Wybierz Strona

Joga dla biegaczy

Joga dla biegaczy

Bieganie staje się coraz bardziej lubianą formą aktywności, popularnym sposobem na spędzanie wolnego czasu, dbanie o kondycję i dobre samopoczucie. Coraz częściej też na zajęcia jogi przychodzą do nas osoby uprawiające jogging, które poszukują odpowiednich ćwiczeń rozciągających i równoważących ich główny trening. Faktycznie, asany mogą bardzo pomóc. Szczególnie istotne będą te, które uelastyczniają kostki i biodra, rozciągają łydki i uda. Przedstawiamy zatem zestaw, który wyjdzie na przeciw potrzebom biegaczy. Mamy nadzieję, że pomoże Wam skutecznie przeciwważyć skutki uboczne treningu oraz zapobiegać kontuzjom. Podobnie, jak w przypadku naszej propozycji dla wspinaczy ten zestaw może być punktem wyjścia i propozycją, do której można podejść twórczo, wykorzystując inne pozycje poruszające podobne zakresy. Pamiętajcie, że przy wykonywaniu  wszystkich pozycji jogi należy zachować uważność i niczego nie robić na siłę. Szczególną uwagę zwracajcie na pachwiny, aby rozciąganie tych obszarów nie miało charakteru agresywnej pracy i nie powodowało odczucia nieprzyjemnego napięcia. Podobnie z kolanami – zaprzestańcie wykonywania pozycji, w której odczuwacie ból. Praktycznie każdą pozycję można zmodyfikować do swoich potrzeb i możliwości. Pamiętajcie tylko o tym, jaką dana asana ma spełniać funkcję, a jeśli nie wiecie jak sobie poradzić, poproście o pomoc doświadczonego nauczyciela jogi. Zwracajcie uwagę na oddech w pozycjach. Zacznijcie od tego, żeby był spokojny, miarowy i jednolity. Obserwujcie jak pracuje Wasze ciało w pozycjach i jak na nie reaguje. Proponujemy w pozycjach statycznych pozostać na 3-6 oddechów, a w wariantach dynamicznych przejść od 3-6 powtórzeń. Pozycje asymetryczne należy wykonać na obie strony. Pamiętajcie też, że ilustracje mają jedynie wskazywać orientacyjny kierunek pracy – pozycje możecie wykonać łagodniej lub intensywniej, w zależności od Waszych potrzeb i możliwości. Zachęcamy Was do dzielenia się wrażeniami po przetestowaniu zestawu.

  • Powitanie słońca z klęku  wspaniała, zrównoważona rozgrzewka i dobry wstęp do innych sekwencji. Pomoże rozruszać się i delikatnie rozciągnąć (szczególnie plecy i tyły nóg), rozgrzeje kolana, wykonywana w synchronizacji z pełnym oddechem wprowadzi w rytm dla całej późniejszej praktyki. Szczegółowy opis wykonania sekwencji znajdziecie tutaj.
  • Anjanayasana wraz z przejściem do skłonu tiryam mukhaekapada paścimottanasany oraz krauńcasana (pozycja czapli) – sekwencja wszechstronnie rozciągająca mięśnie nóg.

Anjanayasana powoduje zarówno rozciąganie zginaczy biodra tylnej nogi – zwłaszcza mięśnia biodrowo-lędźwiowego zwanego mięśniem sprinterów, którego rozciąganie jest niezwykle istotne także ze względu na profilaktykę bólów dolnego odcinka pleców (jego przykurcz powoduje nieprawidłowe ustawienie miednicy, a w konsekwencji ból w odcinku lędźwiowym). Asana ta rozciąga także mięsień prosty uda i trójgłowy łydki (przez co pomaga również zapobiegać częstym wśród biegaczy problemom ze ścięgnem Achillesa) nogi znajdującej się z przodu, oraz mięśnie brzucha. Tiryam mukaekapada paścimottanasana  z kolei rozciąga mięśnie kulszowo-goleniowe (tylna strona uda nogi prostej) i czworogłowy uda (przód uda nogi ugiętej). Wersja ze skłonem do nogi prostej zalecana jest osobom z płaskostopiem, jest pomocna w leczeniu zwichnięć kostek i kolan, a dodatkowo zmniejsza obrzęki nóg. Pozycja czapli jest dopełnieniem tiryam mukhaekapada paścimottanasany (rozciąga zarówno przody jak i tylną stronę ud), pozwala w pełni rozciągnąć mięśnie nóg, a także wpływa korzystnie na narządy jamy brzusznej. W każdym z wariantów należy ćwiczyć uważnie i stopniowo. W przypadku anjanayasany, utrzymujemy stopę nogi z przodu całą na macie, a pod kolano nogi z tyłu można podłożyć koc dla większej wygody. Z wdechami budujemy wydłużenie tułowia w pozycji i lekko odchylamy się w komfortowym dla dolnych pleców zakresie, z wydechami można pogłębiać rozciąganie wewnętrznych części ud i okolic pachwin. Przechodząc do skłonu z wydechem (Pozycja 2.), siadamy (docelowo) jednym pośladkiem na pięcie nogi z tyłu, drugą nogę prostujemy wypychając do przodu piętę. Z wdechem wracamy do anjanayasany i w razie możliwości pogłębiamy rozciąganie i otwarcie w klatce piersiowej. Powtarzamy to przejście od 3-6 na stronę.

