Pozycje jogi: salamba sirsasana (stanie na głowie z podparciem)

Salamba – z podparciem
Sirsa – głowa
Asana – pozycja stabilna i wygodna

Stanie na głowie to jedna z najbardziej znanych i rozpoznawalnych pozycji w jodze. Jej wykonanie jest marzeniem wielu osób początkujących. Jednocześnie odwróceniem się do góry nogami u niektórych wzbudza lęk. Taka zmiana perspektywy może być dla nas wyzwaniem, ale też bardzo ciekawą praktyką przynoszącą ogromną satysfakcję!

W dalszej części artykułu przeczytasz o przeciwskazaniach, korzyściach i sposobie wejścia do pozycji i wyjścia z niej.

Przeciwwskazania do wykonania sirsasany (stania na głowie):

Sirsasany nie powinny wykonywać osoby, które cierpią na:

• bóle szyi,

• niestabilność kręgów szyjnych,

• zwyrodnienia w odcinku szyjnym,

• nadciśnienie,

• problemy z oczami,

• osteoporozę,

• dużą nadwagę,

• dużą skoliozę.

Tradycyjnie tej pozycji nie wykonuje się w trakcie menstruacji. W ciąży jest to możliwe pod czujnym okiem dobrego nauczyciela pod warunkiem, że praktykowało się tę pozycję przed zajściem w ciążę.

Jak, krok po kroku, wykonać tę pozycję?

Uwaga!

Stanie na głowie nie jest pozycją, której uczymy się jako pierwszej pozycji początkującej. Wymaga wcześniejszego obycia w praktyce asan i systematycznego wzmacniania – szczególnie górnej części tułowia. Znajdź dobrego nauczyciela, któremu ufasz, i pierwsze wejścia do pozycji wykonuj pod jego czujnym okiem i przy profesjonalnej asekuracji.

Wejście do pozycji stania na głowie (salamba sirsasany)

1. Upewnij się, że jesteś dobrze rozgrzany. To bardzo ważne. Stanie na głowie nie powinno być pierwszą pozycją w sekwencji.

2. Złóż matę czterokrotnie i ułóż ją blisko ściany. Uklęknij przed matą.

3. Zapleć palce dłoni w “koszyczek”. Umieść je blisko ściany, opierając jednocześnie całe przedramiona na macie. Sprawdź czy łokcie są ustawione na szerokość barków i symetrycznie oddalone od osi tułowia.

4. Ułóż głowę na macie, tak aby tył głowy oparł się o splecione dłonie. Ustaw się tak, abyś oparł ciężar na miejscu, w którym szyja będzie odrobinę wygięta (spotyka się dwie szkoły wchodzenia do pozycji: na ciemieniu lub na łbisku – w tym pierwszym przypadku stoimy z bardziej wyprostowaną szyją, w drugim cała pozycja jest lekkim wygięciem).

5. Przesuwając tułów lekko do ściany, spróbuj wyprostować nogi w kolanach.

6. W powyższej pozycji wyjściowej (bez unoszenia nóg) przećwicz ruch unoszenia barków do góry – odpychając się od przedramion staraj się je podnosić do góry odciążając szyję. Jakbyś chciał/ła unieść minimalnie również głowę.
Możesz zatrzymać się na tym etapie i nie przechodzić dalej. To może być Twoje właściwe przygotowanie do pozycji i oswojenie się z odwróceniem.

7. W kolejnym kroku podejdź jeszcze bliżej do ściany, aby poczuć, że jest tuż za Tobą, (nie musisz dotykać jej całymi plecami).
Ugnij jedną nogę i spróbuj się z niej wybić, angażując brzuch. Uniesiona noga powinna być prosta lub lekko ugięta w kolanie.

Wskazówka:

Nie myśl o wejściu do pozycji jak o wykonaniu szpagatu z nogą na ścianie. Użyj dźwigni: odbij się miękko z ugiętej nogi i ruchu dołóż drugą. Na początku będzie to łatwiejszy sposób wejścia do pozycji. Z czasem możesz próbować wzmacniać tułów i wybijać się z dwóch nóg.

8. Kiedy przełożysz już obie nogi na ścianę, odepchnij się symetrycznie od przedramion wydłużając boki tułowia i kierując stopy do sufitu.

Wskazówka:

Z pozycji należy wyjść, jeśli ułożenie jest niesymetryczne i nasze ciało się krzywi. Dobry nauczyciel wskaże jakie poprawki należy wprowadzić do pozycji. Jeśli masz możliwość wykonania stania na głowie przed lustrem – zauważysz i poprawisz ewentualne asymetrie. Pamiętaj, że pozycje poprawiamy zawsze od podstawy! Nie kręć głową w śirsasanie! Gdy potrzebujesz coś zmienić w ułożeniu ciała, najpierw wyjdź i na nowo wejdź do pozycji, starając się jednocześnie ustawić poprawnie.

Trwanie w pozycji stania na głowie (salamba sirsasanie)

Zostań w pozycji początkowo przez około 6-12 oddechów.

Obserwuj jak się czujesz, czy nie pojawia się uczucie zacisku, czy ból oczu.
Jeśli wychodząc poczujesz ból mięśni, następnym razem wykonaj pozycję krócej. Zanim wydłużysz czas trwania w pozycji wzmocnij i przyzwyczaj swoje ciało do stania na głowie.

Wyjście z pozycji stania na głowie (salamba sirsasany)

Po wyjściu ze stania na głowie odpocznij w skłonie, np. w pozycji dziecka (balasana), rozluźniając szyję i ręce. Później rozciągnij szyję – np. wykonując pozycję świecy.

Korzyści ze stania na głowie

Stanie na głowie u większości osób wyraźnie poprawia samopoczucie, koncentrację i pamięć, a także przynosi odczucie zwiększenia witalności i regeneracji.
Jeśli na początku było ono dla nas wyzwaniem – u wielu osób wykonanie stania na głowie zwiększa pewność siebie. Wzmacnia ciało szczególnie w górnych partiach i daje poczucie stabilności.
Poprawia krążenie poprzez odwrócenie wzorców ciśnienia krwi w ciele – zwiększając je w głowie i obniżając w stopach.

Tekst: Olga Szkonter
Na zdjęciu: Jakub Preisner w Faro, Portugalia