Joga w III trymestrze ciąży – Aneta Warszawa

Jogę można praktykować do samego końca ciąży, uwzględniając jednak zmiany, które pojawiają się w ciele kobiety. Jak praktykować jogę w III trymestrze ciąży?

Na przełomie II i III trymestru lub na początku III trymestru, brzuch kobiety w ciąży zauważalnie powiększa się, pogłębiają się zmiany w postawie, a co za tym idzie – wzrastają obciążenia kręgosłupa. Dziecko i macica znacznie zwiększają swoje rozmiary, co może powodować różne skutki uboczne takie, jak: zgaga (przez naciskanie przepony na żołądek), problemy z oddychaniem (przez ucisk macicy na przeponę), wysiłkowe nietrzymanie moczu (przez zwiększone obciążenie dna miednicy), ciążowa „rwa kulszowa” (od ucisku macicy/dziecka na nerw kulszowy), hemoroidy, żylaki (przez ucisk macicy na naczynia krwionośne). Mogą puchnąć nadgarstki, kostki, łydki, co ma miejsce szczególnie w okresie letnim lub po długim staniu, chodzeniu lub siedzeniu. Na tym etapie większość kobiet kładąc się wybiera ułożenie na lewym boku, a ta jednorodność może na dłuższą metę powodować dyskomfort i przykurcze w ciele, czasem również niewygodę, a więc i problemy ze spaniem.

Kobieta czuje się więc zmęczona i przeciążona z powodu wszystkich zmian przygotowujących jej ciało do porodu, a do tego dochodzi również zmęczenie, które bierze się z długiego okresu trwania ciąży. Powraca też niepokój – o ile w I trymestrze oprócz tła hormonalnego, wynika on z tego, że ciąża jest zupełnie nowym doświadczeniem (patrz: Joga w I trymestrze ciąży), tak w III trymestrze lęki i wątpliwości dotyczą przede wszystkim nadchodzącego porodu, a czasem również tego, jak ma wyglądać życie po porodzie. Jest też ciekawość i oczekiwanie na poznanie swojego dziecka.

Joga w III trymestrze ciąży

Nasuwa się więc pytanie – jak najlepiej wykorzystać ten czas i jak wspomóc się jogą w III trymestrze ciąży?

Warto przede wszystkim zwolnić tempo życia, aktywność w świecie „zewnętrznym” tj. pracę, podróże, sporty, zamienić na rzecz odpoczynku, przygotowania się na przyjście dziecka, na delektowaniem się czasem tylko dla siebie.

W praktyce jogi kontynuujemy pracę nad utrzymaniem kondycji ciała (patrz: Joga w II trymestrze ciąży) w takim zakresie, na jaki pozwala aktualny stan organizmu. Praktyka płynnych przejść przez pozycje (vinyas) pozwoli dłużej zachować gibkość, lekkość, mniej obciążając przy tym ćwiczącą. Pozycje jogi (asany) mogą być wykorzystane do przeciwdziałania i niwelowania różnych dolegliwości fizycznych pojawiających się w III trymestrze. Na tym etapie warto również położyć szczególny akcent na utrwalenie umiejętności, które wspomogą kobietę w czasie porodu: na ćwiczenie pozycji porodowych, pracę z dnem miednicy (co również zapobiega problemom z nietrzymaniem moczu po porodzie), świadomy oddech (co dodatkowo dotleni zarówno matkę, jak i dziecko).

Co do stanu ducha, psyche, samopoczucia – warto jak najwcześniej zacząć ćwiczyć różne techniki pomocne w radzeniu sobie ze stresem i trudnymi emocjami. Przydadzą się nie tylko w czasie ciąży i w czasie porodu, ale również w macierzyństwie, życiu zawodowym, czy w innych sytuacjach. Mamy tu przede wszystkim do dyspozycji doskonałe, bo przenośne i zawsze dostępne (!) narzędzie, jakim jest oddech. Polecam wszelkie techniki z zakresu uważności oddechu (np. podążanie świadomością za oddechem w ciele lub liczenie wydechów 1-10, itp. ), wizualizacje, praktykę pratyahary czyli wycofania zmysłów, którą w najprostszej formie ćwiczy się podczas kończącego zajęcia jogi „relaksu” czyli siavasany.

Podsumowując okres całej ciąży – w każdym z trzech trymestrów zachodzą określone zmiany, które mają na celu przygotować kobietę do porodu i do macierzyństwa. Warto w sposób aktywny i świadomy wziąć udział w tym procesie i polecam tu praktykę jogi, bo joga podobnie jak poród, angażuje zarówno ciało, oddech jak i umysł.

Skuteczność mogę potwierdzić swoim doświadczeniem – kobiety, które ćwiczyły ze mną jogę w ciąży regularnie, przez pewien okres czasu – zauważały poprawę swojego samopoczucia w ciąży, spadek lub ustąpienie różnych dolegliwości ciążowych, były aktywne do 9 miesiąca ciąży, miały naturalne, stosunkowo krótko trwające porody (!), dobrze wchodziły w swoją nową rolę i nie miały problemów z laktacją!