Wybierz Strona

Asany dla wspinaczy

Asany dla wspinaczy

Ponieważ wspinaczka sportowa cieszy się coraz większą popularnością w Polsce, chcemy zaproponować przykładowy zestaw asan jogi, który uzupełni trening przygotowujący lub uzupełniający dla wspinaczy. Wspinając się angażujemy całe ciało, ale szczególną uwagę należy zwrócić na budowanie siły ud, brzucha, tułowia i ramion oraz uelastycznienie bioder, kostek, barków i rozciągnięcie nóg. Część proponowanych asan ma za zadanie poszerzenie pewnych zakresów ruchu, które z pewnością będą pomocne przy wykonywaniu ruchów typowych dla wspinaczki, inne zaś mają tonować i rozciągnąć intensywnie wcześniej używane partie mięśni.

Zestaw pomyślany jest jako spójna całość, kolejność wykonywania asan jest w nim istotna, ale może podlegać różnym modyfikacjom odpowiadającym waszym możliwościom. Oczywiście jest to tylko propozycja i można do niej podejść twórczo podstawiając inne asany poruszające podobne zakresy. Należy jednak zwrócić szczególną uwagę, jak nasze ciało reaguje na poszczególne pozycje. Starajcie się zachować komfort wykonywania każdej asany i nie przekraczajcie granic możliwości swojego ciała. Pamiętajcie o tym, jaką funkcję ma spełniać dana pozycja, a nie jak powinna wyglądać. Pozycje asymetryczne należy wykonać na obie strony. Proponujemy w pozycjach statycznych pozostać na 3-6 oddechów, a w wariantach dynamicznych przejść od 3-6 powtórzeń. Zwracajcie uwagę na swój oddech, ma być on równomierny i pełny, jeśli się przyspieszy, odpocznijcie albo rozluźnijcie pozycję, żeby mógł się wyrównać.

Ilustracje mają jedynie wskazywać orientacyjny kierunek pracy – każdą pozycję możecie wykonać łagodniej lub intensywniej, w zależności od Waszych potrzeb. Informacje dotyczące wykonania poszczególnych asan są bazowe, w razie wątpliwości, skontaktujcie się z doświadczonym nauczycielem.

Mamy nadzieję, że joga pomoże Wam czerpać więcej radości ze wspinania! Zachęcamy do komentowania, propozycji modyfikacji oraz dzielenie się doświadczeniami z praktyki!

1. Powitanie słońca (surya namaskar) – wzmacnia wytrzymałośc i elastyczność całego ciała. Jest idealną rogrzewką do prawie wszystkich aktywności. Szczególnie ważna będzie tutaj pozycja kija na czterech nogach oraz psa z głową w dół. Ta pierwsza ze względu na wzmocnienie ramion oraz mięśni tułowia, ta druga ze względu na rozciągnięcie tyłu ciała.

Szczegółowy opis wykonania sekwencji znajdziecie tutaj.

1

Purna utkatasana

2. Purna utkatasana – szczególnie istotna dla wspinaczy ze względu na fakt, że uelastycznia kostki. Wejście do pozycji ze stania wykonujemy na wydechu, powrót razem z wdechem. Pamiętajcie, aby schodzić do momentu, w którym pięty nie odrywają się od podłoża.

 

 

 

 

 

 

2

Pozycja drzewa II

3. Pozycja drzewaVrksasana II – ćwiczy  stabilność i równowagę, otwiera biodra i rozciąga stopy. Ten wariant jest dla osób, które nie odczuwają bólu w kolanie nogi zgiętej. W innym przypadku spróbujcie pozycję drzewa w pierwszym wariancie – jej opis znajdziecie tutaj.

 

 

 

 

 

 

4. Utthita hasta padangusthasana wraz z przejściem do eka pada utkatasany – szczególnie powrót z eka pada utkatasany w górę do niestabilnej pozycji stojącej przygotowuje do wybić z jednej nogi, niezwykle przydatnych w niektórych sytuacjach na ścianie. Dodatkowo zmacnia nogi i uczy stabilności. Niewskazana przy bólu kolan. Wejście do pozycji na wydechu, powrót razem z wdechem.

