Jak korygować okrągłe plecy za pomocą asan jogi? Aleksandra Mróz

Wiktoria, autorka refleksji na temat obozu opartego na zajęciach jogi, poprosiła mnie o zestaw asan na zaokrąglające się plecy. Łatwizna – pomyślałam sobie. Postanowiłam, że wraz z praktyką opiszę trochę teorii. W trakcie opisywania zaleceń okazało się, że dla tej, na pozór prostej, wady wcale nie jest tak łatwo rozpisać zestaw ćwiczeń. Co więc robić, jeśli odkrywamy u siebie lub u naszych bliskich wadę nazywaną plecami okrągłymi?

Po pierwsze: teoria

Plecy okrągłe (łac. dorsum rotundum) to wada, która przede wszystkim charakteryzuje się pogłębieniem kifozy piersiowej, czyli naturalnego wygięcia piersiowego odcinka kręgosłupa ku tyłowi, w wyniku czego powstaje tzw. hiperkifoza piersiowa. Towarzyszy temu spłaszczenie i zapadnięcie się klatki piersiowej. Głowa i barki wysuwają się do przodu, w konsekwencji czego następuje rozsunięcie się łopatek na boki, mogą one zacząć odstawać od klatki piersiowej. Należy również zwrócić uwagę na zmianę położenia miednicy – w tym przypadku zwiększa się jej pochylenie ku tyłowi .

W przypadku tej wady rozluźnienia i wydłużenia będą wymagały mięsień piersiowy większy, piersiowy mniejszy i zębaty przedni, gdyż przez swoje nadmierne napięcie utrudniają przyjmowanie prawidłowej postawy. Wzmocnienia z kolei będą potrzebowały osłabione i nadmiernie rozciągnięte w wyniku wady mięsień prostownik grzbietu odcinka piersiowego, mięśnie karku, a także mięśnie, które odpowiadają za prawidłowe ułożenie łopatek, czyli mięśnie: równoległoboczny, czworoboczny grzbietu i najszerszy grzbietu.

Okrągłe plecy obserwuje się najczęściej jako wadę nabytą, o dwóch głównych możliwych przyczynach, często zresztą ze sobą połączonych:

• zbyt mała siła mięśni, spowodowana najczęściej niedostatkiem aktywności fizycznej
• nawykowe przyjmowanie postawy skulonej spowodowane np. czynnikami psychicznymi lub wadą wzroku.

Przyczyną pleców okrągłych mogą być również choroby wtórnie powodujące powstawanie hiperkifozy piersiowej lub wada wrodzona układu kostnego lub mięśniowego. Są to jednak przypadki wymagające szczególnej obserwacji i indywidualnej konsultacji.

Interesującym aspektem, na który warto zwrócić uwagę, jest budowa fizjologiczna odcinka piersiowego i wynikająca z niej ruchomość. Wygięcie do tyłu jest tu mniejsze niż w innych odcinkach kręgosłupa, a jego zakres jest związany ze specyficzną budową kręgów piersiowych – wyrostki kolczyste są ostre i skierowane delikatnie w dół, a trzony kręgów łączą się za pomocą niewielkich powierzchni stawowych z żebrami. Taka budowa, choć fizjologiczna, w połączeniu z nawykowymi zachowaniami, może sprzyjać pogłębianiu się wady.

Po drugie: praktyka

Warto pamiętać o tym, że działanie większości pozycji jest wielokierunkowe. Znaczna część podanych tu asan będzie zarówno wzmacniać mięśnie rozciągnięte, jak i rozciągać przykurczone. Należy również zwrócić uwagę na sposób wykonywania pozycji – tak by z całą pewnością praktyka prowadziła nas do pożądanych efektów. Rozluźnianie barków, otwieranie klatki piersiowej stanowi ogólnie ważny aspekt w praktyce, zaś w korekcji pleców okrągłych jest rzeczą kluczową, można by rzec niezbędną.

Zaczynamy od rozluźnienia i rozciągnięcia przykurczonych mięśni. Następnie włączamy w coraz większym zakresie pozycje wzmacniające mięśnie nadmiernie rozciągnięte. Naszym celem jest normalizacja napięcia jednych i drugich. Przydatne w pracy polegającej na korekcji pleców okrągłych będą następujące pozycje i sekwencje:

• leżenie na plecach z rękami zaplecionymi za głową i łokciami rozłożonymi na boki. Pozwalamy łokciom luźno opadać w stronę podłogi. W razie potrzeby układamy podkładki (koc, poduszka) o takiej wysokości, by umożliwiały rozluźnienie się w pozycji. Wraz z wydłużeniem mięśni piersiowych i zębatego zmniejszamy wysokość podkładki. Wraz z rozluźnianiem się mięśni można ręce położyć wyprostowane za głową,
• matsyasana podparta np. zrolowanym kocem na wysokości klatki piersiowej z rękami zaplecionymi za głową i łokciami rozłożonymi na boki (jw.),
• tadasana z rękoma zaplecionymi z tyłu, na wysokości pośladków (w miarę możliwości odkręcamy dłonie kciukami w stronę podłogi, po drodze mijając pośladki)
• gomukhasana rąk,
• odwodzenie ramion uniesionych na wysokość klatki piersiowej na boki,
• skłon do przodu w cakravasanie,
• cakravakasana na zmianę z marjaryasaną,
• urdhva uttanasana z rękami opartymi (tułów i ramiona równolegle do podłogi), wyciągając pośladki do tyłu,
• sekwencja powitania słońca z vajrasany (sekwencję można wykonywać również z tadasany, wówczas należy zwrócić szczególną uwagę na pozycję uttanasany, która jest niewskazana przy omawianej wadzie),
• pies z głową w górę na zmianę z psem z głową w dół,
• purvottanasana, chatus pada pitham,
• dwi pada pitham z przenoszeniem rąk za głowę,
• salabhasana.

