Joga jako forma neurotreningu – Nina Budziszewska

Często słyszymy, że dzięki jodze możemy poczuć się zrelaksowani i odprężeni, lecz czy rzeczywiście tak jest? Tak, ale wbrew pozorom nie dokonuje się to dzięki ćwiczeniom rozciągającym – te bowiem uaktywniają układ współczulny, wyzwalający stres. Dopiero relaksacja następująca po ćwiczeniu uruchamia układ przywspółczulny, odpowiadający za uczucie relaksu. Czy jednak nagły, krótkotrwały stres i napięcie wywołane aktywnością układu współczulnego niosą dla nas negatywne skutki? Nie, wprost przeciwnie, tym bardziej w trakcie praktyki jogi interakcja „stres ↔ odprężenie” jest pożądana i dobra.

Tekst oryginalnie pod tym samym tytułem kazał się na blogu autorki w dniu 21.04.2019 https://ateliermysli.com/2019/07/21/joga-jako-forma-neurotreningu/ . Artykuł rozpoczyna serię publikacji o medycznych badaniach nad jogą.

Dr Mithu Storoni, posiadająca doktorat w dziedzinie okulistyki na Uniwersytecie w Cambridge, obecnie zajmująca się badaniami między innymi nad stresem i wpływem jogi na działanie układu nerwowego podczas wywiadu radiowego (How to Stress Proof Your Body and Brain [1] zauważa, iż:

Nasze mózgi zdają się nieprzystosowane do radzenia sobie z prędkością i złożonością współczesnego świata. (…) Różnica między ostrym stresem a stresem chronicznym jest ogromna. Ostry i krótkotrwały [nagły] stres jest dla nas dobry – kortyzol pobudza, poszerza spektrum widzenia, aktywuje do działania.

Ze stresem chronicznym jest zupełnie inaczej. Zaburzając „ustawienia wyjściowe” autonomicznego układu nerwowego (układów: współczulnego i przywspółczulnego), wpływa destrukcyjnie na nasze zdolności poznawcze, percepcję, neuroplastyczność, rozregulowuje poziom kortyzolu i zegar biologiczny, powoduje stany zapalne, insulinooporność i ogólny spadek motywacji oraz samopoczucia. W swej książce Wolni od stresu. Jak nauka pomaga uodpornić się na stress (2019) [2] dr Mithu Storoni wyjaśnia tę różnicę.

Kora przedczołowa

Organem kierującym w naszym ciele jest kora przedczołowa, uważnie badająca każdą sytuację i budująca strategię, decydując o tym, na czym mamy skupić uwagę. Poza aktualnie dostarczanymi dany zmysłowymi kora przedczołowa korzysta także z materiału zawartego w pamięci długotrwałej – z hipokampu.

Uczy się metodą prób i błędów (…) bez przerwy, próbując udoskonalić swoją inteligencję. To wszystko sprawia, że kora przedczołowa jest w stanie ciągłej, intensywnej pracy, tworzą się nowe sieci, zmieniają obecne oraz pojawiają się i znikają połączenia pomiędzy komórkami mózgu (synapsy). (…) Stopniowe zmiany siły i aktywności synaps nazywamy neuroplastycznością. [3]

Stres

W momencie stresu nasz mózg reaguje podwójnie [4]:

– zwiększa się działanie współczulne a spada przywspółczulne, kulminacja następuje, gdy zostaje uwolniona epinefryna (adrenalina): oddech przyspiesza, puls się zwiększa, podwyższa się czujność

– wskutek ciągu zdarzeń na osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (ang. HPA: hypothalamic–pituitary–adrenal) następuje uwolnienie kortyzolu, hormony stresu.

(…) w samym mózgu obszar zwany ciałem sinawym zmienia swój układ wyładowań elektrycznych, co prowadzi do wydzielenia norepinefryny (noradrenaliny). Substancja rozchodzi się po różnych częściach mózgu, w tym także w korze przedczołowej i ciele migdałowatym, wpływając na nasze funkcje poznawcze i reaktywność emocjonalną. Podwzgórze wysyła przekaźnik zwany kortykoliberyną (CRH), która pobudza przysadkę mózgową do wydzielania hormonu adrenokortykotropowego (ACTH), a ten stymuluje nadnercza do uwalniania kortyzolu. [5]

Ciało migdałowate, dokonujące wstępnej selekcji informacji z otoczenia, wysyłające następnie sygnały do mózgu i odbierające odpowiedź od kory przedczołowej, i układ limbiczny łączą się w sieć, w której zachodzi reakcja stresowa. [6]

