Praktyka jogi (nie tylko asan) w ciąży. Agnieszka Wielobób

Piszę ten artykuł z punktu widzenia nie tylko nauczycielki jogi, ale również kobiety, która niedawno urodziła synka. Proszę nie traktować opisanych tutaj rzeczy jako pewnika i schematu postępowania. Warto natomiast, idąc za tekstem, popróbować niektórych rzeczy, ale z ostrożnością i wzmożoną samoobserwacją. Tak naprawdę nie ma gotowych rozwiązań, bo kobiety bardzo różnie doświadczają swojej ciąży i swoich w niej możliwości. Dlatego zachęcam, by potraktować moje uwagi poniżej jako zachętę do uważnej obserwacji swojej kondycji psychofizycznej w ciąży oraz do polepszenia swojego samopoczucia fizycznego i psychicznego w tym okresie.

Około 10 lat przed zajściem w ciążę zmieniłam całkowicie swój tryb życia. Nie kierowałam się tutaj myślą, że chcę mieć dziecko. Główna przyczyna leżała głębiej. Spore spustoszenie organizmu po poważnej chorobie dało się we znaki, a i ogólne osłabienie kondycji zarówno fizycznej, jak i psychicznej też przeszkadzało. Tak więc jeżeli zmieniać, to wszystko – pomyślałam. Nie wspomnę tutaj o wiadomej kwestii pomocy ze strony mojego męża Maćka, bo wydaje się ona oczywista. 🙂 Natomiast duże znaczenie miała zmiana diety oraz praktyka jogi, której to efektów doświadczyłam równie mocno. Przestałam jeść mięso (najpierw wędliny, potem kotlety, a na samym końcu ryby), produkty przetworzone, fast foody, i ogólnie rzecz mówiąc „śmieciowe” produkty. Zapisałam się również na kurs gotowania wg Ajurwedy i zaprzestałam jadania na mieście. Powoli moje ciało nabierało rumieńców. Praktyka jogi (asany, pranajamy i medytacji) doskonale wspomagała oczyszczanie organizmu, jak i wyciszenie jakże wtedy pobudzonego umysłu! I tak sobie żyłam, do czasu, aż zaszłam w ciążę. 🙂 Ten okres prawie 10 lat pracy nad polepszeniem swojej kondycji fizycznej i psychicznej dał całkiem niezłe rezultaty. Wiedziałam, że zdrowe odżywianie i m.in. praktyka jogi pomogą mi w prosty sposób przejść przez okres ciąży. Nie myliłam się.

Ciąża trwa 9 miesięcy, czyli trzy trymestry, ale to każda z Was wie. 🙂  Pierwszy trymestr dla mnie był najcięższy, bo męczyły mnie nudności, bóle żołądka, a przy tym przeogromny apetyt, niewielkie ilości wymiotów oraz zmęczenie, duże zmęczenie. To nie jest jednak reguła, gdyż bywają kobiety, które żadnych dolegliwości nie mają (no i niestety takie, które mają je całą ciążę). Moje zakończyły się z początkiem drugiego trymestru i nareszcie mogłam się cieszyć ciążą. Dieta w pierwszym trymestrze się zmieniła i niewiele nawyków sprzed ciąży zostało, ale nie martwiłem się tym bardzo, bo i tak nie miałam na to żadnego wpływu (pozornie, bo przecież silna wola i w ogóle). Jadałam mało, ale bardzo często, odrzuciło mnie całkowicie od słodyczy, ale powróciłam do picia czarnej, słodkiej herbaty. Zapragnęłam też smaku dobrej, mocnej białej kawy, ale poprzestałam na dobrej latte, bo udręka psychiczna to najgorsze, co można zrobić dla swojej nienarodzonej pociechy. 🙂

W drugim trymestrze powróciłam do jedzenia większości zdrowych produktów, ale nie miałam już ochoty na mocne, dobrze doprawione indyjskie smaki, za którymi przepadałam wcześniej. Odpowiadały mi natomiast gotowane warzywa i ziemniaczki, zwykła (lub nie) polska kuchnia, ale nieco lżejsza i bezmięsna. Chęć do czekolady spadła na mnie jak grom i utrzymywała się do końca. Piłam sporo herbatek ziołowych: lipa, rumianek, koper włoski, gorąca woda ze szczyptą kurkumy, herbatka z kozieradki, kminu rzymskiego i kolendry oraz czarna herbata. Ogromna ilość hormonów, jaka się wytworzyła w trakcie ciąży, spowodowała, że mój układ trawienny działał wyśmienicie. Wzdęcia, zgaga, zaparcia – nic z tych rzeczy. W trzecim trymestrze, jeżeli za dużo zjadłam lub wypiłam kawę, odczuwałam ciężkość na żołądku. Dlatego też moje posiłki były małe, ale częste.

