Pytanie do eksperta: jak ćwiczyć przy przepuklinie kresy białej
Nasza Czytelniczka napisała:
Witam,
jestem dwa miesiące po porodzie, kilka dni temu zdiagnozowano u mnie przepuklinę kreski białej (nad pępkiem).
Dwa lata przed ciążą i w ciąży od 4 miesiąca prawie do końca ćwiczyłam jogę.
Czy są jakieś przeciwwskazania do wykonywania asan? Jeśli tak to na co zwrócić uwagę, czego unikać itp?
Z góry dziękuję za odpowiedź,
pozdrawiam serdecznie,
Emilia
Odpowiedź naszego eksperta – Anny Węgrzynowskiej
Trochę teorii
Mięśnie proste brzucha to dwa duże, biegnące pionowo, symetrycznie po obu stronach linii środkowej ciała mięśnie, połączone ze sobą kresą białą (linea alba)- silnym pasmem tkanki łącznej, rozpiętym, podobnie jak i same mięśnie pomiędzy dolnym końcem mostka, a spojeniem łonowym.
Kresa biała
Podczas ciąży, powiększający się brzuch powoduje rozciąganie się tych struktur w czym pomagają hormony ciążowe relaksyna i elastyna rozluźniające tkankę łączną. Często, zwłaszcza w drugiej połowie ciąży, wskutek tego rozciągania dochodzi do rozstępu mięśni prostych brzucha (diastasis recti), które jest niczym innym niż rozejściem się obu mięśni na boki w obrębie kresy białej. Choć teoria mówi, że do rozejścia mięśni prostych dochodzi w przypadku ich osłabienia, jest to również częsta przypadłość kobiet mających bardzo silne, a przez to i mało elastyczne mięśnie brzucha. Mięśnie takie zamiast sie rozciągać rozsuwają się po prostu na boki.
Większość pań nie zdaje sobie sprawy z istnienia problemu, bo reguły rozejście zamyka się samoistnie w ciągu kilku tygodni po porodzie. Zdaża się jednak, że nie dochodzi do powrotu mięśni do pierwotnego położenia i pozostaje pomiędzy nimi wyczuwalny rozstęp.
Prawidłowe napięcie mięśni brzucha zapewnia właściwą postawę ciała, oraz zapobiega zwiększonemu naciskowi na dno miednicy poprzez utrzymanie narządów wewnętrznych w odpowiednim położeniu. Osłabienie i rozsunięcie się tych mięśni upośledza ich funkcję i choć z reguły nie powoduje dolegliwości bólowych w obrębie samego rozejścia, może prowadzić do pogłębienia lordozy lędźwiowej, a w konsekwencji bólów krzyża. Dla wielu osób stanowi też problem natury estetycznej.
Samo rozejście się mięśnie nie jest jednak niebezpieczne. Niestety zdarza się czasami, że dochodzi do powstania w obszarze kresy białej przepukliny czyli przemieszczenia się zawartości jamy brzusznej poza jej obręb. W miejscu osłabionej wytrzymałości mogą wytworzyć się w kresie białej wrota przepukliny- szczelina przez którą uwypukla się worek przepuklinowy wraz z zawartością. Powikłania przepukliny mogą nie tylko dawać objwy bólowe, ale w skrajnych przypadkach mogą być niebezpieczne.
Wydaje się że kluczową kwestią jest staranna diagnostyka. Nie pisze Pani kto zdiagnozował przepuklinę, jakiej jest wielkości ani jakie są zalecenia lekarskie odnośnie dalszego postępowania. Doradzałabym Pani konsultację z dobrym chirurgiem, który powinien określić czy jest to faktycznie przepuklina kresy białej czy rozejście sie mięśni prostych brzucha (bardzo często mylnie zwane przepukliną) i zdecydować o dalszym postępowaniu, w tym o ewentualnym zabiegu chirurgicznym.
Niestety w przypadku przepukliny ćwiczenia nie doprowadzą do jej cofnięcia i jedynym sposobem jej usunięcia jest operacja. Zalecenia noszenia pasa przepuklinowego i prowadzenie oszczędzającego trybu życia, są dla młodych i aktywnych osób z reguły nie do przyjęcia.
