Mayūrasana. Łukasz Przywóski

Mayūrasana robi wrażenie. To jedna z najpiękniejszych pozycji hathajogi. Nie jest łatwa, ale nie należy do pozycji „abstrakcyjnych”, które dziewięćdziesiąt procent praktyków planuje opanować w kolejnym wcieleniu, bo w tym nie widzi na to szans.

Obok pozycji lotosu, stania na rękach, zejścia do mostka z pozycji stojącej i szpagatu, stała się jedną z ikon współczesnej jogi posturalnej. Co ciekawe również „klasyczni” jogini bardzo cenili tę pozycję. I to wcale nie dlatego, że dobrze prezentuje się na Instagramie.

Mayūrasana jest jedną z nielicznych pozycji niesiedzących opisanych w klasycznych tekstach hathajogi (Hatha Yoga Pradipikā, Gheranda Samhitā, Siva Samhitā). W piętnastowiecznej Haṭhapradīpice pojawia się informacja, że Mayūrasana pozwala „spalić” nieświeże lub spożyte w nadmiernych ilościach pożywienie i tak silnie wznieca ogień trawienny, że umożliwia joginowi spożycie trucizny bez uszczerbku na zdrowiu.

To ciekawa teoria. Nie jestem przekonany, czy mógłbym z czystym sumieniem zarekomendować sympatykom jogi jej empiryczną weryfikację. Obawiam się, że mogłoby to spowodować znaczne uszczuplenie polskiego środowiska jogicznego.

Nie oznacza to natomiast, że mayūrasana jest przereklamowana. Praktykowana w odpowiedni sposób może mieć korzystny wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego i wydalniczego. I nie tylko.

Nazwa i mitologia

Mayūrasana to pozycja pawia, ale nie tego z warszawskich Łazienek, tylko pawia, na którym srogi Kartikkeja poprowadził armię bogów i półbogów do walki z demonami okupującymi niebiosa. W Ramajanie historię tę przedstawiono następująco.

Daksza – ojciec Sati , oblubienicy Śiwy, znieważył swojego zięcia organizując wystawne przyjęcie, na które zaprosił wszystkich oprócz niego. Sati poczuła się znieważona tym, że ojciec nie zaprosił jej i jej ukochanego męża na tak wielką jadźńę. Postanowiła więc bez zaproszenia udać się na dwór ojca przypuszczając, że bez względu na wszystko, jako córka króla będzie mile widziana. Tak się jednak nie stało. Daksza zaczął znieważać Śiwę. W rezultacie Sati w czasie przyjęcia dokonała samospalenia. Z czasem inkarnowała się jako Parwati – córka władcy Himalajów, Himavana. Również w tym wcieleniu poślubiła Śiwę.

Na ziemi nie działo się wówczas dobrze. Zastępy demonów pod wodzą Surapadmana niszczyły świat. Jedynie Śiwa lub jego potomek mógł go ocalić, jednak Śiwa chował urazę do tych, którzy wzięli udział w wystawnym przejęciu Dakshy, w czasie którego Sati dokonała samospalenia. Czyli do wszystkich.

Bóstwa wytrwale prosiły o pomoc Wisznu i Śiwę , który w końcu postanowił przeciwstawić się Surapadmanowi. W tym celu otworzył swoje trzecie oko, z którego wystrzeliło sześć iskier. Z iskier tych narodził się chłopiec z sześcioma głowami (zwany m.in. Shanmukha, Arumukan), którego wychowaniem miało zająć się sześć sióstr karthigai. To właśnie na ich cześć jedno z imion syna Śiwy i Parwati brzmi Kartikkeja. Kartikkeja wyrósł na inteligentnego młodzieńca (szybko, zajęło mu to osiem miesięcy), który wybawił dewów i poprowadził ich do walki z asurami Surapadmana. Zamiast wierzchowca wybrał nieustraszonego w bitwie pawia – Mayūrę. To właśnie na jego cześć nazwano mayūrasanę.

