Joga dla biegaczy

Bieganie staje się coraz bardziej lubianą formą aktywności, popularnym sposobem na spędzanie wolnego czasu, dbanie o kondycję i dobre samopoczucie. Coraz częściej też na zajęcia jogi przychodzą do nas osoby uprawiające jogging, które poszukują odpowiednich ćwiczeń rozciągających i równoważących ich główny trening. Faktycznie, asany mogą bardzo pomóc. Szczególnie istotne będą te, które uelastyczniają kostki i biodra, rozciągają łydki i uda. Przedstawiamy zatem zestaw, który wyjdzie na przeciw potrzebom biegaczy. Mamy nadzieję, że pomoże Wam skutecznie przeciwważyć skutki uboczne treningu oraz zapobiegać kontuzjom. Podobnie, jak w przypadku naszej propozycji dla wspinaczy ten zestaw może być punktem wyjścia i propozycją, do której można podejść twórczo, wykorzystując inne pozycje poruszające podobne zakresy. Pamiętajcie, że przy wykonywaniu  wszystkich pozycji jogi należy zachować uważność i niczego nie robić na siłę. Szczególną uwagę zwracajcie na pachwiny, aby rozciąganie tych obszarów nie miało charakteru agresywnej pracy i nie powodowało odczucia nieprzyjemnego napięcia. Podobnie z kolanami – zaprzestańcie wykonywania pozycji, w której odczuwacie ból. Praktycznie każdą pozycję można zmodyfikować do swoich potrzeb i możliwości. Pamiętajcie tylko o tym, jaką dana asana ma spełniać funkcję, a jeśli nie wiecie jak sobie poradzić, poproście o pomoc doświadczonego nauczyciela jogi. Zwracajcie uwagę na oddech w pozycjach. Zacznijcie od tego, żeby był spokojny, miarowy i jednolity. Obserwujcie jak pracuje Wasze ciało w pozycjach i jak na nie reaguje. Proponujemy w pozycjach statycznych pozostać na 3-6 oddechów, a w wariantach dynamicznych przejść od 3-6 powtórzeń. Pozycje asymetryczne należy wykonać na obie strony. Pamiętajcie też, że ilustracje mają jedynie wskazywać orientacyjny kierunek pracy – pozycje możecie wykonać łagodniej lub intensywniej, w zależności od Waszych potrzeb i możliwości. Zachęcamy Was do dzielenia się wrażeniami po przetestowaniu zestawu.

• Powitanie słońca z klęku – wspaniała, zrównoważona rozgrzewka i dobry wstęp do innych sekwencji. Pomoże rozruszać się i delikatnie rozciągnąć (szczególnie plecy i tyły nóg), rozgrzeje kolana, wykonywana w synchronizacji z pełnym oddechem wprowadzi w rytm dla całej późniejszej praktyki. Szczegółowy opis wykonania sekwencji znajdziecie tutaj.

• Anjanayasana wraz z przejściem do skłonu tiryam mukhaekapada paścimottanasany oraz krauńcasana (pozycja czapli) – sekwencja wszechstronnie rozciągająca mięśnie nóg.

Anjanayasana powoduje zarówno rozciąganie zginaczy biodra tylnej nogi – zwłaszcza mięśnia biodrowo-lędźwiowego zwanego mięśniem sprinterów, którego rozciąganie jest niezwykle istotne także ze względu na profilaktykę bólów dolnego odcinka pleców (jego przykurcz powoduje nieprawidłowe ustawienie miednicy, a w konsekwencji ból w odcinku lędźwiowym). Asana ta rozciąga także mięsień prosty uda i trójgłowy łydki (przez co pomaga również zapobiegać częstym wśród biegaczy problemom ze ścięgnem Achillesa) nogi znajdującej się z przodu, oraz mięśnie brzucha. Tiryam mukaekapada paścimottanasana  z kolei rozciąga mięśnie kulszowo-goleniowe (tylna strona uda nogi prostej) i czworogłowy uda (przód uda nogi ugiętej). Wersja ze skłonem do nogi prostej zalecana jest osobom z płaskostopiem, jest pomocna w leczeniu zwichnięć kostek i kolan, a dodatkowo zmniejsza obrzęki nóg. Pozycja czapli jest dopełnieniem tiryam mukhaekapada paścimottanasany (rozciąga zarówno przody jak i tylną stronę ud), pozwala w pełni rozciągnąć mięśnie nóg, a także wpływa korzystnie na narządy jamy brzusznej. W każdym z wariantów należy ćwiczyć uważnie i stopniowo. W przypadku anjanayasany, utrzymujemy stopę nogi z przodu całą na macie, a pod kolano nogi z tyłu można podłożyć koc dla większej wygody. Z wdechami budujemy wydłużenie tułowia w pozycji i lekko odchylamy się w komfortowym dla dolnych pleców zakresie, z wydechami można pogłębiać rozciąganie wewnętrznych części ud i okolic pachwin. Przechodząc do skłonu z wydechem (Pozycja 2.), siadamy (docelowo) jednym pośladkiem na pięcie nogi z tyłu, drugą nogę prostujemy wypychając do przodu piętę. Z wdechem wracamy do anjanayasany i w razie możliwości pogłębiamy rozciąganie i otwarcie w klatce piersiowej. Powtarzamy to przejście od 3-6 na stronę.