Jeżeli chodzi o stan fizyczny, to przyznam, że praktyka asan dała mi wiele dobrego. Fakt, że zaczęłam ćwiczyć pozycje jogi na długo przed zajściem w ciążę, sprawił, że łatwiej było mi przejść ten okres. Przez całą ciążę ćwiczyłam regularnie, kilka razy w tygodniu, plus oczywiście pranajama oraz ćwiczenia koncentracyjno-medytacyjne. Asany dawały rozluźnienie zmęczonym plecom i nogom, pranajama przygotowała oddech i umysł do medytacji, medytacja wprawiała w ciszę. To były chwile tylko dla mnie.

Przez pierwszy trymestr ćwiczyłam bardzo delikatnie, z ostrożnością. Brzuszek jest wtedy malutki (w ogóle go nie widać), ale zmiany są ogromne. Jest to dosyć niebezpieczny okres dla naszego dziecka, dlatego podczas praktyki asan musiałam szczególną uwagę poświęcić na to, by jak najmniej zaciskać okolicę brzucha, pachwiny. Powiem szczerze, że nie było to trudne, gdyż zmęczenie jakie mnie ogarniało pozwalało jedynie na krótkie sesje praktyki. Natomiast to, na co należy zwrócić uwagę podczas praktyki asan, to aby:

• unikać pozycji, w których dochodzi do  mocnego zacisku brzucha i pachwin (unikać mocnych skrętów i skłonów),
• nie wykonywać skoków,
• nie wykonywać mocnych, intensywnych skrętów (natomiast dopuszczone są te, które nie zaciskają brzucha),
• nie wykonywać pozycji w leżeniu na brzuchu,
• jeśli wcześniej nie ćwiczyło się pozycji odwróconych, nie należy ich wprowadzać teraz,
• jeżeli zachodzi taka potrzeba, niestabilne pozycje stojące można wykonywać przy ścianie, aby nie narażać ciała na wstrząsy,
• unikać pozycji, które napinają brzuch (brzuszki, balanse na rękach, utpluti),
• nie wykonywać uddiyana bandhy (z kolei mula bandha jest bardzo użyteczna),
• przeważnie w pozycjach, w których normalnie staje się z nogami razem ustawiać nogi na szerokość bioder lub szerzej,
• synchronizować oddech z ruchem (bardzo ważne podczas ćwiczeń).

Oprócz praktyki asan robiłam delikatne pranajamy, pilnując aby mój oddech płynął łagodnie, delikatnie i żeby się nie przyspieszał. Cały czas obserwowałam, jak reaguje na pranajamę moje ciało i kiedy zdarzało się coś niepokojącego (przyspieszony lub spłycony oddech), natychmiast przerywałam i pozostawałam tylko przy delikatnym wydłużaniu wydechów, tak by oddech się uspokoił. Pranajama, jaką wykonywałam w tym czasie, to: nadi śodhana pranajama (wdech lewa wydech prawa, wdech prawa wydech lewa – pranajama równoważąca), ujjaji pranajama (wdechy i wydechy równej długości), pratiloma ujjaji, 20 oddechów oczyszczających. Wszystkie pranajamy z króciutkimi zatrzymaniami oddechu. Codziennie przed snem często robiłam  około 10-12 bardzo delikatnych oddechów brzusznych, które nie tylko uczą prawidłowej formy oddychania, również działają rozluźniająco, uspokajająco oraz sugerują sposób, w jaki należy wykorzystać naszą przeponę w akcji porodowej. Wyżej opisane pranajamy wykonywałam przez cały okres ciąży – oczywiście nie wszystkie naraz.

W trakcie ciąży należy zaprzestać wykonywania pranajam, które wywołują napięcie w jamie brzusznej: kapalabhati oraz bhastrika. Tak jak napisałam powyżej, należy również zrezygnować z uddiyana bandhy. Z kolei delikatna (!) mula bandha będzie bardzo użyteczna ze względu na wzmacnianie dna miednicy, które jest nam potrzebne i w trakcie ciąży i w okresie połogu.