W przypadku rozejścia mięśni natomiast, prawidłowo dobrane ćwiczenia przynoszą dobre rezultaty. Warunkiem jest systematyczność i cierpliwość, gdyż na zadowalające efekty trzeba czekać od kilku miesięcy do nawet roku.
W tym wypadku również doradzałabym zasięgnięcie opinii lekarza, oraz, gdy nie widzi przeciwwskazań do ćwiczeń, skonsultowanie dalszych działań ze specjalistą- najlepiej fizjoterapeutą, nauczycielem jogi czy instruktorem Pilates, który opracuje dla Pani odpowiedni zestaw ćwiczeń.
Ćwiczenia
W pierwszym okresie zaleca się ograniczenie wszelkich czynności angażujących tłocznię brzuszną np. podnoszenie ciężkich przedmiotów oraz wyrobienie sobie nawyku wstawania z łóżka przez leżenie bokiem. Nie należy unikać aktywności fizycznej, trzeba jednak znacząco zmodyfikować ćwiczenia. Trzeba się również bardzo uważnie obserwować, co dla osób tak jak Pani praktykujących jogę i posiadających dużą świadomość ciała nie będzie stwarzało problemów. Uwypuklanie brzucha w miejscu rozstępu podczas jakichkolwiek czynności, oznacza, trzeba jej unikać, gdzyż mięśnie są prawdopodobnie jeszcze zbyt słabe.
Oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących każdego rodzaju aktywności ruchowej:
-
Należy wyeliminować wszystkie wersje popularnych “brzuszków”, po które niestety w pierwszej kolejności sięgają panie chcące szybko wrócić do formy sprzed ciąży. Unikać należy również navasany czy unoszenia prostych nóg. Ćwiczenia te, angażując zewnętrzne mięśnie brzucha, zbyt słabe by przeciwstawić się ciśnieniu śródbrzusznemu mogą jedynie pogorszyć sytuację.
-
Niewskazane są pozycje rozciągające i tak osłabione już struktury, czyli wszystkie wygięcia w tył.
-
Należy też unikać mocnych skrętów i skłonów bocznych. Pozycje te angażują mięśnie skośne brzucha, które poprzez powięzie łączą się z mięśniami prostymi, a ich przyczepem końcowym jest kresa biała, ich skurcz może więc powodować powiększanie się rozejścia.
-
Głównym celem ćwiczeń jest wzmacnianie bardzo ważnego, a często zaniedbywanego mięśnia poprzecznego brzucha i współpracujących z nim mięśni dna miednicy, oraz wyrobienie nawyku świadomej pracy tych mięśni przy każdej aktywności.
Większość ćwiczeń na początkowym etapie walki z rozejściem mięśni prostych wykonuje się w leżeniu na plecach z nogami ugiętymi oraz stopami na podłodze. Ich celem jest wzmocnienie i nauka świadomego angażowania mięśnia poprzecznego i mięśni dna miednicy. Przykładem mogą być niewielkie ruchy miednicy czy kończyn skordynowane z oddechem i z utrzymaniem napięcia tych mięśni.
Pomocne jest wykonywanie ćwiczeń z ramionami skrzyżowanymi na wysokości pępka i chwytem dłońmi za brzuch. Podczas wykonania ruchu, najlepiej na wydechu powoli oddalamy od siebie łokcie, przysuwając dłońmi mięśnie proste do linii środkowej ciała. Można również posłużyć się ręcznikiem owiniętym wokół talii, ale dłonie zapewniają lepsze wyczucie i kontakt z własnym ciałem.
Wykonanie ruchu na wydechu pozwala zmniejszenie ciśnienia śródbrzusznego i nacisku na mięśnie dna miednicy (przepona unosi się wówczas do góry i nie naciska na narządy wewnętrzne).
Joga rozwijaja świadomość ciała i uczy świadomej pracy mięśnia poprzecznego brzucha i mięśni dna miednicy- warto popracować nad aktywowaniem mula-bandhy i udijana- bandhy, które dają w efekcie napinanie tych struktr. Pomocna jest również praca nad świadomym oddechem brzusznym.
