Mula bandha. Stabilizacja, siła, witalność czyli małe mięśnie o dużym znaczeniu. Kasia Kuśnierz

Kasia Kuśnierz

Każdy, kto jakiś czas praktykuje jogę, prawdopodobnie zetknął się już z pojęciem „mula bandha”, przynajmniej teoretycznie. Istota zagadnienia może powodować (niesłusznie zresztą) pewną „wstydliwość” czy „niezręczność” zarówno u nauczycieli, jak i u uczniów. Nauczyciel nieznający anatomii bądź fizjologii mula bandhy i/lub nieumiejący prosto, a zarazem merytorycznie objaśnić jej działania, pominie na zajęciach ten temat zupełnie, ewentualnie wyda polecenie „aktywuj mula bandhę” bez wdawania się w szczegóły. Uczniowie mogą intuicyjnie wyczuwać, o co chodzi (albo i nie), jednak zdecydowana większość, niezachęcana, nie zada dodatkowych pytań, aby zgłębić temat. Moje doświadczenie nauczyciela jogi i wieloletniego instruktora Pilates (metody pracy z ciałem opartej na jogicznym, holistycznym spojrzeniu na człowieka) pokazuje, że praca z mula bandhą może być efektywną i bardzo skuteczną metodą poprawy samoświadomości ciała, stabilizacji kręgosłupa, lepszej równowagi i utrzymania układu moczowo-płciowego w dobrym zdrowiu. Grupy kobiet i mężczyzn, w różnym wieku, od młodzieży po seniorów, z którymi pracuję, potwierdzają pozytywne działanie ćwiczeń brzuszno-miednicowych na swoje ciało, a merytoryczne i zarazem naturalne, pozbawione pruderii mówienie o „tych sprawach” powoduje, że ludzie otwierają się i zagadnienie staje się zrozumiałe i zwyczajne, jak każde inne.

Czym jest więc owa tajemnicza mula bandha?

Termin ten pochodzi z sanskrytu i dosłownie znaczy „związanie korzenia”. W tradycyjnym ujęciu jogi ma związek z pierwszą czakrą muladharą, odpowiedzialną za stabilizację, siłę, wytrwałość oraz zaspokojenie podstawowych potrzeb życiowych: potrzebę pożywienia, schronienia, seksualną, oraz fizycznej i psychicznej stabilności. Zadaniem mula bandhy jest uwięzienie w ciele życiowej energii – prany – i uniesienie jej do góry.

Z punktu widzenia anatomii mówimy o aktywności krocza i mięśni dna miednicy. Anatomiczne krocze to obszar w ciele zawierający odbyt, genitalia i mięśnie je obsługujące. Dla potrzeb jogi najczęściej zawężamy definicję tego obszaru do około 2,5 centymetrowego odcinka pomiędzy odbytem i genitaliami. Właśnie to miejsce mamy na myśli podczas „przyciągania pięty do krocza” np. w janu sirsasanie. Dno miednicy tworzą dwie warstwy mięśni: wewnętrzna – przepona miednicy (diaphragma pelvis) – oraz położona bardziej zewnętrznie przepona moczowo-płciowa (diaphragma urogenitale). U kobiet i mężczyzn anatomia tego rejonu jest bardzo zbliżona, różnice występują w funkcjach poszczególnych mięśni narządów płciowych.W skład przepony miednicznej wchodzą parzyste mięśnie dźwigacze odbytu (elevator ani) oraz mięśnie guziczne. Poniżej znajduje się przepona moczowo-płciowa, złożona z dwóch warstw: głębokiej (mięsień poprzeczny krocza głęboki, mięsień zwieracz cewki moczowej) i powierzchownej (mięsień poprzeczny krocza powierzchowny, zwieracz odbytu zewnętrzny, mięsień opuszkowo-jamisty i kulszowo-gąbczasty). Mięśnie wchodzące w skład obu przepon rozpięte są pomiędzy spojeniem łonowym od przodu, guzami kulszowymi bocznie oraz kością guziczną od tyłu, przybierając kształt diamentu. Taki hamak mięśniowy stanowi podparcie dla narządów miednicy mniejszej (w tym pęcherza moczowego, jelit, macicy u kobiet), warunkując ich prawidłowe położenie, a co za tym idzie – także funkcjonowanie. Poprzez warstwy mięśni dna miednicy przechodzą otwory cewki moczowej, odbytnicy oraz pochwy u kobiet. Otaczające je mięśnie pełnią więc rolę zwieraczy i są w znacznym stopniu odpowiedzialne za kontynencję (trzymanie moczu i kału). Mięśnie dna miednicy, współdziałając z mięśniami brzucha, wytwarzają tłocznię brzuszną, co umożliwia np. aktywne parcie podczas porodu, ale również płynne, bezwysiłkowe przejścia pomiędzy asanami (np. przeskok z uttanasany do ćaturangi). Razem z mięśniami dna miednicy współpracują (synergiści): mięśnie pośladkowe oraz przywodziciele ud.

Jak wykonać mula bandhę?

