Wprowadzenie do medytacji (+ 3 proste praktyki). Maciej Wielobób

Medytacja jest esencją tradycji jogi

Pomimo, iż współcześnie joga wielu osobom kojarzy się przede wszystkim z asanami, to niewątpliwie jej esencją i zasadniczą praktyką zarazem jest medytacja. Nie będziemy mieć co do tego wątpliwości, jeśli prześledzimy nauczanie tradycyjnych ścieżek jogicznych: przedklasycznych joginów z Upaniszad i eposów indyjskich, ścieżkę Patańdżalego, różne rodzaje wedanty, nie wspominając już o ścieżkach tantrycznych czy joginach spoza tradycji hinduistycznej: choćby mistykach sufickich i buddyjskich.

Medytacja to sztuka kontaktu z rzeczywistością

Wbrew temu, co sądzi wielu ludzi tradycyjne ścieżki medytacyjne nie interesują się „odlotem” czy sztuką odrywania się od rzeczywistości. Tak naprawdę jest wręcz odwrotnie. Motywem, który przyczyniał się do poszukiwań mistycznych było i jest doświadczenie cierpienia, które przecież w sposób mniej lub bardziej subtelny odczuwa każdy z nas. Ponieważ powszechnie znane środki nie zawsze przynoszą ulgę lub po prostu pomagają w pewnych kwestiach, a w innych nie, mistycy poszukiwali innych dróg uwolnienia się od cierpienia. Ich metodą było pozbycie się identyfikacji ze swoimi emocjami, rolami społecznymi itp., porzucenie automatyzmu. Dlatego w tradycji medytacyjnej mówi się o wolności i o oduczaniu, które są podstawą metodyki procesu medytacyjnego.

Czym jest medytacja?

Jako medytację definiuje się różnego typu praktyki wychodzące od koncentracji, skupienia lub od ćwiczenia stanu obecności/uważności. Jest to definicja z perspektywy technicznej, jest konkretna, ale nie jest doskonała, bo tak naprawdę określenia medytacja używamy do (a) technik wychodzących od uważności i koncentracji, (b) procesu, który jest uruchamiany przez te techniki, (c) ścieżki rozwojowej/duchowej, obudowanej wokół tego procesu.

W medytacji wychodzącej od koncentracji po prostu przyjmujemy jakiś przedmiot koncentracji (może to być miejsce w ciele, wizualizacja, mantra, intencja itp.) i skupiamy się na nim. Nie wypieramy pojawiających się doświadczeń (myśli, emocji, wrażeń zmysłowych), ale też nie przenosimy na nie uwagi. Pozwalamy im przepływać niejako w tle, a skupiamy się tylko na przyjętym przedmiocie koncentracji. Patańdżali w Jogasutrach nazywa ten rodzaj medytacji samjamą, a poszczególne jego etapy: dharaną (koncentracją), dhjaną (medytacją) i samadhi.

Inayat Khan, wybitny mistyk Indii, mówi o tego typu medytacji w następujący sposób:

W wielu tradycjach znajdujemy ślady praktyki medytacyjnej, jednak nikt nie potrafi ująć słowami dlaczego ludzie medytują i czego doświadczają w medytacji. By uczynić to bardziej namacalnym, pozwolę sobie powiedzieć, że życie moglibyśmy podzielić na dwie części: życie zewnętrzne i życie wewnętrzne. (…) Aby jeszcze to uprościć można określić jeszcze podział (…) na dwie kategorie. Jedna jest związana z działaniem, druga ze spoczynkiem. Tak jak działanie jest potrzebne w życiu, tak spoczynek jest niezbędny, czasem nawet bardziej niż działanie. Wszelkie choroby układu nerwowego czy zaburzenia umysłowe biorą się właśnie z braku spoczynku. Ta jakość życia, która jest eksplorowana przez medytację, to świat spoczynku. Tak jak poprzez różnego rodzaju aktywność możemy zgromadzić określone doświadczenie, wiedzę, umiejętności, tak przez spoczynek również nabywamy określoną siłę, iluminację czy spokój. (…)

Pierwszym krokiem na ścieżce medytacji jest koncentracja. Oznacza zdolność do ukierunkowywania umysłu (…). Gdy pójdziemy dalej tę samą ścieżką odkryjemy medytację, która oznacza utrzymywanie tej samej myśli. (…) Gdy pójdziemy jeszcze dalej dotrzemy do [samadhi], doświadczenia, które powstaje przez doskonałą kontrolę umysłu i poprzez wznoszenie się ponad działanie umysłu, doświadczenia, przez które zaczynamy dostrzegać wewnętrzną stronę życia.