 

 

 

 

 

 

 

Do pozycji czapli wchodzimy siadając pośladkiem obok pięty – łydka po zewnętrznej stronie uda – jeżeli przechylamy się i siedzimy krzywo, podkładamy pod pośladki złożony koc lub bolster (podobnie w przypadku ewentualne bólu w kolanie, jeśli podparcie pośladków nie pomaga, rezygnujemy z tego wariantu). Drugą nogę przyciągamy do tułowia stopniowo ją prostując. Zatrzymujemy się w pozycji na kilka pełnych, spokojnych oddechów. Powtarzamy na drugą stronę.

 

 

 

 

 

 

 

• Eka pada bhekasana – silnie rozciąga mięśnie i ścięgna nóg, usprawnia krążenie. Intensywnie rozciąga mięśnie biodrowo-lędźwiowe oraz czworogłowe ud, a także przednią grupę mięśni podudzi i mięśnie stóp. Wzmacnia kolana, nacisk dłoni do stopy rozciąga i przeciwdziała płaskostopiu, wzmacnia kostki stóp. Stopa nogi z przodu cała opiera się na macie, pod kolano nogi z tyłu można podłożyć koc lub złożoną matę. Przyciągamy łydkę po zewnętrznej stronie uda. Dociskamy dłonią stopę, kierując palce dłoni w przodu.

 

 

 

 

 

 

 

• Virasana oraz supta-virasana – warianty zalecane sportowcom dla złagodzenia bólów nóg i zrównoważenia dużego wysiłku. Oba warianty mocno rozciągają mięśnie czworogłowe uda, mięśnie goleni i więzadła kolanowe, oraz pomagają zachować zakres ruchu w stawach skokowych. W wersji leżącej dodatkowo rozciągane są mięśnie biodrowo-lędźwiowe i stymulowane są narządy jamy brzusznej oraz rozciągane okolice miednicy.

 

 

 

 

 

 

 

• Eka pada jathara parivartanasana  – pozycja rozciągająca między innymi mięsień napinacz powięzi szerokiej.

 

 

 

 

 

 

 

W wersji stojącej:

 

 

 

 

 

 

 

• Gomukhasana II – przeciwdziała skurczom nóg, rozciąga dolne plecy (mięśnie wielodzielny, czworoboczny lędźwi i prostownik grzbietu), przynosząc ulgę przy bólach przeciążeniowych w tym obszarze. Asana ta rozciąga również mięśnie pośladkowe odwodzące i rotujące udo na zewnątrz, oraz napinacz powięzi szerokiej. Rozciąga również leżący głębiej mięsień gruszkowaty (którego przykurcz może powodować ucisk nerwu kulszowego i objawy rwy kulszowej), a także przednią grupę mięśnie podudzi i stawów skokowych. Gdyby w pozycji pojawił się dyskomfort w pachwinach lub kolanach, należy usiąść na złożonym kocu.

 

 

 

 

 

 

 

• Malasana – rozciąga dolne plecy, ale także okolice kostek i goleni (w tym trójgłowy łydki ze ścięgnem Achillesa), otwiera biodra. Sprawdź, czy możesz wykonać pozycję nie odrywając pięt od podłogi, jeśli nie – podłóż pod pięty zrolowaną matę albo koc. Pozostań w pozycji wdychając powietrze swobodnie, staraj się wydłużać tylko wydechy.

 

 

 

 

 

 

 

• Świeca i halasana – odwrócone pozycje, które usprawnią krążenie i zregenerują po wysiłku. Będą dobrym odpoczynkiem i zrównoważeniem dla pracy nóg. Halasana rozciąga mięśnie pośladkowe, mięśnie grzbietu i mięśnie dwugłowe ud. Obie pozycje wzmacniają również mięśnie brzucha.

 

 

 

 

 

 

 

• Śalabhasana – wzmocni mięśnie pleców i pośladków, rozciągnie mięśnie brzucha i otworzy klatkę piersiową,dodatkowo zrównoważy pracę szyi po świecy i halasanie. Uelastycznia kręgosłup.

 

 

 

 

 

 

 

•  Mariciasana– skłon i skręt. Skręt pozwoli nam na rozciągnięcie mięśni brzucha i mięśni grzbietu (najszerszy, prostownik grzbietu i czworoboczny lędźwi). W skłonie rozciągniemy tyły nóg w tym grupę kulszowo-goleniową i mięsień trójgłowy łydki.

 

 

 

 

 

 

 

• Hanumanasana – zalecana biegaczom ze względu na wzmacnianie i uelastycznianie mięśni nóg. Pozycja ta powoduje bardzo intensywne rozciąganie zarówno przodu uda nogi znajdującej się z tyłu – wszystkie głowy mięśnia czworogłowego uda i mięsień biodrowo-lędźwiowy, jak i mięśnie grupy kulszowo-goleniowej i brzuchaty łydki nogi znajdującej się z przodu.

 

 

 

 

 

 

 

I jeszcze na sam koniec zasłużony relaks! Ułóżcie się wygodnie i stopniowo pozwalajcie całemu ciału przyjemnie się rozluźnić.

________

 

Konsultacje: Anna Węgrzynowska

Na zdjęciach: Jakub Preisner

Autor zdjęć: Olga Szkonter