Poza jogą, godna polecenia jest także metoda Pilates, oparta na kontrolowanej pracy wyżej wymienionych mięśni, oferująca szeroki wachlarz ćwiczeń w pozycji leżącej z aktywizacją tzw. “centrum” (czyli ćwiczenia bliskie jogicznej pracy z bandhami)
Gdy wielkość rozstępu zmniejszy się do ok. 2 cm, można ostrożnie wprowadzać odpowiednie ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. Jednak również wtedy należy uważnie obserwować swoje ciało. Ponowne powiększenie się rozstępu, oznacza, że mięśnie nie są jeszcze gotowe i należy cofnąć się do wcześniej wykonywanych ćwiczeń
Jeśli chodzi o same asany jogi, to z intensywniejszą praktyką najlepiej wstrzymać się do momentu kiedy mięśnie brzucha się wzmocnią. Jak już wspomniałam lepiej unikać pozycji intensywnie angażujących mięśnie zewnętrzne brzucha (jak navasana), mocnych skrętów i skłonów bocznych, oraz pozycji otwierających jak np. parivrtta- trikonasana, parśvakonasana, parivrtta-janu-sirsasana.
Lepiej też zrezygnować z wygięć w tył ( np. Urdhva-dhanurasana, kobra), jednak ze względu na bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa, często towarzyszące osłabieniu mięśni brzucha można wykonać delikatne wygięcia w tył- np. Marjaryasana-Bitilasana– czyli koci grzbiet z przyjęciem pozycji neutralnej miednicy na wdechu (bez pogłębiania lordozy) i z koncentracją na przyciąganiu brzucha do kręgosłupa przy niewielkim zaokrąglaniu pleców na wydechu.
Podpory bokiem są bezpieczne, natomiast podpory przodem najlepiej włączyć do codziennej praktyki dopiero po znacznym zmniejszeniu się rozejścia. Podpory są bardzo korzystne dla wzmacniania gorsetu mięśniowego, ale pod warunkiem, są wykonywane właściwie czyli, że podczas ich wykonania są angażowane mięśnie poprzeczny brzucha i dna miednicy(czyli znów aktywujemy bandhy:)) Lepiej zrezygnować wykonywania podporów do czau, kiedy opanuje się tą umiejętność.
Dobrym ćwiczeniem jest również setu bandhasana (w początkowym okresie jedynie niewielkie ruchy miednicą). Nalezy jednak zwrócić uwagę, by nie unosić bioder na pełną wysokość i by ruch w górę nie wiązał się z napinaniem mięśni pośladkowych. Przy wykonaniu tej asany również można posiłkować się opisanym wyżej chwytem skrzyżowanych na brzuchu rąk.
Polecam filmik z propozycjami ćwiczeń, gdzie autorka demonstruje również opisany chwyt. Nagranie jest co prawda w języku angielskim, ale demonstracja powinna wystarczyć, zwłaszcza osobie, która jak Pani zna asany.
Korzystałam z “Postępowanie fizjoterapeutyczne w przypadku rozstępu mięśni prostych brzucha u kobiet w ciąży i po porodzie” Agnieszka Opala-Berdzik, Stanisław Dąbrowski
Fizjoterapia 2009, 17, 4, 67-70 ISSN 1230-8323
Fajny, rzeczowy artykuł! 🙂
Chciałabym tylko odnieść się do jednego fragmentu:
“Niestety zdarza się czasami, że w wyniku nadmiernego rozciągania, dochodzi do powstania w kresie białej przepukliny – otworu, przez który może wydostawać się zawartość jamy brzusznej, co już niestety jest bolesne i w skrajnych przypadkach, przy sporej przepuklinie może być niebezpieczne.”
Po pierwsze, przepuklina to nie otwór. Po drugie, przepuklina zwykle nie jest bolesna, a jej bolesność oznacza z reguły pojawienie się powikłań (np. uwięźnięcie pętli jelita, zadzierzgnięcie, związane z nimi niedrożność, martwica etc.). Po trzecie, niebezpieczeństwo nie jest wcale wprost proporcjonalne do wielkości przepukliny; jeżeli w ogóle, to do wielkości jej wrót.
