Joga za biurkiem, czyli jak pozostać zdrowym pracując przy komputerze. Piotr Jodko

Nigdy nie jesteś w całkowitym bezruchu, nawet gdy nie mrugasz powieką, nie poruszasz małym palcem, to pod powierzchnią twojej skóry procesy związane
z oddychaniem, krążeniem krwi, trawieniem, bezustannie dostarczają różnym grupom mięśni pracy. Ruch zawsze był jednym z elementów, które stanowiły o przetrwaniu człowieka. Konieczność zdobywania pożywienia, ucieczki przed niebezpieczeństwem, poszukiwania schronienia, zmuszały  naszych przodków do wysiłku.

Komputer zmienił wszystko

Tak sobie żyliśmy lepiej lub gorzej do czasu, gdy pojawiło się współczesne narzędzie tortur – komputer. Gwałtowny spadek zmienności wysiłku i ruchu w życiu człowieka, to jego sprawka. Siedząc przed monitorem komputera powtarzamy wielokrotnie ten sam ruch, jednocześnie zastygając z napiętymi mięśniami. Nie zdając sobie do końca z tego sprawy, kumulujemy obciążenia w układzie mięśniowo-szkieletowym, aż któregoś dnia  odczuwamy  ból. Najczęściej dotyczy on barków, karku, szyi, ramion, pleców i nadgarstków. Jednak nie tylko aspekt fizyczny ma wpływ na opisane wyżej dolegliwości.

Jaki związek ma nasza psychika z kręgosłupem?

Odczuwanie niepokoju, zdenerwowanie, pobudza układ nerwowy, a każda negatywna myśl generuje impuls nerwowy, który docierając do mięśni, powoduje ich skurcze. Taka powtarzająca się stymulacja doprowadza do tego, że mięśnie stale są napięte, usztywnione i w konsekwencji bolesne.

Tak więc bóle mięśniowo-szkieletowe związane z pracą przy komputerze  mają wiele różnych przyczyn, które występując jednocześnie, wzmacniają swój efekt. Można jednak uznać, że trzy główne powody to:

– nieprawidłowa pozycja głowy i tułowia,

– stres,

– ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej przed komputerem.

Co zrobić żeby siedzenie przed monitorem komputera nie bolało?

Uzbrojeni w wiedzę o możliwych przyczynach bólu najpierw powinniśmy zacząć uważnie i świadomie obserwować to jak siedzimy, jak spoglądamy na monitor, czy też jak używamy myszki komputerowej.

Połączenie rozbudzania uważnej obserwacji wyżej opisanych elementów z praktyką jogi może pomóc w usunięciu bólu lub poprzez profilaktykę niedopuścić do jego wystąpienia. Maciej Wielobób w swojej książce „Terapia jogą” tak pisze o wykorzystaniu jogi dla zapewnienia zdrowia:

Joga (nie tylko praktyka asan) jest niezwykle użytecznym modelem pracy, ponieważ obejmuje wszystkie istotne elementy naszego systemu psychofizycznego: ciało, oddech i umysł. Nie tylko uwzględnia ich istnienie, ale także rozpoznaje powiązania między nimi, jak również proponuje narzędzia, które umożliwiają zmianę sposobu funkcjonowania i ciała, i umysłu. 

Najistotniejsza jest tu właśnie ta zmiana w funkcjonowaniu, bo samo wykonywanie asan, czy też ćwiczeń opartych na asanach może przynieść ulgę, poprawę w jakości życia, ale nie spowoduje wykształcenia nowego wzorca zachowania, postępowania. Umiejętność samoobserwacji, odczuwania położenia ciała w przestrzeni, oddechu, pozwala na unikanie zachowań mających degenerujący wpływ na system mięśniowo-szkieletowy, oraz pomaga minimalizować odruchy stresowe organizmu przejawiające się najczęściej w napięciu mięśni.

Poniżej przedstawiam opis kilku ćwiczeń opartych na asanach. Ponieważ są nieskomplikowane można je swobodnie wykonywać również w miejscu pracy, nie budząc sensacji swoim zachowaniem. Wykonując wszystkie ćwiczenia należy pamiętać o rozluźnieniu napiętych mięśni (także tych, które nie biorą bezpośrednio udziału w ruchu).

1. Wyciągnij przed siebie prawe ramię na wysokości barku, następnie skręć ramie na  zewnątrz, tak aby wnętrze dłoni był skierowane w górę, zginając nadgarstek skieruj palce dłoni w dół, końcami palców lewej dłoni chwyć delikatnie palce prawej dłoni i z wyczuciem przyciągnij palce w stronę przedramienia.

2. Z wydechem opuść brodę w stronę klatki piersiowej, z wdechem powoli unieś głowę w górę i odchyl do tyłu. Powróć głową do centrum pozycji. Z kolejnym wydechem skręć głowę w prawą stronę starając się spojrzeć ponad barkiem, z wdechem wróć do centrum i na kolejnym wydechu skręć głowę w lewą stronę. Na koniec powróć do pozycji wyjściowej.

3. echem unieś ręce w górę, z wydechem pochyl się w prawą stronę, następnie z wdechem wróć do centrum pozycji i z wdechem wykonaj skłon boczny w lewo. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej i z kolejnym wydechem opuść ręce.

4. Siedząc na krześle  lub stojąc, spleć palce dłoni, wyciągnij ramiona przed siebie i powoli z wdechem unieś ramiona w górę. W trakcie ćwiczenia staraj się wykonać dwa przeciwstawne ruchy, z jednej strony wyciągaj ręce w stronę sufitu, a jednocześnie rozluźniaj barki i odsuwaj je od uszu. W pozycji wykonaj kilka swobodnych oddechów, a następnie z wydechem opuść ręce w dół, zmień zaplot palców i powtórz całą procedurę raz jeszcze.

5. Stojąc spleć palce dłoni za plecami. Wyciągnij ramiona w dół zachowując wyprostowane łokcie i odsuń je nieco od ciała. Unieś w górę mostek, w końcowej fazie ćwiczenia możesz z wdechem unieść głowę, ale tak aby nie nastąpił zacisk z tyłu szyi.

6. Jeśli siedzisz na krześle odsuń się nieco od oparcia (ćwiczenie można też wykonać stojąc), następnie unieś z wdechem prawą rękę w górę, postaraj się wydłużyć cały prawy bok ciała. Zachowując to wydłużenie, zginając rękę w łokciu opuść prawą dłoń między łopatki, a lewą rękę przenieś do tyłu od dołu i spróbuj chwycić za palce prawej dłoni. Jeśli nie sięgasz dłonią do dłoni użyj paska. Utrzymuj wyprostowany tułów, a głowę
   w centrum pozycji. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

7. Przenieś ręce do tyłu, kierując palce w stronę głowy, spróbuj docisnąć wnętrza dłoni do siebie, rozluźnij barki, wykonaj kilka spokojnych wdechów i wydechów.

8. Siedząc na krześle z wydechem skręć tułów w prawą stronę i oprzyj końce palców lewej dłoni po zewnętrznej stronie prawego kolana lub uda, a lewą dłoń przenieś do tyłu opierając dłoń na siedzeniu krzesła za prawym biodrem. Z wdechami staraj się delikatnie wyprostować tułów,
   a z wydechami pogłębiaj skręt, ale tylko do takiego zakresu, gdy brzuch jest rozluźniony. Zwróć uwagę, aby nie wykonywać na początku gwałtownego skrętu głowy. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ten utwór jest dostępny na licencji Creative Commons Uznanie autorstwa-Użycie niekomercyjne-Bez utworów zależnych 3.0 Unported.