Na co zwrócić uwagę w parivritta trikonasanie
Parivritta trikonasana
Parivritta – odwrócony, obrócony; trikona – trójkąt.
W trakcie wykonywania pozycji skręconego trójkąta kluczowe jest utrzymanie prawidłowego ułożenia miednicy.
Wykonanie:
Stań w wykroku, prawa stopa z przodu, lewa z tyłu, nogi proste w kolanach. Ułóż stopy tak, aby pozycja była stabilna. Dla większości osób stabilność w tej pozycji daje ułożenie pięty tylnej nogi na przedłużeniu linii wewnętrznej krawędzi przedniej stopy. Jednak poeksperymentuj układając pięty w jednej linii bądź trochę szerzej. Pozostaw takie ułożenie stóp, które pozwoli na utrzymanie równowagi w trakcie wykonywania skłonu.
Rozłóż ciężar ciała równomiernie na obu stopach.
Wraz z wdechem unieś ręce do góry, z wydechem wykonaj skon do przodu (parśvottanasana). Wykonując skłon wydłużaj tyły nóg odpychając się stopami od podłogi i kierując guzy kulszowe do góry, tak aby skłon wykonać ruchem w biodrach i pochylić miednicę do przodu.
Z wdechem opierając końce palców dłoni o podłogę i nie zaciskając karku spójrz przed siebie. Dół brzucha delikatnie wciągnij utrzymując neutralne ułożenie kręgosłupa (dół kręgosłupa nie powinien zaokrąglać się, ani zapadać!). Wraz z wydechami wydłużaj kręgosłup i tyły nóg, jak w trakcie wykonywania skłonu. Miednica powinna być nachylona do przodu, biodra na tej samej wysokości. Z wyczuciem kieruj prawe biodro do tyłu a lewe do przodu znajdując równowagę. Takie ułożenie miednicy utrzymujesz wchodząc do trójkąta skręconego.
Wraz z wydechem skręć tułów unosząc prawą rękę w stronę sufitu. Nie zmieniaj ułożenia miednicy! Zwróć uwagę na to, czy obydwa biodra nadal są na tej samej wysokości.
Pogłębianie pozycji:
Wraz z kolejnymi wydechami wydłużaj tyły nóg, pośladki kieruj do tyłu i wydłużaj boki tułowia. Jednocześnie odpychając się lewą ręką od podłogi prowadź uwagę wzdłuż lewej ręki, barków i prawej ręki, wydłużając ją w stronę sufitu.
Wykonując wydechy dolną częścią brzucha łatwiej będzie utrzymać ułożenie miednicy i wydłużać tułów.
Uwaga!
Parivritta trikonasana jest tylko pozornie prostą pozycją stojącą. Wymaga dość mocnego rozciągnięcia tyłów nóg, aby pochylić miednicę do przodu i utrzymać dolną część kręgosłupa w neutralnym położeniu. Jeszcze większym wyzwaniem jest utrzymanie ułożenia miednicy w trakcie wykonywania skrętu. Chcąc ułatwić sobie wykonanie tej asany warto najpierw opanować parśvottanasanę.
Tak sobie to czytam i z wieloma rzeczami się zgadzam, ale nie rozumiem skąd taki nacisk na utrzymanie neutralnego kręgosłupa? Żeby utrzymać staw w zdrowiu należy wykorzystywać pełen zakres jego ruchów. Ruchy kompresji, trakcji i rotacji kręgosłupa pomagają utrzymać optymalny poziom metabolizmu dyskowego. Naturalnie długotrwałe utrzymywanie zgięcia lub wyprostu nie jest zdrowe, ale z drugiej strony takie wykonanie pozycji, jakie opisujesz służy wyłącznie stretchingowi. Wiele osób w świecie jogi mam niezwykle elastyczne uda i łydki oraz dość elastyczne barki i, równocześnie, sztywne, “martwe” kręgosłupy. Aktywna mobilizacja kręgosłupa i biegnących wzdłuż niego nerwów pozwala poprawić przepływ energii w ciele i ukrwienie mięśni otaczających, stabilizujących kręgosłup.