Pozdrawiam!
Dziękuję za cenne, fachowe uwagi:)
Faktycznie przepuklina nie jest otworem, a zjawiskiem patologicznego przemieszczenia się (uwypuklenia) narządów jamy brzusznej poza jej obręb poprzez wrota przepukliny (miejsce osłabione czyli rzeczony “otwór”:)).
Co do objawów bólowych, to koncentrując się raczej na ćwiczeniach i postępowaniu fizjoterapeutycznym, nie zgłębiałam tematu w fachowej literaturze, a posłużyłam się jedynie ogólnie dostępnymi źródłami podającymi ból jako objaw przepuklin. Powinnam była napisać “bywa bolesne”:) Rozumiem, że uproszczenie takie może drażnić ucho podobnie jak “atak ślepej kiszki” (choć mam nadzieję, że nie jest aż tak źle:))
Poproszę administratora o skorygowanie zacytowanego przez Panią fragmentu.
Jeszcze raz dziękuję:)
Pozdrawiam
.
Dziękuję bardzo za artykuł 🙂 pozdrawiam serdecznie
Hmmm, byłbym ostrożny z poprzecznym – Gandevia podaje, że sama jego aktywność zwiększa ciśnienie śródbrzuszne o 64% wartości maksymalnej. Uważałbym… Poza tym, nie ma mięśnia poprzecznego brzucha tylko są DWA mięśnie poprzeczne, które również przyczepiają się do kresy białej, więc potencjalnie mogą być źródłem rozczarowań.
Witam.jestem w 23 tyg ciazy, waze 56 kg przy wzroscie 170cm. Niestety juz imi sie pojawil rozstep miesni brzucha. Czy wystaczy jak codziennie bede cwiczyla wedlug schematu aby wada sie nie poglebiala i po porodzie miesnie moze nie zrosly sie ale mocno zblizyly do siebie aby nie chodzic po ciazy z wiecznie wywalonym brzuchem. Czy to cos pomoze? Lezenie na plecach nogi ugiete, rece na brzuchu sciagajac miesnie ku sobie. Lekko podnosic glowe z jednoczesnym
wypuszczaniem powietrza. I tak do konca ciazy. Nie zaszkodze sobie? Prosze o pomoc.
Pytanie przekazano do jednego z ekspertów naszego portalu – Magdy Dymarczyk-Szary, która zajmuje się jogą i fizjoterapią związaną z ciążą. Powiedziała, że ze względu na indywidualny charakter odpowiedzi odezwie się na podany w komentarzu mail.
Witam,
Mam to samo pytanie co Ewelina. Jestem w 30 tyg cizy, waze 60 kg, 164cm. Pojawil się rozstep dość duży 🙁 Nie zwrócilam uwagi czy przy pirwszej ciazy 5 lat temu takze byl obecny.
Jak mogecwiczyc i czy mi to nie zaszkodzi? Ciąża nie jest zagrozona.
Z góry dziękuję zaodpowiedź.
Witam, prawie rok temu urodziłam dziecko. Nigdy nie miałam super silnych mięśni, poza tym urodziłam przez cesarkę, więc gdy początkowo brzuch nie wracał do formy myślałam, że potrzebuje po prostu więcej czasu. Potem zaczęłam intensywnie ćwiczyć, obwód talii się zmniejszył, uwidoczniły się mięśnie, ale niestety brzuch wciąż dość mocno wystaje. W końcu zainteresowałam się tematem przepukliny kresy białej. I tu mam dylemat. Nie jestem pewna czy ją mam, czy nie. Gdy sprawdzam, mogę włożyć w przestrzeń między mięśniami na wysokości pępka dwa palce, czyli niby jest ok. Ale gdy ćwiczę podnoszenie wyprostowanych nóg, na brzuchu robi mi się taki “stożek”, jak gdyby mięśnie się rozchodziły. Nie wiem jakie ćwiczenia mam wykonywać: intensywne abs, żeby wzmocnić mięśnie, czy ćwiczenia na przepuklinę. Boję się, że ćwicząc normalnie tylko pogorszę swój stan.