Zresztą również współcześnie żyjące pawie to ciekawe ptaki, o których warto napisać kilka słów. Są wszystkożerne, żywią się zarówno nasionami, jak i zwierzętami, w tym jadowitymi wężami i skorpionami. Co więcej są to stworzenia bardzo czujne i na widok drapieżnika, na przykład tygrysa, wszczynają głośny alarm. Dlatego też w Indiach ptaki te były i są cenione.

Nie bez znaczenia jest też uroda pawi, których samce słyną z rozkładania ogona w wielobarwny tren. Na długich, brązowo-zielonych piórach mienią się „pawie oka” składające się z kolorowych kręgów: czarnych, niebieskich, płowych i żółtych. Pawie wyglądają w tym trenie dostojnie i potrafią wzbudzić podziw obserwującego.

Podobnie praktyk jogi wchodzący płynnie i swobodnie w pozycję pawia potrafi wzbudzić zainteresowanie postronnych obserwatorów. Sprawnie wykonana mayūrasana robi wrażenie. Z drugiej strony klasyczni jogini nie chodzili do zatłoczonych szkół jogi i nie praktykowali asan tylko dlatego, że robią one na innych wrażenie. Praktykowali je w celu wzniesienia energii albo osiągnięcia konkretnego efektu (energetycznego, fizjologicznego, anatomicznego). W tym wypadku miało to być wzmocnienie ognia trawiennego.

Efekt

Szybki rzut oka na mayūrasanę nie pozostawia złudzeń. To nie jest wygodna pozycja, w której można spędzić sobotnie popołudnie. Mimo to Krishnamacharya – twórca współczesnej jogi posturalnej, nauczyciel Iyengara, Patthabiego Joisa i Desikachara zalecał w swoim traktacie Yoga-makaranda, żeby spędzać w niej co najmniej piętnaście minut dziennie.

Asanę tę należy praktykować przed jedzeniem (na pusty żołądek). Odczekaj co najmniej cztery godziny od spożycia posiłku zanim ją wykonasz. W pozycji tej powinno się pozostawać od minuty do trzech godzin, stosownie do możliwości praktykującego. Dobrze jest praktykować ją regularnie i w czasie zimy lub chłodniejszych miesięcy pozostawać w niej dłużej niż w lecie. Kiedy wyrobimy sobie nawyk praktykowania tej asany przez co najmniej piętnaście minut dziennie, odniesiemy wielkie korzyści. Po pierwsze nie pozwoli ona na to, żeby nadmiar tkanki tłuszczowej albo nieczystości odkładał się w naszym ciele – pozwoli się ich pozbyć. Wzmocni siłę trawienia. Uchroni nas przed każdą chorobą i powstrzyma choroby przed zbliżaniem się do nas. Możemy powiedzieć, że mayūrasana jest śmiercią dla chorób układu oddechowego i innych niebezpiecznych chorób. Żadna choroba nie zagrozi tym, którzy praktykują tę asanę. Yoga-makaranda, rozdział 4, s. 168-169

W mayūrasanie łokcie naciskają na brzuch i intensywnie stymulują obszar brzuszno-miednicowy (pod warunkiem, że im na to pozwolimy). Żeby uzyskać efekt masażu narządów wewnętrznych, trzeba pozwolić łokciom na to, żeby stymulowały brzuch. Mówiąc wprost – łokcie powinny zagłębić się w brzuch. Jeśli napniecie mięśnie brzucha i całe ciało, przygotowując się do kilkunastosekundowej walki o życie / utrzymanie równowagi w mayūrasanie, szanse na to, że praktyka ta wpłynie korzystnie na wasz układ trawienny i wydalniczy są znikome. To tak jakbyście zapisali się na masaż i nieustannie napinali rozmasowywane mięśnie.

Nie ma wielu opracowań naukowych na temat wpływu mayūrasany na zdrowie jelit, ale w internecie są dostępne artykuły opisujące wpływ masażu brzucha na funkcjonowanie układu trawiennego. Wpisując w internetową wyszukiwarkę hasła „abdominal massage” znajdziecie szereg artykułów, w tym artykułów publikowanych w poważanych pismach naukowych, przedstawiających wyniki badań nad wpływem masażu brzucha na stan zdrowia schorowanych pacjentów.
Wyniki te wskazują jednoznacznie, że masaż brzucha (wykonywany przez masażystę, rehabilitanta lub pielęgniarkę) korzystnie działa na pacjentów cierpiących na chroniczne zaparcie – przynosi ulgę w bólu, poprawia częstotliwość ruchów perystaltycznych. Co więcej, prowadzone na Zachodzie badania dowiodły, że masaż jamy brzusznej przyspiesza u pacjentów z uszkodzeniem rdzenia kręgowego proces przesuwania się odchodów przez okrężnicę.

Wymieniane w publikacjach zalety masażu brzucha to:

• poprawa ukrwienia narządów wewnętrznych i, w rezultacie, ich zaopatrzenia w tlen
• zmniejszenie napięcia mięśni otaczających okrężnicę
• sprawniejsze przesuwanie mas kałowych w jelitach
• stymuluje naturalne procesy oczyszczania organizmu (bo w gruncie rzeczy, bezpośrednio stymuluje nerki i wątrobę)
• uwalnia napięcie emocjonalne

Poniżej załączam odnośniki do przykładowych publikacji na ten temat:

http://www.nursingtimes.net/Journals/2013/01/18/m/y/j/290311Does-abdominal-massage-relieve-constipation.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12188155

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1360859210001063

Myślę, że można bezpiecznie przyjąć, że mayūrasana ma zbliżony efekt a dodatkowo ma tę przewagę, że równocześnie pozwala nam rozwinąć siłę mięśni posturalnych (grzbietu, poprzecznego brzucha), poprawić ich ukrwienie, uaktywnić połączenia nerwowe umożliwiające uniesienie ciała i balansowanie na rękach. Co więcej, kiedy uda wam się w mayūrsanie rozluźnić brzuch (tam, gdzie powinien być rozluźniony) i umożliwić przeponie swobodną pracę w tej pozycji, zadzieje się kilka ciekawych rzeczy:

1. Skurcz mięśni grzbietu niezbędny do utrzymania ciała w powietrzu powoduje zwrotne rozluźnienie mięśni brzucha (w tym mięśnia prostego brzucha), dzięki czemu łokcie mogą zagłębić się silniej w brzuch i silniej rozmasować narządy wewnętrzne.
2. Swobodna praca przepony powoduje rozluźnienie zwrotne pomocniczych mięśni wydechowych (przede wszystkim mięśni skośnych brzucha). W rezultacie i w połączeniu ze zwrotnym rozluźnieniem mięśnia prostego brzucha łokcie zagłębią się jeszcze silniej stymulując narządy wewnętrzne.
3. Swobodna praca przepony oddechowej sprzyja pracy przywspółczulnego układu nerwowego (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497)

Wybór podejścia do praktyki

Każdą asanę można wykonać na wiele sposobów, zależnie od tego, co chce się osiągnąć. Część osób lubi jasne podziały typu „czarne – białe”, „dobre-złe”. Wokół ustawienia ciała w przestrzeni (podczas praktyki asan, dźwigania ciężarów, tańca) toczą się zażarte dyskusje, których strony są przekonane, że to właśnie ich sposób jest dobry a inne są złe i prowadzą wyłącznie do tragedii. To krótkowzroczne podejście. Ruchy ludzkiego ciała wymykają się schematycznym opisom. Analiza pozycji stawów / pracy poszczególnych grup mięśni pomaga w zrozumieniu tego, co się dzieje z ciałem, ale stanowi tylko przybliżenie. Innymi słowy – jest modelem rzeczywistości a nie rzeczywistością. Ciało nie porusza się jak uwięziona w dwóch wymiarach kukła, którą ożywia układ dźwigni. Dlatego zalecam ostrożność w ferowaniu wyroków dotyczących praktyki innych osób / stylów praktyki innych niż ten, który jest wam najbliższy 

Inną kwestia jest to, że każdy z nas ma swoje preferencje i wyobrażenia. Nie jestem wyjątkiem. Jako autor artykułu nie muszę być w pełni obiektywny, mogę zaproponować wam wypróbowanie modelu praktyki, który uważam za ciekawy.

Pod wpływem nauczania Simona Borga – Olivera i Mistrza Zhen Hua Yanga coraz bliższy staje mi się „fizjologiczny” model praktyki, czyli taki, który ma przede wszystkim oddziaływać na fizjologię, poprawę krążenia i stymulację przywspółczulnego układu nerwowego.

