O budowaniu równowagi w asanach. Agata Mrowińska

Ponieważ ćwiczę asany regularnie od bez mała siedmiu lat, podstawowe zasady pracy z ciałem stały się dla mnie oczywiste. Nauczyłam się ich w formie haseł o pierwszeństwie utrzymywania ustalonego rytmu oddychania, utrzymywania równowagi i wygody w pozycjach w stosunku do ich pogłębiania. W takiej formie zaczęłam je przekazywać na moich pierwszych zajęciach z grupą początkującą. Spotkania te stały się dla mnie okazją do uważniejszego przyjrzenia się tym zasadom. Wciąż mogę się pod nimi podpisać i taka będzie w skrócie moja odpowiedź na pytanie o to, co jest najważniejsze w praktyce asan. Lecz nie jest ona niczym więcej niż odpowiedzią. Pomaga ona określić cel, pokazuje warunki, w jakich dobrze jest ćwiczyć. Nie mówi jednak, jak się tego nauczyć. Praca z uczniami przekonała mnie, że te zasady – jak wszystkie nazwy, którymi posługujemy się, próbując określić zjawiska zachodzące w naszym ciele – nigdy w stu procentach nie odzwierciedlają tego, czego aktualnie doświadczamy. Dlatego pojęcia, które wydają się najoczywistsze – jak równowaga czy wygoda – wymagają nieustannego rewidowania, aktualizowania w praktyce. Nie wystarczy przyznać, że są lub czy są najważniejsze. Należy je zbadać, sprawdzić, w jaki sposób działają w ciele. Otwartość na doświadczanie ich w całej swej złożoności to postawa niezbędna u każdego adepta jogi.

Równowaga towarzyszy nam w życiu codziennym; odkąd nauczymy się chodzić i o ile nie doświadczamy trudności fizycznych, wydaje się czymś oczywistym, czymś co zdobyliśmy i zawsze mamy przy sobie. Żeby poprawnie funkcjonować, nie potrzebujemy się jej w żaden sposób przyglądać ani zastanawiać, na czym polega jej utrzymywanie. Tu jednak kończą się nasze punkty wspólne. Spójrzmy na ludzi stojących na przystanku, w kolejce, czy idących ulicą. Każdy przemieszcza się swoim charakterystycznym krokiem. Każdy przystaje trochę inaczej, przenosząc ciężar ciała na jedną nogę, zginając drugą, mocnej dociskając pięty albo zewnętrzną krawędź którejś ze stóp. Inni będą stali sztywno, z mocno napiętymi mięśniami ud i prostymi kolanami. Ktoś zmęczony napięciem mięśni dolnych pleców usiądzie na ławce.

Dlatego dziwimy się, gdy trudno nam kontrolować łagodne przechodzenie ze stania na nasadach palców z uniesionymi piętami i powolne przenoszenie ciężaru ciała na całe stopy. Pierwsze pozycje stojące na zajęciach jogi wydają się dziwne – z czasem zauważamy, że to sposób, w jaki zwyczajowo stoimy, bywa najczęściej asymetryczny, napięty. To poczucie dziwności w praktyce asan ma ogromny potencjał. Wreszcie przyglądamy się temu, jak naprawdę działa nasze ciało, jak układamy je zwyczajowo i do czego to prowadzi. Praktyka czyni dla nas wiele doświadczeń, w tym te związane z równowagą, ponownie obcymi, byśmy mogli się uczyć ich na nowo, świadomie, krok po kroku.

Równowaga w pozycji lub ponawianie prób jej utrzymania to niezbędne minimum w praktyce jogi. Nie można pracować z rozluźnieniem ani pogłębianiem asan, gdy równowaga jest zachwiana: ciało odruchowo się napina, jak gdyby spięcie mięśni miało pomóc i zatrzymać ciało, uchronić je przed upadkiem, czym go oczywiście przyspiesza. W zwyczajnym staniu na dwóch nogach w postawie wyprostowanej odkryjemy, że rozluźnienie większości ciała jest jednym z najważniejszych warunków utrzymywania równowagi. Tu także odkryjemy, czym ona jest w rzeczywistości.

Tadasana samasthiti

Nie potrzebujesz do niej żadnych przygotowań – ściągnij buty i skarpetki oraz znajdź kawałek równej powierzchni, od której nie zmarzną stopy. Wychłodzone ciało ma tendencję do usztywniania się.

Stań ze stopami ustawionymi symetrycznie względem siebie. Mogą być złączone razem, rozstawione w równej odległości lub w większej między przodami stóp niż piętami. Wybierz takie ustawienie, w którym poczujesz, że ciężar całego ciała dociska podeszwy stóp do podłogi. Jeżeli trudno uzyskać takie wrażenie, zaobserwuj, w jaki sposób pracują mięśnie nóg. Czasami zwyczajowo aktywujemy grupy mięśni, których nie potrzebujemy do wykonania danej czynności. Spróbuj rozluźnić uda na tyle, na ile to możliwe, i ugiąć lekko nogi w kolanach. Kiedy poczujesz, że stopy dociskają się do podłogi, zamknij oczy.

