Jak korygować spłaszczenie lordozy lędźwiowej za pomocą asan jogi? Aleksandra Mróz
Patologiczna prosta
Rozważania na temat korekcji spłaszczenia lordozy za pomocą asan zacznijmy od przypomnienia podstawowych pojęć związanych z tym tematem. Kręgosłup ludzki w procesie ewolucyjnym na skutek przyjęcia przez człowieka pozycji wyprostowanej wytworzył naturalne krzywizny: lordozy – szyjną i lędźwiową, oraz kifozy – piersiową i krzyżową. Szerzej omówimy sobie pierwszą z wymienionych krzywizn.
Aleksandra Mróz
Lordoza jest wygięciem kręgosłupa w stronę brzuszną i, tak jak już zostało to wspomniane wcześniej, jest to krzywizna fizjologiczna (wbrew temu, co jest napisane w stosunkowo dużej ilości internetowych artykułów i postów, które sugerują, jakoby lordoza była stanem chorobowym, patologicznym). Z tego też powodu nie należy ani w codziennym życiu, ani w praktyce asan, dążyć do jej spłycenia. (Oczywiście zdarzają się też przypadki patologiczne pogłębienia lordozy, ale to już temat na osobny artykuł).
Spłaszczenie lordozy powstaje na skutek przeciążania kręgosłupa w pozycjach niefizjologicznych, a także jest spowodowane przetrwałym ustawieniem miednicy w tyłopochyleniu. Może być także wynikiem siedzącego trybu życia, zwłaszcza, gdy sposób siedzenia jest nieprawidłowy. Powyższe czynniki doprowadzają do przykurczenia mięśni kulszowo-goleniowych i brzucha, zwłaszcza mięśnia prostego brzucha. Osłabieniu ulegają tu mięśnie pośladkowe oraz mięśnie prostujące plecy.
Zniesienie lordozy lędźwiowej jest zjawiskiem negatywnym, podczas którego dochodzi do zbliżenia krawędzi trzonów kręgów, w wyniku czego funkcja amortyzacyjna kręgosłupa ulega upośledzeniu, co może w dalszym czasie skutkować powstawaniem zmian zwyrodnieniowych. Następstwem tej wady bywa również lordotyzacja kifozy piersiowej. Spłaszczenie lordozy lędźwiowej jest często spowodowane strachem przed jej nadmiernym pogłębieniem i związaną w związku z tym pracą w kierunku jej spłaszczania.
Co robić, gdy spłycenie tego wygięcia już nastąpiło?
Zaczynamy od znalezienia właściwego ustawienia miednicy, które stanie się podstawą prawidłowego ustawienia krzywizn kręgosłupa. Rozpatrując ruchy miednicy, możemy wyróżnić dwa podstawowe – przodopochylenie (wzmożone napięcie w dolnych plecach, rozluźnione pośladki) i tyłopochylenie (zaciśnięte pośladki, dolne plecy wydłużone i rozluźnione, miednica podwinięta pod siebie). W celu odnalezienia właściwego ustawienia stajemy w samasthiti lub siadamy na krześle, opierając pośladki na guzach kulszowych. Następnie, przechodząc od maksymalnego przodopochylenia miednicy do maksymalnego tyłopochylenia, szukamy najbardziej optymalnego położenia miednicy, które będzie znajdować się mniej więcej pośrodku pomiędzy całkowitymi przodo- i tyłopochyleniem. Korygując spłaszczenie odcinka lędźwiowego, należy mieć na uwadze fakt, że w na początku całkowicie prawidłowe ułożenie może być utrudnione lub niemożliwe ze względu na przykurcze aparatu mięśniowego, a także z powodu być może już istniejących zmian kostnych.
Początkowo we wszystkich pozycjach pracujemy w kierunku rozluźnienia przykurczonych przy tej wadzie mięśni brzucha i kulszowo-goleniowych, a następnie nad wzmocnieniem mięśni prostujących kręgosłup i mięśni pośladkowych. Praktyka powinna zawierać przede wszystkim różnego rodzaju wygięcia w tył, zwłaszcza pozycje w leżeniu na brzuchu. Wygięcia do tyłu będą nie tylko rozciągać mięśnie brzucha i kulszowo-goleniowe, ale także wzmacniać osłabione w trakcie występowania wady mięśnie grzbietu i pośladków. Należy skupić się przede wszystkich na delikatnych wygięciach, pozycje zaawansowane zostawiając na czas po skorygowaniu spłycenia krzywizny lędźwiowej i zharmonizowaniu napięcia gorsetu mięśniowego tułowia. Przydatne będą tu następujące asany:
Powitanie słońca z vajrasany – sekwencję można obejrzeć tutaj
Pozycje stojące na jednej nodze: garudasana
Pozycje stojące: urdva hastasana, virabhadrasana 1, urdhva dhanurasana z tadasana samasthiti (mostek ze stania)
Pozycje klęczące: supta virasana, ustrasana
Pozycje z podparciem na rękach: urdhva mukha svanasana, ćakravakasana (klęk podparty z lekko wklęsłymi plecami i lekko uniesioną głową)
Pozycje leżące na plecach: urdhva dhanurasana z leżenia, purvottanasana
Pozycje leżące na brzuchu: śalabhasana (różne warianty), dhanurasana, bhujangasana, bhujangasana ze zgiętymi kolanami
Pozycje siedzące są w tym wypadku niewskazane. Podczas przyjmowania pozycji siedzącej, zarówno podczas praktyki jogi (pranajama, medytacja), jak i codziennych czynności, należy możliwie najczęściej biodra umieścić wyżej niż kolana (używając w tym celu bolstera lub sztywnej poduszki), tak by zachowane było wygięcie lordotyczne w kręgosłupie lędźwiowym.
