Joga w I trymestrze ciąży ~ Aneta Warszawa

Co zrobić, by dobre samopoczucie i siły kobiety w ciąży mogły przysłużyć się rozwijającemu się dziecku? Czy kobieta może w jakiś sposób świadomie wspomagać swoje ciało i ducha, zarówno w przejściu dobrze całej ciąży, jak i w przygotowaniu do porodu ? Praktyka jogi uwzględnia potrzeby zarówno ciała, jak i ducha.

Od początku pierwszego trymestru rozpoczyna się w organizmie kobiety intensywna praca hormonów, zarówno tych, które działały w mniejszym stopniu jeszcze przed zapłodnieniem, jak i zupełnie nowych, działających tylko podczas ciąży. Zadaniem hormonów jest przygotowanie ciała kobiety do porodu oraz stworzenie jak najlepszych warunków do życia i rozwoju płodu.

Działalność każdego z tych hormonów jest niezbędna, ale równocześnie często powodują one silne „efekty uboczne” takie, jak: mdłości, wymioty, zgagę, problemy z oddychaniem, uczucie dużego zmęczenia, senności, zatrzymywanie się wody w organizmie – puchnięcie, wahania nastrojów, problemy ze snem, problemy z układem krążenia – żylaki, krwawienia z nosa, i inne. Każdy organizm jest inny, co sprawia, że część kobiet cierpi w pierwszym trymestrze na większość wyżej wymienionych dolegliwości, część tylko na niektóre, niemniej jednak zazwyczaj zmniejsza się wydolność fizyczna, pojawiają się zmiany nastrojów, zmęczenie.

Sytuację pogarsza też często niepokój wynikający z jednej strony z niepewności o to, co będzie dalej, czy wszystko będzie dobrze z ciążą, z dzieckiem, jaki będzie poród, jakie będzie macierzyństwo. Z drugiej strony: z objawów i zmian, które bywają nietypowe i nieporównywalne do żadnych innych wcześniejszych doświadczeń i sytuacji. Problem ten dotyczy szczególnie kobiet, które są w ciąży po raz pierwszy, ponieważ wszystko jest dla nich zupełnie nowe. Kolejne ciąże również mogą być źródłem niepokoju, trudności i wyzwań, bo, jak potwierdzi niejedna matka, pierwsza i kolejne ciąże niekoniecznie są do siebie podobne.

Skoro więc hormony muszą działać, aby kobieta mogła donosić ciążę do końca, dziecko mogło się rozwijać i doszło do szczęśliwego „finału”, należałoby się zastanowić co zrobić, żeby jednak ten pierwszy trymestr ciąży był jak najmniej uciążliwy i jak najlepiej wspominany. Co zrobić, by dobre samopoczucie i siły kobiety w ciąży mogły przysłużyć się rozwijającemu się dziecku? Czy kobieta może w jakiś sposób świadomie wspomagać swoje ciało i ducha, zarówno w przejściu dobrze całej ciąży, jak i w przygotowaniu do porodu ?

Odpowiedzią jest tu dla mnie praktyka jogi. Uwzględnia ona potrzeby zarówno ciała, jak i ducha!

Określone asany (pozycje jogi) wykonywane w pierwszym trymestrze mogą spełniać następuję funkcje: uczyć świadomości ciała, niwelować zmęczenie, ułatwiać oddychanie, przeciwdziałać powstawaniu żylaków, uczyć właściwej postawy – w celu zapobiegania powstawaniu dolegliwości kręgosłupa i mięśni, przeciwdziałać zatrzymywaniu się wody w organizmie, pomagać w przypadku wahań nastroju i stresu, przygotowywać kroczę i miednicę do porodu, niwelować sztywność bioder i stawów krzyżowo-biodrowych, wzmacniać ręce i nogi, wzmacniać mięśnie tułowia, pomagać przy mdłościach i zgadze, pomagać przy skurczach łydek, wpływać na lepsze dotlenienie organizmu, rozluźniać napięte miejsca, a niektóre pozycje mogą być również wykorzystywane w czasie porodu.

