Rozluźnienie szyi i barków [wideo] ~ Agnieszka Wielobób

Szyja i barki są napięte u większości osób, co na dłuższą metę prowadzi do zesztywnienia tej okolicy, złej postawy, bólów głowy i oczu, zwiększonego ciśnienia pojawiającego się np. w pozycji świecy. Ćwiczenia, które proponuję są autorstwa Swamiego Śivanandy. Te proste ruchy, wykonywane codziennie (powtarzamy każdy ruch po 5 razy, synchronizując ruch z oddechem) zmniejszą napięcie, a zwiększą elastyczność tego obszaru. Thomas Myers, autor “Taśm anatomicznych” pisze: “Rozluźnienie odcinka szyjnego jest często konieczne do rozwiązania problemów w okolicy międzyłopatkowej, w rejonie kręgosłupa lędźwiowego, a nawet w obrębie stawów biodrowych”. Dodatkowo rozluźnienie szyi może uwolnić napięcie w oczach.

Usiądźcie w wygodnej pozycji. Kręgosłup niech będzie prosty, wydłużony w górę. Usiądźcie tak, by przejść na pracę mięśni głębokich, a mięśnie powierzchowne tułowia niech będą luźne. Poczujcie jak ciężar ciała przenosi się na pośladki/ guzy kulszowe, które dociskają się do podłoża. Dolne plecy (odcinek lędźwiowy) niech będą lekko wklęsłe, a kręgosłup szyjny i głowa niech będą komfortowym przedłużeniu kręgosłupa. W filmie pod koniec artykułu demonstruję prawidłowe wykonanie ćwiczeń.

Wykonujcie to ćwiczenie zawsze z wyprostowanym kręgosłupem, rozluźnioną szyją, barkami i żuchwą. Ruch niech będzie wolny, miękki, do granicy napięcia/ dyskomfortu.

1. GŁOWA W DÓŁ I PRAWO/ LEWO – 5 POWTÓRZEŃ
Wydech: lekko wycofujemy głowę i podbródek, opuszczając głowę i podbródek w stronę mostka
UWAGI: mięśnie powierzchowne szyi i karku rozluźnione miękkie, przechodzimy na pracę mięśni głębokich. Praca taka jakby ktoś za ciebie wykonywał ruch. Pierwsze powtórzenia wykonuj na 50%, i tylko do czasu gdy Twoje mięśnie powierzchowne szyi są rozluźnione. Jak czujesz że się napinają albo rozluźnij napięte mięśnie i kontynuując ruch, albo (jeśli to trudne) wróć z głową do centrum. Rozluźnij gardło, szczękę, usta.

Wdech: unosimy głowę do góry.
UWAGI: gardło, usta i szczęka rozluźnione.

Wydech: skręcamy głowę w prawo.
UWAGI: Skręcając głowę nie wykonuj ruchu na siłę, nie spiesz się. Również utrzymaj mięśnie, szczękę jak najbardziej rozluźnione. Nie usztywniaj głowy, gdy dla ułatwienia ruchu głowa lekko unosi się w górę, pozwól jej na ten niewielki ruch. Ale nie przeginaj w druga stronę. Oczy rozluźnione, zamknięte lub otwarte i również uczestniczą w skręcie.

Wdech: wracamy głową do centrum
Powtórz ruch na lewą stronę. Pilnuj oddechu: spokojny, synchronizowany z ruchem.

2. ODCHYLANIE GŁOWY – 5 POWTÓRZEŃ
Wdech: unosimy podbródek w górę.
UWAGI: unosząc podbródek w górę, pilnuj aby tył szyi był wydłużony ale nie usztywniony. Mięśnie szyi rozluźnione. Pierwsze powtórzenia wykonaj na 50% lub mniej, ale zachowaj mięśnie szyi i głowy, szczękę i usta MAKSYMALNIE rozluźnione.

Wydech: wracamy do centrum lub pochylamy głowę w stronę mostka.
UWAGI: opuszczając głowę, utrzymaj proste ale nie napięte plecy, rozluźnione barki, szczękę, gardło, usta.

3. ZBLIŻANIE PRAWEGO/ LEWEGO UCHA DO PRAWEGO/ LEWEGO BARKU – 5 POWTÓRZEŃ

Wydech: opuszczamy głowę na bok, tak by prawe ucho schodziło do prawego barku.
UWAGI: zanim zaczniesz ruch zbliżania ucha do barku upewnij się że szyja jest lekko wydłużona, tył szyi również (nie ma wrażenia miażdżenia kręgów szyjnych) a broda łagodnie opuszczona do dołu. Opuszczając ucho do barku niech szyja będzie miękka i niech idzie w linii z barkiem (nie odchyla w tył się i nie pochyla w przód). Nie staraj się dotknąć uchem barku, to nie możliwe. Nie pogłębiaj ruchu na siłę, pozwól raczej by ruch głowy był płynny i miękki, a podbródek lekko unosił się w przód.
Wdech: wracamy z głową do centrum
UWAGI: wracając głową do centrum niech szyja będzie lekko wydłużona, a nie nadmiernie wyciągnięta.
Powtórz ćwiczenie na lewą stronę.

4. OKRĘŻNE RUCHY SZYI – 5 POWTÓRZEŃ W LEWO I PRAWO
Robiąc ruchy okrężne głową pozwól by mięśnie karku łagodnie naciągały się. Zacznij od małych ruchów, stopniowo (na ile to możliwe) zwiększając zakres ruchów głowy w przestrzeni. Zastosuj się do powyższych uwag. Ruch bardzo wolny, świadomie przechodź przez każdy krok.

5. UNOSZENIE BARKÓW
Wdech: powoli unieś prawy bark.
UWAGA: unosząc bark nie staraj się zbliżyć go do ucha. Nie wykonuj ruchu na siłę, tylko do momentu aż poczujesz opór ze strony ciała. Utrzymaj głowę łagodnie wydłużona stronę sufitu. Nie pochylaj kręgosłupa na boki, rozluźnij szczękę, gardło, usta.
Wydech: opuść go luźno w dół.
UWAGI: pozwól by bark swobodnie opadł w dół, nie dopychaj go na siłę. Niech to grawitacja ściągnie go w dół. Rozluźnij szczękę, gardło, usta.
Wykonaj ćwiczenie prawym barkiem potem lewym barkiem, a na następnie oboma barkami naraz

UWAGA!!! Ćwiczenia wykonywane na siłę będą wywoływały napięcie w głowie, karku, oczach. Potraktuj to ćwiczenie jak naukę czegoś zupełnie nowego – zaczynaj od małych ruchów, obserwując w którą stronę one prowadzą, co dają – rozluźnienie czy napięcie. Wtedy decyduj czy pogłębiać ruch czy nie.