Praktykując w kierunku korygowania jakichkolwiek nieprawidłowości należy zwiększyć częstotliwość asan korygujących daną dolegliwość z zachowaniem pewnej ilości pozostałych asan. W przypadku korekcji spłaszczonej lordozy lędźwiowej należy w miarę możliwości ograniczyć pozycje kifotyzujące lordozę lędźwiową (w tym zwłaszcza skłony w przód). Zaleca się także ostrożnie stosować wszystkie pozycje, w których główna praca polega na wydłużaniu kręgosłupa i opuszczaniu pośladków (podwijaniu kości krzyżowej), gdyż może spowodować to dalsze osłabienie tych mięśni grzbietu i pośladkowych i pogłębianie się wady.
Korygując każdą nieprawidłowość postawy, dążymy do uzyskania możliwie najbardziej prawidłowego ustawienia ciała, działając jak najbardziej miękko i z dużym wyczuciem. Warto otoczyć to miejsce szczególną uwagą, nie tylko podczas wykonywania asan. Jeśli wada ta powstała w wyniku siedzącego trybu życia czy też nawykowego ustawiania miednicy w tyłopochyleniu, należy popracować nad zmianą codziennych nawyków. Poszukując właściwego ustawienia powinno się także pamiętać, że każdy ma nieco inne to ustawienie, które będzie dla niego właściwe, prawidłowe. Dlatego też należy kierować się przede wszystkim własnymi odczuciami, dążąc do ogólnej harmonii, a nie próbować powtarzać „wzorcowe” ustawienie, które zobaczymy u kogoś czy na obrazku w książce.
![[Wideo] Na pogłębioną lordozę lędźwiową – malasana. Patrycja Gawlińska](https://joga-abc.pl/wp-content/uploads/2012/03/kwiatki21-e1434878469278.jpg)
Artykuł świetny i poruszający istotną kwestię, bo na problemy z odcinkiem “dolnych pleców” skarży się już prawie każdy. Chciałabym podzielić się moją refleksją na temat komendy “podwijania kości ogonowej”, Myślę, że problem stanowić może jej mylne rozumienie przez praktykujących. W ruchu tym istotna jest jak sądzę kontrnutacja samej kości krzyżowej (delikatny ruch w stawach krzyżowo-biodrowych) mało uchwytna, bo nie dająca widocznego efektu, a nie ruch całej miednicy mogący dawać w rezultacie spłaszczenie lordozy lęźwiowej i napięcie pośladków. Ruchowi miednicy w przód i w tył zawsze towarzyszą bowiem nutacja i kontrnutacja, ale nie działa to odwrotnie – można wykonać kontrnutację, bez wykonania faktycznego ruchu miednicy. To jest z kolei ruch bardzo korzystny z punktu wzmocnienia mięśni dna miednicy, ale trudny do wytłumaczenia początkującym. Można ten efekt uzyskać wyobrażając sobie, że próbujemy przyciągnąć kość ogonową do spojenia łonowego lub zbliżając do siebie guzy kulszowe (bo ruchy te są sprzężone).
bardzo słuszna uwaga!
“kontrnutacja” miało być:) przepraszam za literówkę
Ja myślę, że to wyszło od czego innego początkowo – a mianowicie od mula bandhy, przecież ona daje takie wewnętrzne, nie widoczne na zewnątrz wessanie okolicy kości ogonowej bez widocznego ruchu miednicy. Samo aktywowanie kontrnutacji wydaje mi się użyteczne tylko w kontekście wygięć do tyłu, moim zdaniem aktywowanie jej bez potrzeby też może – w sposób bardziej subtelny co prawda – prostować lordozę lędźwiową, nie wspominając już o tym, że skłony (w których robimy mula bandhę) są raczej wspomagane przez nutację i ją należałoby tam zastosować.
