Medytacja, mindfulness i stres. Joanna Nogaj

fot. Le MaMi Studio

Stres nasz wszechobecny. Zabieganie. Depresja. Wypalenie zawodowe. Nieradzenie sobie z emocjami – złością, smutkiem, lękiem. Poczucie zagubienia czy bezradności. Emocjonalne cierpienie – ból nie fizyczny, a psychiczny, z którym boryka się w mniejszym lub większym stopniu każdy z nas jest często przyczyną poszukiwania przez ludzi skutecznych metod radzenia sobie z tym dyskomfortem.

Większość klientów pojawiających się w moim gabinecie lub na zajęciach z mindfulness skarży się, że są zestresowani. Doskwierają i m zarówno problemy fizyczne jak i psychiczne. Ból mięśni, głowy, bezsenność, problemy trawienne i wiele innych. Niektórzy żalą się, iż nie panują nad swoimi emocjami, są rozdrażnieni, obawiają się o przyszłość, nie potrafią cieszyć się życiem. Pytają mnie często jak zajęcia uważności oraz medytacja mogą pomóc w radzeniu sobie z tymi problemami, jak dzięki temu można zredukować stres.

Odpowiadając na to pytanie chciałabym podkreślić, iż praktykując mindfulness działamy dwutorowo: z jednej strony pracujemy na poziomie fizycznym – uspokajając organizm dzięki pracy z oddechem czy uważnością ciała. Z drugiej strony wykonujemy dużą pracę na poziomie mentalnym dotyczącą np. zmiany przekonań, pracy z emocjami czy nawykowym myśleniem; równocześnie wprowadzając w życie nową, szerszą perspektywę, w której jest miejsce na nowe jakości takie jak akceptacja, współczucie, czy życzliwość.

Poziom fizyczny

Jak nasze ciało reaguje na stres i jak medytacja i uważność może nam pomóc rozwinąć mniej szkodliwe dla naszego organizmu reakcje?

Ośrodkiem mózgu odpowiadającym za kontrolę emocji i reakcję na stres jest w dużej mierze ciało migdałowate.

Kiedy pojawia się jakieś realne zagrożenie (np. szybko nadjeżdżający samochód) lub spostrzegasz jakąś sytuację, jako zagrażającą (np. egzamin) to wówczas ciało migdałowate uruchamia tzw. reakcję walki lub ucieczki. Do działania pobudzony zostaje współczulny autonomiczny układa nerwowy, twoje ciało się napina, serce bije szybciej, wzrasta ciśnienie krwi, wydzielają się hormony stresu – adrenalina, kortyzol. Może się zdarzyć tak, że w ciągu całego dnia wielokrotnie będziesz „włączać” ten mechanizm. W końcu może dojść do takiej sytuacji, że praktycznie przestanie się on już wyłączać, ciągle będzie w gotowości do walki lub ucieczki, wejdziesz na tory permanentnego stresu, niezdrowego pobudzenia. O skutkach stresu nie będę pisać, ale jak wiemy, potrafią dotyczyć wielu aspektów naszego życia, od tych fizycznych, przyczyniając się do rozwoju wielu chorób, poprzez psychiczne – depresja, wypalenia zawodowe, aż po społeczne i międzyludzkie – np. pogarszają nasze relacje z innymi.

Jak wspomniałam wcześniej, reakcja autonomicznego układu nerwowego współczulnego pobudza do działania, zaś jego przeciwwagą jest układ przywspółczulny, który działa uspokajająco.Te dwa układy działają zamiennie. Gdy jeden jest włączony, drugi nie pracuje.

Układ przywspółczulny odpowiada za odpoczynek, trawienie, utrzymanie naszego organizmu w stanie spokojnego funkcjonowania. Możemy świadomie pobudzać przywspółczulny układ nerwowy, który jest taką naszą strażą pożarną, wygaszającą płomienie wzbudzone przez reakcję na stres.