W skręconym trójkącie uniesienie ręki powinno zajść na sam koniec – po skręceniu kręgosłupa i, jak słusznie zauważyłaś, bez unoszenia bioder. U wielu osób “skręt w prawo polega na tym, że prawa ręka i lewe biodro idą do góry a kręgosłup pozostaje “zabetonowany”. Da to wyłącznie efekt rozciągania i to w partiach, w których nadmiar rozciągania nie służy.
Podkreślanie utrzymania neutralnego ułożenia kręgosłupa w tej asanie, ma zwrócić uwagę na to, aby dół kręgosłupa nie zaokrąglał się, ani nie zapadał (o czym napisałam w tekście).
Zgadzam się, że dla utrzymania stawu w zdrowiu należy wykorzystywać pełen zakres jego ruchów. Ale sama parivritta trikonasana tego nie umożliwia. Zakładam, że będzie ona stanowiła jeden z elementów praktyki asan, a nie będzie jedyną wykonywaną pozycją. Trudno oczekiwać, że każda asana z osobna, będzie dawała możliwość wykorzystania pełnego zakresu ruchów kręgosłupa. Aby to zapewnić komponuje się odpowiednią sekwencję asan, która umożliwi pełen zakres ruchów kręgosłupa. Również nie przypuszczam, że czas wykonania tej pozycji będzie można uznać za stan długotrwały.
Zauważasz, że unoszenie ręki powinno nastąpić na samym końcu. Moim zdaniem ma to znaczenie u osób, które nie mają na tyle świadomości ciała i skręcają się w tej pozycji przez unoszenie i kierowanie ręki do tyłu. W tej asanie skręt zachodzi w kręgosłupie, więc ręka podąża za tułowiem, a nie odwrotnie. Słusznie zauważasz, że u wielu osób „skręt w prawo polega na tym, że prawa ręka i lewe biodro idą do góry a kręgosłup pozostaje „zabetonowany”, dlatego, tak jak napisałam w tekście, w tej pozycji biodra powinny zostać na tej samej wysokości.
Uważam, że usztywnianie kręgosłupa zależy od podejścia do praktyki i od komponowania sekwencji asan. W moim rozumieniu kręgosłup w neutralnym ułożeniu nie jest usztywniony. Zakładam pewną elastyczność umożliwiającą jego wydłużanie, wykonanie skrętu (w tej pozycji) jak i poddawanie się ruchom oddechowym.
Dziękuję za komentarz i pozdrawiam
Patrycja
Dodałbym tylko że warto mieć pod ręką klocek. Duża część osób nie będzie w stanie opuścić dłoni na matę a to oparcie pozwala lepiej poczuć wydłużenie w kręgosłupie. Posiłkujemy się wówczas klockiem, który możemy sobie ustawić w różnej konfiguracji.
Co do ustawienia bioder to ciężko samemu zweryfikować czy są one ustawione równo (nie widzimy ich), zwłaszcza na początku przygody z jogą kiedy świadomość ciała dopiero się budzi. Pomocą może być praca w parze, gdzie druga osoba staje z tyłu i zanim osoba ćwicząca wejdzie w pozycję przygotowującą (parśvottanasana) przeciąga pasek przez biodra (a dokładnie przez pachwiny). Osoba ćwicząca wchodzi w trójkąt odwrócony, natomiast partner koryguje ustawienie miednicy ciągnąc za jedną bądź drugą stronę paska. Korekta ta powinna polegać jedynie na zaznaczeniu, którą stronę biodra powinniśmy opuścić lub podnieść. Osoba ćwicząca powinna sama tą korektę wprowadzić odpowiednio rotując uda.
Jarku,
Zgadza się, klocek jest przydatny, zwłaszcza dla tych osób, które mają krótkie ręce. Klocek pozwala zmienić proporcje przedłużając rękę, co pozwoli ustawić obręcz barkową na wysokości miednicy i ułatwi wydłużanie kręgosłupa 🙂
A jeśli ma się jeszcze pomocnika, wtedy dużo łatwiej jest ułożyć prawidłowo miednicę.
Dlatego na początku przygody z praktyką asan, warto mieć bezpośredni kontakt z nauczycielem.
Dziękuję za komentarz 🙂
Pozdrawiam
Patrycja