Wybierz stronę

Głęboki oddech, czyli jak ruszyć przeponę

Głęboki oddech, czyli jak ruszyć przeponę
Reklama
Patrycja Gawlińska

Patrycja Gawlińska

Oddech dzieje się samoistnie, dlatego często nie przykładamy wystarczającej uwagi do tego, w jaki sposób oddychamy.

Najczęściej oddychamy bardzo płytko, nieregularnie, na przemiennie nosem i ustami. Nie używamy sporej części płuc. W praktyce jogi podkreśla się wagę oddechu, zwłaszcza w praktyce vinjasy. To właśnie oddech stanowi podstawę wyznaczając rytm praktyki, nadaje jej płynności i swobody w trudniejszych pozycjach. Jednak często zapomina się o oddechu koncentrując się jedynie na asanach. A oddech również wymaga doskonalenia w praktyce.

Nawet jeśli zwraca się uwagę na oddech i używa się bandh w trakcie praktyki, oddychanie może powodować niepotrzebne napięcia w ciele przez co oddech staje się forsujący. Dzieje się tak między innymi dlatego, że błędnie kierujemy uwagę w trakcie oddechu nie wspomagając ruchów oddechowych oraz nie wykorzystujemy przepony we właściwy sposób.

Przepona jest mięśniem oddzielającym płuca od jamy brzusznej. W trakcie wdechu powinna obniżać się robiąc miejsce dla wypełnianych powietrzem płuc, a w trakcie wydechu unosić się do góry i naciskając od dołu płuca pomagać im się opróżnić.

W takim razie w jaki sposób oddychać?

Po pierwsze oddychaj tylko nosem (pomijam tu pranajamay, w których stosuje się oddychanie przez usta). Nos stanowi swego rodzaju filtr i ogrzewa powietrze nim dotrze do płuc. Początkujący powinni zacząć od opanowania oddechu brzusznego (zob. „Jak wykonać oddech brzuszny”). Dla osób zaawansowanych pierwszym krokiem jest zmiana starych przyzwyczajeń.

Jak uruchomić przeponę?

I tu mała niespodzianka 😉 Podstawowa zasada opiera się na tym, że:

WDECH JEST „PASYWNY”

WYDECH JEST „AKTYWNY”

 

WYDECH

Wydech kojarzy się z rozluźnieniem, uspokojeniem, wyciszeniem.

Jednak podstawowym błędem w trakcie wydechu jest kierowanie uwagi w dół. Powinno pojawić się  rozluźnienie i swoboda, jednak prowadząc uwagę w dół przepona nie będzie wystarczająco naciskać na płuca. Chcąc wykonać wydech używając przepony, musisz zrobić go aktywnie angażując mięśnie głębokie.

Wydech zaczynasz od przeniesienia uwagi do dna miednicy, wykonujesz mula bandhę, uddijana bandhę (piszę o napięciu dolnego brzucha w praktyce asztanga winjasa jogi, a nie o klasycznym wykonaniu tej bandhy polegającym na zassaniu brzucha na bezdechu!) Jeśli nie znasz bandh prowadź uwagę od dołu brzucha. Brzuch cofa się w stronę kręgosłupa i unosisz go w górę w stronę klatki piersiowej. W ten sposób spowodujesz nacisk przepony od dołu na płuca. To jak wyciskanie powietrza na zasadzie tłoka, który przesuwa się od dołu – od dna miednicy, dołu brzucha w górę.

 

WDECH

Wdech kojarzy się z aktywnością, napięciem. I właśnie takie skojarzenia mogą powodować zbędne napinanie klatki piersiowej podczas jego wykonywania. Siłowo rozszerzając klatkę piersiową spowodujesz jedynie napięcie mięśni międzyżebrowych, co w efekcie ograniczy jej otwarcie się.

Chcąc zrobić głęboki wdech, rozluźnij mięśnie górnej części brzucha, międzyżebrowe oraz grzbietu. Prowadzenie uwagęi w trakcie wdechu jedynie do przedniej części klatki piersiowej, wbrew pozorom, będzie powodowało ograniczenie wdechu. Dlatego robiąc wdech najpierw prowadź uwagę do górnej części brzucha tuż pod mostkiem. Rozluźniasz go tak, jak w trakcie oddechu brzusznego, ale tylko górną część brzucha (utrzymujesz bandhy), brzuch uwypukli się, będzie jak nadmuchiwany balon, ale nie wypychaj go(!). Następnie prowadź uwagę do środkowej i górnej części pleców, rozluźniaj mięśnie grzbietu oraz między żebrami i kontynuując wdech pozwalaj, aby „plecy” rozszerzały się swobodnie w miarę nabierania powietrza do płuc. Nie staraj się rozszerzać klatki piersiowej czy uwypuklać pleców – spowoduje to napięcie. W trakcie wdechu powinno się czuć swobodne napełnianie płuc bez odczucia napięcia w klatce piersiowej, plecach czy barkach. Wykonując wdech w ten sposób poczujesz, że tylko pojemność płuc ogranicza twój wdech, a nie brak miejsca w klatce piersiowej.

 

Oddychaj w sposób przeponowy na co dzień. To właśnie oddech przeponowy umożliwia wykorzystanie większej pojemności płuc, dostarczając organizmowi większą ilość tlenu. Twój oddech stanie się głębszy i bardziej regularny. Wykorzystuj oddech przeponowy również w praktyce asan. Także oddech ujjayi wykonuj używając przepony, wówczas nie będzie potrzeby mocnego zaciskania głośni, by wydobył się dźwięk.

Oddech przeponowy jest bardzo energetyczny i pobudzający, dzięki czemu praktyka vinjasy staje się “kopem energetycznym”.

 

O autorze

Patrycja Gawlińska

autorka bloga Joginka.pl. Uczy od 2005 roku (asan, najczęściej w stylu winjasy, bandh, oddechu i medytacji). Felietonistka portalu jogasutry.pl, joga-abc.pl oraz magazynu Joga. Wielokrotne podróże do Indii i pobyty w aśramie pozwalały jej zgłębiać praktykę jogi u źródeł.

2 komentarze

  1. PAwel

    Niestety dla mnie skomplikowany opis, przydałby się filmik podglądowy.

    Odpowiedz
    • Patrycja Gawlińska

      Pawle,
      zgadzam się, opis może brzmieć skomplikowanie, więc postaram się nakręcić filmik.
      Bardzo dziękuję za sugestię i pozdrawiam serdecznie 🙂

      Odpowiedz

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *