Pozycje jogi: Kobra (bhujangasana) ~Monika Klisch

Bhujangasana (kobra) należy do asan leżących na brzuchu. Nie wymaga one specjalnego przygotowania, ale zaleca się przed nią makarasanę na poczucie i poznanie swojego ciała. Makarasanę zamiast bhujangasany warto też wybrać w porannej, delikatniejszej praktyce.

Wykonanie bhujangasany (kobry)

Połóż się wygodnie na brzuchu, rozciągnij tułów, ręce, nogi i zrelaksuj się. Nogi trzymaj razem, a stopy obciągnięte.

Następnie, z wydechem, zegnij łokcie i połóż dłonie na macie blisko ciała na wysokości przepony lub niżej w okolicy pępka (w zależność od proporcji między długością rąk a tułowia oraz ułożenia dłoni odczujesz inną pracę). Trzymaj ręce równolegle i blisko ciała, dociśnij kość łonową do podłoża, napnij mocno pośladki i zwieracz odbytu, z wdechem podnieś głowę, szyję i klatkę piersiową. Z wydechem opuść i rozluźnij ciało. Z kolejnym wdechem wejdź do pełnej, głębszej pozycji – spróbuj delikatnie odepchnąć się dłońmi od podłoża, wyprostować łokcie, pozostawiając kość łonową i miednicę na macie. Utrzymaj kobrę przez kilka wygodnych oddechów i z wydechem wróć do leżenia.

Bhujangasana – kobra

Jeśli odczuwasz ucisk w dolnych plecach, bądź dyskomfort w szyi, wycofaj się z pozycji na tyle, aby była ona wygodna. Jeśli początkowo nie jesteś w stanie utrzymać nóg razem, możesz je trzymać oddzielnie, ale staraj się trzymać stopy nie szerzej niż biodra.

Zaawansowani mogą pogłębić praktykę poprzez jednoczesne podnoszenie i przyciąganie stóp do pośladków wraz z unoszeniem klatki piersiowej na wdechu. Ta modyfikacja doskonale przygotowuje do rajakapotanasany.
Kolejną modyfikacją jest wyciągnięcie prostych rąk za siebie, złączenie dłoni na wysokości dolnych pleców/pośladków i z wdechem uniesienie korpusu i głowy. W tym wariancie cała praca rąk jest przeniesiona na mięśnie pleców i pośladków, które napinają się dużo intensywniej, aby utrzymać korpus. Ręce można także złożyć do paścima namaskar.

Vinjasa dla bhujangasany

Jeśli chcesz włączyć te asany w praktykę vinjasy najdogodniejszą pozycją poprzedzającą jest chaturangadandasana, która jest częścią powitania słońca. Wykonaj chaturangadandasana na wydechu i bez zatrzymania, płynnie, połóż się na brzuchu. Jeśli na tym samym wydechu zdążysz ułożyć przedramiona, z kolejnym wdechem wejdź do bujanghasany. W innym wypadku odczekaj jeden cykl oddechowy (spokojny wdech, z wydechem przygotowanie rąk i złączenie nóg). Wchodź z wdechem do asany i wychodź z wydechem (taki cykl powtórz np. 6 razy).
Po wykonaniu ostatniego krokodyla lub kobry, możesz wejść z kolejnym wdechem do psa z głową w górę albo przygotować się do chaturangadandasana (ułożyć ręce i stopy) i wejść w tę pozycję z wydechem.

Bhujangasany (kobra) – Korzyści i przeciwwskazania

Bujanhasana pogłębia pracę ciała makarasany – mocniej otwiera klatkę piersiową, silniej napina mięśnie pośladkowe, wzmacnia mięśnie utrzymujące korpus, uelastycznia kręgosłup i delikatnie rozciąga mięśnie brzucha. Kobrę mogą wykonywać osobą ze schorzeniami kręgosłupa (o ile nie są bardzo poważne). Zawsze warto zgłosić problemy nauczycielowi prowadzącemu zajęcia, który pomoże określić zakres wchodzenia do pozycji. Niewątpliwe korzyści, jakie niesie wykonywanie kobry, odczują wszystkie osoby schylone i przygarbione przez wiele godzin w pracy.

Kontrpozycje do bhujangasany (kobry)

Po delikatnych wygięciach kręgosłupa, zadbaj o to, aby w praktyce pojawiła się kontrpozycja, taka jak: apanasana, chakravakasana lub vajrasana.