Rezyliencja podczas praktyki jogi (rozumianej całościowo)

Badania nad wpływem jogi i medytacji prowadzone na 38 osobach podczas 3-miesięcznej praktyki jogi (medytacja, praca z oddechem, koncentracja poprzez mantry, dieta wegetariańska, asany) wykazały między innymi wzrost odporności na stres, a dokładniej rezyliencję (biologiczną zdolność szybkiej adaptacji do nowych sytuacji, szczególnie powrotu do stanu wyjściowego po trudnym przeżyciu) wskutek kortyzolowej odpowiedzi na pobudzenie zachodzącej w HPA. [7]

Dr Ewa Ferensztajn wyjaśnia, iż:

kortyzolowa odpowiedź na przebudzenie (CAR – cortisol awakening response), opisująca reaktywność osi stresowej. Wartość CAR została po raz pierwszy opisana w 1995 roku (Pruessner i wsp. 1995) i dotyczy nagłego wzrostu (o 50-160% od poziomu wyjściowego) stężeń kortyzolu we krwi, w ciągu pierwszych 30 minut po przebudzeniu. (…) Wartość CAR wykazuje istotny związek z zaburzeniami psychicznymi i somatycznymi. Stwierdzono podwyższone wartości CAR u osób z depresją (Bhagwagari wsp. 2005), u pacjentów z ChAD w okresie eutymii (Deshauer i wsp. 2003), w grupie potomstwa osób z ChAD (Ellenboegen i wsp. 2004) i u kobiet z osobowością typu borderline (Lieb i wsp. 2004). Obniżone stężenia CAR wykazano w zespole stresu pourazowego, zespole przewlekłego zmęczenia, w zaburzeniach snu i przy przewlekłym bólu (Fries i wsp. 2009), natomiast zmienione wartości CAR obserwowano w związku z chorobami sercowo-naczyniowymi, autoimmunologicznymi oraz alergicznymi (Kudielka i Kirschbaum 2003). [8]

Stres psychospołeczny a samokontrola

Obecnie główną formą stresu w zurbanizowanym świecie jest stres psychospołeczny: trudne spotkanie w pracy, na ulicy, sprawa urzędowa, kłótnia, korek uliczny itp. [9] Gdy doświadczamy stresu psychospołecznego, mózg uruchamia szereg reakcji łańcuchowych opisanych powyżej [10]. Natomiast grzbietowo-boczna kora przedczołowa (ang. dlPFC: dorsolateral prefrontal cortex) odgrywa istotną rolę w procesie samoregulacji, która jest ważny składnikiem samokontroli. Długotrwały stres ma związek ze zmniejszoną dlPFC, co może zwiększać podatność na depresje. Na ratunek przychodzi… umiejętność odwracania uwagi od czynnika stresogennego i koncentracja uwagi na czymś innym – przyjemnym lub po prostu rozpraszającym.

Samokontrola jest jak mięsień. [12]

Podejmowanie wyzwań, które wymagają samodyscypliny, cierpliwości i dostosowania emocji, to świetny sposób na trening samoregulacji: nauka gry na nowym instrumencie, nauka nowej umiejętności, języka obcego czy sport. [13]

Istnieje teoria, że jest możliwe udoskonalenie samoregulacji przez ćwiczenia. Obszar dlPFC [grzbietowo-bocznej kory przedczołowej] uważa się za jeden z kluczowych w mózgu racjonalnym, zaangażowanym w autoregulację. [14]

I tutaj wchodzi joga!

Praktyka jogi wymaga koncentracji, tj. skupienia uwagi na jednym przedmiocie, np. oddechu, i samoregulacji. Joga podobna jest do neurotreningu [15] i jest pomocna w osiąganiu i utrzymywaniu równowagi między aktywnością układów współczulnego i przywspółczulnego.

W trakcie praktyki ćwiczeń (…) Twoja rola polega na utrzymaniu nieruchomej pozycji i koncentracji. (…) Podczas gdy autonomiczny układ nerwowy najwyraźniej dobrze się bawi, kora mózgowa musi dbać o kontrolę. To z kolei zmusza do medytacji uważności i samokontroli.

