Depresja: czy praktyka może pomóc, czy może zaszkodzić? Komentarz do książki „Świadomą drogą przez depresję”. Marta Piotrowska

„Świadomą drogą przez depresję”, Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, Jon Kabat-Zinn.

Oczywista rzecz: każdy z nas doświadcza czasami negatywnych emocji jak smutek czy złość. Niejednokrotnie mogą być to bardzo silne, wszechogarniające uczucia. Także każdemu z nas krążą czasem po głowie zupełnie czarne myśli. Czy jednak mieliście kiedykolwiek wrażenie, że wasze czarne myśli pochodzą jakby z zewnątrz, że są obce? Tak jakby w waszej głowie siedziało zupełnie samodzielne stworzenie? Nagle, bez powodu, albo wskutek jakiegoś zupełnie błahego wydarzenia, to obce „coś” w głowie zaczyna produkować myśli i przekonania, które z minuty na minutę stają się coraz gorsze, coraz bardziej beznadziejne i okrutne, aż w końcu dochodzi się do stanu, kiedy brakuje siły na cokolwiek, żadna z otaczających rzeczy nie wydaje się w najmniejszym stopniu ważna czy interesująca, a jedyną ulgą jest sen. Po odbiciu się od dna, przez jakiś czas towarzyszy jeszcze pewna ociężałość, która powoli, stopniowo odchodzi, i dopiero wtedy wszystko wraca do normy. Aż do następnego razu.

Czy brzmi to wiarygodnie? Niełatwo opowiada się o depresji. Bardzo trudno wyczuć granicę między złym humorem, chandrą czy wręcz fanaberią a sytuacją, w której należałoby już mówić o chorobie. Trudno też wytłumaczyć komukolwiek, co się dzieje. Właściwie trudno wytłumaczyć SOBIE, co się dzieje! Po pierwsze – skąd biorą się te myśli? Sprawiają wrażenie czegoś obcego – ale to przecież ciągle mój umysł. Może to jakiś sygnał, alarm z podświadomości, któremu trzeba się przyjrzeć, przeanalizować, przegryźć się przez niego, by odkryć źródło, a wtedy problem się zakończy?

Od kilku lat praktykuję medytację zen i oczywiście próbowałam w tych trudnych momentach siedzieć zen z nadzieją na wyklarowanie umysłu. Efekt był jednak całkiem odwrotny: przyglądanie się tym myślom jakby dawało im więcej miejsca na rozrastanie się. A sam proces był zupełnie nie do opanowania; zamiast powoli opadającego mułu w szklance wody – sztorm. Albo może raczej: ruchome piaski – im bardziej próbujesz, tym jest gorzej. Miałam jednak duży problem z przyjęciem poczucia, że nie daję rady praktykować. Ostatecznie wszyscy znamy te zagrywki ego: „oj nie, dzisiaj może nie, dzisiaj gorzej się czuję, dzisiaj jestem jakaś słabsza, więc może by tak odpuścić praktykę?”… Poza tym, czy praktyka w ogóle kiedykolwiek może szkodzić? Może właśnie powinnam włożyć w to jeszcze więcej wysiłku i próbować dalej?

A może to w ogóle niemożliwe, może nie mam szansy poradzić sobie z tym sama? Medycyna zasadniczo uważa depresję za chorobę zaburzonych neuroprzekaźników w mózgu, którą leczy się odpowiednią tabletką. Trochę boję się tego rodzaju substancji, ale może to właśnie jest jedyne wyjście?

Czy moje myśli w ogóle są moje?

*

I tutaj miałam szczęście: wpadła mi w ręce książka o tytule „Świadomą drogą przez depresję” Marka Williamsa, Johna Teasdale’a, Zindela Segala oraz Jona Kabat-Zinna. Ostatnie nazwisko było mi znane – Jon Kabat-Zinn jest lekarzem praktykującym zen (uczniem mistrza zen Seung Sahna), który niejako zaadaptował mądrość praktyk buddyjskich na potrzeby zachodniej medycyny. Przekonanie o tym, że praktyka uważnego, świadomego życia może realnie pomóc ludziom przewlekle chorym, doprowadziły go do założenia Kliniki Łagodzenia Stresu przy Szkole Medycznej Uniwersytetu Massachusetts oraz opracowania metody (nazwanej MBCT – mindfullness-base cognitive therapy) i związanego z nią specjalnego programu, na który składają się różne formy praktyki uważności (m.in. joga i tradycyjna medytacja siedząca). Pozostali trzej autorzy – psychologowie i psychiatrzy – umożliwili powstanie książki o wykorzystaniu tego rodzaju praktyki u osób zmagających się z problemem depresji.

Książka zaczyna się od słów:

Depresja boli. To „czarny pies” nocy, który okrada cię z radości, niepokój ducha, który nie daje ci zasnąć. To demon w samym środku dnia, którego nikt poza tobą nie widzi, mrok, który widzą tylko twoje oczy. Skoro wziąłeś do ręki tę książkę, to możliwe, że dla ciebie powyższe metafory nie są żadną przesadą.

Dalej następują jasne i proste opisy różnych form depresji, różnych sytuacji i schematów myślowych, które są z nią związane. To daje poczucie bezpieczeństwa, pozwala na pełne ulgi: „Tak! Dokładnie! To właśnie tak wygląda!”; od samego początku ma się poczucie, że autorzy naprawdę wiedzą, o czym piszą – z wielką empatią, ale bez niepotrzebnej litości.

Niezwykle cenną, wręcz kluczową częścią książki, jest rozdział tłumaczący, jak depresja powstaje. Autorzy wyjaśniają, w jaki sposób emocje, myśli, reakcje ciała i zachowania połączone są ze sobą; w jaki sposób tworzą się między nimi utarte ścieżki, a wręcz całe sieci, w które coraz łatwiej wpaść. Oczywiste jest, że każdy z nas doświadcza czasami negatywnych emocji, czy myśli o negatywnej treści, ale są to raczej przemijające zdarzenia. Problem zaczyna się, kiedy wiele negatywnych punktów zaczyna łączyć się w sieć podświadomych zależności i skojarzeń – wystarczy wtedy punkt zapalny w dowolnym miejscu, aby destrukcyjna emocja zaczęła krążyć po całej sieci, uruchamiając narastającą falę beznadziei i w kółko wzmacniając samą siebie. Przyczyn takiego stanu rzeczy może być wiele. Po części może być to nieuświadomiony ślad w pamięci. Na przykład, jeśli w przeszłości doświadczaliśmy dotkliwie opuszczenia, samotności i własnej niewystarczalności, i było to dla nas naturalnie związane z uczuciem głębokiego smutku – to w późniejszym czasie samo uczucie smutku (związane nawet z błahą przyczyną, które u większości osób zniknęłoby po paru minutach) wywołuje w nas narastającą falę negatywnych myśli o sobie. Dzieje się tak, ponieważ nasze myśli i emocje biegną bardzo starą, utartą ścieżką; co więcej, im więcej razy ta ścieżka zostanie wykorzystana, tym głębszą koleiną się staje i tym łatwiej wpaść na nią przy kolejnej okazji. Inną przyczyną powstawania takich zamkniętych sieci jest bronienie się przed pewnymi myślami i emocjami. Jeśli w naszym umyśle pojawi się jakaś niepożądana treść, może się zdarzyć, że ocenzurujemy się wewnętrznie, zanim sami zdążymy świadomie cokolwiek zauważyć – ale pozostaną z nami emocje: prawdopodobnie złość (lub smutek), że myślimy w ten sposób, a ponad tym złość z tego powodu, że czujemy złość… Ponieważ emocje te skierowane są na niewidzialnego przeciwnika, jest to droga bez ucieczki – umysł zapętla się. A co za tym idzie – percepcja się zawęża, ciało napina. Tym sposobem do sieci kolein dołączają kolejne elementy i po jakimś czasie samo poczucie napięcia w ciele może wywołać w nas poczucie bezgranicznej beznadziejności.

Z takiego spojrzenia na temat płyną bardzo konkretne, istotne wnioski. Przede wszystkim autorzy przekonują, że własnych myśli nie można traktować zupełnie poważnie. Są one niejako „wydarzeniami w głowie”, z których przynajmniej część to zastarzałe skojarzenia, różnego rodzaju fantomy przeszłości, które nie mają już wiele wspólnego z tym, kim jesteśmy teraz. Tak więc próby rozwiązania problemu depresji poprzez analizowanie i nieustające „przeżuwanie” swoich czarnych myśli (które to próby są poniekąd naturalnym odruchem – przez większość czasu funkcjonujemy w „trybie działania”, rozwiązujemy problemy właśnie przez ich analizę i wynikające z niej działanie) nie mają szans powodzenia – przeciwnie, są one jednym z mechanizmów powstawania depresji!

Autorzy proponują zatem jako alternatywę dla „trybu działania” odmienne podejście – „tryb bycia”, oparty na uważności. Słowo „uważność” oznacza tu intencjonalną, bezpośrednio doświadczającą, pozapojęciową, nieosądzającą świadomość chwili bieżącej, „tu i teraz”. Aby przybliżyć samo pojęcie uważności, jak również jej znaczenie, Jon Kabat-Zinn proponuje na początek bardzo prosty eksperyment z rodzynką. Następnie tłumaczy istotę uważności, używając wielu przykładów i analogii, proponując różne sposoby, dzięki którym możemy wprowadzić uważność do codziennego życia, a także kilka bardziej formalnych ćwiczeń – z których każde opisane jest bardzo szczegółowo i wychodzi od razu naprzeciw potencjalnym problemom, na które możemy natknąć się, gdy już postanowimy zamienić teorię na praktykę. Szczególnie pomocne są liczne uwagi dotyczące łagodnej wytrwałości, niewymuszania zmian, niekarania się za „brak efektów” – jest w nich wręcz pewien rodzaj poruszającej czułości. Wskazówki te niewątpliwie mogą być cenne nie tylko dla osób zmagających się z depresją, ale dla wszystkich osób praktykujących medytację!

