na plecach przełóż z wdechem ręce za głowę. Z wydechem podnoś teraz prawą rękę i lewą nogę pionowo do góry a z wdechem powoli je opuszczaj. Pamiętaj, że im wolnej wykonujesz to ćwiczenie tym bardziej przechodzisz na pracę mięśni głębokich. Jednak nie wstrzymuj oddechu i nie pracuj na bezdechu. Twój oddech ma być spokojny i wydłużony. Powtórz jeszcze 2-5 razy a następnie wykonaj ten wariant na drugą stronę – podnosząc tym razem lewą rękę i prawą nogę, w sumie 3-6 razy.

Urdhva prasarita padahastasana: Podnoszenie obu rąk i nóg

Jak już wiecie, podnoszenie obu nóg może być dla niektórych początkujących wyzwaniem, dlatego proponuję dwa warianty tego ćwiczenia. Zacznij od łatwiejszego i jeśli poczujesz, że chcesz spróbować mocniejszej pracy wykonaj pełny wariant.

Na początku leżąc na plecach w rękami wyciągniętymi za głowę z wydechem przyciągnij nogi do siebie ugięte w kolanach. Następnie wraz z wdechem podnoś ręce pionowo do góry i prostuj nogi. Jak poprzednio – ciało powinno tworzyć tu literkę „U”. Jeśli Twoje nogi są bardzo sztywne i niemożliwe jest ich zupełne wyprostowanie, prostuj je tyle ile potrafisz i staraj się cały czas delikatnie zwiększać zakres. Z wydechem opuść ręce za głowę i znowu ugnij nogi w kolanach przyciągając je do brzucha. Powtórz to jeszcze 2-5 razy. Jeśli chcesz wykonać pełny wariant połóż się z prostymi nogami na macie i rękami wyciągniętymi za głowę. Z wdechem podnieś pionowo do góry ręce i nogi a następnie na wydechu powoli je opuszczaj do momentu, do którego ciągle oddychasz. Jeśli „kończy” Ci się oddech zatrzymaj się i z wdechem wróć do góry. Powtórzy jeszcze kilka razy cały czas pilnując, aby kręgosłup lędźwiowy spoczywał na macie. Opuszczaj nogi jak najniżej nad podłogę, ale cały czas pracuj w graniach swojego oddechu.

Możesz też spróbować bardziej zaawansowanej wersji tego ćwiczenia. Jak poprzednio z wdechem podnosisz ręce i nogi pionowo do góry, a wydechem opuszczasz, jednak schodząc w dół zatrzymujesz się na jeden oddech, kiedy są one pod kątem mniej więcej 45o w stosunku do podłogi i dopiero potem z kolejnym wydechem kontynuujesz opuszczanie do samej ziemi.
W każdym z tych wariantów możesz również zatrzymać się z rękami i nogami uniesionymi do pionu i pozostać na 3-6 oddechów. Możesz również spróbować złapać dłońmi za paluchy stóp i pozostać w tej pozycji na kilka oddechów pamiętając o zachowaniu prostych nóg i dociśnięciu całych pleców i głowy do maty.

Po ćwiczeniach

Po wykonaniu tych ćwiczeń rozluźnij brzuch i dolne plecy. Możesz wykonać dwi pada pitham lub zwyczajnie przyciągnąć nogi do siebie i bujając się na boki oraz w przód i w tył rozmasować okolice krzyża. Brzuch bardzo dobrze rozciągniesz przeciągając się tak jak rano w każdym kierunku.