Patrząc z tej perspektywy praktycznie do każdej pozycji można podejść anatomicznie lub fizjologicznie (można też, oczywiście, łączyć te podejścia).

Podejście anatomiczne ma na celu wzmacnianie układu mięśniowo – szkieletowego, często pobudza współczulny układ nerwowy i wykorzystuje silną pracę mięśni. Podejście fizjologiczne szuka w praktyce aktywnej odnowy, uspokojenia, wyrównania oddechu i pracy serca.

Obydwa podejścia mają swoje miejsce w praktyce asan, choć bliższe praktyce jogi jest podejście fizjologiczne (sprzyja uspokojeniu i pracy przywspółczulnego układu nerwowego. Silne napięcie mięśniowe, głęboki oddech stymulują współczulny układ nerwowy odpowiedzialny za pobudzenie, gotowość do walki lub ucieczki).

Część nauczycieli asan uczy przede wszystkim atletycznego wariantu mayūrasany (i każdej innej pozycji) z góry zakładając, ze należy do niej podejść siłowo a skurcz mięśni brzucha powinien zapobiec zagłębianiu się łokci w brzuch. I że nie da się w niej swobodnie oddychać. Można i tak, jednak wówczas pozycja ta w znikomy sposób będzie oddziaływała na narządy wewnętrzne. Stanie się po prostu atrakcyjnie wyglądającą pozycją gimnastyczną. Pozwoli rozwijać siłę i motorykę ciała, nikomu nie zaszkodzi. Podejście takie nie wykorzystuje jednak olbrzymiego potencjału mayūrasany i jest czysto mechaniczne. To nie oznacza, że jest złe. Nie jest ani dobre ani złe. Po prostu służy czemuś innemu.

Chciałbym zachęcić was do innego podejścia do praktyki mayūrasany. Spróbujcie nie walczyć z grawitacją i ze swoim ciałem. Znajdźcie w nich sprzymierzeńca.

Technika

W traktacie Vasisthasamhita praktykę mayūrasany przedstawiono następująco:

ułożywszy należycie obydwie dłonie na ziemi, jogin powinien umieścić łokcie na zewnątrz od pępka. Po uniesieniu głowy i nóg, znajdzie się w powietrzu ustawiony jak kij. Oto pozycja Pawia, która niszczy nagromadzone nieczystości.

Proste, prawda? No to już. Na matę i do dzieła.

Nie wychodzi?

A to ci dopiero.

Zastanówmy się, co nas ogranicza. Odpowiedź nie jest w gruncie rzeczy zaskakująca. Po prostu jesteśmy „normalni” a nie „naturalni”. Z powodu braku ruchu i siedzącego stylu życia wielu zachodnich adeptów jogi rozpoczyna przygodę z asanami dysponując „normalnym” ciałem współczesnego człowieka. W tym wypadku punkt odniesienia – norma – prezentuje się słabo. Jest nią ciało słabo połączone z umysłem, ospale reagujące na sygnały płynące z układu nerwowego, pełne miejsce nieznanych i nieokiełznanych. Jest słabe, zmęczone i pełne napięć. Stawy dają o sobie znać i niemal każdy ich naturalny ruch, zwłaszcza pod obciążeniem, staje się wyzwaniem. Gdy dodamy do tego nie zawsze służące nam nawyki żywieniowe, sytuacja skomplikuje się jeszcze bardziej. W końcu w mayūrasanie brzuch jest uciśnięty, jeśli jelita buntują się na co dzień, w mayūrasanie raczej nie zaznają ukojenia. Przynajmniej nie od razu.

Na dłuższą metę ani narzekanie ani szukanie wymówek nie mają sensu. Trzeba znaleźć rozsądny sposób, który pozwoli nam radzić sobie ze swoimi ograniczeniami. Ważne, żeby do tematu podejść na spokojnie i nie spodziewać się przełomu na pierwszych zajęciach.

W tym celu proponuję zacząć od rozbicia mayūrasany na części składowe. Najpierw przeanalizujmy pozycję poszczególnych stawów:

Staw mostkowo-obojczykowy	wysunięcie do przodu, obniżenie
Staw ramienny	prostowanie
Staw łokciowy	zgięcie, supinacja
Staw nadgarstkowo-promieniowy	zgięcie grzbietowe (prostowanie)
Stawy śródręczne i międzypaliczkowe	zgięcie
Kręgosłup szyjny	wyprost
Kręgosłup piersiowy	lekkie wygięcie / wyprost w niektórych wariantach pozycji
Kręgosłup lędźwiowy	prostowanie
Staw biodrowy	prostowanie, obrót do wewnątrz
Staw kolanowy	prostowanie
Staw skokowy	zgięcie grzbietowe / podeszwowe zależnie od wariantu pozycji

Jak widać w mayūrasanie dzieje się dużo. Nie dość, że trzeba uaktywnić wiele mięśni i poruszyć niemal każdy staw w ciele, to jeszcze robi się to z ciałem w górze, opartym na łokciach.

Żeby bezpiecznie i pewnie wykonać pełną pozycję pawia, konieczne będzie rozwinięcie siły mięśni grzbietu, tułowia, ramion i nadgarstków. Istotna jest również praca mięśni stabilizujących łopatki, szczególnie mięśnia zębatego przedniego i dolnej części mięśnia czworobocznego.

Pozycja ciała w mayūrasanie przypomina pozycję świerszcza (śalabhasanę). Śalabhasanę dobrze jest praktykować regularnie i włączyć ją do codziennego zestawu asan. Prawidłowo wykonana rozwija efektywnie siłę mięśni grzbietu i jest bezpieczniejsza niż pies z głową do góry (zwłaszcza wykonywany w wersji „zwis bioder z głową odchyloną niebezpiecznie do tyłu”).

Nadgarstki

Niestety stukanie w klawisze klawiatury i sprawne sterowanie myszką to za mało, żeby nadgarstki pozostały silne i mobilne. Dla wielu osób rozpoczynających przygodę z jogą pozycje kija, psa z głową w dół, psa z głową do góry, kruka są dużym wyzwaniem i mogą zniechęcić do powrotu na zajęcia. Łączy je to, że nadgarstek jest wyprostowany (zgięty grzbietowo) a ręce przenoszą znaczne obciążenie. W mayūrasanie problemem często okazuje się już samo ułożenie dłoni. W książkowym wariancie pozycji nadgarstki są zgięte grzbietowo, a palce wskazują w stronę tułowia.

Pamiętajcie jednak, że w początkowym okresie nauki pozycja nie musi być idealna. Ważniejsze jest oswojenie układu nerwowego z nowym ustawieniem ciała i szeregiem czynności niezbędnych do jego utrzymania. Dlatego można nadgarstkom dać trochę swobody nadgarstkom i skręcić je lekko na zewnątrz. Albo nawet zacząć z palcami dłoni wskazującymi do przodu (jak w siostrzanej pozycji mayūrasany – hamsasanie).

Dodatkowo podkreślę w tym miejscu, że wbrew zapędom niektórych nauczycieli nie ma czegoś takiego jak idealne / optymalne ustawienie ciała. Każdy z nas jest zbudowany inaczej, ma inne ograniczenia (emocjonalne, mięśniowe, szkieletowe, powięziowe). W rezultacie warto szukać takiego wariantu danej pozycji, który jest odpowiedni dla danej osoby a nie na siłę ustawiać praktyka w „podręcznikowym” wariancie asany. To zresztą temat na oddzielny wpis.

Jak przygotować nadgarstki do praktyki mayūrasany? Najczęściej nauczyciele stosują w tym celu różne warianty mandukasany. To dobre rozwiązanie, ale zaproponuję wam inne, które można włączyć do porannej rozgrzewki. Sekwencji tej naucza Simon Borg-Oliver. Bardzo ją polubiłem i często ją stosuję. Sekwencja opiera się na ruchach zaciskania i otwierania dłoni. Zmienia się jedynie pozycja nadgarstków, ramion, przedramion, łopatek i łokci.

Sekwencję znajdziecie poniżej. Wykonując ją bez przerwy zaciskajcie i otwierajcie dłonie (powiedzmy, dziesięć razy w każdym wariancie) zmieniając jedynie pozycję stawów).

Upewnijmy się, że mówimy tym samym językiem:

Zgięcie dłoniowe = zgięcie

Zgięcie grzbietowe = wyprost

1. Ręce na wysokości ramion, łopatki wysunięte
   • nadgarstki w neutralnym ustawieniu
   • nadgarstki zgięte dłoniowo
   • nadgarstki zgięte grzbietowo
2. Ręce na wysokości ramion, ramiona i przedramiona skręcone do wewnątrz, łopatki wysunięte
   • nadgarstki w neutralnym ustawieniu
   • nadgarstki zgięte dłoniowo
   • nadgarstki zgięte grzbietowo
3. Ręce na wysokości ramion, ramiona i przedramiona skręcone na zewnątrz, łopatki wysunięte
   • nadgarstki w neutralnym ustawieniu
   • nadgarstki zgięte dłoniowo
   • nadgarstki zgięte grzbietowo
4. Zgięte łokcie, dłonie zwrócone do góry, łopatki wysunięte
   • nadgarstki w neutralnym ustawieniu
   • nadgarstki zgięte dłoniowo
   • nadgarstki zgięte grzbietowo
5. Łokcie zgięte i równoległe do siebie, przedramiona obrócone do wewnątrz, dłonie zwrócone do góry, łopatki wysunięte
   • nadgarstki w neutralnym ustawieniu
   • nadgarstki zgięte dłoniowo
   • nadgarstki zgięte grzbietowo
6. Łokcie zgięte i równoległe do siebie, przedramiona obrócone do zewnątrz, dłonie zwrócone do góry, łopatki wysunięte
   • nadgarstki w neutralnym ustawieniu
   • nadgarstki zgięte dłoniowo
   • nadgarstki zgięte grzbietowo

To bardzo wszechstronne ćwiczenie pozwalające dotrzeć do różnych grup mięśni kończyny górnej i poprawić ich ukrwienie i, z czasem, siłę i mobilność. Polecam każdemu a zwłaszcza tym, którzy spędzają wiele godzin dziennie przed ekranem komputera.

Wkrótce zamieszczę dłuższy artykuł poświecony nadgarstkom. Oprócz krótkiej części teoretycznej znajdzie się w nim wiele prostych ćwiczeń mających na celu wzmocnienie nadgarstków i poprawę ich mobilności.

Tymczasem wróćmy do mayūrasany.

Przechodząc do praktyki wariantów mayūrasany, w których nadgarstki przenoszą obciążenie warto zabezpieczyć je stosując manibandhę, czyli kokontrakcję (współskucz) mięśni otaczających staw nadgarstkowo-promieniowy. A teraz po ludzku. Utrzymując nadgarstki zgięte grzbietowo (czyli wyprostowane), zegnij równocześnie lekko palce i naciśnij nimi na matę. Zgięcie grzbietowe (wyprost)nadgarstka wymusza pracę mięśni za ten ruch odpowiedzialnych. Część mięśni zginających palce uczestniczy również w ruchu zginania dłoniowego (czyli zgięcia) dłoni. Zgięcie palców dłoni zgiętej grzbietowo sprawia, że aktywne będą mięśnie po jednej i po drugiej stronie stawu zginacze i prostowniki). Dotyczy to nie tylko mayūrasany, ale właściwie wszystkich pozycji, w których nadgarstki przenoszą obciążenie.

Pamiętaj o jednym, jeśli podchodząc do praktyki mayūrasany odczuwasz silny dyskomfort, cierpisz na zespół cieśni nadgarstka, masz artretyzm albo stan zapalny stawu odpocznij. Nie wykonuj ani tej ani żadnej innej pozycji na siłę. Nie warto.

Łokcie

Łokcie należy umiejscowić na zewnątrz od pępka, tam, gdzie będą mogły zagłębić się w brzuch (po rozluźnieniu mięśni skośnych brzucha). Początkowo uczucie to będzie prawdopodobnie mało komfortowe. Dlatego najlepiej zacząć nie od praktyki pełnej pozycji, ale od nauki oddechu torem brzusznym w najprostszych wariantach mayūrasany.