Praca z oddechem i techniki oddechowe mogą wpływać na rozluźnienie, budzić świadomość ciała i uważność na to, jak ciało reaguje, jakie są jego potrzeby, mogą wpływać na wydłużanie oddechu i nauczyć świadomego nim kierowania. Wybrane sposoby oddychania mogą być wykorzystywane podczas porodu, aby rozluźnić się, skupić i lepiej współpracować ze swoim ciałem w postępującej akcji porodowej.

Techniki koncentracji i uważności mogą natomiast stać się narzędziami do świadomego mierzeniu się z napięciem, stresem, z trudnymi emocjami zarówno w ciąży, w czasie porodu, jak i po porodzie.

Przykładowe ćwiczenie oddechowe – joga w I trymestrze ciąży

Oddech przeponowy

Połóż się na plecach. Zadbaj o to, aby było Ci wygodnie i ciepło. Poczuj, czy jest jeszcze coś, co przeszkadza Ci w zrelaksowaniu się. W razie potrzeby dokonaj poprawek w swoim ustawieniu. Zacznij podążać uwagą za swoim oddechem – od momentu jak go nabierasz wraz z wdechem przez całą drogę do miejsca w ciele, do którego dopływa i z powrotem wraz z wydechem. Cały czas uwaga podąża za oddechem. Kontynuuj do momentu, jak poczujesz się ugruntowana w tej pracy. Następnie połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu – w okolicy pępka. Poczuj co dzieje się z dłońmi na wdechu i na wydechu. Aby oddech wykonywany był torem przeponowym – dłoń, która spoczywa na klatce piersiowej powinna pozostawać nieruchoma zarówno na wdechu, jak i na wydechu, a dłoń na dole powinna unosić się na wdechu, a opadać na wydechu. Wyobraź sobie więc, że wraz z wdechami aktywnie „pompujesz brzuch-balonik”, a z wydechami pozwalasz, aby powietrze uszło z balonika. Jeśli ten sposób oddychania różni się znacznie od tego, jak oddychasz naturalnie, próbuj ćwiczyć oddech przeponowy, a jeśli to ćwiczenie wywoła w pewnym momencie uczucie rozdrażnienia, napięcia – zakończ wykonywanie go na dany moment. Przejdź ponownie do obserwowania oddechu. Na końcu pozostań chwilę w leżeniu, obserwując swoje samopoczucie. Jak poczujesz się gotowa, przyciągnij nogi w stronę tułowia, przewróć się na bok i podnieś przez bok do góry.

Chciałam tu zaznaczyć, że praktyka jogi w pierwszym trymestrze zalecana jest szczególnie kobietom, które wcześniej ćwiczyły jogę lub kobietom, które wykonywały regularnie inne aktywności fizyczne i przez to znają swoje ciało na tyle dobrze, że potrafią identyfikować w ciele różne odczucia np. pojawiające się napięcie, dyskomfort.

Jeśli kobieta rozważa rozpoczęcie praktyki jogi już na początku ciąży warto skonsultować się z lekarzem lub położną w tym temacie oraz znaleźć dobrego nauczyciela jogi – do wyboru są zajęcia grupowe lub indywidualne (nie polecam nauki samemu w domu!).

Bezwzględnie nie polecam rozpoczynania w pierwszym trymestrze żadnych nowych aktywności fizycznych kobietom, które mają tendencję do poronień lub których ciąża jest zagrożona!

Zdarza się również, że w czasie pierwszego trymestru zmęczenie jest tak silne, że kobieta musi zredukować podejmowane aktywności fizyczne do koniecznego minimum, stawiając przede wszystkim na dużą ilość odpoczynku i snu. Praktyka jogi w takim przypadku może ograniczyć się do wykonywania technik oddechowych, koncentracyjnych i uważnościowych oraz do wykonywania ćwiczeń dna miednicy.

Niezależnie od tego czy kobieta podejmuje się praktyki jogi czy też nie, ważne jest, aby potraktować pierwszy trymestr ciąży, jako wyjątkowy czas, w którym dbanie o siebie – o ciało i o samopoczucie przyniesie korzyści zarówno kobiecie, jak i dziecku.

Dziewczyny! Dbajcie o swoje ciało, róbcie to, co sprawia, że czujecie się pięknie i wyjątkowo. Spędzajcie jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu w kontakcie z naturą. Róbcie rzeczy, które Was cieszą, sprawiają Wam przyjemność, wpływają dobrze na Wasze samopoczucie i dają Wam siłę!