Wejście do pozycji i pogłębianie jej wraz z oddechem

Patrycja Gawlińska

Podchodzenie do praktyki asan z pominięciem oddechu, bądź traktowanie oddechu jako dodatku do tejże praktyki, wydaje się być dużym błędem i pracą na siłę. Koncentracja na oddechu w trakcie wykonywania asan daje ogromne możliwości nie tylko zwiększenia świadomości oddechu i ciała, ale i efektywnego pogłębienia pozycji (a tym właśnie wiele osób jest zainteresowanych), uczynienie jej bardziej wygodną i precyzyjną, a wchodzenie do niej łatwym i płynnym. Pozostając w asanie, bez zwracania uwagi na oddech wykonuje się pozycje na siłę, spinając się, a co za tym idzie męcząc. Nieraz widziałam praktykujących ashtanga vinyasa jogę, którzy po powitaniach słońca zaczynali tracić oddech ujjayi, a po pozycjach stojących praktyka stawała się dla nich drogą przez mękę, walką z własnym ciałem kierowaną ambicją. Wynikało to z braku uważności skierowanej na oddech. Zrozumiałym jest i nie ma co ukrywać, że koncentracja na asanie w dzisiejszych formach jogi stała się szalenie istotna. Lubimy widzieć efekty, a te najłatwiej dostrzec, sprawdzić, zmierzyć. Ale zmuszanie swojego ciała do katorżniczej pracy, jest nie zgodne z ahimsą (zasadą niekrzywdzenia). Pomijając ahimsę, która i tak dla większości praktykujących jest pojęciem obcym, zmuszanie się do takiego wysiłku mija się z celem, bo wbrew pozorom nie daje takich efektów jak pogłębianie pozycji wraz z oddechem.

Od czego zacząć? Od wsłuchania się w oddech przed rozpoczęciem praktyki (polecam utrzymywać spokojny oddech ujjayi). Obserwuj wdechy i wydechy, początek i koniec faz oddechu, oraz przejścia z jednego do drugiego. Pozwól, aby oddech był niewymuszony, a przejścia z wdechu do wydechu i odwrotnie płynne i ciągłe, jak gdyby zlewające się w jedną całość. Potem możesz starać się go wyrównać, ale nie na siłę, a raczej swobodnie reguluj długości oddechów. Koncentracja na oddechu wymaga cierpliwości. Nie gnaj do przodu przeskakując do powitania słońca po kilku oddechach. Wsłuchaj się w oddech przez kilka minut, pozwól wybrzmiewać miękkiemu, jednolitemu na całej długości dźwiękowi ujjayi. Dla lepszej koncentracji na oddechu możesz lekko przymknąć oczy i pozwól, aby oddech płyną, aby w tym momencie zaistniał tylko oddech.

Kolejnym krokiem jest synchronizacja ruchu z oddechem. Najlepiej praktykować ją na dobrze znanej sekwencji powitania słońca, w której nie musisz koncentrować się na wykonaniu pozycji. Utrzymując jednolity i miarowy oddech dostosuj ruch do oddechu, wykonując ruch na całej długości wdechu i na całej długości wydechu. Płynnie przechodź z jednej pozycji w drugą bez zatrzymania w żadnej z nich. W powitaniach słońca zawarte są podstawowe zasady łączenia ruchu z oddechem. Z wydechami schodzi się do skłonów, adho mukha śvanasany i wysiłkowej pozycji caturanga dandasany (o ile jest w sekwencji), a wraz z wdechami wykonuje się wyjścia ze skłonów, unoszenie rąk i wygięcia do tyłu. I tego warto się trzymać. Do skłonów, skrętów, balansów, pozycji odwróconych, czy pozycji wymagających dużego wysiłku wchodzi się z wydechem. Do większości wygięć do tyłu (nie dotyczy to mostka ze stania na stopach czy rękach) wchodzi się z wdechem, z wdechami unosi się ręce i również można wychodzić z pozycji. Oczywiście to są bazowe wskazówki, od których są wyjątki i odstępstwa, ale do tego dochodzi się wraz z nabywaniem doświadczenia w praktyce asan. Warto przyjąć zasadę, że w razie wątpliwości, z którą fazą oddechu wejść do pozycji lepiej zrobić ją z wydechem. Koncentracja na oddechu przed praktyką pozwala również zaobserwować jak zachowuje się ciało w trakcie wdechów, a jak w trakcie wydechów. Z wydechem pojawia się uczucie rozluźnienia, ale oddychając przeponowo w trakcie wydechu aktywne są mięśnie głębokie, które napinają się od dołu brzucha ku górze, powodując wydech i wydłużenie kręgosłupa. Z wdechem przez otwarcie klatki piersiowej pojawia się uczucie prostowania, rozciągania kręgosłupa i napięcia w ciele, ale rozluźnienie mięśni międzyżebrowych powoduje większą swobodę wdechu i ułatwia jego pogłębianie. Jeśli masz wątpliwości, co dzieje się z ciałem w trakcie oddychania, stań w tadasana samasthiti i obserwuj oddech. Z wdechem poczuj najpierw dolne żebra, potem górne plecy i unoś ręce na boki do góry, a z wydechem obserwując pracę brzucha od podbrzusza w stronę klatki piersiowej, po czym zapadanie się żeber, schodź do skłonu.

Kluczem do pogłębiania pozycji jest prawidłowo wykonany oddech. To otwarcie klatki piersiowej na wdechu, dzięki czemu rozciąga się kręgosłup, ułatwia wejście do wygięć do tyłu, a praca brzucha i wydłużanie całego kręgosłupa z wydechem ułatwiają pogłębiać skłony i skręty. Chcąc wykonać wygięcie do tyłu zacznij od niewielkiego wygięcia w leżeniu na brzuchu. Przenieś dłonie jak do bhujangasany na wysokość klatki piersiowej i obserwując oddech pozwól, aby klatka piersiowa sama nieznacznie uniosła się w trakcie wykonywania wdechu. Zaobserwuj jak z wydechem opada. W pierwszej fazie wdechu, kiedy rozszerzają się dolne żebra, jednocześnie pozwalasz, aby rozciągnął się lędźwiowy odcinek kręgosłupa, by wejście do wygięcia nie powodowało zacisku w tej części kręgosłupa. Pozostając w pozycji na kilka oddechów z każdym kolejnym wdechem pozwalasz otwierać się klatce piersiowej (nie napinaj się wciągając powietrze) i rozciągnąć się dolnym plecom, a z wydechami zwierasz dół pośladków i wydłużasz cały kręgosłup. To na te elementy zwracaj uwagę wykonując każde wygięcie do tyły. Ćwiczący często skupiają się jedynie na wyginaniu kręgosłupa powodując zacisk w jego lędźwiowej części, co może stać się przyczyną bólu, bądź urazu. Chcąc pogłębić skłon (w siadzie czy staniu) rób to z wydechem. Z początkiem wydechu przenieś uwagę do dołu brzucha (przy praktyce z bandhami do dna miednicy, do mula bandhy) pociągając brzuch w stronę kręgosłupa i do góry w stronę klatki piersiowej jednocześnie świadomie wydłużaj kręgosłup od jego podstawy po tył głowy, utrzymując w miarę możliwości resztę ciała rozluźnioną. W podobny sposób pogłębiasz skręty. Zanim wejdziesz do skrętu układasz stabilnie miednicę. Z wdechem obserwujesz otwieranie się klatki piersiowej i rozciąganie kręgosłupa z wydechem utrzymując stabilnie miednicę wydłużasz kręgosłup i utrzymując go prostym wchodzisz do skrętu. I ponownie z każdym wdechem otwiera się klatka piersiowa zwiększając przestrzenie między kręgami. Z wydechem natomiast pociągając brzuch do wewnątrz i w górę celowo wydłużaj oś kręgosłupa i skręcaj się mocniej. Bardziej wysiłkowe pozycje jak uthpluthi wykonuje się z wydechem koncentrując się na unoszeniu dna miednicy i pracy brzucha, tu również pomocna staje się znajomość bandh.

Chcąc wykonać balans jak stanie na rękach, bądź pinchamayurasana, bardzo istotne jest utrzymanie spokojnego oddechu i wzmożona koncentracja na nim. Wchodzisz do pozycji z wydechem. Będąc bardziej zaawansowanym w praktyce asan możesz poeksperymentować wchodząc do pozycji pod koniec wydechu bądź na bezdechu po wydechu. Obserwacja oddechu i układania się ciała w trakcie faz oddechu wydają się być konieczne do uczynienia praktyki płynną, bardziej swobodną i efektywną. Na początku praktyki obserwuj ciało jak zachowuje się w trakcie wdechów i wydechów. Nie wchodź głęboko do pozycji wysilając się przy tym, raczej ułóż się swobodniej i obserwuj ułożenie ciała w trakcie faz oddechu. Z czasem, kiedy wzrośnie świadomość oddechu i ciała, pogłębianie pozycji wraz z oddechem stanie się bardziej swobodne i naturalne. Uczyń z oddechu przewodnika, narzędzie do pogłębiania pozycji, a praktyka będzie w harmonii z potrzebami oraz możliwościami twojego ciała.

Patrycja Gawlińska jest nauczycielką jogi i kulturoznawcą. W Mysore, kolebce dynamicznej formy jogi (astanga vinyasa joga), ukończyła kurs asan, pranayamy, mudr oraz kurs nauczycielski pod kierunkiem BNS Iyengara. W aśramie Sadhana Mandir w Rishikesh poznała zaawansowane techniki medytacjne i praktyki energetyczne. Wegetarianka i wielbicielka indyjskich słodyczy. Obecnie nadal zgłębia ashtanga vinyasa jogę oraz od dwóch lat jogę w podejściu vinyasa krama. Wraz z mężem prowadzi szkołę jogi Yoga Shala – joga w Zabrzu i joga w Gliwicach.