Joga dla serca. Śrivatsa Ramaswami

Mój Guru Sri Krishnamacharya określiłby jogę jako sarvanga sadhana lub metodę, która zapewnia odpowiednie ćwiczenie całemu ciału, nie tylko mięśniom szkieletowym. Jogini zapewniają, iż dotrzeć można do każdej części ciała i każdą z tych części wyleczyć. Dlatego możemy przyjrzeć się tutaj pewnym aspektom wpływu praktyki jogi na pracę serca. Jednym z poglądów, które silnie akcentował mój Guru, było to, że serca nie należy przeciążać; nawet gdy wykonujecie takie jogiczne praktyki jak asany, tętno nie powinno wzrastać wyraźnie, co znacznie różni się od filozofii “ćwiczeń aerobowych”. Istnieje również inny tego aspekt. W ciele znajduje się sześć koshas lub powłok, które przynależą do sześciu ważnych narządów wewnętrznych. Serce otoczone jest hrudaya kosa lub workiem osierdziowym, który znajduje się w jamie klatki piersiowej i odpowiada za przepompowywanie krwi (rakta-sanchara) do wszystkich narządów oczyszczających, jak nerki, płuca, etc., jak również do wszystkich tkanek ciała. Jest ono otoczone podwójną ścianką zwaną osierdziem, która umożliwia sercu płynne poruszanie się wewnątrz jamy klatki piersiowej. Ten organ zbudowany z tkanki mięśniowej jest przyczepiony do ścian jamy klatki piersiowej, również zbudowanych z tkanki mięśniowej. Owe mięśnie, ze względu na naszą pozycję wyprostowaną, mają tendencję do opadania z czasem pod wpływem działania siły grawitacji, mimo to, iż posiadają mocne oparcie. To opadanie hrudaya kosa ma zdaniem joginów osłabiający wpływ na serce – które staje się coraz mniej wydajne ze względu na powolne przemieszczanie się narządu w kierunku ku dołowi, względem jego prawidłowej pozycji. Owa hipoteza “opadania serca” przykuwa od dawna uwagę joginów. Tak więc w niniejszym artykule zajmiemy się tym, jakie praktyki uskuteczniali jogini dawniej, by: 1. Wspomóc serce w jego roli pompowania krwi oraz 2. Skorygować stopniowe zmniejszanie jego wydajności spowodowane fizycznym osuwaniem się serca, choć nieznacznym, oraz zmniejszaniem jego elastyczności.

Rakta sanchara czyli krążenie krwi dzieli się na dwie części. Pierwsza z nich to powrót krwi żylnej do serca, tak że serce może następnie przepompować ją do różnych części ciała, włączając w to narządy oczyszczające, jak płuca (svasa kosa) oraz nerki. Cała krew, która trafia do różnych mięśni i tkanek, musi później wrócić do serca. Mięśnie, zwłaszcza zaś mięśnie szkieletowe pozostają przez cały czas w stanie częściowego skurczu, tak by mogły utrzymać swój tonus. Ten nieznaczny skurcz pomaga wycisnąć “zużytą” krew z mięśni z powrotem do systemu żylnego. Żyły posiadają specjalne zastawki, które zapobiegają cofaniu się krwi i umożliwiają przepompowywanie jej w górę do serca. Mięśnie szkieletowe, zarówno prostowniki, jak i zginacze utrzymywane są w warunkach normalnego unerwienia w stanie spoczynku, w ciągłym napięciu. Tak więc nawet “leń kanapowy” jest w stanie zapewnić sobie odpowiednią cyrkulację krwi, dzięki owemu zjawisku “pompy mięśniowej”, chociaż tego rodzaju cyrkulacja nie jest zbyt wydajna. Jeśli powrót krwi żylnej do serca jest zbyt skąpy lub jest poniżej normy, serce będzie musiało wykonywać więcej uderzeń, by wypchnąć do mięśni tę samą ilość krwi w jednostce czasu. Jeśli owa “objętość uderzeniowa” wzrośnie, wtedy serce będzie w stanie pompować krew bardziej wydajnie. Będzie uderzać mniej razy, by przepompować tę samą ilość krwi. To, zdaniem joginów, pomoże zredukować obciążenie mięśnia sercowego. Uważa się to za stan pożądany.
Istnieje kilka praktyk, które jogini wykonują w celu poprawienia powrotu krwi żylnej do serca. Ćwicząc vinyasy, jogini są w stanie wycisnąć większą ilość krwi z komórek. W metodzie Vinyasa Krama, dzięki dobrze przemyślanemu reżimowi vinyas i asan, możliwe jest ćwiczenie wszystkich mięśni, tkanek i komórek systemu mięśniowo-szkieletowego, wynikiem czego jest dokładniejsze oczyszczanie systemu. Zaś w miarę jak “odtleniona krew” jest wyciskana z tkanek, dostaje się do nich świeża, pożywna krew.