(W razie potrzeby jak ktoś nie wie co to nutacja co kontrnutacja to 2 słowa są tu w moim artykule: http://www.joga-blog.pl/2009/05/miednica-odkrywanie-centrum-ciala/ )
pozdrawiam ciepło
Myślę, że w gruncie rzeczy piszemy o tym samym- niewątpliwie wyszło to początkowo od mula bandhy- ja spojrzałam na to po prostu trochę innej perspektywy:)
Myślę, że zawsze należy zachować zdrowy rozsądek i indywidualnie rozważać potencjalne korzyści i ryzyko.
Oczywiście osobom ze spłaszczeniem kręgosłupa lepiej odradzać jakiekolwiek działania powodujące pogłębianie problemu. Niewątpliwie systematyczne wykonywanie komendy “podwijania kości ogonowej” ze zmianą położenia całej miednicy i napinaniem pośladków prowadzi w konsekwencji do zmiejszenia fizjologicznych wygięć kręgosłupa. Natomiast sądzę, że sama prawidłowo wykonana, izolowana kontrnutacja, w przypadku osób praktykujących 2-3 razy w tygodniu, jak to się najczęściej spotyka, działa zbyt jak to ująłeś “subtelnie” by “spłaszczyć” dolne plecy.
Chciałabym spojrzeć na ten temat nie tyle z perspektywy samej praktyki jogi czy samych krzywizn kręgosłupa.
Próba wykonania mula bandhy- “zbliżania kości ogonowej do spojenia łonowego, oraz guzów kulszowych do siebie” powoduje napięcie mięśni dna miednicy i mięśnia poprzecznego brzucha, którego skurcz również przenosi się na w/w mięśnie.
Jeśli weźmiemy pod uwagę korzyści płynące z wykonania tego ruchu dla stanu mięśni dna miednicy,oraz fakt, że wysiłkowe nietrzymanie moczu (przeważnie spowodowane zwiotczeniem tych mięśni) jest obecnie chorobą cywilizacyjną komplikowaną dodatkowo przez jej “wstydliwy” charakter, to korzyści znacznie przewyższają niewielkie w mojej ocenie ryzyko zmniejszenia lordozy lędźwiowej.
Oczywiście- jak już wspomniałam należy zachować umiar- nadmierny i długotrwały zacisk również prowadzi do patologii.
Wiem, że temat poruszony przeze mnie nie do końca jest przedmiotem powyższego artykułu, ale pozwoliłam sobie go poruszyć, jako, że jak to zwykle bywa, nic w naszym ciele nie działa w izolacji, a zagadnienia krzywizn i stabilności kręgosłupa, ruchów kości krzyżowej, mula bandhy i mięśni dna miednicy są ze sobą ściśle powiązane.
pozdrawiam serdecznie:)
Rozumiem Ania Twój tok myślenia i jest dla mnie logiczny, jest niewątpliwie prostszą drogą dla uczestnika zajęć niż mój model pracy i uznaję go za równoważny mojej pracy model, ani gorszy ani lepszy. Jednakowoż ja jestem zwolennikiem uczenia uważności nakierowanej na bieżące potrzeby, uczenia mula bandhy i pracy z dnem miednicy, zamiast skupiania się na podobnym, ale może łatwiejszym ruchu kontrnutacji (związanej jednak bardziej z delikatną aświni mudrą, charakterystyczną dla wygięć w tył niż z mula bandhą). Nauka w tym modelu trwa dłużej, ale później jej efekty można zastosować do różnych sytuacji.
Oczywiście mogą być sytuacje szczególne, że ktoś wymaga szybkiego ustawienia pracy dna miednicy z powodów terapeutycznych i wtedy idę szybszą drogą, a do bezpośredniej pracy z dnem miednicy wracam później.
Sparafrazuję się innymi słowami, bo czuję, że namieszałem – ja pracuję w taki sposób, że jak chcę uczniowi coś przekazać to uczę go bezpośrednio poszukiwania tego, nie pośrednio. Zależy mi, żeby on(a) wiedział(a), czego poszukuje. Spotkałem się z tym – na pewno nie dotyczy to akurat Twojej osoby – że nauczyciel stawia się w pozycji mądrzejszego i wiedzącego i z tego powodu daje uczniowi polecenie pośrednie, bo przecież uczeń i tak nie zrozumie. Ja traktuję ucznia – czy to w praktyce asan czy w nauczaniu medytacji i rzeczy okołomedytacyjnych – jako osobę równą mnie i z tego wynika moja filozofia nauczania, czasem siermiężna przez to, bo dopuszcza wątpienie ucznia, eksperymenty, bo nie powiem dokładnie co robić i dam do wyboru kilka możliwości, ale spójna i wewnętrznie jako metoda i z moją osobą i moim doświadczeniem. Pozdrawiam ciepło 🙂
P.S. Rozróżniania odczuć związanych z nutacją i kontrnutacją też nauczam, ale bardziej dla zrozumienia pracy z jednej strony w skłonach, a z drugiej do pracy z aświni mudrą.