Proszę o odpowiedź.
Bardzo proszę o pomoc. Mam 33 lata, jestem w 30 tyg ciąży (I ciąża) 170 cm i 78 kg. Ok 3 dni temu pojawiła się przepuklina ( stwierdzona przez lekarza rodzinnego). Jakie ćwiczenia mogę wykonywać? Jeszcze tok temu chodziłam systematycznie na fitness. 3 lata temu chodziłam na siłownię i fitnes( w dumie 3 x w tyg). Zawsze miałam silne mięśnie brzucha i nie rozumiem dlaczego tak się stało.
Chciałabym podkreślić, że postępowanie i ewentualne podejmowanie ćwiczeń w ciąży powinno być indywidualnie skonsultowane z lekarzem lub fizjoterapeutą- musi ono uwzględniać stan zdrowia, zaawansowanie ciąży, ewentualne choroby współistniejące i wiele innych czynników.
Ciąża nie jest niestety czasem właściwym do rozpoczęcia intensywnych ćwiczeń, zwłaszcza jeśli wcześniej nie ćwiczyło sie regularnie. Na walkę z rozstępem mięśni brzucha należy zaczekać do końca połogu. W czasie ciąży należy natomiast podjąć wszelkie kroki, żeby zminimalizować problem:
Warto w miarę możliwości zmodyfikować sposób wykonywania codziennych czynności, istotne jest aktywności mogącej zwiększać ciśnienie śródbrzuszne
unikać podnoszenia ciężkich przedmiotów i intensywniejszego wysiłku
podczas schylania lepiej jest uginać kolana zamaist zginać tułów
wstawać z łóżka z leżenia bokiem (również w połogu),
unikać wykonania gwałtownych skrętów i zginania tułowia (angażowanie mięśni skośnych), oraz jakichkolwiek czynności podczas którch zauważą Panie uwypuklanie brzucha.
unikać rozciągania brzucha.
Również po porodzie warto skonsultować się ze specjalistą np. medycyny sportowej lub fizjoterapeutą. Pomogą oni zmodyfikować tradycyjny trening, zdecydować kiedy rozpocząć ćwiczenia lub jak stopniowo zwiększyć ich intensywność. Zbyt intensywne i zbyt wczesne rozpoczęcie treningu może pogorszyć sytuację.
Można rozpocząć od ćwiczenia podanego w komentarzu powyżej: Leżenie na plecach z ugiętymi nogami i stopami opartymi na podłożu. Krzyżując przedramiona opieramy dłonie na wysokości pępka. Powoli z wydechem unosimy głowę (tylko głowę), jednocześnie delikatnie zsuwając dłońmi mięsnie brzucha do linii środkowej ciała. Głowę można unosić tylko do momentu, kiedy nie następuje jeszcze uwypuklenie brzucha. Z wdechem opuszczamy głowę jednocześnie rozluźniając się.
Ćwiczenie to można włączyć do planu dnia już kilka dni po porodzie rozpoczynając od 3-5 razy dziennie po 10 powtórzeń.
Jeśli w przyszłości zauważymy, że pod wpływem treningu rozstęp się powiększa, należy przerwać na jakiś czas inne ćwiczenia i wrócić do wykonywania tego podanego powyżej do czasu uzyskania poprawy.