Co równie istotne, a nawet bardziej znaczące, to wpływ, jaki posiada oddychanie na powrót krwi żylnej do serca. Kiedy wykonujemy wdech, robimy to, rozszerzając klatkę piersiową. Gdy rozszerzamy klatkę piersiową w trakcie wdechu, opuszcza się jednocześnie przepona oddechowa i tworzy się częściowa próżnia w jamie klatki piersiowej – istnieje bowiem znaczna różnica ciśnienia pomiędzy wnętrzem klatki piersiowej a atmosferą na zewnątrz ciała. Tak więc gdy rozszerza się klatka piersiowa, na skutek różnicy ciśnień powietrza wpada do płuc przez nos, tchawicę, etc. Zazwyczaj dzieje się to na przestrzeni kilku sekund czasu, po czym mimowolny wdech ulega zatrzymaniu i rozpoczyna się wydech, będący wynikiem rozluźnienia mięśni klatki piersiowej. W trakcie wydechu pewna ilość powietrza, powiedzmy około 500 ml z 5 litrów ogółu powietrza zawartego w klatce piersiowej, jest wypychana z płuc na zewnątrz. Tak wygląda normalne oddychanie. Dla naszej tutaj dyskusji istotny jest fakt, iż w momencie, w którym klatka piersiowa rozszerza się, powstała w wyniku tego częściowa próżnia wywiera również wpływ na serce, które umiejscowione jest w tej samej jamie klatki piersiowej. Krew, która powoli porusza się przez żyłę główną, jest zasysana przez ową częściową próżnię, czego efektem jest przyspieszenie przepływu krwi do komory serca. Jogini potrafią wykorzystać to zjawisko, zwane również efektem “pompy oddechowej”. Ciśnienie ujemne w jamie klatki piersiowej zwiększa się jeszcze mocniej i wolniej poprzez rozszerzanie klatki piersiowej i jest utrzymywane przez dłuższy okres czasu na skutek zastosowania techniki zatrzymania powietrza kumbhaka. W trakcie długiego wdechu i zatrzymania oddechu efekt pompy ssącej zostaje wydłużony i powrót krwi żylnej do serca ulega przyspieszeniu. W taki sposób porządna sesja pranajamy wspomaga powrót krwi żylnej do serca.

Tak więc metoda praktyki jogi Vinyasa Krama posiada jeszcze jedną, dodatkową zaletę. Wykonywanie dziesiątek powtórzeń vinyasy pomaga wycisnąć “niedobrą krew” z każdego mięśnia i ścięgna, zaś symultaniczne, zsynchronizowane, powolne, w specjalny sposób wykonane oddychanie pomaga zassać większą ilość krwi do serca. Podczas gdy vinyasy i asany pomagają wycisnąć krew z tkanek z powrotem do systemu, powolne i pogłębione wdechy, poprzez utrzymywanie ujemnego ciśnienia w jamie klatki piersiowej przez znacznie dłuższy okres czasu, wspomagają powrót krwi żylnej do serca. Dzięki temu z każdym swoim uderzeniem nasze serce jest w stanie przepompować zwiększoną ilość krwi, zwiększając w ten sposób objętość uderzeniową serca. W przeciągu około pół godziny czasu można wykonać około 100 vinyas, wliczając w to krótkie przerwy na odpoczynek, podczas których następuje znacząca poprawa krążenia krwi w całym systemie. Ta metoda jogi znacznie różni się od ćwiczeń aerobowych. W ćwiczeniach aerobowych – z jakimi mamy do czynienia w przypadku uprawiania samych tylko ćwiczeń jogi, bez jakiegokolwiek nawiązania do powolnego oddychania – krążenie krwi poprawia się, jednak na skutek szybszej pracy serca i płuc. Ta sama wielkość krążenia krwi osiągana jest poprzez zwiększenie ilości uderzeń serca, co zdaniem joginów jest niewydajne i obciąża serce. W dalszym ciągu ćwiczeń ciało produkuje zwiększoną ilość produktów odpadowych i większą ilość “niedobrej krwi” ze względu na znaczne przyspieszenie metabolizmu, podczas gdy w jodze, która obejmuje synchroniczne oddychanie, tak jak w metodzie Vinyasa Krama nauczanej przez Sri Krishnamachary’ę, przyspieszenie metabolizmu jest minimalne.

Joga zajmuje się również krążeniem krwi do narządów wewnętrznych. Podczas gdy same asany wspomagają głównie mięśnie szkieletowe, jogini opracowali również specjalne metody, dzięki którym znaczna ilość mięśni i tkanek wewnątrz ciała również poddawana jest ćwiczeniu. Wynikiem tego jest wyciśnięcie i wpompowanie do systemu znacznej ilości krwi z mięśni i tkanek. Głębokie wdechy wykonywane w trakcie ćwiczeń pranajamy spychają przeponę oddechową w dół, wywierając w ten sposób korzystny nacisk na narządy brzucha i miednicy. Trochę bardziej zaawansowani adepci jogi wykonują również mula bandhę oraz niepełną uddiyana bandhę po wydechu (na wstrzymaniu oddechu), tak że nacisk na narządy wewnętrzne (narządy brzucha i miednicy) wytwarzany jest od góry, od spodu oraz od tyłu, dosłownie “wyciskając” większą ilość krwi z tych narządów i mięśni. Następnie po wydechu stosuje się mocniejsze bandhy, dzięki którym poddawane są ćwiczeniu, ściskane i masowane mięśnie i narządy wewnętrzne. W uddiyana bandhdzie, w trakcie wykonywania kumbhaki, zaawansowany adept jogi, taki jak mój Guru, potrafi wepchnąć przeponę oddechową dość głęboko w górę do jamy klatki piersiowej, wywierając w ten sposób zdrowe ciśnienie na mięśnie serca, aby wycisnąć krew nawet z tych mięśni, zapewniając sercu delikatny masaż i rozwijając w tym procesie elastyczność mięśni serca.

Istnieje również inna, unikatowa praktyka, którą jogini stosują dla wzmocnienia powrotu krwi żylnej do serca. Chodzi o pozycje odwrócone, takie jak Stanie na Głowie, Stanie na Barkach oraz liczne vinyasy wykonywane w tych pozycjach. Serce jest ulokowane w ciele dość wysoko, prawie na 2/3 wysokości ciała lub nawet wyżej w normalnej, wyprostowanej pozycji. Podczas gdy pomaga to sercu przepompowywać krew bardziej wydajnie do 2/3 ciała poniżej, do trzewi i kończyn dolnych, sam powrót krwi żylnej do serca jest trochę utrudniony, ze względu na opór jaki stawia grawitacja. Tak więc pozycje odwrócone, takie jak Sarvangasana, pomagają spływać płynom, zwłaszcza zaś krwi, z kończyn dolnych, jak również narządów wewnętrznych. Efekt ten jest wzmacniany poprzez praktykę różnych vinyas w pozycjach odwróconych. Kombinacja vinyas w pozycjach odwróconych, synchronicznego oddechu oraz stosowania bandh pomaga powrócić większą ilość krwi do serca z mięśni i tkanek znajdujących się poniżej serca. Raz jeszcze ćwiczenia, takie jak Kapalabhati, Vanhi (Agni) Sara oraz bandhy wspomagają ten proces.

Jak wspomnieliśmy wcześniej, inny pogląd silnie akcentowany przez mojego Guru dotyczy kwestii powolnego przemieszczania się lub opadania narządów wewnętrznych z ich oryginalnej pozycji. Stają się one w ten sposób mniej wydajne w dłuższym okresie czasu za sprawą utraty swojego tonusu (napięcia mięśniowego). Tonus mięśnia sercowego jest bardzo dobry w młodym wieku, jednak z czasem na skutek działania siły grawitacji mięśnie zaczynają opadać – tracą część swego tonusu i stają się mniej elastyczne, podobnie jak wszystkie pozostałe mięśnie. Tak więc jogini ponownie odwołali się do pozycji odwróconych lub viparita karani. Dla serca idealną pozycją jest Sarvangasana i w tej pozycji serce spoczywa delikatnie i miękko w górnej części jamy klatki piersiowej, dobrze wsparte i odprężone. Być może dla tego mówi się o Sarvangasanie jako o Sercu Asan. Dziesięć minut dziennie poświęconych na praktykę Sarvangasany z zastosowaniem bandh pomaga przywrócić sercu jego oryginalną pozycję lub nawet nieznacznie ją skorygować. Uważa się, iż praktyka pranajamy wykonana po tym ćwiczeniu pomaga znormalizować pozycję oraz zneutralizować jakiekolwiek nadmierne przesunięcia i korekty powstałe w trakcie wykonywania pozycji odwróconej. Głęboka uddiyana bandha oraz inne ćwiczenia brzuszno-miednicowe, jak Kapalabhati, Vahni Sara, etc., pomagają masować i wzmacniają mięśnie serca, tak że może ono przez cały czas pompować krew wydajnie do wszystkich części ciała.

