Mindfulness – terapia czy życiowa ścieżka? Joanna Nogaj

fot. Magda Jacewicz

Jestem nauczycielem metody Redukcji Stresu Opartej na Uważności (Mindfulness Based Stress Reduction/MBSR) i zauważyłam, że jak ktoś zadaje mi pytanie: „To co to jest mindfulness (uważność)?” i czym ja się właściwie zajmuję, to zawsze muszę się chwilę zastanowić zanim udzielę odpowiedzi.

Zazwyczaj cytuję definicję stworzoną przez twórcę MBSR, Jona Kabata Zinna, która mówi, że uważność to „szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę”. Ale, mimo, że trafnie opisuje ona kwintesencję uważności, to jednak nie wyczerpuje bogactwa tego, co określa się jako „mindfulness”, a tłumaczy na polski, jako „uważna świadomość” lub po prosu „uważność”. Mindfulness ma wiele znaczeń i liczne korzenie. Ja zajmuję się jej współczesną, świecką, terapeutyczną odmianą.

Traktuję uważność na dwojako: prywatnie – jako część mojego sposobu życia, oraz terapeutycznie, jako część mojej zawodowej drogi.

Mindfulness wywodzi się ze wschodnich tradycji religijnych i ścieżek duchowych. Jest jednym z ważnych elementów buddyzmu. Zawiera w sobie medytacje, uważną jogę czy codzienną uważność każdej chwili. O uważności w kontekście praktyki jogi dużo pisze i naucza na przykład Maciej Wielobób.

Podstawową praktyką uważności według tradycji buddyjskiej jest medytacja oddechu, którą można w skrócie opisać jako bycie uważnym każdego oddechu, od początku do końca jego trwania oraz bycie uważnym całego ciała, w trakcie wdechu i wydechu. Świadomość oddechu jest też główną techniką medytacyjną i składową każdej praktyki w treningu MBSR.

Prywatnie mindfulness jest dla mnie metodą dającą możliwość samopoznania, poszerzania swojej świadomości. Jest ścieżką rozwoju osobistego pozwalającą lepiej poznawać nawykowe schematy myślenia, działania, swoje reakcje emocjonalne i zmieniać je na te bardziej korzystne. Jest to czas spędzony z medytacją, bycie tu i teraz, chwile z samym sobą. Praktyki medytacyjne są dla mnie też sposobem odstresowania się, naładowania się dobrą energią, zatrzymania w biegu, nabrania dystansu do codziennych problemów.

Uważność pomogła mi, i nadal pomaga, pokonać lęki, obawy i słabości, jakie przytrafiają się w życiu. Pozwala pogłębiać moje relacje z ludźmi i światem. Pomaga lepiej zrozumieć siebie i innych. Uczy mnie współczucia, dobroci i akceptacji. Pozwala bardziej otworzyć się na świat i nowe doświadczenia. Dzięki niej podjęłam wiele dobrych decyzji, zakończyłam niesłużące mi relacje czy zamknęłam trudne sprawy.

Uważność bez wątpienia ma leczniczą moc, co zostało zauważone przez psychologów, lekarzy czy neurobiologów, i tu właśnie pojawia się kolejna definicja mindfulness – jako rodzaju psychoterapii i sposobu profilaktyki zdrowia oraz rozwoju fizycznego i psychicznego dobrostanu.

Jestem psychologiem i to właśnie te terapeutyczne i rozwojowe właściwości uważności sprawiły, że zainteresowałam się nią bardziej. Zaczęłam od książki Jona Kabata Zinna „Życie piękna katastrofa” (polecam każdą lekturę tego autora), a potem zapisałam się na Trening Redukcji Stresu Oparty na Uważności (MBSR). To, czego się tam nauczyłam mogłam praktykować sama w domu i w końcu stwierdziłam, że „to działa” i ja też chcę uczyć tej metody innych i tak ukończyłam certyfikowany kurs nauczycielski. Pomagam zainteresowanym i potrzebującym tego osobom zagłębiać tajniki mindfulness i dzięki temu radzić sobie lepiej z codziennymi wyzwaniami, trudnymi emocjami czy szeroko pojętym stresem.

Mindfulness, jako forma terapii jest obecnie uważana za tzw. trzecią falę psychologii poznawczo- behawioralnej.

Jest kilka rodzajów psychoterapii z zastosowaniem uważności. Najbardziej popularna i proponowana praktycznie każdemu, jest właśnie wspominana MBSR. Metoda ta jest bazą, standardem dla pozostałych terapii. A są to MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) – skierowana do osób borykających się z depresją. DBT- terapia dialektyczno – behawioralna, dla osób z zaburzeniami osobowości borderline. Oprócz tego jest jeszcze terapia Breathworks oraz ACT- terapia akceptacji i zaangażowania.

Wracając do najbardziej popularnego treningu mindfulness – czyli MBSR, jest to 8 tygodniowy program, podczas którego uczestnicy spotykają się raz w tygodniu na 2,5 godzinnych zajęciach, podczas których, przede wszystkim, praktykują ćwiczenia uważnościowe. Podstawowymi praktykami są medytacje, zarówno oddechowe, jak i w ruchu (np. uważna joga lub streching).

Trening ma ściśle określoną strukturę i tematykę skupioną na stresie, emocjach, nawykowych reakcjach i myślach oraz tworzeniu nowych, korzystnych wzorców myślenia i reagowania na doświadczenie. Uczestnicy otrzymują skrypty i nagrania audio medytacji do samodzielnej praktyki w domu, która to jest bardzo ważną częścią programu.

Niezliczone, prowadzone od ponad 30 lat badania pokazują ogromną skuteczności tego treningu w wielu sferach życia: nie tylko redukuje stres, ale też znacznie poprawia samopoczucie, zwiększa umiejętność radzenia sobie w trudnych sytuacjach, rozluźnia ciało, uspokaja umysł, zmniejsza objawy psychosomatyczne i fizyczne np. ból, świąd. Dodatkowo udowodniono, że dzięki praktykowaniu uważności i medytacji: wzrasta życiową energia, poprawia się samoakceptacja i pewność siebie, polepszają się relacje z innymi, jesteśmy bardziej skoncentrowani i podejmujemy lepsze decyzje.

Korzyści mindfulness dla zdrowia psychicznego i fizycznego są ewidentne. Jest to metoda stosowana w szpitalach i przychodniach, a w niektórych krajach np. w Wielkiej Brytanii czy USA udział w kursach MBSR lub MBCT, dla potrzebujących tego pacjentów jest bezpłatny, refundowany w ramach podstawowych świadczeń zdrowotnych.

Z mindfulness korzysta się obecnie w korporacjach, szkołach czy sporcie. Dzięki postępowi techniki w badaniach nad funkcjonowaniem ludzkiego ciała oraz rozwojowi medycyny, rośnie liczba badań klinicznych dotyczących uważności. Przeprowadzane są one przez wiele prestiżowych uniwersytetów, klinik czy instytucji badawczych.

Oczywiście, ten tekst to tylko krótki wstęp do mindfulness. Z chęcią będę się dzielić z Wami swą wiedzą i pasją dotyczącą mindfulness. Zapraszam każdego do wkroczenia na uważną ścieżkę życia.