Jeśli chodzi o ujęcie fizjologiczne, należy aktywować przeponę miedniczną, czyli głównie mięśnie dźwigacze odbytu (levator ani). Najprostszym sposobem jest, siedząc wyprostowanym (ważne!) na dość twardej powierzchni, np. na krześle, podczas wydechu, napiąć i wycofać dolny odcinek mięśni brzucha, jednocześnie zaś spróbować zbliżyć do siebie guzy kulszowe – kości, na których siedzimy. Powinniśmy odczuć lekkie napięcie, może nawet unoszenie miejsca w obrębie miednicy, o które nam chodzi. Prawdopodobnie na początku odruchowo będziemy dodatkowo napinać inne rejony, jak też wstrzymywać oddech, co z nabraniem wprawy minie. Ucząc (się) mula bandhy, powinniśmy też wiedzieć , czym ona nie jest: nie jest zaciśnięciem zwieraczy odbytu, cewki moczowej czy pochwy u kobiet. Aktywacja mula bandhy to raczej subtelna praca „zasysania” , którą należy wykonywać systematycznie, aby w efekcie móc utrzymywać aktywne i uniesione krocze podczas całej praktyki asan oraz podczas trwania w pozycji medytacyjnej. Na ogół im bardziej nasze nogi i biodra są zwarte i/lub miednica w pozycji neutralnej, ew. w lekkim przodopochyleniu (guzy biodrowe wysunięte przed kość łonową), tym łatwiej wykonać mula bandhę. Nieco podobną pracę w tym samym rejonie, co może być mylące, daje ashwini mudra, czyli zamknięcia krocza, wykonane podczas zacisku odbytu wraz z pomocą mięśni pośladków. Aby odróżnić ashwini mudrę od mula bandhy, najlepiej jest wykonać pozycję psa z głową do góry, gdzie wyraźnie poczujemy pracę ashwini mudry (silnie zwarte pośladki), potem pracować w pozycji bhujangasany (kobry), gdzie przy miednicy dociśniętej do podłogi uczucie wessania krocza (czyli mula bandha) powinno być dobrze rozpoznawalne i łatwe do odróżnienia od ashwini mudry.

W jakich pozycjach odczujemy najwięcej korzyści z mula bandhy

Wraz z nabiraniem wprawy utrzymanie mula bandhy w trakcie całej praktyki stanie się łatwiejsze, nawykowe. Na początku jednak najłatwiej ją wykonywać podczas pozycji stojących dla poczucia stabilizacji tułowia, wydłużania kręgosłupa, ukorzeniania podstawy pozycji. Podczas skłonów w przód, wraz z uddiyana bandhą, mula bandha będzie umożliwiać pogłębianie pozycji, wytwarzając dodatkową „przestrzeń” w ciele. Podczas balansów na jednej nodze utrzymywanie mula bandhy zdecydowanie dodaje stabilność pozycji, skupia uwagę blisko punktu środka ciężkości ciała, co pozwala na łatwiejsze utrzymanie równowagi. Przy pozycjach wymagających pewnej siły (np. podniesienie się z uthita hasta pangustanasany po zejściu do przysiadu, przejścia z bakasany do stania na głowie itp.) mula bandha ułatwi ruch w górę. Podczas dynamicznych przejść, przeskoków (jak w powitaniach słońca), „związanie korzenia” pomaga kontrolować fazę lotu i lądowania, wydłużając ją w czasie, stabilizując jednocześnie kręgosłup, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Opanowanie mula bandhy będzie niezbędne do wykonania większości uniesień (utpluti) i balansów na rękach. Również stanie na głowie staje się o wiele bardziej stabilne i możliwe do praktykowania dłużej niż kilka oddechów, jeśli ćwiczący opanował mula bandhę. Asany w leżeniu na plecach z mula bandhą pozwalają zwiększyć siłę mięśni brzucha z jednoczesną stabilizacją kręgosłupa lędźwiowego. Tę samą stabilizację mamy również w pozycjach leżących na brzuchu, przynajmniej dopóki miednica jest dociśnięta do podłogi. Gdy miednica unosi się nad ziemię, większą rolę stabilizacyjną zacznie odgrywać ashwini mudra.

Przeciwwskazania

Jak wszystkie praktyki jogi, również mula bandha posiada pewne przeciwwskaznia. W literaturze jako takie spotyka się m.in. wrzody żołądka i dwunastnicy, chroniczne zaparcia, otyłość, infekcje układu moczowo płciowego. Również podczas menstruacji nie powinno się wykonywać mula bandhy. W ciąży zalecana jest ostrożność i praca pod opieką doświadczonego w temacie nauczyciela, gdyż do pewnego momentu aktywowanie dna miednicy może przynieść wiele korzyści, jednak z całą pewnością jest niewskazane w ostatnich sześciu tygodniach ciąży.

Katarzyna Kuśnierz jest Instruktorką Sportu spec. Fitness, właścicielką szkoły MP FIT SPORT ACADEMY, kształcącej instruktorów Pilates i Indoor Cycling. Jest również nauczycielką jogi w podejściu vinyasa krama. Prywatnie: katowiczanka, mama dwójki dzieciaków, miłośniczka gór i kotów.
http://joga-pilates.pl/