Utrzymuj swoją uwagę przy podeszwach stóp. Postaraj się poczuć, które ich części mają kontakt z podłożem, a które nie. Poczuj także, w jaki sposób ciężar ciała dociska poszczególne części stopy – jedne mocniej, inne słabiej. To naturalny, zwyczajowy rozkład twojego ciała na podstawie pozycji. Jeżeli te odczucia nie są dla ciebie wyraźne, możesz zostać na tym etapie. Często potrzeba czasu, zanim uda się nawiązać kontakt inny niż wzrokowy z jakąś częścią ciała.

Kiedy przyzwyczaisz się do obserwacji wrażeń związanych z ciężarem ciała, zacznij wyrównywać jego rozkład między prawą a lewą stopą. Jeżeli to trudne, możesz pokiwać się kilkakrotnie w prawo i w lewo, by zauważyć, jak wpływa na to zmiana ustawienia ciała. Kiedy to się uda, postaraj się w ten sam sposób uzyskać podobny docisk przodów (czyli nasad palców) i tyłów (czyli środków pięt) stóp. Jednocześnie zwróć uwagę na to, jak stopy muszą pracować, by uzyskać taki docisk. Postaraj się nie napinać ich niepotrzebnie. Utrzymuj rozluźnione palce.

Tym samym udało nam się wypracować podstawę pozycji. Niech będzie to jedyny niezmienny element tej (i każdej innej) asany. Teraz zwróć uwagę na to, w jaki sposób zachowuje się reszta ciała. Wykonując miarowe, najlepiej równej długości, wdechy i wydechy, pozwól, by wędrowały one swobodnie w ciele. Jeżeli uda ci się stopniowo rozluźnić ciało, zapewne poczujesz, że zaczyna się lekko chwiać. To ważne doświadczenie w uczeniu się budowania równowagi w pozycjach. Równowaga nie polega na staniu w bezruchu – w każdej pozycji ciało ma swoje marginesy wychyleń, drżenia i skłaniania się, w obrębie których udaje mu się nie wypadać z pozycji. To ważne, by sobie na to pozwolić i się nie usztywniać.

Akceptując fakt, że ciało, które jest żywą strukturą, nieustannie się porusza,, możesz zacząć stopniowo budować pozycję. Z każdym wdechem wprowadzaj wydłużanie całego ciała w stronę sufitu, zaczynając od stóp, jakby odpychając się od nich lekko. To nie musi być ruch zauważalny z zewnątrz. Poczuj, jak ciało z wdechem się aktywuje, jak rozszerzają się przestrzenie między żebrami i wydłużają mięśnie pleców oraz boki tułowia. Z każdym wydechem pozwalaj, by te same mięśnie rozluźniały się, stawały bardziej miękkie, staraj się jednak nie tracić uzyskanego na wdechu wydłużenia.

Tę samą pracę postaramy się uzyskać w pozycjach, w których równowaga sprawia na ogół nieco więcej kłopotów.

Tadasana

Z poprzedniej pozycji zaczniemy przechodzić do jej wariantu. Z kolejnym wdechem zacznij unosić pięty na niewielką wysokość, podnosząc jednocześnie ręce w stronę sufitu (łokcie mogą być lekko zgięte, by nie napinać barków, dłonie utrzymuj miękko wydłużone) – zsynchronizuj oba te ruchy z długością twojego wdechu. Z wydechem stopniowo opuszczaj ręce i pięty w stronę podłogi, tak by rozłożyć ciężar na całych stopach dopiero wtedy, gdy opuścisz ręce wzdłuż boków tułowia. Powtórz tę czynność jeszcze cztery razy, obserwując swój oddech i pracę mięśni, która zapewnia przeniesienie ciężaru ciała na część stóp, może nawet na same nasady palców. Pozwól jednak, żeby ten proces przebiegał powoli. Nie podnoś pięt zbyt wysoko – lepiej zacząć od niewielkiej wysokości, ale starać się kontrolować ruch podnoszenia i opadania pięt na całej jego długości.

Z kolejnym wdechem wejdź jeszcze raz do pełnej tadasany i zatrzymaj się w niej na trzy do pięciu oddechów. Możliwe, że trudno będzie ci utrzymać pięty zawieszone na tej samej wysokości – nie przejmuj się tym. Mogą też drżeć mocno napięte mięśnie ud. Te odchylenia to margines ruchu, w którym jesteś w stanie utrzymać równowagę. Pozwól, żeby twoje ciało aktywnie reagowało na zmieniający się w tej pozycji punkt ciężkości. Z wydechem wyjdź z pozycji tak jak w dynamicznym wariancie.