Nogi

W pełnym wariancie mayūrasany kolana są wyprostowane a nogi znajdują się w górze. Warto zapamiętać, żeby nie rozluźniać w tej pozycji nóg, tylko zaangażować je i skłonić do współpracy z resztą ciała.

Proponuję wam wykonać następujące warianty mayūrasany. Do pozycji tej można podejść na dziesiątki sposobów, wykorzystać w czasie jej praktyki dziesiątki pomocy (klocki, ścianę, wałek). Każdy wariant służy czemuś innemu. Warianty zaproponowane przeze mnie nie mają na celu wejścia w pełną pozycję, tylko opanowanie umiejętności utrzymania swobodnego, naturalnego oddechu i pracy przepony w tej pozycji. Nie spieszcie się. Na pełna mayūrasanę przyjdzie czas.

Wariant 1

Uklęknij / usiądź w siadzie skrzyżnym. Rozluźnij brzuch i wykonaj kilka swobodnych wdechów i wydechów. Następnie zacznij „wsuwać” palce dłoni w brzuch. Nie zaciskaj brzucha. Nie przerywaj oddechu. Wsuń palce głęboko i utrzymując nacisk na ściany brzucha oddychaj swobodnie. Nie przejmuj się, jeśli początkowo będzie to trudne. Z czasem układ nerwowy przyzwyczai się do tego ustawienia ciała a oddech stanie się ponownie swobodny.

Wariant 2

Podeszwy stóp połączone, kolana odwiedzione, głowa oparta o matę / koc, brzuch spoczywa na łokciach. Zanim przejdziesz do wariantu trzeciego, upewnij się, że możesz pozostać w tej pozycji co najmniej 30 sekund oddychając swobodnie i pozwalając łokciom na to, żeby zagłębiały się w brzuch. Szukaj rozluźnienia a nie napięcia. Nie walcz z grawitacją. Z nią popracujesz za chwilę.

Wariant 3

Powtórz wariant 2, po czym spróbuj unieść głowę. Oddychaj swobodnie. Upewnij się, że łokcie nie ześlizgują się z brzucha.

Wariant 4

Najpierw unieś głowę, a kiedy upewnisz się, że możesz w tym ustawieniu swobodnie oddychać, przesuń ciężar ciała do przodu i spróbuj unieść nogi (podeszwy stóp pozostają połączone). Z czasem można prostować kolana.

Te same warianty można zastosować ucząc się pungu-mayūrsany / eka-hasta-mayūrasany (czyli pawia wykonywanego na jednym ręku).

Pamiętajcie, że w tym modelu praktyki wykonanie „pełnej” pozycji nie jest celem. Ważniejszy jest jej efekt fizjologiczny. Warto przy tym podkreślić, że z czasem praktykowana w ten sposób mayūrasana zaczyna coraz lepiej wychodzić i zbliżać się do „podręcznikowego” – pełnego wariantu tej asany. Dzieje się tak, ponieważ utrzymanie swobodnego oddechu sprzyja odprężeniu i nie pobudza układu nerwowego. W rezultacie układ nerwowy dość szybko (pojęcie względne, wiele zależy od przygotowania ciała) zaczyna traktować tę pozycję jako bezpieczną.

Podsumowanie

Zachęcam do włączenia tej pięknej asany do swojej codziennej praktyki. Pamiętajcie, że korzyść fizjologiczną można odnieść z praktyki dowolnego, choćby najprostszego wariantu mayūrasany. Lepszy efekt przyniesie kilka minut swobodnego oddechu z dłońmi uciskającymi boki brzucha, niż dziesięć sekund walki o przetrwanie w „pełnym” wariancie mayūrasany. Sekretem pozwalającym na opanowanie tej pozycji nie jest rozwinięcie nadludzkiej siły mięśni, tylko znalezienie w grawitacji i ciele sprzymierzeńców.

Z czasem w miarę nabrania biegłości i lekkości w praktyce mayūrasany można ją wykorzystać do przechodzenia między pozycjami i bawić się ustawieniem nóg. Poniżej znajdziecie przykłady różnych wariantów tej asany.
Udanej praktyki