Utrzymanie odpowiedniej postawy jest możliwe tylko wtedy, gdy masz kontrolę nad sobą samym. Jeśli stracisz kontrolę, zaczniesz się bać czy denerwować, to nie dasz rady. Dzięki temu otrzymujemy pewien rodzaj neurotreningu (…), początkowo nie umiemy kontrolować reaktywności emocjonalnej ani modulować reakcji stresowej. Dopiero powtarzając wysiłki, nauczymy się, co tak naprawdę działa. [16]

Jeszcze lepszy treningiem dla kontroli przedczołowej będzie dobór pozycji, które są niewygodne i wymagają większego skupienia [17]

Mózg-umysł esencją jogi

Fundamentem jogi jest mózg – zapanowanie nad stresem poprzez kontrolę oddechu. Nerw przeponowy, wychodzący ze splotu szyjnego, oraz układ współczulny, centrala stresu, znajdują się bardzo blisko siebie. Modyfikując zatem jeden z nich, modyfikujemy drugi: „oddech ↔ mózg”. Wydłużenie interwału między fazami oddechu oraz zwiększenie pojemności oddechu odpowiadają za obniżenie poziomu stresu oraz uczucie zrelaksowania. „Uspokojenie” układu współczulnego sprawia, że decyzje są bardziej racjonalne, a umysł spokojny. [18]

Istotą jogi jest utrzymywanie stałości emocjonalno-cielesnej w stresującym momencie. W tym celu kora przedczołowa ma za zadanie przeorientować nasze myśli: kiedy w trakcie zmagania się z utrzymaniem równowagi w asanie, nagle zaczynamy się rozpraszać i myśleć, że jest nam za gorąco, rozważać problemy z pracy, myśleć, że na pewno nam się nie uda, a mimo to nadal próbujemy utrzymać balans w pozycji – w tym momencie kora przedczołowa jest silnie aktywowana. Jeśli do praktyki asan dołączone zostają: medytacja z praktyką oddechową (pranajamą) oraz etyczne zalecenia jogi, w naszym mózgu (i życiu) zachodzą ogromne zmiany. [19]

Lekarze, myśliciele, sportowcy i jogini

Dr Mithu Storoni opowiada o sobie, iż:

Urodziłam się w rodzinie lekarzy, myślicieli, sportowców oraz joginów i dorastałam wśród opowieści o dziwnych i niezwykłych dokonaniach: ludziach, który dobrowolnie znikali w mroźnych Himalajach, gdzie mieszkali w chłodzie i mało jedli, a wszystko po to, aby ćwiczyć umysł (…). Mówiono mi, że mózg potrafi odwrócić decyzje podejmowane w niższych partiach łańcucha decyzyjnego. [20]

I podaje trzy sposoby na stałe odprężenie [21]:

Ćwicz rano.

Regularnie korzystaj z sauny.

Unikaj negatywnych osób, historii i sytuacji.

Zaiste!

______

Przypisy:

1. https://www.artofmanliness.com/articles/podcast-525-how-to-stress-proof-your-body-and-brain/?fbclid=IwAR1cIL8LU9nPcIvzNaPDKja23N_nvgUu_lMUyVK9cuMHviCFb5bHm2V1Q2o

2. Tytuł w oryginale: Stress-Proof: The Scientific Solution to Protect Your Brain and Body — and Be More Resilient Every Day (2018).

3. Mithu Storoni, Wolni od stresu. Jak nauka pomaga uodpornić się na stres, Czarna Owca, 2019, s. 25.

4. Tamże, s. 28.

5. Tamże, s. 71.

6.Tamże, s. 29.

7. Yoga and meditation improve mind-body health and stress resilience: https://www.sciencedaily.com/releases/2017/08/170822104855.htm, na podstawie: B. Rael Cahn, Matthew S. Goodman, Christine T. Peterson, Raj Maturi, Paul J. Mills. “Yoga, Meditation and Mind-Body Health: Increased BDNF, Cortisol Awakening Response, and Altered Inflammatory Marker Expression after a 3-Month Yoga and Meditation Retreat”, Frontiers in Human Neuroscience, 2017: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2017.00315/full

8. Ocena czynników neurobiologicznych i psychopatologicznych u potomstwa pacjentów z chorobą afektywną dwubiegunową leczonych profilaktycznie litem, rozprawa doktorska, UAM, 2014, ss. 19-20.

9. Mithu Storoni, Wolni…, s. 42

10. Tamże, s. 71.

11. Tamże, s. 42.

12. Tamże, s. 91.

13. Tamże, s. 53.

14. Tamże.

15. Tamże, s. 58.

16. Tamże, s. 59.

17. Tamże, ss. 59-60.

18. The Science of Breathing: https://uplift.tv/2018/the-science-of-breathing/

19. The Science Behind Yoga and Stress: https://uplift.tv/2018/science-behind-yoga-stress /

20. Mithu Storoni, Wolni…, s. 13.

21. Tamże, s. 92.