Jeżeli potrzebujesz przygotować się do kolejnych pozycji, które będą wymagały większego otwarcia w biodrach i rozciągnięcia mięśni nóg, możesz wykonać parę dynamicznych skłonów (purna uttanasana), półprzysiadów (adha utkatasana) i wybranych wariantów powitania słońca, starając się cały czas synchronizować ruch z oddechem i pilnując, by się nie przyspieszał.

Uthita hasta padangustasana

Wejście do tej pozycji będzie polegało na przechodzeniu przez kolejne etapy – nie wahaj się zatrzymać w tym wariancie, w którym jesteś jeszcze w stanie utrzymać równowagę, ale już sprawia ci to trudność. Nie da się budować pozycji bez utrzymywania w niej równowagi, jeśli więc zaczynasz się chwiać w sposób niekontrolowany na którymś z etapów, przejście do kolejnego będzie musiało skończyć się wypadnięciem z pozycji. Daj sobie czas na doświadczanie pracy ciała w kolejnych wariantach i budowanie poczucia równowagi od podstaw.

W tadasanie samasthiti ponownie zwróć uwagę na to, jak odczuwasz rozkład ciężaru ciała na podeszwach stóp. Zaobserwuj, na czym polega tutaj utrzymywanie równowagi. Następnie zacznij powoli przenosić ciężar ciała na lewą stopę, zginając lekko prawą nogę w kolanie i unosząc prawą stopę kilka centymetrów nad podłogę. Obserwuj, jak zmienia się punkt ciężkości ciała, praca mięśni lewej nogi i całego tułowia. Staraj się cały czas dociskać nasadę dużego palucha lewej stopy do podłogi. Jeśli nie będziesz w stanie tego wykonać, zegnij lewą nogę w kolanie, by móc pewniej docisnąć stopę, na której balansujesz, do podłogi. Jeżeli ten etap wykonania pozycji będzie sprawiał kłopoty, zatrzymaj się na nim i zostań w tym wariancie na pięć oddechów (możesz wykonać je na raty, szczególnie jeśli wypadasz z pozycji). Zanim wykonasz go na drugą nogę, zatrzymaj się na chwilę w tadasanie, równo rozkładając ciężar ciała na obu stopach i pozwalając, by odpoczęły mięśnie i więzadła.

Jeśli udaje ci się utrzymać równowagę na pierwszym etaie, powoli zbliżaj zgiętą prawą nogę do klatki piersiowej, aż będziesz w stanie objąć goleń rękoma i przycisnąć nogę do tułowia. To drugi etap pozycji. Wchodź do niego równie uważnie i powoli jak do poprzedniego, by móc obserwować pracę balansującego ciała w pogłębianej pozycji i maksymalnie kontrolować jego ruchy. Jeżeli uznasz, że praca na tym etapie sprawia ci wysiłek, możesz zatrzymać się w tym wariancie na pięć oddechów (analogicznie do pierwszego etapu).

Jeśli udaje ci się utrzymać tu stabilność (pamiętaj, żeby pilnować docisku nasady palucha lewej stopy i że zawsze możesz sobie pomóc, zginając lewą nogę w kolanie), obejmij dwoma palcami prawej dłoni dużego palucha prawej stopy lub chwyć jej zewnętrzną krawędź; drugą rękę możesz oprzeć na lewym biodrze. Z kolejnymi wdechami zacznij powoli prostować przed sobą prawą nogę, z wydechami zatrzymując się zawsze w strefie komfortu i równowagi. Zatrzymaj się w momencie, w którym utrzymujesz jeszcze stabilność, możesz robić równe wdechy i wydechy, a rozciąganie nie jest nieprzyjemne. Wykonaj tu w sumie pięć oddechów i z ostatnim wydechem powoli wyjdź z pozycji.

Zanim wykonasz wybrany wariant na drugą nogę, zatrzymaj się w tadasanie samasthiti, by dać odpocząć nogom. Ponownie rozłóż równo ciężar na podeszwach stóp i zaobserwuj, czy odczucia, jakie pojawiają się w twoim ciele są symetryczne czy asymetryczne. Zanim przejdziesz do kolejnej pozycji, pozwól, by odczucia się wyrównały, a ciało rozluźniło.

Jeżeli chcesz przenieść ten rodzaj pracy do innych pozycji stojących, spróbuj wykonać według powyższych schematów asany takie jak vrikszasana I i II, mariczijasana, ardha ćandrasana, virabhadrasana III. Całą pracę zakończ stabilną i wygodną śavasaną, skupiając się na odczuciach związanych z rozkładem ciężaru ciała na podłodze.

By kontynuować zgłębianie kwestii równowagi, zainteresuj się bandhami. Mula bandha, czyli napięcie mięśni krocza, stabilizuje mięśnie dna miednicy i zapewnia większą stabilność w pozycjach równoważnych. Warto jednak uczyć się jej poprawnego wykonania pod okiem zaufanego nauczyciela.