3.1

Utthita hasta padangusthasana

3.2

Moment przejścia

3.3

Eka pada utkatasana

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Niralamba uttanasana –  ta pozycja przede wszystkim bardzo intensywnie rozciąga barki, ale także tyły nóg i plecy. Można ją wykonywać z paskiem, jeśli pojawiają się problemy z utrzymaniem splotu palców za plecami. Wejście do pozycji na wydechu, powrót razem z wdechem.

4.1

Niralamba uttanasana

4.2

Wariant z użyciem paska

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Pozyjca wojownika i skłon – Virabhadrasana I i adho mukka virabhadrasana I – wzmacnia nogi, rozciąga plecy, wersja ze skłonem natomiast zwiększa zakres ruchu w biodrach. Bardzo przydatna przy wysokich stopniach. Virabhadrasanę I wykonujemy z wdechem, a skłon z wydechem. Można stopniowo zwiększać rozkrok w pozycji, ale nie odrywając zewnętrzej krawędzi stopy z tyłu.

5

Virabhadrasana

5.1

Adho mukha virabhadrasana I

 

 

 

 

 

 

 

 

6

Paripurna navasana

6. Pozycja łodzi – paripurna navasana – ćwiczy mięśnie brzucha i wzmacnia tułów. Utrzymujcie wydłużone boki tułowia, plecy proste. Nieodpowiednia dla kobiet w trakcie menstruacji.

 

 

 

 

 

 

7. Brzuszki boczne – jathara parivartanasana. Ta pozycja przede wszystkim wzmacnia mięśnie skośne brzucha, ale pracują przy niej także ręce i nogi. W zależności od upodobania można wykonywać przejścia dynamiczne lub pozostać w pełnej pozycji. W przypadku menstruacji pozycję wykonuje się w łagodniejszym wariancie ze zgiętymi kolanami, przechylając kolana na boki.

8

7.1

8.2

7.2

8.3

7.3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8. Pozycja mostka – Urdva dhanurasana – wzmacnia uda i pośladki, otwiera klatkę piersiową, rozciąga nadgarstki i przód ciała. Utrzymujcie dociśnięte nasady palców stóp i zwarty dół pośladków. Nie trwajcie w pozycji, jeżeli bolą plecy. Po wykonaniu pozycji zalecamy jest odpoczynek w leżeniu na plecach z kolanami przyciągniętymi do tułowia (apanasana).

7

Urdva dhanurasana

7.1

Apanasana

 

 

 

 

 

 

 

 

balans

Ek hasta bhujasana

 

9. Eka hasta bhujasana – wzmacnia mięśnie brzucha i ramion oraz nadgarstki. Dąż do tego, aby utrzymać swobodny oddech w pozycji. Nie wykonuje się tej asany w przypadku menstruacji.

 

 

 

 

 

 

10

Vasisthasana

 

10. Vasisthasana – Ogólnie wzmacnia tułów i ręce. Pamiętaj, aby utrzymać biodra w linii z tułowiem. Również niewskazana w trakcie menstruacji.

 

 

 

 

 

11. Stanie na rękach – Adho Mukha Vrksasana – intensywnie wzmacnia ręce i ramiona. Na drugim zdjęciu pokazany jest wariant  intensywnie rozciągający przedramiona, z palcami skierowanymi na zewnątrz. Pozycja niewskazana w trakcie menstruacji.

 

11

Stanie na rękach

11.2

Wariant z oparciem

 

 

 

 

 

 

 

 

12. Janu sirsasana – otwiera biodra, rozciąga tyły nóg i pleców. Wejdź do pozycji z wydechem i pozostań w niej utrzymując krótszy wdech i wydłużony wydech.

13

Wejście do janu sirsasany

13.2

Janu sirsasana

 

 

 

 

 

 

 

 

parvritta

parvritta janu sirsasana

13. Parivritta janu sirsasana – otwiera klatkę piersiową i biodra. Bardzo intensywnie rozciąga bok tułowia. Do pozycji wejdź razem z wydechem i zostań w niej utrzymyjąc oddech równy.

