Pozycje jogi przeciwdziałające negatywnym skutkom pracy siedzącej ~Piotr Bryja
Wpływ pracy siedzącej na układ ruchu człowieka
Praca siedząca i praca przy komputerze w coraz większym stopniu dominuje styl naszego bycia. Co gorsza dla coraz większej liczby osób, zarówno młodzieży i dorosłych, pozycja siedząca to nie tylko obowiązek pracowniczy, lecz także kwestia wyboru i biernego sposobu rekreacji. Wybór ten ma bardzo negatywne skutki dla kondycji układu ruchu.
Pozycja siedząca przyjmowana zbyt często i na dłuższy czas powoduje:
- przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa,
- ucisk krawędzi krzesła na tylną stronę ud,
- obciążenie szyjnego odcinka kręgosłupa,
- nadmierne obciążenie obręczy barkowej i piersiowego odcinka kręgosłupa.
Poprawna pozycja siedząca musi spełniać poniższe warunki [1]:
- stopy powinny być płasko położone na podłodze,
- plecy wyprostowane, oparte o krzesło,
- przedramiona wsparte na podłokietnikach, a nadgarstki – na pulpicie.
- głowa powinna być trzymana prosto.
Sytuację pogarsza fakt, że bardzo często siedzimy niepoprawnie, dodatkowo obciążając układ kostny i mięśniowy, co może spowodować:
- ograniczenia ruchowe,
- problemy ze skręceniem tułowia lub pochylaniu się,
- dyskopatię,
- skurcze mięśni nóg,
- skrzywienie kręgosłupa,
- mrowienie, drętwienie, a nawet niedowład kończyn,
- dolegliwości bólowe kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym i szyjnym,
- bóle i sztywnienie mięśni,
- bóle ramion
- drętwienie i puchnięcie stóp i podudzi,
- żylaki,
- problemy ze strony układu wzrokowego,
- dolegliwości ze strony układu nerwowego, na przykład zawroty głowy.
Badania
Na potrzeby tej pracy poprosiłem 12 osób – pracowników biurowych – w wieku od 23-59 lat, o wypełnienie anonimowej ankiety dotyczącej dolegliwości i dyskomfortu odczuwanego podczas codziennej pracy siedzącej.2
Jako najbardziej dokuczliwe dolegliwości wymieniono:
- ból w dole pleców – 9 osób
- ból w karku i w okolicach szyi – 9 osób
- ból/pieczenie ramion – 2 osoby
- drętwienie nóg – 1 osoba
- zawroty i bóle głowy – 1 osoba
- bóle kolan – 1 osoba
Zgodnie z prawem pracującym przed monitorami komputerowymi przysługują dodatkowe przerwy w pracy. Zaproponowałem przebadanym osobom zestaw ćwiczeń inspirowanych Hatha Jogą, zachęcając ich szczególnie do wykorzystania 5 minutowych, cogodzinnych przerw na krótkie ćwiczenia. [Podstawa prawna: § 7. rozporządzenia Ministra Pracy i Polityki Socjalnej w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe (Dz. U. z 1998 r. nr 148, poz. 973).]
Propozycje sekwencji asan (pozycji) do wykonania podczas przerw w pracy
Asany wymienione poniżej zostały zmodyfikowane i uproszczone, aby umożliwić ich wykonanie w dowolnym stroju i warunkach występujących w miejscu pracy.
- Tadasana – Pozycja góry.
Tadasana
Tadasana – pozycja góry
2. Parvatasana w tadasanie –
Splecenie dłoni nad głową.
Splecenie dłoni nad głową.
Parvatasana
3. Anuwittasana – Skłon do tyłu.
Anuwitasana
4. Ardha uttanasana – Półskłon
Wyginanie i prostowanie tułowia
Ardha uttanasana
5. Utkatasana – Półprzysiad.
Utkatasana
6. Trikonasana– Trójkąt.
Trikonasana
7. Parivrtta sukhasana – Skręt z siadu na krześle.
Parivrtta sukhasana
8. Balasana – Skłon z oparciem ramion na blacie biurka
Balasana na krześle
9. Savasana – Relaks z dłońmi zasłaniającymi oczy.
Savasana na krześle
Jak nie należy siedzieć?