anja.jpg

1. Anjanayasana

2. Skłon

2. Skłon

 

 

 

 

 

 

 

Do pozycji czapli wchodzimy siadając pośladkiem obok pięty – łydka po zewnętrznej stronie uda – jeżeli przechylamy się i siedzimy krzywo, podkładamy pod pośladki złożony koc lub bolster (podobnie w przypadku ewentualne bólu w kolanie, jeśli podparcie pośladków nie pomaga, rezygnujemy z tego wariantu). Drugą nogę przyciągamy do tułowia stopniowo ją prostując. Zatrzymujemy się w pozycji na kilka pełnych, spokojnych oddechów. Powtarzamy na drugą stronę.

P8280145

Pozycja czapli

 

 

 

 

 

 

 

  • Eka pada bhekasana – silnie rozciąga mięśnie i ścięgna nóg, usprawnia krążenie. Intensywnie rozciąga mięśnie biodrowo-lędźwiowe oraz czworogłowe ud, a także przednią grupę mięśni podudzi i mięśnie stóp. Wzmacnia kolana, nacisk dłoni do stopy rozciąga i przeciwdziała płaskostopiu, wzmacnia kostki stóp. Stopa nogi z przodu cała opiera się na macie, pod kolano nogi z tyłu można podłożyć koc lub złożoną matę. Przyciągamy łydkę po zewnętrznej stronie uda. Dociskamy dłonią stopę, kierując palce dłoni w przodu.
P8280118

Eka pada bhekasana

 

 

 

 

 

 

 

  • Virasana oraz supta-virasana warianty zalecane sportowcom dla złagodzenia bólów nóg i zrównoważenia dużego wysiłku. Oba warianty mocno rozciągają mięśnie czworogłowe uda, mięśnie goleni i więzadła kolanowe, oraz pomagają zachować zakres ruchu w stawach skokowych. W wersji leżącej dodatkowo rozciągane są mięśnie biodrowo-lędźwiowe i stymulowane są narządy jamy brzusznej oraz rozciągane okolice miednicy.
P8280107

Virasana

P8280111

Supta virasana

 

 

 

 

 

 

 

  • Eka pada jathara parivartanasana  pozycja rozciągająca między innymi mięsień napinacz powięzi szerokiej.
P8280127

Eka pada jathara parivartanasana

Eka pada jathara parivartanasa

Eka pada jathara parivartanasana

 

 

 

 

 

 

 

W wersji stojącej:

r3

Utthita hasta parśva padangustasana

 

 

 

 

 

 

 

  • Gomukhasana II przeciwdziała skurczom nóg, rozciąga dolne plecy (mięśnie wielodzielny, czworoboczny lędźwi i prostownik grzbietu), przynosząc ulgę przy bólach przeciążeniowych w tym obszarze. Asana ta rozciąga również mięśnie pośladkowe odwodzące i rotujące udo na zewnątrz, oraz napinacz powięzi szerokiej. Rozciąga również leżący głębiej mięsień gruszkowaty (którego przykurcz może powodować ucisk nerwu kulszowego i objawy rwy kulszowej), a także przednią grupę mięśnie podudzi i stawów skokowych. Gdyby w pozycji pojawił się dyskomfort w pachwinach lub kolanach, należy usiąść na złożonym kocu.
P8280123

Gomukhasana II

 

 

 

 

 

 

 

  • Malasana  rozciąga dolne plecy, ale także okolice kostek i goleni (w tym trójgłowy łydki ze ścięgnem Achillesa), otwiera biodra. Sprawdź, czy możesz wykonać pozycję nie odrywając pięt od podłogi, jeśli nie  podłóż pod pięty zrolowaną matę albo koc. Pozostań w pozycji wdychając powietrze swobodnie, staraj się wydłużać tylko wydechy.

