Joga i oddech cz.I Barbara Chuchmacz

Oddychanie stanowi podstawę życia każdego człowieka, jest też fundamentem praktyki jogi. Zwykle oddychamy automatycznie i nieświadomie, nie wykorzystując tym samym w pełni potencjału oddechu. Praktyka jogi jest znakomitą okazją do tego, by przyjrzeć się oddechowi, temu, jak może przebiegać i jak oddziałuje na nasze ciało i psychikę. Wpływając na swój oddech, wpływamy na jakość naszej praktyki i na jej efekty, a w konsekwencji – na swoje samopoczucie. Dla wielu osób odkrycie możliwości, jakie daje świadome oddychanie, stanowi przełom nie tylko w praktyce jogi, ale także w codziennym funkcjonowaniu.

W cyklu poświęconym oddechowi prezentujemy kilka rodzajów oddychania – ich cechy charakterystyczne, znaczenie dla naszego organizmu, oraz praktyczne sposoby pracy z danym rodzajem oddechu.

Każdy z przywołanych sposobów oddychania ma nieco inne konsekwencje. Ich świadomość pozwoli dobrać sposób oddychania do naszej potrzeby w danej sytuacji. Aby zmotywować się do pracy z oddechem, warto sobie uświadomić, że niedobre nawyki oddechowe są stosunkowo łatwe do przezwyciężenia. Ich zmiana jest możliwa w każdym momencie życia. Rozpoczynając pracę z oddechem, zadbajmy o wygodny, nieuciskający strój i względnie spokojne otoczenie, tak, by móc się w pełni cieszyć zaobserwowanymi efektami.

Opis fizjologii oddechu wykonano na podstawie „Anatomii hatha jogi” H. Davida Coultera

ODDYCHANIE BRZUSZNO-PRZEPONOWE

Oddychanie brzuszne, bardziej precyzyjnie nazywane również brzuszno-przeponowym, to najbardziej naturalny dla człowieka (a przez to prosty i relaksujący) sposób oddychania. Przebiega różnie w zależności od pozycji ciała.

• ODDYCHANIE W POZYCJI LEŻĄCEJ

W tej pozycji wdech powinien być równy wydechowi. W czasie wdechu górna część brzucha unosi się w kierunku sufitu (do przodu), a w trakcie wydechu opada w kierunku podłogi (do tyłu). Klatka piersiowa pozostaje nieruchoma. W tym ułożeniu wdech wymaga umiarkowanego wysiłku, a wydech jest swobodny (dzięki sile grawitacji). Oddech powinien być regularny, równomierny, o jednolitej fakturze (bez szarpnięć, przerw czy szumów). Ciało należy utrzymywać w stanie zrelaksowanym, a przeponę w stanie delikatnego napięcia. W tym celu należy zaobserwować ruchy przepony, które są dość subtelne i nie zawsze łatwe do wyczucia. Pomaga w tym obciążenie górnej części brzucha tuż pod klatką piersiową za pomocą woreczka z piaskiem (1-6 kg), co pozwoli wychwycić aktywność przepony i ustalić stopień jej napięcia podczas wdechów.

Rozwinięcie w sobie takiej samokontroli bardzo przydaje się w nauce równomiernego oddychania.

Podsumowując: w oddychaniu brzuszno-przeponowym w pozycji leżącej, przepona jest aktywna zarówno podczas wdechu jak i wydechu, zaś mięśnie brzucha pozostają odprężone.

• ODDYCHANIE BRZUSZNE W POZYCJI SIEDZĄCEJ

W tej pozycji grawitacja ściąga narządy brzucha w dół, co zwiększa objętość zapasową płuc przy wydechu. Oprócz tego w pozycji wyprostowanej możemy wybierać pomiędzy wydechem aktywnym (taki ma miejsce na przykład przy podnoszeniu ciężkich rzeczy), a pasywnym (takim jak przy westchnięciu).

a) oddychanie z rozluźnionym brzuchem

Ten sposób oddychania może stanowić wstęp do oddychania medytacyjnego. Siedzimy z prostymi plecami, nie pochylamy się do przodu, nie podpieramy pleców. Rozluźniamy mięśnie brzucha. Oddychamy przez nos, upewniając się, że nie poruszamy klatką piersiową. W czasie wdechu dolna część brzucha wysuwa się do przodu, a podczas wydechu – delikatnie cofa. Staramy się utrzymywać płynne przejścia pomiędzy wdechem i wydechem.

b) oddychanie z aktywnymi wydechami

Umiejętne wspomaganie wydechów za pomocą mięśni brzucha maskuje wszelkie szarpnięcia i przerwy, będące wynikiem rozpoczynania ruchu skurczonej przepony. Pomaga również w utrzymaniu równomiernego rytmu oddechu. Aby zapobiec szarpnięciom na początku wdechu, należy utrzymać lekkie napięcie mięśni brzucha pod koniec wydechu i włączyć to napięcie do cyklu oddechowego podczas kolejnego wdechu.