 

 

 

 

 

 

 

  1. Relaks. Po wykonaniu całej sekwencji połóżcie się wygodnie i rozluźniajcie stopniowo ciało. Obserwujcie swój oddech i jeśli czujecie pobudzenie, wydłużajcie wydechy lub wprowadzcie oddech brzuszny. Chwila odpoczynku, ale też obserwacji swojego ciała po wysiłku uzupełni pracę wykonaną w pozycjach.

 

Na zdjęciach: Jakub Preisner

Autor zdjęć: Olga Szkonter

O autorze

Jakub Preisner i Olga Szkonter

Jakub Preisner jest pedagogiem szkolnym, tłumaczem z języka słowackiego romskiego. Lubi aktywnie spędzać czas. Prowadzi terapię jogą w systemie Vinyasa Krama dla dzieci w szkole podstawowej. Olga Szkonter jest redaktorką naczelną portalu joga-abc. Prowadzi zajęcia jogi w Krakowie, w tym także zajęcia dla seniorów i kobiet w ciąży. Strona Olgi: olgaszkonter.pl

4 komentarze

  1. Rafał

    Bardzo fajnie zrobione 🙂
    Mój znajomy wspinacz po zaproszeniu go na zajęcia jogi zgłosił zastrzeżenie podobno często występujące wśród wspinaczy – że joga nadwyręża nadgarstki i w efekcie przyczynia się do kontuzji.
    Proszę o rozprawienie się z tym mitem.

    Odpowiedz
    • Jakub Preisner

      Dziękuję bardzo za pozytywny komentarz. Joga ćwiczona rozważnie i z wyczuciem nie nadwyręża, ale oczywiście są asany bardziej obciążające nadgarstki, których częste ćwiczenie mimo pojawiającego się bólu może przyczyniać się do kontuzji. Nadgarstki też należy wzmacniać stopniowo i w miarę możliwości wybierać łagodniejsze warianty asan. W powyższym zestawie można czuć nadgarstki przy mostku, Eka hasta bhujasanie oraz staniu na rękach (proponujemy różne ustawienia dłoni, które w różny sposób działają na nadgarstki). Zamiast mostka można użyć pozycji ‘stołu’, która też dobrze otwiera klatkę, a ponadto rozciąga barki i szyję (przy okazji, polecam pozycję stołu zaraz po wspinie, zwłaszcza po długim asekurowaniu – 6 do 12 powtózeń). Balans można wykonać podtrzymując się na palcach zamiast na nadgarstkach. Jeśli ktoś czuje, że jakaś część ciała jest nadmiernie obciążana należy przerwać to konkretne ćwiczenie i wrócić do niego wraz z poprawą kondycji. Jak wspominaliśmy we wstępie, w jodze należy obserwować, co się dzieje z ciałem i słuchać wrażeń z niego płynących. Wtedy ryzyko kontuzji jest minimalne. Joga nie powinna nic nadwyrężać, ale nierozważnie ćwiczący owszem, mogą. Pozdrowienia!

      Odpowiedz
  2. Olga Szkonter

    Zgadzam się z przedmówcą 🙂
    Mogę dodać jeszcze jedną wskazówkę – aby odciążać nadgarstki, przy wszystkich pozycjach, gdzie dłonie są dociśnięte do maty, należy pracować całą powierzchnią dłoni, a szczególnie dociskać tzw. nasady palców.
    Uważna i zrównoważona praktyka nie powinna obciążać nadgarstków, gdyby jednak ktoś miał odczucie, że jego nadgarski są słabe, należy stopniowo i bardzo ostrożnie je wzmacniać. Istnieje też bardzo wiele asan, które nie angażują nadgarstków, a przynoszą korzyści – zawsze można więc skupić się na nich. Pozdrowienia!

    Odpowiedz
    • Jakub Preisner

      A skoro już mówimy o asanach nieangażujących nadgarstki, to też polecam ułożenie rąk, jak w pozycji orła https://joga-abc.pl/pozycje-jogi-pozycja-orla/ jako rozgrzewka lub rozciągnięcie ramion i łopatek po treningu. Oczywiście można wykonać całą pozycję, ale jeśli to jest problemem, to można w którymś siadzie albo na stojąco.

      Odpowiedz

Zostaw odpowiedź

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *