Dźalandharabandha (jalandhara-bandha) – Łukasz Przywóski

Zaciśnięcie gardła poprzez zbliżenie podbródka do klatki piersiowej to bandha dźalandhara. Przezwycięża ona starość i śmierć. Zwie się Dźālandhara-Bandhą, ponieważ ściska Nādî i zatrzymuje nektar w gardle. Niszczy wszelkie dolegliwości gardła.
Hathayogapradpika 3.70-71

Włączenie bandh do praktyki jest uznawane przez wielu miłośników jogi za kolejny stopień wtajemniczenia na jogicznej ścieżce rozwoju. Klasyczne teksty kuszą praktyków bandh obietnicą uzyskania supermocy i nieśmiertelności. I nawet jeśli rzeczywistość okaże się lekko rozczarowująca a z biegiem lat na twarzy zaczną pojawiać się zmarszczki a stawy skrzypieć, warto zagłębić się w tę tematykę.

Najczęściej omawia się trzy bandhy: dżalandharę, uddijanę i mulę. Są one istotną częścią praktyki asztangawinjasy, rzadziej mówi się o nich na zajęciach w stylu Iyengara. Nie zmienia to faktu, że każdy „klasyczny” system praktyki posturalnej obejmuje w mniejszym lub większym stopniu praktykę bandh.

Czym właściwie jest bandha?

Nie ma na to pytanie łatwej odpowiedzi. Pojęcie bandha można rozpatrywać na kilku poziomach – anatomicznym, fizjologicznym, energetycznym. Klasyczne teksty przedstawiają bandhy jako fizyczne działanie (zaciśnięcie gardła, mięśni dna miednicy, zbliżenie brody do mostka itp.) przynoszące ezoteryczne korzyści (wzniesienie energii do czakr, zatrzymanie nektaru, aktywację suszumny). Kontrola przepływu energii jest fascynującym tematem, tyle że trudno mierzalnym.
Niniejszy tekst skupi się na rzeczach mierzalnych i weryfikowalnych naukowo i empirycznie. Czyli na anatomii i fizjologii.
Na poziomie anatomicznym bandhę można opisać jako współskurcz mięśni antagonistycznych (czyli mięśni o przeciwstawnych funkcjach). Innymi słowy wykonując bandhę równocześnie zginamy i prostujemy staw.
Że co?
Spójrzcie na poniższe zdjęcia i odpowiedzcie sobie, w jaki sposób nosicie torby z zakupami:

Zgodzicie się ze mną, że technika przedstawiona na zdjęciu nr. 2 jest wygodniejsza i mniej obciążająca dla nadgarstka? Co więcej stosujemy ją odruchowo, bez uprzedniej analizy kątów, sił i obciążeń. Dlaczego?

Zdjęcie nr. 1 – Aktywne są zginacze nadgarstka i zginacze palców dłoni (bo nadgarstek i palce są zgięte). Prostowniki nadgarstka są wydłużone, nie pomagają w stabilizacji stawu. Siła grawitacji i waga siaty z zakupami działają w dół. Nadgarstek szybko się zmęczy.
Zdjęcie nr. 2 – Palce dłoni są zgięte, nadgarstek lekko wyprostowany. Część mięśni odpowiedzialnych za zginanie nadgarstka odpowiada również za zginanie palców dłoni. W rezultacie w ustawieniu tym aktywne są jednocześnie prostowniki (nadgarstek jest lekko wyprostowany) i zginacze dłoni. Nie zdając sobie z tego sprawy wykonaliśmy właśnie manibandhę.

W naszym ciele nie brak mięśni wielostawowych oddziałujących na stawy, nad którymi przebiegają. Mięsnie te uczestniczą w wykonywaniu co najmniej dwóch różnych ruchów. Znając ich funkcję można je łatwo wykorzystać do zrobienia bandhy (współskurczu mięśni).

Dźalandharabandha działa na odcinek szyjny kręgosłupa a do jej wykonania potrzebne są ruchy głowy i szyi.