Rozejścia mięśni prostych nie można bagatelizować, ale nie należy też ulegać panice i załamywac się- mniejsze rozstępy po porodzie często zamykają się samoistnie, a odpowiednie ćwiczenia wspomagają i przyspieszają ten proces i można znów cieszyć się zdrowiem i płaskim brzuchem:)
Pozdrawiam
Ja poproszę o poradę co mam robić i ćwiczyć. Jestem po operacji na przepuklinę kresy bialej i pępkowej. Po 6 miesiącach mam z powrotem małe na razie rozejście. Jest wersja też taka , ze mnie źle zszyli
Witam jestem po operacji przepukliny brzusznej ,kresy białej, operacja byłą prawie 3 miesiące temu proszę o podpowiedzieć czy mogę zacząć szybki marsz na bieżni lub orbitrek czy zwykłe ćwiczenia na biceps.pośladki. klatka piersiowa są już dla mnie dostępne nie ukrywam po dwóch ciążach zostało mi namiar tu i ówdzie .PROSZĘ O RADĘ . ( lekarz niby wyraził zgodę na rowerek i powrót do pracy fizycznej ale to i tak wszystko mało .dziękuję i pozdrawiam
Czy jeśli ten rozstęp może sam zniknąć w ciągu kilku tygodni po porodzie to czy do tego czasu też należy ćwiczyć czy lepiej zostawić brzuch w spokoju? Jestem 3 tygodnie po porodzie i w najszerszym miejscu – na pępku mam rozstęp na ok. 2 – 2,5 palca. Boję się, ze jak będę coś źle wykonywać to tylko pogorszę sprawę.
Dzień dobry,
Pojawienie się rozstępu jest zjawiskiem dość powszechnym (dotyczy znacznie ponad połowy ciężarnych) i z reguły zamyka się samoistnie w czasie połogu, a prawidłowe wykonywanie odpowiednich ćwiczeń (np. tych opisanych powyżej) pomaga przyspieszać ten proces. Nie należy jednak przesadzać z intensywnością i częstotliwością ich wykonywania. W tym przypadku naszymi sprzymierzeńcami są uważna obserwacja, cierpliwość i systematyczność. Dobrze jest też nauczyć się kontrolowanie rozluźniać mięśnie. Intensywność nie przekłada się na przyspieszenie efektów- a wręcz przeciwnie może niestety zaszkodzić. Należy uważnie obserwować jaki wpływ na stan brzucha mają nie tylko ćwiczenia, ale również podstawowe czynności życia codziennego i bezwzględnie zaprzestać wszystkich aktywności, które powodują pogarszanie problemu. Warto byłoby też zadbać o odpowiednią, zapobiegającą zaparciom dietę.
Przyjmuje się, że rozstęp na szerokość 2-2,5 palców podczas połogu nie jest powodem do niepokoju, natomiast jeżeli jest większy niż 2,5 palca lub co gorsza obszar ten jest bolesny wskazana jest konsultacja lekarska. Nie pisze Pani czy poród odbył się siłami natury czy poprzez cesarskie cięcie. W tym drugim przypadku brzuch potrzebuje znacznie więcej czasu, by się zagoić i z oceną stanu rozstępu należy się wstrzymać (nawet do 10 tygodni od porodu).
W Pani przypadku od porodu minęło niewiele czasu, nie należy więc ulegać rozpaczy i wpadać w panikę, zwłaszcza, jeżeli sytuacja z czasem zacznie ulegać poprawie. Radziłabym uważnie obserwować brzuch i rozmiar rozstępu i przy najbliższej wizycie skonsultować się w tej kwestii z lekarzem- to na pewno uspokoi Panią i pozwoli rozwiać wątpliwości. Najlepiej byłoby, jeżeli to możliwe, skorzystać z pomocy fizjoterapeuty/-tki w opracowaniu właściwego programu działania i kontroli postępów. Poza poprawą stanu mięśni brzucha da to Pani również tak potrzebne w tym okresie spokój i poczucie bezpieczeństwa.
Życzę Pani dużo zdrowia, mam nadzieję, że rozejście wkrótce zamknie się samoistnie i będzie mogła Pani spokojnie cieszyć się urokami macierzyństwa.
Pozdrawiam
Chciałabym się dowiedzieć co jest przyczyną tego, że po porodzie mięśnie nie wracają do swojego poprzedniego kształtu. Obawiam się bo rodzę za 2 miesiące. Czy mogę jakoś uniknąć tego problemu? Jeśli tak to w jaki sposób – lepiej ćwiczyć czy lepiej się nie przeciążać?
Przed ciążą byłam bardzo aktywna, mój brzuch był płaski, a mięśnie silne. Bardzo chciałabym, aby po porodzie wszystko wróciło do normy. Joga należała do moich ulubionych zajęć.