- Zaokrąglone plecy
Zaokrąglone plecy
2. Pochylanie do przodu „Wieszanie się” na dolnym odcinku kręgosłupa
Pochylanie do przodu
3. Leżenie na krześle
Leżenie na krześle
4. Złe ułożenie nóg i nacisk brzuchem na krawędź stołu
Nacisk brzuchem na krawędź stołu
Najmniej obciążająca postawa:
Stopy płasko na podłodze. Siedzimy na guzach kulszowych z tułowiem wydłużonym i z zachowanymi naturalnymi krzywiznami kręgosłupa
Najmniej obciążająca postawa:
Społeczeństwo naszego kraju coraz częściej docenia zalety aktywnej rekreacji. Okazuje się, że „wygodny” tryb życia, używanie najdoskonalszych, ergonomicznych mebli nie wystarczy do poprawy i utrzymania pełni zdrowia i dobrej formy.
Hatha Joga uczy uczestniczących w ćwiczeniach świadomości własnego ciała. Ćwiczenia pokazane w tej pracy to pierwszy kontakt i zachęta do bliższego poznania tego systemu ćwiczeń. Mam nadzieję, że wiele osób dzięki temu opracowaniu zacznie szukać w okolicy szkoły jogi, lub klubu fitness oferującego zajęcia jogi, aby praktykować jogę regularnie i pogłębiać wiedzę o swoim ciele i umyśle.
Piotr jest fantastycznym nauczycielem jogi, ma ciepły miły głos co przy delikatnej sylwetce sprawia,że stwarza ciepłą atmosferę na zajęciach, Zajęcia prowadzone są bardzo profesjonalnie, zawsze każdy może liczyć na Jego pomoc i wyrozumiałość Stara się pomóc w naszych problemach zdrowotnych,nie jest to łatwe bo każdy ma inne problemy zdrowotne, ale daje rady Wszyscy jesteśmy wdzięczni swojemu nauczycielowi,
i jak to mówi moja sąsiadka jest zajebisty, Ja mogę tylko powiedzieć Piotrze dziękujemy.
Dziękuję Zdzisiu za miłe i pełne uznania słowa. Postaram się na nie załużyć. Do zobaczenia na zajęciach.
Obecnie większość z nas pracuje w pozycji siedzącej. Co zrobić, kiedy już nabawiliśmy się np. dyskopatii w odcinku szyjnym i piersiowym, co powoduje problemy obręczy barkowej i drętwienie nóg? Wykonywana od kilku lat joga oraz pływanie oraz ćwiczenia w wodzie nie pomagają… Stan kręgosłupa się pogarsza, niestety. Które asany pomogą na wypukliny odcinka piersiowego?
Droga Renato. Czy jesteś pod opieką doświadczonego fizjoterapeuty?
Proponuję od tego zacząć.
Praktyka asan jogi prawie na pewno pomoże, ale powinna być dostosowana do Ciebie po dokładnym wywiadzie, zbadaniu Twojej postawy i zweryfikowaniu wyników badań.
W przypadku tak poważnych dolegliwości sugeruję spotkać się z doświadczonym nauczycielem jogi (najlepiej żeby był również fizjoterapeutą) i umówić się na indywidualne spotkanie.
Z rad których mogę Ci udzielić, bo sam spędzam codziennie wiele godzin w biurze, polecam:
– zwróć uwagę na ergonomie swojego miejsca pracy
– zwróć uwagę na postawę jaka przyjmujesz i w jakiej trwasz podczas pracy
– raz na godzinę rób sobie krótką przerwę (nawet 30 sec jest lepsze niż nic). Wstań z krzesła i zrób “kilka” kroków. Ustaw kręgosłup w jego naturalnym ustawieniu, wykonując np. pozycję góry (Tadasana) przy ścianie lub zewnętrznej krawędzi na styku ścian.
– dopóki nie skonsultujesz się ze specjalistą, w swojej praktyce wykonuj te pozycję które zmniejszają ból i napięcie oraz odciążają kręgosłup,
– urozmaicaj czas kiedy musisz siedzieć w bezruchu ruchową aktywnością fizyczną, może bardziej dynamiczna wersja jogi?
– podczas praktyki jogi NIE WYKONUJ pozycji odwróconych, w których ciężar ciała opiera się na barkach i głowie (świeca, stanie na głowie). Na chwilę pomogą, ale ryzyko pogorszenia jest ogromne.
Na artykuł trafiłam jakiś czas temu i staram się korzystać z zaproponowanych tutaj pozycji ze względu na moją dyskopatię w odcinku lędźwiowym i sztywnym. Na pewno mają pozytywny wpływ na jakość pracy i zmniejszenie dolegliwości bólowych.
“Siedzenie to nowe palenie”.
Cieszę się, że korzystasz z rad w powyższym artykule. Życzę Ci dalszej poprawy i pozybycia się całkowicie dolegliwości bólowych.
Jeśli to możliwe znajdź doświadczonego nauczyciela, który poprowadzi Cię w dalszej praktyce.
Dziękuję
Piotr Bryja