Joga przy problemach zasypianiem – Aneta Warszawa

Zuza przyszła na zajęcia z jogi w ciąży z początkiem trzeciego trymestru, zgłaszając pewne dolegliwości. Po pierwszych zajęciach czuła się dobrze. Na drugich wyznała: „odkąd wróciłam z pierwszych twoich zajęć, znowu potrafię zasypiać wieczorem!”

Brzmi jak magia? Nic z tych rzeczy! Te “cuda” sprawiło połączenie miękkiego, dobrze zsynchronizowanego z oddechem poruszenia ciała na jodze, z faktem, że na pierwszych zajęciach Zuzy ćwiczyliśmy szczególnie przydatną dla jej problemu technikę. Wrócę do niej w dalszej części artykułu.

Od tej rozmowy temat problemów z zasypianiem ludzi krążył za mną regularnie. Dlatego postanowiłam podzielić się z wami kilkoma refleksjami i sposobami na problemy z zasypianiem.

Ważne będzie zarówno to, co robimy (lub tego, czego właśnie nie robimy w ciągu dnia, a szczególnie w porze wieczornej) oraz konkretne sposoby/techniki, którymi można pomóc sobie z zaśnięciem wieczorem.

Higiena dnia i wieczora

Na problemy z zasypianiem zapracowujemy sobie tak naprawdę już odkąd się obudzimy i zazwyczaj proces stopniowego dochodzenia do problemu niezauważalnie kształtuje się przez dłuższy czas.

Szczególnie szkodliwe nawyki przy problemach z zasypianiem:

• Praca, praca, ciągle praca i nieustanny pośpiech;

• Brak zaplanowanego, karmiącego nas odpoczynku (poruszenie ciała w przyjemnym dla nas sporcie/ruchu, kontakt z naturą, drzemka);

• Przebodźcowanie (ciągłe przebywanie w gwarze, wśród ludzi, w otoczeniu mediów i ekranów – telefony, komputery, tv, włączone radio);

• Zła dieta – duża ilość napojów zawierających kofeinę i teinę, cukier spożywany w dużych ilościach, szczególnie wieczorem;

• Nieznajomość swojego rytmu dobowego (lub lekceważenie go w praktyce).

Co mogę robić wieczorem, żeby sobie pomóc?

• Koniecznie wyłącz/odłóż wszystkie ekrany – tj. telefon, komputer, telewizor minimum na 1 godzinę przed planowanym położeniem się do spania (chodź tak naprawdę, im większa przerwa od snu, tym lepiej!).

• Wykreśl ze swoich wieczornych nawyków lub zredukuj do minimum te czynności, do których potrzebujesz angażować swój umysł – planowanie, liczenie, być może nawet czytanie. W zamian ściągnij uwagę do swojego ciała, zaplanuj na sam koniec dnia prysznic/kąpiel, łagodną praktykę asan, czynności domowe typu mycie naczyń – z założeniem, że wykonujesz je uważnie (czyli podczas ich wykonywania oddajesz się tylko tej czynności – zamiast rozmyślać o czymś, przenosisz uwagę na ciało, na wrażenia z wykonywania tej czynności).

• Jeśli mimo starań, wieczorem, gdy próbujesz zasnąć, lub nawet w środku nocy – przez twoją głowę wciąż przebiega kołowrotek myśli co, do tego, co jeszcze powinnaś była/powinieneś był zrobić danego dnia, albo co masz zrobić następnego dnia – wypisuj wieczorem wszystkie te elementy na kartce – aby całkowicie przenieść je „z głowy na kartkę” i mieć przy tym spokojne sumienie, że nic nie zostanie pominięte.

• Wykonuj przed samym zaśnięciem proste techniki uważności oddechu. Znajdź przestrzeń, w której nikt nie będzie przeszkadzał, będzie panował spokój, możesz zgasić światło i zamknąć oczy. Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem, rozluźnionymi kolanami, brzuchem np. w siadzie skrzyżnym (jeśli masz wrażenie, że musisz trzymać postawę, aby mieć wydłużony kręgosłup/garbisz się/ciągnie cię do tyłu – podłóż pod pośladki koc, wałek, itp.) lub usiądź na krześle. Zacznij obserwować jak oddech płynie przez twoje ciało, obserwuj, które części ciała biorą udział w procesie oddychania. Nastaw się na czucie, wewnętrzną obserwację, analizowanie tego procesu nie będzie ci do niczego potrzebne! Oddychaj swobodnie. Jeśli ciężko ci utrzymać skupienie na oddechu, spróbuj dołożyć np. liczenie kolejnych wydechów od 1-5, z tą zasadą, że za każdym razem gdy dojdziesz do 5, pomylisz się w obliczeniach lub złapiesz się na tym, że jesteś myślami gdzieś daleko, wracasz do liczenia od 1. Gdy poczujesz się wystarczająco rozluźniony/rozluźniona: czas do spania!

• I na koniec, wracając do historii Zuzy…Gdy będziesz już w łóżku szykować się do zaśnięcia połóż się na plecach – zamknij oczy i zacznij praktykę oddechu przeponowego (zwanego potocznie brzusznym). Zacznij podążać uwagą za swoim oddechem – od momentu jak go nabierasz wraz z wdechem przez całą drogę do miejsca w ciele, do którego dopływa i z powrotem wraz z wydechem obserwuj swój oddech. Kontynuuj do momentu, gdy poczujesz się ugruntowana/ugruntowany w tej pracy. Następnie połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu – w okolicy pępka. Poczuj co dzieje się z dłońmi na wdechu i na wydechu. Aby technika została wykonana prawidłowo – dłoń, która spoczywa na klatce piersiowej nie powinna ruszać się w sposób znaczący ani na wdechu, ani na wydechu, a dłoń na dole powinna unosić się w stronę sufitu (od kręgosłupa) na wdechu, a opadać w stronę łóżka (do kręgosłupa) na wydechu. Wyobraź sobie więc, że wraz z wdechami aktywnie „pompujesz brzuch-balonik”, a z wydechami pozwalasz, aby powietrze uszło z balonika. Wdech nabieraj nosem, a wydech ustami. Jeśli ten sposób oddychania różni się znacznie od tego, jak oddychasz naturalnie, delikatnie próbuj się przestawić -jeśli wywoła to w pewnym momencie uczucie rozdrażnienia, napięcia – zakończ wykonywanie go na dany moment i przejdź ponownie do samej obserwacji oddechu. Jeśli wszystko jest ok – oddychanie torem brzusznym powinno albo na tyle cię uspokoić, że w pewnym momencie poczujesz dużą senność, lub bezpośrednio spowodować, że zaśniesz ostatecznie podczas wykonywania techniki.

Stosuj jedną lub obie techniki regularnie – w miarę możliwości każdego wieczora! Daj sobie czas jeśli efekty nie pojawią się od razu! Nie zapominaj o pozostałych rytuałach dnia i wieczora są równie bezcenne w przypadku problemów z zasypianiem, jak same techniki właściwe!

Powodzenia!