W jaki sposób wejść do skłonu z pozycji stojącej – cz. II Ułożenie się w Uttanasanie

Uttanasana

Wejście do skłonu z pozycji stojącej może wydawać się banalne. Wystarczy zrobić wdech stojąc w tadasana samastiti i z wydechem zejść do skłonu. Ot cała filozofia. Nic bardziej mylnego. Obecnie przejście z tadasana samastiti do uttanasany jest jednym z podstawowych elementów praktyki na moich zajęciach. Przykładam dużo uwagi do tego, aby ćwiczący nauczyli się w jaki sposób wykonać ten skłon. Powtarzam go wielokrotnie, aby wyrobili nawyk tego ruchu. Jest on bowiem podstawą do zrozumienia wchodzenia do i pogłębiania skłonu w ogóle, nie tylko z pozycji stojącej.

Przed wejściem do uttanasany warto poćwiczyć dwie proste vinyasy.

Pierwsza: stojąc w tadasana samasthiti (możesz ułożyć stopy na szerokość bioder, wtedy pozycja będzie bardziej stabilna) przenieś dłonie na biodra. Z kolejnym wydechem wydłuż kark wyciągając tył głowy w stronę sufitu, barki rozluźnione. Utrzymując wydłużony kark z wdechem unieś brodę i spójrz w górę. Powtórz kilka razy.

Druga: Tadasana samasthiti, dłonie na biodrach. Z wydechem utrzymując wydłużony kręgosłup, prostujesz kolana i nachylasz się do przodu tak, aby tułów ułożył się równolegle do podłogi. Z wdechem unosisz tułów wyprowadzając ruch z bioder i uginając nieznacznie kolana, a plecy pozostają wydłużone w niezmienionym ułożeniu. Powtórz kilka razy.

Wykonanie Uttanasany:

Stojąc w pozycji tadasana samasthiti (wykonanie pozycji opisuję w I części artykułu) z wdechem nie zmieniając ułożenia miednicy unieś ręce do góry, ramiona skręcone do wewnątrz, wyrostki łokciowe skierowane na zewnątrz. Zostań chwilę w tej pozycji koncentrując się na oddechu. Pięty odciążone, kolana lekko ugięte. Z kolejnym wydechem wydłuż kręgosłup pozwalając naturalnie podwinąć się kości ogonowej i jednocześnie wydłużaj kark wyciągając tył głowy do góry. Z kolejnym wdechem utrzymując wydłużony kark unieś brodę i spójrz w stronę sufitu. Z wydechem wyciągając ręce najpierw w górę, potem przed siebie, schodzisz do skłonu. Podążaj wzrokiem za linią rysowaną przez dłonie. W trakcie wykonywania skłonu ciężar ciała przenosisz bardziej na nasady palców stóp, jednocześnie prostujesz nogi w kolanach (nie do końca, tak aby nie prze-prostować nóg i nie blokować kolan) i wyciągasz pośladki do góry. Kręgosłup pozostaje cały czas wydłużony, w dolnych plecach nie powinno pojawiać się napięcie, a ruch zejścia do skłonu wyprowadzany jest z bioder. Utrzymuj plecy jak najdłużej proste i wydłużone. Dopiero kiedy poczujesz opór pozwól, aby kręgosłup poddał się skłonowi według swoich możliwości.

W zejściu do skłonu bardzo ważna jest praca nóg. To nogi rozciągają się, to w nich czujesz najbardziej tą pozycję. Plecy utrzymuj jak najdłużej wydłużone, jak gdyby ruchomymi stawami były jedynie biodra i kolana. Nie usztywniaj kręgosłupa (!). tylko utrzymuj go w aktywnym i świadomym wydłużeniu.

Będąc już w skłonie, piętami tylko delikatnie dotykaj do maty, ciężar ciała nadal przenoszony jest głównie na nasady palców i palce stóp. Skieruj uwagę do nóg. Z każdym kolejnym wydechem rozciągaj nogi, wyciągając guzy kulszowe do góry. Cały czas utrzymuj minimalnie ugięte kolana. Tułów, barki i kark puszczone luźno. Pozostajesz w tej pozycji kilka oddechów z każdym kolejnym wydechem wydłużaj nogi, zachowując ruch jak przy ich prostowaniu, reszta ciała rozluźniona.

Przy wyjściu z pozycji nie powinno pojawiać się żadne napięcie w dolnych plecach. Z wdechem wyciągnij ręce do przodu i ustaw je w jednej linii z plecami. Kiedy plecy ułożą się prosto, wydłuż je pamiętając o ułożeniu miednicy (naturalnie podwinięta kość ogonowa). Wtedy z prostym, wydłużonym kręgosłupem wracasz do pozycji wyjściowej wyprowadzając ruch z bioder. Wychodząc ze skłonu uginaj lekko kolana i utrzymuj ciężar ciała na przedniej części stóp. W plecach nie pojawia się wygięcie, zacisk ani napięcie, jedynie wydłużenie. Z wydechem opuść ręce wracając do tadasana samasthiti.

Całą pracę zejścia i wyjścia ze skłonu wykonują nogi i biodra.