Ćwiczenia asan zmieniły się trochę w drugim i trzecim trymestrze. Miałam wtedy więcej siły i więcej mogłam zrobić. Mój brzuszek był już coraz bardziej widoczny, a też oswoiłam się z myślą i poczuciem, że jestem w ciąży. 🙂 Praktyka była bardziej płynna, naturalna i przyjemniejsza, ale nadal niezwykle uważna. Uważność i świadomość naszego ciała powinny towarzyszyć nam nie tylko w trakcie ciąży, ale również poza nią. Ciąża to jednak doskonały okres, by tę uważność rozwijać i obserwować, co się z nami dzieje. Pomoże to uniknąć różnych nieprzyjemności. Ponieważ ilość krwi w organizmie zwiększa się, ostrożnie (i bardzo krótko) wykonywałam pozycje z rękoma do góry. Aczkolwiek opanowanie umiejętności synchronizacji oddechu z ruchem oraz niemęczącego wydłużania oddechów sprawiły, że z zadyszkami nie miałam problemów (wyjątek stanowiło niestety prowadzenie zajęć jogi, które zaprzestałam z tego powodu 1,5 miesiąca przed porodem). W tym okresie wykonywałam dużo pozycji niestabilnych na jednej nodze, tak aby wzmocnić mięśnie głębokie ciała (a przez to nie dopuścić do bólów krzyża i pleców, częstych w tym trymestrze, szczególnie u kobiet niećwiczących lub ćwiczących zbyt statycznie). Pozycje na jednej nodze, ale również dwipadapitham (ciatuśpadasana), purwottanasana oraz ardhautkatasany wykonywane regularnie pozwalały wzmocnić mięśnie dna miednicy (istotne by m.in. donosić bezpiecznie ciążę). Wszelkie pozycje kuczne (malasany) pomagały mi natomiast rozluźnić pachwiny, dół pleców oraz odciążyć tyły nóg po stojących. Istotne były również delikatne skręty w lotosie: lotos rozluźniał biodra i krzyż, a skręty – mięśnie wzdłuż kręgosłupa.

Wykonywałam większość pozycji asan, ale z uwzględnieniem swoich ograniczeń. Każda ćwicząca ciężarna kobieta musi tak dostosować  pozycje do siebie, aby mieć na uwadze dobro swojego dziecka, gdyż praktyka jogi (asany, pranajama i medytacja, ale w szczególności asany) wykonywane są właśnie dla niego. Joga w trakcie ciąży, mam tu na myśli nie tylko asany, ale również praktyki oddechowe i koncenrtacyjno-medytacyjne, ma za zadanie przygotować nasze ciało i umysł do donoszenia ciąży, jak i do porodu. Ma zaoferować nam rozluźnienie, uwolnienie od napięcia oraz spokój umysłu, gdyż wszystko to chcemy przekazać naszemu dziecku, czyż nie?

Wracając do praktyki asan, do końca 6 miesiąca wykonywałam również pozycje odwrócone: stanie na głowie, świeca oraz stanie na rękach przy ścianie. Niestety, im większy brzuch, tym gorzej wykonuje się pozycje odwrócone, tak przynajmniej było w moim przypadku. Krishnamacharya zalecał nawet odstawienie pozycji odwróconych miesiąc wcześniej (po zakończeniu piątego miesiąca), wyjaśniając to niekorzystnym ich wpływem na ułożenie dziecka. Pamiętam też, że na dwa tygodnie przed porodem poczułam nieodpartą potrzebę zrobienia mostka (przestałam robić mostki około 4-5 miesiąca, bo czułam się w nich źle) i to nawet z jedną nogą uniesioną. 🙂 Czułam się jednak na tyle silna i stabilna, że mogłam sobie na to pozwolić. Codziennie również siadałam do niezbyt długiej medytacji, która w przyjemny sposób zamykała nasz (mój i Tymonka) dzień.

Na zakończenie dodam, że praktyka jogi w trakcie ciąży powinna być wykonywana pod okiem wyspecjalizowanego nauczyciela, tak aby mógł on dać informację zwrotną ćwiczącemu i ew. doradzić w doborze asan. Większość osób, myśląc o jodze w ciąży, rozważa jedynie praktykę asan, ale w rzeczywistości pranajama, medytacja czy techniki wizualizacyjne mogą czasami pomóc kobiecie dużo bardziej (nie mówiąc już o jamach i nijamach). Praktykując, szukajcie w tym rozluźnienia i pewnego rodzaju przyjemności, która przyniesie spokój i odprężenie. W końcu wszystko, co robimy, ma ogromny wpływ nasze dziecko, dlatego pamiętajcie o tym, podejmując jakąkolwiek  aktywność, w tym jakże pięknym dla nas okresie.

– –

Agnieszka Wielobób jest nauczycielką jogi, prowadzi wraz z mężem kameralną szkołę w Krakowie. Publikuje artykuły na temat jogi i ajurwedy. Przygotowuje książkę na temat odżywiania według ajurwedy (która ukaże się w 2014 roku), jak również pisze popularny blog o ajurwedzie.
Pracownia Jogi Agnieszka i Macieja Wielobób: http://www.joga-krakow.pl
Blog “Ajurweda w kuchni”: http://www.ajurwedawkuchni.pl/