Zasadniczo dźalandharabandhę można opisać jako współskurcz zginaczy (w uproszczeniu mięśni biegnących z przodu ciała) i prostowników (w uproszczeniu mięśni biegnących z tyłu ciała) szyi. Jeśli, jak ja, nie uważacie wiedzy anatomicznej za nieprzyzwoitą, rzućcie okiem na poniższą tabelkę.
Mięśnie zginające głowę i kręgosłup do przodu:

Mięśnie prostujące głowę i kręgosłup oraz zginające do tyłu:

Powyższe tabelki są przeznaczone tylko dla ciekawskich. Nie trzeba znać nazw mięsni, żeby umiejętnie ich używać.

Etymologia

Sanskryckie słowo Jāla (जाल) oznacza wodę / nektar a słowo dhara (धर) „podtrzymywanie”. Klasyczne teksty poświecone jodze sugerują, że w punkcie między brwiami przechowywany jest zapewniający długowieczność nektar – Amrita. U zwykłego śmiertelnika nektar ten spływa gardłem do żołądka, w którym jest spalany przez ogień trawienny (zwany agni).
Dźalandharabandha jest jedną z praktyk pozwalających utrzymać nektar w gardle i zapobiec jego spaleniu.

Anatomia

Na poziomie anatomicznym JB chroni i stabilizuje odcinek szyjny kręgosłupa. Zasadniczo technika wykonania tej bandhy jest prosta – wystarczy zbliżyć podbródek do mostka i już. Prawie. Dobrze jest równocześnie cofnąć lekko szyję, żeby ją zabezpieczyć przed przeciążeniem.
Rzućcie okiem na poniższe zdjęcia i zastanówcie się, który wariant pozycji służy bardziej szyi?

Na zdjęcia nr. 1 i 2 Szyja jest wygięta a głowa pochylona. O ile ustawienie to nie jest złe samo w sobie, o tyle jego regularne powtarzanie może być ryzykowne i powodować przeciążenia. Zginacze szyi są aktywne, natomiast prostowniki są wydłużone i nie wykonują istotnej pracy. Jeśli w życiu codziennym albo w czasie innych aktywności fizycznych nie wzmacniamy prostowników szyi, długotrwałe pozostawanie w tej pozycji może prowadzić do ich osłabienia. Może również, z czasem, doprowadzić do ucisku na jeden z nerwów szyjnych.

Wystarczy mała modyfikacja, by pozycję tę uczynić bezpieczniejszą i skuteczniejszą – zbliżając brodę do mostka cofnij lekko szyję. Opuszczenie głowy wymaga czynności zginaczy szyi, cofnięcie szyi z kolei pracy prostowników szyi. Bandha gotowa.

Ruch ten i niezbędną do jego wykonania czynność mięśni można łatwo wyćwiczyć z użyciem piłki (tenisowej lub innej) i kostki do jogi w następujący sposób:
1. Umieść piłkę między brodą a mostkiem i lekko ją dociśnij – tak, żeby się nie stoczyła.
2. Utrzymując piłkę między brodą a mostkiem, przenieś kostkę za głowę i lekko naciśnij na nią szyją i głową.
3. Zapamiętaj pracę mięśni i utrzymaj tę pozycję bez pomagania sobie piłką i kostką.

Inną formą Dźalandharabandhy jest tzw. urd-dźalandharabandha wykorzystywana na przykład w czasie praktyki psa z głową w górę lub ustrasany.

Kiedy głowa opada bezwładnie do tyłu, a łopatki zbliżają się do siebie wzrasta ryzyko nadmiernego obciążenia odcinka szyjnego kręgosłupa. Gwałtowne i powtarzane przez lata odchylanie głowy do tyłu przy równoczesnym wyproście odcinka szyjnego może prowadzić do ścierania się kręgów (wyrostków kolczystych) a nawet ściśnięcia jednego z nerwów splotu szyjnego. Dlatego też do pozycji tych warto wchodzić wolniej i świadomiej – odchylając głowę do tyłu i unosząc brodę (czynność prostowników szyi i głowy), przesuń lekko gardło do przodu (czynność zginaczy szyi). Szyja ci podziękuje.

Reasumując, dźalabandharabandha nie musi wyglądać jak w podręczniku – ważniejsza od kształtu pozycji jest aktywność grup mięśni kompleksu szyjnego. Kiedy ciało zapamięta te mikroruchy, będzie można wykorzystać je w czasie praktyki trudniejszych pozycji obciążających odcinek szyjny (stanie na głowie, świeca).