Podobnie jak przy korygowaniu każdej nieprawidłowości postawy, tak i przy plecach okrągłych nie trzeba ograniczać się do wykonywania wyłącznie asan korygujących wadę, jednak warto swoją praktykę układać tak, by przeważały one w praktyce. Ilość pozycji mogących pogłębiać wadę w miarę możliwości minimalizujemy lub zmieniamy sposób ich wykonywania, odpowiednio je przystosowując. We wszystkich pozycjach łagodnie otwieramy klatkę piersiową, by umożliwić rozluźnienie i wydłużenie mięśni przykurczonych – zębatego, piersiowego większego i piersiowego mniejszego. Asanami, których wykonywanie jest niewskazane, są w tym przypadku pozycje odwrócone, w szczególności stanie na głowie i na rękach, zwłaszcza krótko po rozpoczęciu korekcji. Osłabione mięśnie pleców będą w tych pozycjach powodować pogłębianie kifozy piersiowej. Po ich wzmocnieniu w dalszych etapach korekcji można wprowadzać stanie na przedramionach. Przeciwwskazane jest również wykonywanie skłonów głębszych inaczej niż do momentu, w którym plecy są jeszcze wyprostowane, oraz wszelkie inne pozycje zamykające klatkę piersiową – np. ułożenie rąk do garudasany.

Po trzecie: profilaktyka

Wiedza to jedno, wykonywanie ćwiczeń to drugie, ale by osiągnąć pełen sukces w wypracowywaniu prawidłowej postawy trzeba zmienić swoje nawyki. W codziennym życiu większość ruchów wykonujemy w zakresie zgięcia kręgosłupa, czyli skłonów do przodu. Gdyby się chwilę nad tym zastanowić, doszlibyśmy do wniosku, że na tym też bazuje większość ćwiczeń podczas rekreacji i sportu. Jak pisze M. Stańczak „skłonność do pleców okrągłych to taki cywilizacyjny bonus”1. Dodatkowo często zapominamy o tym, by równoważyć pracę nad sylwetką wzmacniając mięśnie prostowniki poprzez stosowanie ruchów wyprostnych, czyli z zakresu wygięć do tyłu.

Żeby sobie ułatwić przyjmowanie postawy prawidłowej, należy otoczyć się w środowisku domowym i zawodowym (czy też szkolnym) przedmiotami niejako powodującymi przyjmowanie postawy prawidłowej i jednocześnie zapobiegającymi powstawaniu wady. Wskazane jest unikanie w życiu codziennym przyjmowania pozycji, które zaokrąglają plecy i przyczyniają się do pogłębiania kifozy piersiowej, np. zakładania rąk na klatce piersiowej. Złe ustawienie monitora, źle dobrane krzesło czy też nieprawidłowe ustawienie fotela w samochodzie, a kobietom nawet źle dobrany biustonosz, będą sprzyjać powstawaniu i pogłębianiu się wady. Pamiętać należy, by siadać na guzach kulszowych, by siadać i stać z wyprostowanymi, rozluźnionymi plecami. Barki powinny być opuszczone luźno, łopatki delikatnie ściągnięte w stronę kręgosłupa i w dół.

Wszędzie tam, gdzie to możliwe, warto jest zminimalizować ilość ruchów zgięcia. Może istnieje możliwość postawienia wyżej sprzętów gospodarstwa domowego, np. pralki czy piekarnika, tak by nie trzeba było się kulić podczas korzystania z nich? Może trzeba również podnieść lub doświetlić blaty robocze (np. w kuchni)? Gdy nie ma możliwości wyeliminowania ruchu zgięcia, dbaj o prawidłowy sposób skłonu (skłaniaj wyprostowane plecy, zginając się z bioder). Aktywnie zwracaj uwagę na to, czy Twoje otoczenie ułatwia Ci czy utrudnia korygowanie własnej postawy. Również w nocy – zbyt wysoka poduszka podczas spania na plecach może sprzyjać pogłębianiu się wady.

Zwróć również uwagę na swój nastrój. Zmęczenie, zniechęcenie, negatywne myśli, smutek utrudniają utrzymywanie właściwej postawy, powodują zaokrąglanie się barków, „zapadanie się” klatki piersiowej. Okrągłe plecy mogą być również pochodną postawy mającej na celu ukrycie, zamknięcie się przed światem. Dbaj więc o dobry nastrój, myśl i działaj pozytywnie.

Początkowo nowe nawyki mogą wydawać się uciążliwe, jednak jest tylko kwestią czasu, że wspomagane ćwiczeniami mięśnie zyskają nowe ustawienie i „nauczą się” utrzymywania prawidłowej postawy. Pamiętaj, by pracować z uwagą i wyczuciem. Bądź delikatny dla swojego ciała, kieruj się własnymi odczuciami.

1 http://www.jogastanczak.com/artykuly/joga-w-korekcji-okraglych-plecow/