Troszkę odbiegliśmy od tematu artykułu:) W moim pierwszym komentarzu chciałam tylko zasugerować, że powszechną komendę “podwijaj kość ogonową”, której towarzyszy ruch miednicy, lepiej zamienić na nauczenie wykonania izolowanej kontrnutacji (“przyciąganie kości ogonowej do spojenia łonowego”), bo myślę, że ruch ten niesie pewne korzyści (w postaci wzmocnienia mięśni dna miednicy czy rozwijania świadomości ciała) przy zminimalizowaniu ryzyka spłaszczenia lordozy lędźwiowej.
W swoich odpowiedziach odnośnie nauczania masz oczywiście rację. Wypowiadasz się z pozycji doświadczonego i szanowanego Nauczyciela jogi, ja zaś- zaledwie początkującego, z zapędami fizjoterapeutycznymi na domiar złego:) Z tej pozycji trudno mi z Tobą dyskutować i nie to było moim zamiarem, zwłaszcza, że zgadzam się z tym, co piszesz:)
Samoświadomość ucznia i jego chęć eksperymentowania wymagają czasu, jego wielkiej ciekawości i pasji- potrzeb, których ja (mam nadzieję na razie) rozbudzić chyba nie umiem.
Staram się jedynie obserwować i słuchać ludzi, a później odpowiadać najlepiej jak umiem na ich doraźne, już istniejące potrzeby (wiem, wracam do punktu wyjścia- dawać gotowe czy nauczyć jak samodzielnie brać). Myślę, że również te oczekiwania wobec moich zajęć różnią się nierzadko od tych, które mają Twoi uczniowie.
Moje podejście jest wynikiem analizy moich “zasobów” i osobowości (piszesz też tak jak o sobie- mamy jednak inne zasoby i charaktery:)). Mierzę po prostu siły na zamiary i dzielę się tym, co mam i tak jak umiem- uważam to za najuczciwsze rozwiązanie.
Dla mnie sukcesem jest rozbudzenie w ludziach chęci do rozwijania się pod okiem bardziej doświadczonych nauczycieli, a w pracy z ciałem- nauczenie ich takiej świadomości, by umieli np. zlokalizować mięsnie dna miednicy, świadomie je rozluźniać i napinać czy wykonywać wspomnianą kontrutację (oczywiście bez tych strasznie brzmiących nazw) tak, by unikać ruchów całej miednicy.
Bynajmniej nie wynika to z faktu, że nie doceniam możliwości ludzi którzy przychodzą na zajęcia (nawet jakoś niezręcznie się czuję używając w odniesieniu do nich terminu “uczeń”:)) -kompletnie jestem pozbawiona umiejętności uważania się za mądrzejszą. Po prostu, mnie też zrozumienie tych zagadnień zajęło trochę czasu i pracy i być może dlatego, choć to “niepedagogiczne”, w trudnym do opanowania odruchu dzielę się doświadczeniem, podaję gotowe rozwiązania i zdradzam drogę na skróty:)
Jeszcze mnie nie stać na inny model (pracy):)
Pozdrawiam
Myślę Ania, że nie masz “zapędów fizjoterapeutycznych”, w końcu fizjo to Twój wyuczony zawód, więc dobrze, że używasz swojej wiedzy 🙂 Tak czy inaczej warto podkreślić na koniec, że artykuł świetny i potrzebny i każdy nauczyciel jogi powinien go przeczytać, tak samo jak każdy świadomy praktyk. Pozdrowienia!
bardzo dziękuję za ciekawy artykuł i komentarze. Mam długa przerwę w praktyce i od dłuższego czasu nie mam kontaktu z dobrymi nauczycielami – terapeutami więc taki artykuł bezcenny! teraz nic tylko rozszyfrowc te zalecane asany i popracowac nad mula bandha. Pozdrawiam serdecznie
Pytanie laika,
Mam zniesioną lordozę lędzwiową, od roku praktykuję I serię ashtangi (3-4 razy w tygodniu, pozostałe dni połowa serii lub same powitania) ….Generalnie to ból pleców “skusił” mnie do poszukiwań czegoś nowego i tak trafiłem na jogę. Czy I seria to dobry “zestaw” na poprawę mojej postawy, czy raczej jest tam za dużo niezalecanych asan. Faktycznie mam problemy z pozycjami siedzącymi i utrzymaniem w nich poprawnych pleców (ale jest dużo lepiej niż niż było na początku). Problemem jest powracający dyskomfort w dole pleców, nie łącze go bezpośrednio z praktyką bo po niej jest z reguły lepiej.