„Motyl”, czyli jak pogłębić baddhakonasanę. Patrycja Gawlińska

Badhakonasana zwana jest również pozycją szewca – w tej pozycji hinduscy szewcy regenerują buty, pomagając sobie przy tym stopami. Hindusom nie sprawia to problemu, dla nas, Europejczyków, zazwyczaj jest wyzwaniem.

Pamiętam swoje początki praktyki asan – to była dla mnie jedna z trudniejszych pozycji. Aby pogłębić tę asanę, codziennie leżałam około 20 min w suptabaddhakonasanie. Praktyka zajmowała sporo czasu, a efekty nie były oszałamiające. Wtedy wydawało mi się, że jedyny skuteczny sposób na otwarcie bioder w tej pozycji to rozciąganie z pomocą drugiej osoby, a zazwyczaj nie miałam kogo poprosić o pomoc. Poza tym niekompetentny pomocnik może bardziej zaszkodzić, niż pomóc.

Podczas pobytu w indyjskim ashramie poznałam pozycję „motyla”. Nie była to wersja baddhakonasany z “machaniem” nogami w górę i w dół, z którą zetknęłam się wcześniej. „Motyl” z ashramu to uważna praca z ciałem z wykorzystaniem świadomego oddechu ujjayi. Tym, którzy chcą zrobić postęp w baddhakonasanie, polecam wykonywać pozycję „motyla” według poniższego opisu.

Wykonanie „motyla”

Należy usiąść stabilnie na guzach kulszowych w baddhakonasanie, ze stopami odsuniętymi od krocza o kilkadziesiąt centymetrów. Idealnie byłoby utrzymać proste plecy pionowo, ustawiając barki nad biodrami – jeśli nie jest to możliwe, lekko nachyl się do przodu, starając się utrzymać proste plecy. Chwyć dłońmi za podudzia (jak za kierownicę motoru 🙂 ) i oprzyj łokcie o uda (bliżej pachwin niż kolan). Opierając łokcie na nogach utrzymuj proste plecy!

Z wdechem ciągnij kolana w dół, równocześnie naciskając na uda rękami (w tym samym kierunku).

Z wydechem jednocześnie:

• unoś kolana do góry, oporując rękami – jeśli jest to możliwe (będzie to zależało od proporcji w budowie ciała), przedramionami naciska się na nogi, nie pozwalając im swobodnie się unieść;
• trzymając za podudzia, rotuj je w stronę ud;
• przysuwaj stopy do krocza.

Ważne jest ułożenie stóp i pośladków. Stopy trzyma się razem, dociskając zewnętrzne krawędzie do siebie (i tutaj jest nasz punkt koncentracji). Przysuwając stopy, należy utrzymać nieruchomo pośladki. Kiedy pięty są przysunięte do krocza, nadal wykonuj ruch nogami w górę i w dół.

Istotne jest, aby w trakcie wykonywania „motyla” oddychać ujjayi, gdzie aktywny jest wydech, a pasywny wdech (wykonanie oddechu ujjayi opisuję w artykule „Oddech w praktyce ashtanga vinyasa jogi II”). Oddychając w ten sposób, łatwiej jest utrzymać właściwe ułożenie miednicy i proste plecy. Aktywne wydechy usprawniają wydłużanie kręgosłupa, co zapobiega zapadaniu się klatki piersiowej i zaciskaniu brzucha.

Tę samą pozycję można wykonywać z pomocą drugiej osoby – wtedy to ona oporuje, naciskając na uda ćwiczącego. Pomocnik ustawia się przodem do pleców ćwiczącego i kładzie dłonie na jego udach (bliżej pachwin niż kolan). Osoba w baddhakonasanie z wdechem ciągnie kolana w dół, a z wydechem unosi je do góry (jak opisano wyżej). Pomocnik oporuje, naciskając na uda i jednocześnie delikatnie rotuje je na zewnątrz.

W trakcie wykonywania tej pozycji bardzo ważne jest, aby nie przesuwać pośladków w stronę krocza w momencie przybliżania do niego stóp. Nieruchome, stabilne siedzenie na guzach kulszowych pozwala utrzymać miednicę we właściwej pozycji, która umożliwia większą pracę stawów biodrowych. Przesuwanie pośladków w stronę stóp w trakcie wykonywania „motyla” spowodowałoby zmianę ułożenia miednicy. To z kolei spowoduje zaokrąglanie się dolnych pleców, co będzie prowadziło do nadmiernego ich napięcia i może być dla nich bardzo obciążające.

Systematycznie wykonywana pozycja „motyla” daje szybkie i zadowalające efekty, czyli wygodne i stabilne siedzenie w baddhakonasanie. Praktykowanie tej pozycji pomogło mi w krótkim czasie obniżyć kolana w tej asanie.

Życzę owocnej praktyki!