W medytacji uważności nie skupiamy się na jednym elemencie, tylko niejako rozlewamy naszą koncentrację na całe nasze doświadczenie. Medytacją uważności będzie na przykład ćwiczenie uważnej obecności, w którym staramy się pozostawać zrelaksowani i pozwalamy przepływać wszelkim doświadczeniom (myślom, emocjom, wrażeniom zmysłowym itd.), nie oceniając ich, nie nazywając, nie wypierając, ani nie „dokarmiając” ich. Jest wiele typów medytacji uważności, w niektórych staramy się doświadczać całościowej obecności, a w niektórych skupiamy się po prostu na jednym obszarze doświadczeń, np. doświadczeniach ze zmysłu dotyku albo na tym, jak ciało rezonuje na nasze emocje czy myśli w obszarze brzucha i klatki piersiowej. W doświadczeniu uważności zaczynamy od bycia świadkiem, pasywnym obserwatorem naszego doświadczenia, ale docelowo można by powiedzieć, że mamy niejako stać się obecnością.

Niektórzy, mówiąc „medytacja”, mają na myśli całą ścieżkę rozwojową praktykowaną w mistycyzmie, na którą składają się takie narzędzia jak: praca z ciałem, praca z pewnymi zasadami etycznymi dla zmiany postaw i zachowań, pranajama (techniki oddechowo-medytacyjne), techniki koncentracji wzrokowej, medytacji uważnościowej i koncentracji-medytacji.

Od czego zacząć?

Tradycyjnie ścieżka zaczynała się od odnalezienia inspirującego nauczyciela, który pomaga adeptowi odnaleźć się na ścieżce, ale nie wyręcza go. I nawet dziś, na Zachodzie, jest to bardzo dobry pomysł. W Polsce mamy nauczycieli tradycyjnych ścieżek medytacyjnych, choćby szkół sufizmu, buddyzmu i wedanty, jak również organizacje promujące nowsze formy medytacji, np. mindfulness Jona Kabat Zina. Oczywiście jeśli mielibyście pytania o medytację osobiście do mnie, śmiało piszcie na mój mail, który jest dostępny na tej stronie.

Oczywiście rozpoczynanie ścieżki od poszukiwania czyjegoś przewodnictwa nie każdemu pasuje. Dlatego też, żeby pomóc w zgłębianiu podstaw medytacji na własną rękę załączam poniżej kilka prostych ćwiczeń medytacyjnych.

To, co istotne, niezależnie od tego czy zaczynami pod kierunkiem nauczyciela czy samodzielnie to uwolnienie się od presji tego, żeby medytacja czy warunki do niej były idealne. Ostatnio na mojej stronie na facebooku rozmawialiśmy o medytacji. Pozwolę sobie przytoczyć dwie wypowiedzi: (1) “Medytuję. Był czas, gdy nie mogłam się za to “zabrać”, bo myślałam, że muszę mieć idealne warunki – spokój, ciszę, dużo czasu i najlepiej profesjonalną poduchę(…)“, (2) “Medytuję. Niedoskonale ale medytuję. Przeszkadzają moje własne ograniczenia i wymówki (rano, że zaspana; wieczorem, że zalatana i nie sama; że nos zatkany, że głowa zmęczona), pomaga świadomość, że wcale nie musi być doskonale, że powoli, bez napinki.”

Nie ma idealnej medytacji. Medytacja ma być sztuką obecności, obecności w aktualnym, nie wyobrażonym doświadczeniu.

Kilka prostych technik koncentracji i medytacji

Koncentracja wzrokowa

Zanim przechodzi się do ćwiczenia koncentracji umysłu, tradycyjnie ćwiczy się koncentrację wzrokową, a zatem umiejętność skupienia wzroku na wybranym przedmiocie przez jakiś czas.

Wybierz sobie jakiś prosty przedmiot, postaw go przed sobą, usiądź z wyprostowanym tułowiem i koncentruj wzrok na nim przez 5 minut. Po 5 minutach zamknij oczy i staraj się przez 5 minut wizualizować ten przedmiot. Takie ćwiczenie powtarzaj codziennie przez tydzień. Jeśli chcesz dalej ćwiczyć koncentrację, kontynuuj ćwiczenie w kolejnych tygodniach, zmieniając co tydzień przedmiot koncentracji i wydłużając czas praktyki. W drugim tygodniu wpatruj się w przedmiot 10 minut i wizualizuj 10 minut, w trzecim po 15, a w czwartym po 20 minut.

Jak opanujesz już dobrze proces wizualizowania to możesz odrobinę pobawić się wyobrażonym przedmiotem: zmieniać jego kolor, kształt, ilość lub po prostu wyobrazić go sobie w zupełnie innym miejscu.