W przypadku tej pierwszej grupy praktyka może mieć jednak szczególne znaczenie, ponieważ jest narzędziem, które może poprzecinać linie w depresyjnej sieci starych kolein. Kiedy już zrozumiemy, że myśli nie są „twardą prawdą”, ale czymś w rodzaju konstelacji w naszej głowie – jesteśmy w stanie przyglądać się im spokojnie i jakby z pozycji zewnętrznego obserwatora. A to daje nam możliwość obserwowania, kiedy się pojawiają, skąd się biorą, jakie emocje wywołują, z jakich emocji wypływają, jakie reakcje powodują w ciele, jakie odruchowe zachowania uruchamiają… Dość szybko okazuje się, że faktycznie – koleiny istnieją. A kiedy już je zobaczymy, możemy próbować świadomie zatrzymywać ten przepływ negatywności po liniach sieci.

I mogę powiedzieć z całą pewnością: jakkolwiek abstrakcyjnie może to brzmieć – działa.

Tutaj jeszcze uwaga techniczna: autorzy wyraźnie odradzają rozpoczynanie jakiejkolwiek praktyki osobom, które są w trakcie epizodu depresji. Ćwiczenia uważności mają bowiem pomóc w zapobieganiu kolejnym epizodom – nie mają mocy wyciągania z otchłani. Informacja ta była spójna z moim doświadczeniem totalnej porażki w medytowaniu w trakcie takiego epizodu i odpowiedziała na moje pytanie z tym związane. (Tak na marginesie, był to pierwszy przypadek w moim doświadczeniu, kiedy ktokolwiek odradził mi medytację jako szkodliwą w konkretnym kontekście. Istnienie przeciwwskazań do medytacji – czy nie jest to zaniedbany temat?)

Oprócz ćwiczenia umysłu autorzy proponują też oczywiście ćwiczenie ciała. Ono również włączone jest w sieć zależności, o której była już mowa; napięcie w głowie powoduje napięcie w ciele – a z kolei spięte, bolesne, nieoddychające, zmęczone ciało pogarsza nasz nastrój jeszcze bardziej, wysyła do umysłu zwrotny sygnał alarmowy, a także uruchamia stare negatywne skojarzenia. Tworzy się błędne koło. Oznacza to, że w zmaganiu z depresją praca z ciałem jest w zasadzie równie ważna, jak praca z myślami i emocjami. Autorzy książki proponują w tym celu głównie technikę „skanowania” ciała uwagą, oraz prostą, bardzo świadomą jogę. Uczą także korzystania z ciała jako swojego rodzaju barometru – odczytywania pojawiających się napięć, co pozwala łatwiej odczytywać pojawiające się w związku z tym emocje. Ćwiczenie jogi staje się też nieocenioną okazją do praktykowania nieosądzającego stosunku do siebie, akceptowania swoich ograniczeń, bezpośredniego doświadczania – wszystko to potem znajdzie odzwierciedlenie w sposobie, w jaki myślimy i odczuwamy. Można dodać do tego wszystkiego jeszcze jedną banalną rzecz: pozytywne działanie wysiłku fizycznego samego w sobie (w medycynie jest powszechnie znanym faktem, że leczy on łagodniejsze formy depresji nie gorzej niż farmakoterapia).

Autorzy nie dokonują istotnego rozróżnienia na depresje organiczne, reaktywne czy pomniejsze zaburzenia nastroju. Sygnalizują jedynie, jak różne stany mogą kryć się pod słowem „depresja”, ale ostatecznie zwracają się do wszystkich, którzy cierpią z powodu zaburzeń nastroju, bez rozróżniania na „mniejsze” i „większe” czy „prawdziwe” i „pozorne” depresje. Co ważne, autorzy nie przekreślają znaczenia leków przeciwdepresyjnych – zwracają jednak uwagę, że depresja często nawraca po zaprzestaniu terapii lekami, co zrodziło potrzebę stworzenia sposobu zapobiegającego samym nawrotom. Właśnie tutaj trening uważności znajduje swoje zastosowanie.

Warto dodać, że skuteczność programu Jona Kabat-Zinna również została poddana formalnym badaniom i ocenom – udowodniono jej znaczącą skuteczność w zapobieganiu nawrotom depresji. Odnośniki do odpowiednich prac badawczych można znaleźć w książce. Aby ułatwić start osobom zupełnie nowym w temacie – do książki dołączona jest płytka CD z instrukcjami, będącymi „wprowadzeniem na żywo” do poszczególnych rodzajów praktyki.

Chyba najlepszą rekomendacją dla tej książki będzie po prostu stwierdzenie, że mnie osobiście bardzo pomogła.