Malasana I

Malasana II

Malasana II

 

 

 

 

 

 

 

  • Świeca i halasana  odwrócone pozycje, które usprawnią krążenie i zregenerują po wysiłku. Będą dobrym odpoczynkiem i zrównoważeniem dla pracy nóg. Halasana rozciąga mięśnie pośladkowe, mięśnie grzbietu i mięśnie dwugłowe ud. Obie pozycje wzmacniają również mięśnie brzucha.
Świeca

Świeca

P8280134

Halasana

Halasana II

Halasana II

 

 

 

 

 

 

 

  • Śalabhasana – wzmocni mięśnie pleców i pośladków, rozciągnie mięśnie brzucha i otworzy klatkę piersiową,dodatkowo zrównoważy pracę szyi po świecy i halasanie. Uelastycznia kręgosłup.
Śalabhasana

Śalabhasana

 

 

 

 

 

 

 

  •  Mariciasana skłon i skręt. Skręt pozwoli nam na rozciągnięcie mięśni brzucha i mięśni grzbietu (najszerszy, prostownik grzbietu i czworoboczny lędźwi). W skłonie rozciągniemy tyły nóg w tym grupę kulszowo-goleniową i mięsień trójgłowy łydki.
Skłon w mariciasanie

Skłon w mariciasanie

Skręt w mariciasanie

Skręt w mariciasanie

 

 

 

 

 

 

 

  • Hanumanasana – zalecana biegaczom ze względu na wzmacnianie i uelastycznianie mięśni nóg. Pozycja ta powoduje bardzo intensywne rozciąganie zarówno przodu uda nogi znajdującej się z tyłu – wszystkie głowy mięśnia czworogłowego uda i mięsień biodrowo-lędźwiowy, jak i mięśnie grupy kulszowo-goleniowej i brzuchaty łydki nogi znajdującej się z przodu.
Hanumanasana

Hanumanasana

 

 

 

 

 

 

 

I jeszcze na sam koniec zasłużony relaks! Ułóżcie się wygodnie i stopniowo pozwalajcie całemu ciału przyjemnie się rozluźnić.

________

 

Konsultacje: Anna Węgrzynowska

Na zdjęciach: Jakub Preisner

Autor zdjęć: Olga Szkonter

O autorze

Jakub Preisner i Olga Szkonter

Jakub Preisner jest pedagogiem szkolnym, tłumaczem z języka słowackiego romskiego. Lubi aktywnie spędzać czas. Prowadzi terapię jogą w systemie Vinyasa Krama dla dzieci w szkole podstawowej. Olga Szkonter jest redaktorką naczelną portalu joga-abc. Prowadzi zajęcia jogi w Krakowie, w tym także zajęcia dla seniorów i kobiet w ciąży. Strona Olgi: olgaszkonter.pl

3 komentarze

  1. Rafał

    Bardzo dziękuje autorom za inspirację – min. dzięki temu artykułowi dołączyłem do biegających joginów 🙂
    Warto mieć na uwadze, że intensywne bieganie może bardzo obciążać układ kostno-stawowy. W GW z 17-18.05.2014 jest wywiad z ojcami akcji “Polska Biega” W. Staszewskim i P. Pacewiczem, w którym Pacewicz mówi:” Jestem już po sześćdziesiątce. Mój układ krążeniowo-oddechowy działa bez zarzutu i ma wręcz młodzieńczą wydolność, ale te cholerne kończyny jednak się zużywają. (…) ja zrobiłem około 14 tys. i jednak musiałem przerwać na pół roku (…). Może lepiej rozłożyć to na dłużej ?”. Powyższe bardzo koresponduje z moimi odczuciami, można stosować odpowiednie, dokładnie dobrane obuwie lub zwrócić się w stronę biegania naturalnego (barefoot running).
    Na pewno ryzykownie jest biegać długo, intensywnie i bez świadomości.
    Pozdrawiam.

    Odpowiedz
  2. max czenszak

    Praktyka jogi nie powinna byc traktowana jako dodatek lub gimnastyka do aktywnosci fizycznych. Niestety takie podejscie moze wiecej zaszkodzic niz pomoc. Zestaw asan proponowany w artykule zawiera kilka form z poziomu zaawansowanego i choc wydwac by sie moglo ze damy rade to skutki czesto sa odwrotne. Trzeba zrozumiec co to jest Asana aby praktyka odwzajemnila korzysci dla ciala, umyslu i ducha. A jesli juz biegacze bardzo chca jogi niech zaczna od powitan slonca to wystarczy. Powodzenia

    Odpowiedz
  3. Redakcja joga ABC

    Maxie, wiemy, że jesteś zwolennikiem ashtanga jogi i w komentarzu tym odnosisz rozróżnienie zaawansowane – niezaawansowane do miejsca w kolejnych seriach. Natomiast zdecydowanie byłoby dobrze odnieść się do realiów anatomiczno-fizjoterapeutycznych, mówiąc o asanach w tym kontekście.

    Odpowiedz

Zostaw odpowiedź

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *