Ćwiczenia oddechowe i pranajama z dziećmi ~Nirmala Marta Miguła

Artykuł ukazał się w Magazynie Wyjogowanych.

Kiedy obserwujemy oddech niemowląt i małych dzieci, widzimy jak naturalnie brzuch się unosi wraz z wdechem i opada z wydechem. Głęboki mistrzowski brzuszny oddech, “ukorzeniający”, utrzymujący w stanie głębokiego spokoju, relaksu, w kontakcie z naszym centrum, pozwalający na zrelaksowanie wszelkich napięć w górnej części ciała. Jednak tę naturalną zdolność oddechu, z którą przychodzimy na świat, zatracamy z biegiem lat, na skutek stresu i niepokoju, którym poddają nas wyzwania codziennego życia. Poprzez ćwiczenia oddechowe, możemy zaoferować dzieciom narzędzia, które pozwolą im rozwinąć świadomość oddechu, oraz zależności oddechu i naszego samopoczucia.

Odkrywanie oddechu zacznijmy od rozbudzania świadomości oddechu i jego przepływu przez ciało. Kładąc ciężar na brzuchu (np. Książkę albo woreczek wypełniony ziarenkami), obserwujemy jak unosi się z wdechem i opada z wydechem (w przypadku dzieci mniejszych 3-6 lat używamy maskotki, którą będziemy bujać na brzuchu jak na huśtawce w górę z wdechem i w dół z wydechem albo np. statek zrobiony z papieru, który będzie unosił się na falach naszego brzucha). Prostymi ćwiczeniami koordynując ruch z oddechem rozbudzamy tez świadomość otwarcia żeber i ekspansji klatki piersiowej, wystarczy podnieść jedną rękę do góry z wdechem i oddychać chwilę w tej pozycji, by tego doświadczyć, poczuć różnicę między jedną a drugą stroną ciała, po eksploracji obu stron oddzielnie, podnosimy obie ręce (w pozycji stojącej lub leżącej). W ten sposób poznajemy oddech pełny trzy fazowy (brzuch, mięśnie międzyżebrowe, klatka piersiowa aż do obojczyków). Dzieciom w wieku szkolnym, możemy pokazać zdjęcia przepony, płuc i wyjaśnić ich funkcjonowanie, rozbudzając też ich wyobraźnię – co przypomina kształtem przepona: parasol, pieczarkę? Etc. Jeśli prowadzimy zajęcia z dziećmi i rodzicami, do odkrywania oddechu doskonale nadają się ćwiczenia w parach, dziecko kładzie dłonie w różnych częściach ciała rodzica, na brzuchu, żebrach, dolnych plecach, pod obojczykami i czuje jak poruszają się z oddechem, i odwrotnie rodzic kładzie dłonie na brzuchu, plecach dziecka. (np. pozycja Dziecka balasana jest idealna, by poczuć ruch dolnych pleców podczas oddychania).

Oddech i pranajama dzieci

Pomysły na zabawy oddechowe z najmłodszymi.

Z dziećmi od 3-6 lat praktykujemy oddech w formie zabawy, np.:

•  piórko tańczące na wietrze, dmuchanie lekkiego piórka w powietrzu,
• dmuchanie kuleczki z papieru przez słomkę (można rozrzucić je w różnych stronach sali, i dzieci je ¨dmuchają¨ do centrum sali, gdzie na podłodze narysowaliśmy formę)
• puszczanie i dmuchanie baniek mydlanych,
• dmuchanie w kolorowy wiatraczek
• zabawa w balona, z wdechem rośniemy wstajemy podnosimy ręce, przemieniamy się w ogromny balon wypełniony powietrzem, z wydechem ulatuje z nas powietrze i opadają ręce, ciało relaksuje się ku ziemi (z wydechem możemy wydawać dźwięk ¨ssss¨)
• ¨skoki zająca¨, uszy z dłoni i wdech i wydech na trzy razy (trzy skoki)
• drwal: z rozstawionymi trochę bardziej niż na szerokość bioder nogami, ręce proste w górze, dłonie splecione nad głową, z wydechem przez usta opuszczamy tułów i ręce w dół, wdech przez nos w górę , wydech w dół (od 6 lat)

Pranajama z dziećmi

Praktyka pranajamy różni się jednak od ćwiczeń i zabaw oddechowych, wymaga większej koncentracji i kontroli nad przepływem oddechu, wywołuje też określone efekty. Są pranajamy, których według niektórych autorytetów jogi nie powinno się praktykować z dziećmi. Według Iyengara kapalabhati i bhastrika mogą uszkodzić delikatne naczynia krwionośne i komórki mózgowe dzieci. (Choć np. obecnie żyjący w Indiach Swami Vivekananda, uważa że można te pranajamy praktykować z dziećmi). Niewskazane jest również praktykowanie bhandas, a kumbhakas (dłuższych niż jedną sekundę).

 Pranajamy, które praktykuję z dziećmi (od 7-8 lat lat):

•  cztery fazy oddechu – wdech, zatrzymanie na sekundę (czując tę chwilę, kiedy jesteśmy wypełnieni powietrzem, wydech, zatrzymanie na sekundę (czując wrażenia bycia ¨pustym¨ bez powietrza). Po kilku seriach tego oddechu można zaproponować dzieciom, by namalowały swoje doświadczenie, opowiedziały jak się czują w każdej fazie, czy czują się swobodniej, wygodniej w takiej a nie innej.
•  sitali pranajama – język zwinięty w tubę u lekko wysunięty, wdech przez tubę języka, wydech przez nos (odświeża, ochładza, pomaga w trawieniu)
•  bhramari   – ¨brzęczenie pszczoły¨- kciuki zatykają uszy, palce wskazujące i środkowe zasłaniają oczy, serdeczny dotyka kącików nozdrzy, a mały kącików ust, głęboki wdech nosem, wydech wydając dźwięk ¨mmm¨ w gardle, czując wibrację też w podniebieniu i czaszce, brzęczenie trwa długość wydechu (uspokaja umysł emocje,obniża niepokój gniew) (bhramari można praktykować również z młodszymi dziećmi)
•  nadhi sodhana – naprzemiennie przez prawą i lewą dziurkę (równoważy system nerwowy, pomaga w koncentracji, można ją praktykować przed snem). Można też wykonać kilka oddechów przez lewą dziurkę i wyjaśnić, że jest to oddech ¨księżycowy, który ma działanie uspokajające, i kilka przez prawa dziurkę – oddech słoneczny, który uaktywnia i energetyzuje. (więc kiedy potrzebujesz uspokoić się i zrelaksować możesz wykonać kilka oddechów przez lewą dziurkę, natomiast kiedy jesteś zmęczony i potrzebujesz energii do działania, wykonaj kilka oddechów przez prawą.)
•  ujjayi – “oddech oceanu”, wydając delikatny dźwięk spowodowany zaciśnięciem głośni (zwiększa pojemność płuc, zwiększa zdolność koncentracji)  Oprócz pranajamy właściwej i zabaw oddechowych, praktykujemy z dziećmi ćwiczenia oddechowe medytacyjne, np. koordynowanie kroku chodzenia z oddechem czy liczenie oddechów patrząc na 3 minutową klepsydrę, czy np. wydłużanie wydechu dmuchając przez słomkę do butelki wody i słuchając dźwięku jaki powstaje.

Doświadczanie oddechu, koncentracja na oddechu, tworzy w dzieciach fundament do odczuwania uspokojenia umysłu, poczucia wewnętrznej siły i równowagi. Jeśli stworzymy im tę przestrzeń doświadczenia harmonii, w której czują się dobrze, będą chciały do niej wracać i ją zgłębiać w przyszłości.