Przykłady: stojąc na głowie naciśnij czubkiem głowy w dół i lekko do tyłu (głowa nie przesuwa się ani o milimetr – służy to jedynie uaktywnieniu prostowników szyi i głowy). Równocześnie zacznij zbliżać brodę do mostka (nie wykonując ruchu – chodzi jedynie o uruchomienie zginaczy przeciw oporowi).

Efekt fizjologiczny

Zbliżenie brody do mostka i równoczesne skierowanie wzroku w dół działa uspokajająco i uaktywnia przywspółczulny układ nerwowy. Wynika to z faktu, że mięsień prosty dolny oka odpowiadający za ruch opuszczania gałki ocznej jest unerwiony przez nerw okoruchowy (III). W obrębie oczodołu nerw ten dzieli się na gałąź górną i dolną. Włókna przywspółczulne biegną wzdłuż gałęzi dolnej.

Układ przywspółczulny odpowiada za odpoczynek organizmu. W czasie odpoczynku tętno spowalnia. Dłuższa praktyka dxalandhary, np. w trakcie wykonywania ćwiczeń oddechowych albo medytacji, sprzyja wejściu w stan odprężenia i wyciszenia.
Wiedzę tę można zastosować w wielu pozycjach.

Przykłady:
Savasana – kiedy głowa jest odchylona do tyłu, a broda unosi się, układ nerwowy jest lekko stymulowany. Pełniejsze odprężenie można uzyskać podkładając coś (piłkę tenisową, kostkę, koc) pod głowę i w pasywny sposób zbliżając brodę do mostka.

Skłony do przodu – pasywne skłony do przodu z głową opartą o kostkę lub wałek pomagają w stymulacji układu przywspółczulnego i wejściu w stan relaksu. Dodatkowo, oparcie czoła, szczególnie części tuż powyżej oczu pozwala spowolnić dodatkowo pracę serca poprzez tzw. odruch oczno-sercowy (Aschnera). Przypomnę od razu, że pasywne skłony najlepiej wykonywać nie zbliżając się do swojego maksymalnego zakresu ruchu.

Uważny czytelnik zapyta zaraz – A co z navasaną? Broda idzie w dół a odprężenia nijak nie czuć. Fakt. Z drugiej strony energia potrzebna do utrzymania tej pozycji jest na tyle duża, że mały gest zbliżenia brody do mostka nie uczyni z niej pozycji relaksacyjnej.

Dość ekstremalną formę dźalandhary uzyskuje się w czasie praktyki stania na barkach. Pozycji tej warto poświęcić osobny artykuł, bo jest niebywale ciekawa i złożona. Ale też ryzykowna, kiedy praktykuje się ja nieumiejętnie. Obciążanie mocno wygiętej szyi może prowadzić do jej uszkodzenia albo przeciążenia mięśni. Z drugiej strony pozycja ta może i wzmacniać i odprężać. Jej utrzymanie wymaga czynności dużych grup mięśni, ale równocześnie broda naciska na baroreceptory w okolicy zatoki tętnicy szyjnej. Ucisk ten może spowodować spowolnienie pracy serca.

Osobnym zagadnieniem jest użycie dźalandharabandhy w czasie praktyki zaawansowanych ćwiczeń oddechowych obejmujących zatrzymanie oddechu po wdechu lub wydechu (kumbhakę). W czasie praktyki kumbhaki zwiększa się ciśnienie w płucach. Ponieważ dźalandharabandha uciska na zatokę tętnicy szyjnej redukuje ciśnienie krwi. Badania dowiodły, ze samo opuszczenie brody do mostka nie redukuje ciśnienia krwi. Dopiero uaktywnienie mięśni szyi powoduje jego spadek (Effect of Jalandhar Bandh on Blood Pressure, Vishvas Mandlik).

Podsumowanie

Dźalabandhara jest bandhą prostą do opanowania i efektywną, szczególnie w czasie praktyki pozycji obciążających szyję. Jej umiejętne wykorzystanie pozwala chronić odcinek szyjny kręgosłupa przed przeciążeniem. Dodatkowo ma korzystny efekt fizjologiczny. Jej opanowanie jest niezbędne przed przystąpieniem do bardziej zaawansowanych ćwiczeń oddechowych.