Jeśli serce danej osoby ćwiczącej jest w dobrej kondycji, dobrą praktyką wstępną może okazać się wykonanie najpierw ćwiczeń klatki piersiowej oraz mięśni wspomagających tułowia. Możecie wykorzystać ćwiczenia z rozdziału “Hastavinyasy w tadasanie” z mojej książki The Complete Book of Vinyasa Yoga. Pomagają one wyćwiczyć mięśnie wspomagające oddychanie oraz rozszerzyć w stopniu znacznym klatkę piersiową. Następnie wykonajcie tyle vinyas, ile będziecie w stanie, aby pobudzić całe ciało. Pozostańcie w Staniu na Barkach przez dobre dziesięć minut, wykonując również w tej pozycji różne vinyasy. Jeszcze lepszy efekt daje wykonanie przy okazji kilku minut Stania na Głowie. Poćwiczcie następnie pranajamę przez jakieś 10 minut, poprzedzoną Kapalabhati, z zastosowaniem bandh. Nastęnie 10 do 15 minut dobrej medytacji, tak by umysł odpoczął, a wraz z nim rozluźniły się mięśnie serca i klatki piersiowej. Możecie również na zakończenie śpiewać mantry wedyjskie lub laukika, tj. “Sahasranama”, etc. lub czytać na głos teksty wedyjskie przez około 15-20 minut codziennie. Uważa się, że modlitwa jest bardzo wydajna. Istnieje wedyjska modlitwa skierowana do Boga pod postacią Słońca (uważanego za ucieleśnienie zdrowia), w szczególności korzystna dla funkcji serca:

“hrudogam mama surya harimaananca nasada”

“O Panie w Słońcu. Usuń bóle z mego serca i zielone plamki ze skóry mej” (powstałe na skutek nieprawidłowego oddychania i złego krążenia krwi)

Po pewnym czasie spędzonym na wypoczynku rytm serca spowalnia samoczynnie. Idąc za radą mojego Guru, należy unikać ćwiczenia jogi jako zwykłego zestawu ćwiczeń aerobowych, ponieważ drastycznie zwiększa to rytm serca. W tekście Hatha Yoga Pradipika jego autor Swatmarama, cytując innego wielkiego jogina Gorkshanathę, wspomina o tym, iż jogin nie powinien wykonywać żadnych ćwiczeń siłowych (kaaya klesa) oraz że takowe wpływają niekorzystnie na całościowy postęp w praktyce jogi. Brahmananda, który jest autorem wspaniałego komentarza do tego tekstu, daje przykłady ćwiczeń uważanych za obciążające, których jogini powinni się wystrzegać. Daje konkretne przykłady, jak podnoszenie ciężarów oraz praktyka licznych powtórzeń cyklu Powitania Słońca (bahu suryanamaskara), ćwiczeń, które stanowią zbytnie obciążenie i których jogini powinni unikać. Mój nauczyciel powiedział również, iż jogin powinien być szczupły (krisa) i nie mieć nadwagi. Nadwaga powoduje dodatkowe obciążenie serca.

Ćwiczenia aerobowe posiadają swój własny, korzystny wpływ – pomagają one wzmocnić system sercowo-naczyniowy. Pomimo to joga ćwiczona zgodnie z zasadami systemu Vinyasa Krama jest antytezą ćwiczeń aerobowych. Joga Oddechu w sposób celowy redukuje ilość oddechów na minutę, a w konsekwencji tego również i tętno, podczas gdy ćwiczenia aerobowe oraz “joga aerobowa” (jak powtarzanie 108 cykli Powitania Słońca), znacząco zwiększa tempo oddechu oraz tętno w trakcie ćwiczenia. Tego rodzaju ćwiczenia, chociaż zmniejszają gunę Radżasu, akcentują jednocześnie gunę Tamasu. Jednak Joga Oddechowa metodą Vinyasa Krama wykonywana powoli, z pełną synchronizacją oddechu, z następującymi po niej głębokimi ćwiczeniami pranajamy nie tylko zmniejsza gunę Rajasu, lecz również gunę Tamasu. Zmniejszenie udziału tych gun wpływa korzystnie na uspokojenie umysłu, zaś świeży, satwiczny i spokojniejszy umysł sprzyja zdrowemu funkcjonowaniu serca. Dlatego tez uważam, iż dobrą “Polityką Zdrowotną” mogłoby być zachęcanie młodzieży, zwłaszcza zaś nastolatków, do praktyki jogi, ćwiczeń oddechowych i vinyas, pranajamy, różnych mudr, viparita karani oraz odpowiedniej medytacji oraz spożywania umiarkowanych i satwicznych posiłków, tak aby byli przygotowani do tego, by zadbać o swoje serce od lat najmłodszych.

Tłumaczenie: Rafał Gadomski

– –
Śrivatsa Ramaswami (ur. 1939) jest jednym z najwybitniejszych żyjących nauczycieli jogi. Był bliskim uczniem Śri T. Krishnamacharyi, ojca współczesnej jogi, przez 33 lata.
Strona Śrivatsy Ramaswamiego: http://vinyasakrama.com/
Polska strona www na temat podejścia vinyasa krama: http://www.vinyasakramajoga.pl/