Jak to zrobić? Istnieje kilka sposobów, w tym między innymi relaksacja, oddychanie przeponą, ale także uważność ciała i oddechu ćwiczona np. podczas medytacji. Ponieważ przywspółczulny układ nerwowy jest odpowiedzialny na utrzymanie wewnętrznej równowagi ciała, kierowanie uwagi do jego wnętrza, do odczuć płynących z ciała, z oddechu niejako „włącza” ten układ.

Istnieje szereg badań, które wykazują wpływ medytacji na pobudzenie układu przywspółczulnego i co za tym idzie obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie wydzielania adrenaliny i noradrenaliny oraz kortyzolu. Badania wykazują także zwiększenie ilości serotoniny (hormonu dobrego samopoczucia, szczęście) u osób medytujących i zwiększenia aktywności obszarów mózgu odpowiedzialnych za pozytywne emocje czy empatię.

Poziom poznawczy, psychiczny

Nasze zachowanie i emocje w sytuacji stresowej zależą też w dużej mierze od naszej indywidualnej oceny i podejścia do danego zdarzenia. To od nas zależy, czy spostrzegać je będziemy, jako zagrażające, czy może wręcz przeciwnie, jako neutralne albo nawet pozytywne.

Zapewne jesteście w stanie przywołać wiele sytuacji, w których reakcje znajdujących się w niej osób skrajnie się od siebie różniły. Na przykład ty cieszyłeś się i ekscytowałeś przed występem w szkolnym przedstawieniu, gdy tym czasem, twoja koleżanka była przerażona czekającym was pokazem. Są osoby, które problemy traktują jak wyzwania albo podchodzą do nich z ciekawością i radością, ciesząc się, że „coś się dzieje” a są takie osoby, dla których każdy, nawet drobny problem urasta do rangi życiowej katastrofy.

Poznawczy aspekt stresu ma ogromne znaczenie. Od tego jak ocenimy daną sytuację zależy często to, czy organizm będzie walczył lub uciekał, uruchamiając tym samym szereg szkodliwych reakcji fizjologicznych. Od naszego myślenia zależeć będą również nasze emocje. Czy będziemy źli, smutni, przerażeni.

Badania prowadzone przez Jona Kabata Zinna, twórcy 8 tygodniowego Treningu Redukcji Stresu opartego na Uważności (MBSR) pokazują, iż uczestnicy takiego treningu czują się szczęśliwsi, mniej zestresowani, zyskują więcej kontroli nad własnym życiem i więcej energii. Dzieje się tak z wielu powodów. Przede wszystkim uważność zwiększa samoświadomość i dzięki temu pozwala nam na zastosowanie bardziej skutecznych sposobów radzenia sobie z trudną sytuacją.

Dzięki praktykowaniu medytacji mindfulness możemy zauważać nasze nawykowe myśli (np. to jak oceniamy daną sytuację), reakcje emocjonalne i działania. Nawyki zazwyczaj powodują wywoływanie myśli a te wywołują kolejne myśli, które mogą formować się w schematy i wywoływać negatywne emocje dodatkowo napędzając spiralę lęku, stresu czy niepokoju. Uważność i medytacja uczy nas przełączać się z trybu działania na tzw. autopilocie (nawyki) na tryb bycia, w którym znajdziemy więcej przestrzeni do życia i dobrego samopoczucia.

Medytacja rozwija też pozytywne emocje, akceptację, nie osądzanie, umiejętność odpuszczenia (np., kiedy nie mamy na coś wpływu). Dzięki praktykowaniu uważności stajemy się bardziej współczujący, empatyczni i życzliwi. To czyni nasze życie radośniejszym i daje nam większe poczucie szczęścia a dzięki temu zwiększa naszą odporność na stres.

Przez ostatnie kilkadziesiąt lat dokonano ogromnej ilości badań klinicznych, w tym też badań mózgu wskazujących na znaczną skuteczność medytacji i technik uważności na poprawę, jakości życia w tym redukcję stresu, poprawę samopoczucia zarówno fizycznego jak i psychicznego. O tym chętnie napiszę więcej w kolejnym artykule.

Joanna Nogaj