Neutralna mantra

Usiądź wygodnie z wyprostowanym tułowiem, daj sobie chwilę czasu, by wejść w stan relaksu, neutralny stan ciała i umysłu. Następnie synchronizując powtarzany tekst z oddechem, zacznij powtarzać w myślach na wdechu: „wdech”, a na wydechu: „wydech”. Wykonując wdech i uświadamiając sobie to w powyższy sposób, staraj się być jak najbardziej obecna/obecny w doświadczeniu wykonywania wdechu, podobnie pracuj z wydechem. Przez jakieś 5-10 minut powtarzaj praktykę, po czym zostań jeszcze kilka minut w ciszy, kontemplując doświadczenie, które wybrzmiewa w Tobie po praktyce.

Podobną pracę (powtarzanie słowa wraz z wdechem i wydechem) można też wykonywać używając jakiejś inspirującej sentencji, która reprezentuje jakości, nad którymi chcielibyśmy pracować.

Uważność skierowana na doświadczenie zmysłowe

Poniższą technikę, pochodzącą oryginalnie z tradycji sufizmu uniwersalnego, stosuje się do zwiększania swojej wrażliwości zmysłowej, zrelaksowania się i jako przygotowanie do innych form medytacji.

Na początku połóż się lub usiądź tak, aby nic nie rozpraszało twojej uwagi ani cię nie uwierało. Oddychaj swobodnie, zamknij oczy i zrelaksuj się. Nie oceniaj swojego doświadczenia, nie etykietuj wrażeń, nie wypieraj ani nie wzmacniaj ich, po prostu staraj się zachować uważność na procesy, które zachodzą. Gdy poczujesz gotowość, by pójść dalej, skieruj swoją uwagę na to, jak odczuwasz kontakt swojego ciała z podłożem. Przeskanuj całą powierzchnię tyłu ciała, idąc od stóp w stronę głowy lub odwrotnie. Zatrzymuj strumień uwagi na każdym miejscu, aż odczucie będzie wyraźniejsze. Oczywiście zaakceptuj to, że niektóre miejsca będą bez czucia. Obserwuj, czy ciało „rozlewa się” po podłożu, czy też dotyka podłoża punktowo. Nie oceniaj obserwowanych wrażeń ani nawet nie nazywaj ich, po prostu przebywaj w stanie obecności.

Następnie poczuj, jak dotykają twojego ciała: ubrania, zegarek czy biżuteria. Skoncentruj się przez moment na tych wrażeniach. Przeskanuj ciało w pewnym porządku, idąc od stóp w stronę głowy lub odwrotnie, podobnie jak przed chwilą.

Po zakończeniu poprzedniego etapu uwrażliw się teraz na wrażenia dźwiękowe – odgłosy ze swojego organizmu, z pomieszczenia, w którym jesteś, ale też zza drzwi i okien. Nie wyszukuj aktywnie wrażeń, nie nazywaj dźwięków…

Następnie skoncentruj się na węchu. Porównaj, jak powietrze wpływa i wypływa lewym i prawym nozdrzem… Poczuj, czy jest wilgotne, czy suche… ciepłe czy zimne… Zwróć uwagę, czy takie same wrażenia odczuwasz przy wdechach i wydechach. Bądź przez chwilę świadomy/świadoma zapachów w pomieszczeniu, w którym jesteś.

Później na chwilę otwórz oczy, ale niech nadal będą rozluźnione i raczej pasywne. Nie błądź wzrokiem po pomieszczeniu, po prostu utrzymuj otwarte powieki i obserwuj, jak działa na ciebie światło, kształty, barwy… Gdy po jakimś czasie zamkniesz oczy, przenieś uwagę do zmysłu smaku. Czy twoja jama ustna jest sucha czy wilgotna? Czy jest rozluźniona? Daj sobie chwilę czasu na to, by wyczuć w niej jakieś smaki… Nie nazywaj ich, nie oceniaj, czy są przyjemne, czy nieprzyjemne, po prostu bądź bardziej świadoma swojej relacji z tego typu wrażeniami zmysłowymi. Na sam koniec pozostań jeszcze 2-5 minut z zamkniętymi oczami, pozwalając wybrzmieć doświadczeniom z tej medytacji.

Masz pytania? Chcesz zacząć? Chcesz spersonalizować swoją praktykę?

Po prostu napisz do mnie. Odpowiadam na wszystkie maile, które do mnie dotrą, czasami tylko trzeba trochę zaczekać jak mnie przysypał nadmiar poczty.