Pozycje jogi – pozycja kija na czterech kończynach

Kij na czterech kończynach (Ciaturanga dandasana)

Kij na czterech nogach (Ciaturanga dandasana)

caturanga = o czterech kończynach

danda = kij

asana = pozycja stabilna/wygodna

Jak wykonać, krok po kroku:

1. Połóż się na brzuchu. Ustaw nogi na szerokość bioder i podwiń palce stóp na ziemi. Zegnij ręce w łokciach, ułóż dłonie wnętrzami do ziemi, palcami do przodu, na wysokości klatki piersiowej. Utrzymuj łokcie blisko tułowia.

2. Utrzymując palce stóp podwinięte, unieś nad podłogę kolana i biodra. Następnie rozszerz palce dłoni, dociśnij nasady palców. Z wdechem mocno odepchnij się od dłoni, utrzymując ręce zgięte w łokciach i w tym samym czasie unieś z ziemi tułów, biodra i kolana, około 10 cm nad podłogę.Jeśli uniesienie całego ciała na dłoniach i stopach sprawia trudność, na początku podnieś tylko kolana i biodra, pracując rękami tak, jakbyś chciał/a odepchnąć tułów od ziemi, by docelowo unieść go nad podłogę.

3. Wzrok kieruj przed siebie na odległość ok. 30 cm przed sobą, uważaj przy tym jednak, żeby tył szyi był wydłużony.

4. Jeśli chcesz, możesz wydłużyć palce stóp na podłodze, przenosząc ciężar ciała do przodu. Twoje dłonie znajdą się wtedy na wysokości talii, a przedramiona będą ułożone prostopadle do powierzchni podłoża.

Do tej pozycji możesz również przejść z psa z głową w dół lub z psa z głową w górę. W tym celu ugnij łokcie i opuść pośladki (pies z głową w dół) lub lekko je unieś (pies z głową w górę)  tak by docelowo tułów i nogi znajdowały się około 10 cm nad podłożem. Ciaturanga jest jedną z pozycji w sekwencji powitania słońca z tadasany. Pozycja ta wzmacnia ramiona, plecy oraz uelastycznia nadgarstki.

Rysunek: Mariusz Mendrygał